【いきなりステーキ】ダイエット中のメニュー選び！最適な部位と頼み方を徹底解説

ダイエット中なのに、無性にお肉が食べたい！そんな時、いきなりステーキが頭をよぎりますよね。

しかし、いきなりステーキ ダイエット中に食べるのは、本当にダイエット向きなのでしょうか？

この記事では、その疑問にすべてお答えします。メニューのカロリー一覧を低い順に徹底比較し、最強のダイエット おすすめメニューを明らかにします。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら大丈夫かという時間帯の問題から、食べる部位の賢い選び方、そして太る食べ方と太りにくい食べ方の決定的な違いまでを深掘り。

知っている人だけが得をする、頼み方の裏技も公開し、ダイエット中でも賢くステーキを楽しむ方法を徹底解説します。

いきなりステーキのダイエット中の付き合い方

ステーキはダイエット向き？

ステーキがダイエットに適しているかどうかは、現在実践しているダイエット法によってその評価が大きく分かれます。

糖質制限ダイエットの場合

糖質制限ダイエットを行っている方にとって、ステーキは非常に強力な味方となります。その最大の理由は、牛肉自体の糖質量が極めて少ない点にあります。データベースによれば、牛肉の糖質は100gあたり0.5g以下とされており、これは血糖値への影響がほとんどないレベルです。

糖質制限のメカニズムは、糖質の摂取を抑えることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰な分泌を抑制することにあります。インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、血中の糖を脂肪細胞に取り込む働きを促します。糖質を制限すると、体はエネルギー源を糖から脂肪へと切り替え、「ケトン体」という物質を生成して脂肪を燃焼させ始めます。

ステーキは、この糖質制限の理論に完璧に合致する低糖質な食材でありながら、筋肉の主成分である「たんぱく質」を非常に豊富に含んでいます。ダイエット中にたんぱく質が不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、結果として「痩せにくく太りやすい体質」になってしまうのです。

その点で、いきなりステーキは、糖質を抑えつつ筋肉維持に必要な高たんぱく質をしっかり摂取できる、理想的な食事場所の一つと考えられます。

カロリー制限ダイエットの場合

一方、摂取カロリー全体を制限するダイエット法を実践している場合は、細心の注意が求められます。牛肉は、選ぶ「部位」によってカロリーが劇的に変動するためです。

脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や糖質（1gあたり4kcal）の2倍以上のカロリーを持っています。リブロースやサーロインといった脂身（サシ）が多い部位を選ぶと、同じ重量でもヒレ肉の2倍以上のカロリーを摂取してしまう可能性があります。

例えば、1食のカロリーを600kcalに抑えたい場合、ヒレステーキなら200g食べられるかもしれませんが、サーロインでは100g程度しか食べられない、といった事態も起こり得ます。

このように、ステーキをダイエットに取り入れる際は、自分のダイエット法を理解し、特にカロリー制限中は「部位選び」が成功の鍵を握ると言えます。

メニューのカロリー一覧（低い順）

いきなりステーキでダイエットを成功させるには、まず「何が低カロリーで、何が高カロリーか」を把握することが不可欠です。メニューの選択は、部位と量によって総摂取カロリーに決定的な差を生みます。

公式サイトの栄養成分情報やデータベースに基づき、主要なメニューの栄養価（特にカロリーと脂質）を比較検討することが重要です。一般的に、ダイエット中は低脂質・低カロリーな部位が推奨されますが、その筆頭はやはり「ヒレステーキ」です。

以下に、主要メニューの栄養成分目安（200gあたり）を比較した表を示します。ただし、これらはあくまで目安であり、カットされる部位や個体差、調理法によって実際の数値は変動する可能性があるため、参考としてご覧ください。

メニュー（部位）	カロリー目安 (200g)	脂質目安 (200g)	たんぱく質目安 (200g)	糖質(炭水化物)目安 (200g)	特徴
特選ヒレステーキ	約300〜375 kcal	約14〜20 g	約40〜42 g	約0.6〜1.0 g	圧倒的な低脂質・低カロリー・高たんぱく。ダイエット最強メニュー。
グリルチキンステーキ	約480〜490 kcal (220g)	約29〜30 g (220g)	約47〜48 g (220g)	約7〜8 g (220g)	低脂質・高たんぱく。皮の部分に脂質が多いため注意。
赤身！肩ロースステーキ	約490〜500 kcal	約30〜32 g	約41〜42 g	約0.6〜0.8 g	ワイルドステーキよりは脂質が少ない傾向だが、部位により差がある。
ワイルドステーキ	約700〜720 kcal	約52〜55 g	約53〜54 g	約0.3〜0.6 g	肩ロース使用。コスパは良いが脂質が非常に多く高カロリー。
リブロースステーキ	約600〜700 kcal	約46〜60 g	約40〜42 g	約0.8〜1.2 g	脂身が多く、非常に高カロリー。ダイエット中は非推奨。
ワイルドハンバーグ	約630〜640 kcal	約48〜50 g	約30〜31 g	約17〜18 g	つなぎ（パン粉等）使用のため糖質が高い。脂質も多い。
サーロインステーキ	約1000 kcal (国産牛の場合)	約80〜84 g	約32〜34 g	約0.8〜1.2 g	部位の中でも特に脂質が多く超高カロリー。ダイエット中は避けるべき。

※ステーキ類の糖質（炭水化物）は肉自体の数値であり、ペーストやソース、付け合わせは含みません。ハンバーグは付け合わせ（コーン等）を含んだ数値の可能性があります。

この比較表から明らかなように、同じ200gでも「ヒレステーキ」と「ワイルドステーキ」では約2倍、「サーロインステーキ」とは約3倍ものカロリー差が生じる可能性があります。ダイエット中は、この事実を強く認識し、メニューを選ぶ必要があります。

ダイエット中のおすすめメニューはヒレ肉

前項のカロリー比較表で示した通り、いきなりステーキにおいてダイエット中に選ぶべき、最もおすすめのメニューは「ヒレステーキ」以外にありません。

ヒレ肉を推奨する理由は、その卓越した栄養バランスにあります。ヒレは、牛の体の中で最も運動量が少ない部位であるため、筋肉繊維が細かく非常に柔らかいのが特徴です。同時に、脂肪（サシ）がほとんど入らない赤身肉であるため、牛肉の部位の中で最も脂質が少なく、低カロリーです。

データベースの情報に基づくと、ヒレステーキ200gを摂取した場合、カロリーは約300〜375kcal程度に抑えられると見込まれます。これは、一般的な成人男性の1日の推奨摂取カロリーの約1/6、女性の約1/5程度であり、ダイエット中の1食として十分に許容範囲内です。

さらに特筆すべきは、その低カロリーさにもかかわらず、たんぱく質は約40g以上も摂取できる点です。これは、筋肉の維持・増強に非常に効果的な量です。

対照的に、同じ200gでも人気の「ワイルドステーキ」は約700kcal、「リブロース」や「サーロイン」に至ってはそれ以上のカロリーになる場合があり、脂質も50gを超えてくることが珍しくありません。これは、ヒレステーキの2倍から3倍のカロリーと脂質を一食で摂取してしまうことを意味します。ダイエット中にこれだけの脂質を摂取すると、カロリーオーバーになる可能性が非常に高くなります。

ダイエットの成功は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を維持しつつ、基礎代謝を落とさないために筋肉の材料（たんぱく質）を確保することが鍵となります。ヒレステーキは、この2つの条件を高いレベルで満たす、理想的なメニューと言えます。

唯一の難点は、ヒレ肉が希少部位であるため、他のメニュー（特にワイルドステーキ）と比較して価格がやや高めに設定されていることです。しかし、ダイエットの効率と成功率を高めるための「戦略的な選択」として考えれば、その価値は十分にあると判断できるでしょう。

避けるべき太る食べ方・太りにくい食べ方

いきなりステーキを利用してダイエットに成功するか失敗するかは、どの肉を選ぶかだけでなく、「何と一緒に、どう食べるか」という「食べ方」によって大きく左右されます。ここでは、太る原因となる食べ方と、それを回避する食べ方を具体的に解説します。

避けるべき太る食べ方

太りにくい食べ方

このように、注文から食べ終わるまでの一連の行動を意識的に変えるだけで、摂取するカロリーや糖質は劇的に変わります。

ダイエット向きの部位はどこ？

前述の通り、いきなりステーキにおいてダイエット中に選ぶべき部位は、議論の余地なく「ヒレ」が最適解です。ヒレ肉が持つ「低脂質・低カロリー・高たんぱく」という特性は、ダイエットの目的と完全に一致します。

しかし、毎回ヒレ肉を選ぶのは予算的に厳しいという場合もあるかもしれません。その場合に次点として検討できるのは、「赤身！肩ロースステーキ」です。ただし、肩ロースという部位は、赤身中心の部分と脂身が多い部分が混在しているため、提供されるカットによって脂質量が大きく変動するリスクがあることは理解しておく必要があります。

ワイルドステーキは頼み方次第

ランチなどで人気の「ワイルドステーキ」も、使用されているのは肩ロースです。このメニューは特に、脂身の多い部分が提供される確率が高い傾向にあるようです。しかし、後述する「脂身少なめ」という裏技を使うことで、ある程度のリスクヘッジは可能です。それでも、ヒレ肉の脂質の少なさには到底及びません。

ダイエット中は避けるべき部位

逆に、ダイエット中に最も避けるべき部位は「リブロース」と「サーロイン」の2つです。

ダイエット中は、これらの「美味しい脂」を一時的に我慢し、赤身の「ヒレ」を選択することが賢明な判断と言えます。

ハンバーグは避けるべき？

ステーキと並ぶ人気メニューである「ワイルドハンバーグ」ですが、ダイエット、特に糖質制限の観点からは、ステーキよりも優先度は明確に下がります。ステーキと比較した場合、主に2つのデメリットが存在します。

1. つなぎによる糖質の増加

最大の理由は、ハンバーグを成形するために使用される「つなぎ」の存在です。一般的にパン粉や小麦粉、玉ねぎなどが使われますが、これらはすべて糖質を含みます。

牛肉100%のステーキであれば、肉自体の糖質はほぼゼロ（100gあたり0.5g以下）です。しかし、ハンバーグはこれらのつなぎの分だけ糖質が上乗せされます。

データベースの情報によれば、「ワイルドハンバーグ（150g）」の場合、付け合わせなどを含めた炭水化物（糖質）量が約22.4gとされています。付け合わせのコーン（約10g程度の糖質）を除いたとしても、ハンバーグ自体に10g以上の糖質が含まれている可能性が考えられます。これは、糖質制限中には無視できない数値です。

2. 脂質のコントロールが難しい

ハンバーグは挽肉を使用します。ステーキであれば「脂身の部分をカットして残す」という物理的な脂質カットが可能ですが、挽肉の場合は赤身と脂身が均一に混ざり合っているため、それができません。

一般的に、ハンバーグをジューシーにするためには脂質の多い部位の挽肉が使われることが多く、結果として総脂質量も高くなりがちです。

これらの理由から、ダイエット中にいきなりステーキを利用するのであれば、糖質が含まれず、脂質のコントロールが容易な「ステーキ」、その中でも特に低脂質な「ヒレステーキ」を優先して選ぶべきです。

いきなりステーキでのダイエット成功のコツ

賢い頼み方の裏技を紹介

いきなりステーキでダイエットを成功させるためには、メニュー選びだけでなく、注文時の「頼み方」にも工夫が必要です。これらは誰でも簡単に実践できる「裏技」であり、知っているかどうかで摂取カロリーと脂質に大きな差が生まれます。

裏技1：ワイルドステーキは「脂身少なめ」

コストパフォーマンスの高さから「ワイルドステーキ」を選びたい時、最も有効な裏技です。ワイルドステーキ（肩ロース）は、カットされる場所によって赤身と脂身の比率が大きく異なります。

注文時に、カット場で肉を指定する際、「脂身の少ない、赤身の部分でお願いします」と明確にリクエストしてみましょう。

店舗の混雑状況やスタッフの裁量にもよりますが、この一言で脂身の多いカットを避けられる可能性が高まります。脂身10gを減らせれば、それだけで90kcalのカロリーカットにつながるため、非常に効果的な方法です。

裏技2：ペースト（ガーリックバター）抜き

ステーキが焼き上がった後、鉄板の上に乗せられてくるガーリックバター（ペーストやクリームと呼ばれることも）は、風味付けには優れていますが、カロリーと脂質の塊です。

注文時に「ペースト（バター）は抜いてください」と伝えるだけで、この余分な脂質摂取を完全に防ぐことができます。推定される脂質量は店舗によりますが、5g〜10g程度（45〜90kcal）のカットが期待できます。

裏技3：ソースは別皿（または塩胡椒のみ）

ステーキソースは、鉄板にかけた際の音や香りが食欲をそそりますが、前述の通り、甘いソースには糖質が多く含まれています。

そこでおすすめなのが、「ソースはかけずに、別皿でお願いします」という頼み方です。これにより、ソースを鉄板にすべてかけるのではなく、小皿のソースに肉を「つけて食べる」スタイルに変更できます。結果として、ソースの総摂取量を大幅に減らすことが可能です。

さらに徹底するなら、注文時に「味付けは塩胡椒だけでお願いします」と伝え、卓上の調味料（わさび、醤油少量など）だけで食べるのが最も確実な方法です。

これらの小さな工夫の積み重ねが、ダイエットの成功率を大きく左右します。

付け合わせはブロッコリーに変更

いきなりステーキをダイエットに活用する上で、最も基本的かつ重要なテクニックが「付け合わせの変更」です。

コーンの糖質量

デフォルト（初期設定）で付いてくる付け合わせは、多くの場合「コーン」です（店舗やメニューにより玉ねぎなども含まれます）。コーンは甘みが強く美味しい食材ですが、栄養学的には野菜というよりも穀物に近い分類です。

その糖質量は非常に多く、一般的なスイートコーン（缶詰）の場合、100gあたり10g以上の糖質を含みます。いきなりステーキで提供される量が仮に80gだとしても、それだけで8g程度の糖質を摂取してしまうことになります。これは、糖質制限中には避けたい数値です。

ブロッコリーのメリット

いきなりステーキでは、この付け合わせのコーンを、追加料金なしで「ブロッコリー」に変更するサービスを行っています。注文時に「付け合わせのコーンをブロッコリーに変更してください（通称：チェンジブロッコリー）」と一言伝えるだけです。

ブロッコリーに変更するメリットは計り知れません。

このように、付け合わせをコーンからブロッコリーに変えるだけで、糖質を大幅にカットできるだけでなく、ダイエットに有益な栄養素を多数摂取することが可能になります。

もし、ブロッコリーの量をさらに増やしたい場合は、有料トッピング（100円程度）の「追加ブロッコリー」を注文するのも良い選択です。

ライス抜きやソース・バターの工夫

前述の通り、いきなりステーキでのダイエット成功は、ステーキ本体以外の「サイドメニュー」や「調味料」の管理をいかに徹底するかにかかっています。これらを適切にコントロールすることで、いきなりステーキは優秀なダイエット食へと変わります。

ライス抜き（糖質カット）

糖質制限ダイエットにおいて、ライスは最大の糖質源であり、血糖値を急上昇させる主な原因です。ステーキと一緒にライスを食べることは、脂肪の蓄積を強力に促進してしまいます。

したがって、ダイエット中は「ライス抜き」が必須の選択肢となります。

いきなりステーキでは、ランチセットやディナーセットでライスを抜くと、セット価格から100円引きになるサービスが多くの店舗で導入されています。これはダイエット中の利用者にとって、経済的なメリットにもなります。

ソースの工夫（糖質・脂質カット）

卓上に置かれているステーキソースには、注意が必要です。特に「甘口」や「BBQソース」「オニオンソース」と表記されているものは、糖質が多く含まれている可能性が高いです。

最も安全で推奨される食べ方は、卓上の「塩」と「胡椒」だけで、肉本来の味を楽しむことです。

もし味の変化が欲しい場合は、「わさび」や「醤油」を活用します。ただし、醤油も塩分や若干の糖質を含みますので、ステーキに直接かけるのではなく、必ず小皿に取り、肉の先端に少量をつけて食べるようにしましょう。これにより、塩分と糖質の摂取を最小限に抑えることができます。

バター（ペースト）の工夫（脂質・カロリーカット）

前述の裏技でも触れましたが、ステーキの上に乗っているガーリックバター（またはペースト、クリーム）は、風味付けのための「脂質の塊」です。ダイエット中は、この余分な脂質を徹底的にカットすることが求められます。

注文時に「ペースト（バター）は抜いてください」と明確に伝える習慣をつけましょう。これだけで、推定45〜90kcal程度のカロリーと、5〜10gの脂質を簡単に削減できると考えられます。

これらの工夫をすべて実践することで、ステーキというご馳走を食べながらでも、ダイエットを効果的に進めることが可能になります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

いきなりステーキに限った話ではありませんが、夜遅い時間に食事を摂ることは、ダイエット中は極力避けるべきです。特にステーキのように、たんぱく質と脂質（部位による）がメインの食事は、消化に時間がかかるため、なおさらです。

夜に食べると太りやすい理由

夜の食事が太りやすいとされる理由は、主に2つあります。

何時までに食べるべきか？

これらの理由から、ステーキのようなボリュームのある食事は、理想を言えばBMAL1の分泌が少ないランチタイムに摂るのがベストです。

しかし、夕食で利用する場合は、遅くとも20時までには食べ終えることを強く推奨します。また、胃腸での消化・吸収にかかる時間を考慮すると、就寝の最低3時間前までには食事を済ませておくことが大切です。たんぱく質や脂質は消化に時間がかかるため、就寝直前に食べると胃腸に負担がかかり、睡眠の質を低下させる原因にもなります。

もし仕事の都合などで、どうしても夕食が20時を過ぎてしまう場合は、以下の対策を徹底してください。

夜遅い時間の食事は、ダイエットの進捗を妨げる大きな要因となります。可能な限り早い時間に済ませるよう、生活スケジュールを調整することが望まれます。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

まとめ：ダイエット中のいきなりステーキ

いきなりステーキ ダイエットを成功させるための要点を、箇条書きでまとめます。