夜食の春雨スープは太る？鍵はGI値と食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

夜、小腹が空いた時、「春雨スープならヘルシーだし大丈夫かな？」と思うこと、ありますよね。

夜中にふと食べたくなる、あの温かいスープの誘惑…。

私も、罪悪感を少しでも減らしたくて、ラーメンよりはマシかな、なんて春雨スープに手を伸ばすことがよくあります。

でも、いざ食べようとすると「本当に夜食で春雨スープを食べても太らないんだろうか…」と不安になったり。

特にダイエット中ならなおさら、春雨自体のカロリーや糖質が気になりますし、手軽なインスタントやコンビニの製品だと、塩分で翌朝むくんだりしないかも心配です。

実は、この「夜食の春雨スープで太るか」問題、単純なカロリーだけでは決まらないみたいなんです。

調べてみると、春雨の「種類」やスープの「成分」、そして「何時までに食べるか」で結果が大きく変わってくることが分かりました。

最近よく聞く「GI値」というのも、どうやら深く関係しているようで…。

この記事では、夜食の春雨スープが太ると言われる理由から、太りにくい賢い選び方、そして春雨スープの代わりになるおすすめの夜食まで、私自身が気になって調べたことを詳しくまとめてみました。

夜食の春雨スープは太る？3大要因を解説

「春雨＝ヘルシー」というイメージ、私たちの中に強くありますよね。私ももちろん、そう思っていました。でも、それが「夜食」という、時間帯の制約が加わると、ちょっと話が変わってくるようなんです。

なぜ、ヘルシーなはずの春雨スープが「夜食に食べると太る」と言われてしまうのか。その背景には、私たちがついつい見落としがちな、3つの大きな要因（春雨の種類、スープの成分、食べる時間）が隠れていることが分かりました。ひとつずつ、じっくり見ていきましょう。

春雨のカロリーと糖質を他と比較

まず、基本の「き」として、春雨自体のカロリーや糖質はどうなっているんでしょうか。

「春雨って意外と高カロリーで高糖質だよ」という話を聞いたことがあるかもしれません。確かに、スーパーで売られている「乾燥」状態の春雨の栄養成分表示を見ると、100gあたり約346kcal、糖質も80g以上と、かなりの高スペック。これだけ見ると「太る！」と思ってしまいますよね。

でも、ちょっと待ってください。私たちが実際に食べるのは、お湯で戻したり茹でたりした「水分を吸った」状態です。春雨は種類にもよりますが、水分を吸うと約4倍にも膨らみます。

一般的な1食分の乾燥春雨は20g程度（約68kcal）と言われていて、これを戻すと約80gになります。つまり、私たちが食べる「茹でた春雨」100gあたりだと、カロリーは約76kcal、糖質は約19.7gほどに落ち着くんです。

他の主食と100gあたりで比べてみると、そのヘルシーさがよく分かります。

食品（100gあたり）	カロリー	糖質
茹でた春雨	約76-78 kcal	約19.7 g
ご飯（白米）	約156 kcal	約38.1 g
食パン（6枚切り1枚約60g）	約248 kcal	約48.2 g

こうして見ると、茹でた春雨は、ご飯やパンと比べてかなり低カロリー・低糖質です。単純に「ご飯やパンの代わり」として選ぶなら、春雨は確かにダイエット向きの優秀な食材と言えそうですね。

インスタント・コンビニ品の成分

「なーんだ、やっぱり春雨はヘルシーじゃん！」と安心するのは、まだ早いかもしれません…。

私たちが夜食として食べたくなるのは、往々にしてお湯を注ぐだけの手軽な「インスタント」や「コンビニ」のカップ入り春雨スープですよね。問題は、まさにここに潜んでいます。

春雨単体は低カロリーでも、製品としての「春雨スープ」は別物と考えた方がよさそうです。

なぜなら、インスタント製品は「美味しさ」や「満足感」を追求するため、スープにしっかりとした味付けがされています。特に「担々風」や「ラーメン風」、「ちゃんぽん風」など、こってりした味わいのものは、私たちが思う以上に脂質や糖質、そして塩分が多く含まれていることが多いんです。

例えば、市販されている製品の中には、「担担味」で1食あたり脂質が5.5g、総カロリーが139kcalに達するものもあります。脂質は1gあたり9kcalですから、これだけで約50kcalも脂質から摂取している計算に…。もはや「低カロリーな夜食」とは呼べないレベルですよね。

「あっさり系」や「食感」のイメージに要注意！

「じゃあ、担々味みたいなこってり系を避けて、かきたまや和風だしみたいな『あっさり系』なら安全？」と思いがちですが、ここにも罠があります。

製品によっては、なんと「かきたま」の方が「担々風」よりも脂質や炭水化物（糖質）が多い、なんていう逆転現象も…。

また、「もちっと食感」や「ぷるぷる食感」をウリにしている製品も要注意。その独特の食感を出すために、春雨の量（＝デンプンの量）が通常より多かったり、太い麺が使われていたりする可能性があります。

フレーバーのイメージだけで「あっさり＝ヘルシー」と判断せず、購入前に必ずパッケージ裏の「栄養成分表示」（特に脂質・炭水化物・食塩相当量）を指差し確認する習慣が、夜食で太らないためには絶対に必要ですね。

「太る」は塩分によるむくみ？

「昨日の夜、春雨スープを食べたら、翌朝すごく太った！体重計に乗ったら1kgも増えてた！」

もし、こんな経験があるなら、それは体脂肪が増えたのではなく、ほぼ「むくみ」が原因かもしれません。

前述の通り、インスタントの春雨スープは、味がしっかりしているぶん、塩分がかなり多めに含まれています。製品によっては、1食で食塩相当量が2.6g～2.7gにもなるものが珍しくありません。

WHO（世界保健機関）が推奨する1日の塩分摂取目標量は5g未満です。（ちなみに、日本の厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人女性で1日6.5g未満、男性で7.5g未満が目標とされています（出典：e-ヘルスネット『ナトリウム』）。）

どちらにせよ、たった1食のスープで、1日に推奨される塩分量の半分近くを摂ってしまう可能性があるわけです。

夜間にこれだけの塩分を摂取すると、体は体内の塩分濃度を一定に保とうとして（浸透圧のバランスですね）、必死に水分を溜め込みます。この溜め込まれた余分な水分が、翌朝の顔や手足のパンパンな「むくみ」、そして体重計の上での「体重増加（もちろん水分）」として現れます。

これが「一晩で太った」という強烈な実感と誤解につながり、「夜食の春雨スープ＝太る」というイメージを強化している可能性は、かなり高いんじゃないかなと思います。

ちなみに、塩分を摂りすぎたなと感じた時は、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けてくれる「カリウム」を多く含む食べ物を意識して摂るのがおすすめです。

鍵は緑豆春雨？芋類とのGI値

ここが、今回の調査で私自身が一番「なるほど！」と膝を打ったポイントです。

ひとくちに「春雨」と言っても、実は原料によって全く別物と言っていいほど種類が分かれるんです。スーパーでよく見かけるのは、主にこの2タイプ。

「どっちも同じデンプンでしょ？」と思うかもしれませんが、カロリー自体はどちらも大差ないものの、決定的に違うのが「GI値（グリセミック・インデックス）」なんです。

GI値というのは、食後の血糖値がどれだけ急激に上がりやすいかを示す数値のこと。この数値が高い「高GI食品」ほど、食べた後に血糖値がジェットコースターのように急上昇します。すると、体は慌てて血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。そして、このインスリンには「使い道のない糖を脂肪細胞に溜め込む」という、ちょっと厄介な働き（別名：脂肪合成ホルモン）もあるんです…。

原料によるGI値の違いは、夜食において決定的です。

原料別！春雨のGI値はこんなに違う

※じゃがいも（馬鈴薯）が原料のものも、じゃがいも自体が高GI食品（茹でた場合GI値50～60台）のため、GI値は高くなる傾向にあると考えられます。

夜食で太るかどうかは、このGI値が運命を分けていると言っても過言ではないかもしれません。夜間に「芋類春雨（中GI）」を食べると、血糖値が比較的急に上がり、インスリンが分泌され、効率よく脂肪が蓄積されてしまう…というわけです。逆に「緑豆春雨（低GI）」なら、そのリスクを最小限に抑えられる可能性が高いんですね。

夜間に脂肪を蓄えるBMAL1

そして、夜食が太りやすい最大の科学的根拠であり、ラスボスとも言えるのが、「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の存在です。

BMAL1（ビーマルワン）は、私たちの体内で「体内時計（サーカディアン・リズム）」を調整している時計遺伝子の一つなのですが、その重要な働きの一つに「脂肪合成の促進」があります。BMAL1が増加すると、インスリンと協力して、血液中の糖や脂肪を「脂肪細胞」に取り込むよう、強力に指示を出すんです。

いわば、「脂肪ため込み隊長」のような存在。問題は、この隊長の活動時間が、時間帯によって全く違うことです。

BMAL1は日中（特に午後3時頃）の分泌量が最も少なく、おとなしくしています。ところが、夜21時（午後9時）頃から急激に分泌量が増え始め、深夜2時に活動のピークを迎えます。その分泌量の差は、日中の最も少ない時と比べて、なんと20倍にもなると言われているんです…

つまり、同じカロリーの春雨スープでも、

…とでは、脂肪としての蓄積効率が全く違うということになります。

「芋類春雨（中GI）」で血糖値を上げインスリンを出し、さらに「BMAL1（21時以降）」が活発な時間帯に、脂質や糖質が含まれたスープを飲む…というのは、自ら脂肪蓄積のスイッチを全力で押しているような状態なんですね。

さらに、夜遅い食事が習慣化すると、食欲をコントロールするホルモンバランス（食欲抑制のレプチンと食欲増進のグレリン）も崩れやすくなり、翌日の過食を招くという悪循環にも陥りやすいので、注意が必要です。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

夜食の春雨スープで太るのを防ぐ方法

さて、ここまで「夜食の春雨スープがいかに太りやすいか」という、ちょっと絶望的な話が続きました（笑）。「もう夜に春雨スープ食べるのやめようかな…」と思った方もいるかもしれません。

でも、ご安心ください！

ここまで見てきた「太る要因」（GI値、脂質・塩分、BMAL1）は、すべて裏を返せば「対策可能」ということです。選び方と食べ方のポイントをしっかり押さえれば、春雨スープは変わらず夜食の強い味方になってくれます。具体的な対策を見ていきましょう。

夜食は何時までに食べる？

もうお分かりかと思いますが、BMAL1の影響を最小限に抑えるため、結論から言うと「夜21時（午後9時）まで」に食べ終えるのが鉄則であり、理想です。

BMAL1が活発化し始める前に、消化のピークも過ぎさせておきたいところ。夜食というか、夕食が遅くなってしまった場合でも、この「21時」というラインは一つの目安になりそうです。

とはいえ、仕事や残業、生活のリズムで、どうしても21時を過ぎてしまうこともありますよね。「じゃあ、もう何も食べるなと…？」いえいえ、そんな時のためのテクニックもあります。

どうしても遅くなる時は「分食（ぶんしょく）」が最強

夕食が21時を過ぎることが確定している日は、「分食」というテクニックがおすすめです。これは食事を2回に分ける考え方です。

こうすることで、BMAL1が活発な時間帯に、脂肪の原料となる糖質や脂質の摂取を最小限に抑えつつ、空腹感も満たすことができます。我慢のしすぎは、かえってドカ食いの原因になりますからね。

ダイエット中の太らない食べ方

21時までに食べることを前提、あるいは分食を実践しつつ、さらに太らないための「選び方」と「食べ方」の具体的なポイントを、3つのステップでまとめます。

Step 1: 「春雨」を選ぶ（GI値対策）

これが最も重要です。夜食で食べる春雨は、インスリンの分泌を極力刺激しない「低GI」の春雨を選ぶべきです。

購入時には、パッケージの「原材料名」表示を必ずチェックしましょう。

Step 2: 「スープ」を選ぶ（脂質・塩分対策）

インスタントを選ぶ場合は、とにかく栄養成分表示とにらめっこです。味の好みは一旦横に置いて、以下の数値を目安に、できるだけ低いものを選びましょう。

正直、この基準を全部クリアする製品を見つけるのは結構大変かもしれません…。

一番安心なのは、「乾燥の緑豆春雨（10gで約34kcal）」を常備しておき、スープは自作すること。といっても難しく考える必要はなくて、永谷園「松茸の味お吸いもの」の素（1袋5kcal, 塩分1.6g）や、低塩タイプの鶏ガラスープの素、和風だしの素などをお湯で溶き、そこに入れるだけ。これなら一番安全で確実です。

Step 3: 「食べ方」を工夫する（満足感UP）

春雨は水分を吸って膨らむため、腹持ちが良いという特性もあります。この特性を最大限に活かしましょう。

温かいスープを、ゆっくりと飲み、春雨もよく噛んで（あまり噛むところがないですが意識して）食べましょう。熱いものをゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、実際の量以上に「食べたぞ」という満足感を得やすくなりますよ。

満足度を上げる「かさ増し」具材

Step 2 で選んだような低カロリー・低脂質なスープは、正直に言って「食べ応え」には欠けます。春雨（炭水化物）とスープ（塩分）だけでは、栄養も偏りますし、満足感が足りなくて、結局「もう一杯」とか「食後にポテチを…」なんてことになったら、本末転倒です。

そこで、低カロリーで食物繊維やタンパク質が豊富な食材を「かさ増し」として加え、満足度を劇的にアップさせることをおすすめします。

自作スープはもちろん、インスタントのスープにも、これらの具材を「ちょい足し」するだけでOKです。

おすすめ「かさ増し」食材	特徴・メリット
もやし（緑豆・大豆）	低カロリー、シャキシャキ食感で満腹感UP、食物繊維。
きのこ類（しめじ、エリンギ等）	低カロリー、食物繊維、うま味成分でスープが美味しくなる。
乾燥わかめ・海苔	ミネラル（特にカリウム）が塩分排出を助ける。食物繊維も豊富。
卵（1個）	タンパク質、ビタミン、脂質も適度に摂れ、満足感が格段に上がる。
豆腐（絹ごし・木綿）	タンパク質、腹持ちが良い。スープにコクが出る。
（冷凍）ほうれん草・小松菜	ビタミン・ミネラル補給。彩りも良くなる。

これらの具材をプラスすることで、栄養バランスが整うだけでなく、食事全体のGI値をさらに下げる効果（食物繊維による糖の吸収抑制）も期待できます。野菜やタンパク質を先に食べる「ベジファースト」ならぬ「具材ファースト」で食べるのも良いですね。

春雨スープの代わりになる夜食

「今日はもう、春雨のGI値とか塩分とか、いろいろ考えるのが面倒！」 「緑豆春雨なんて、うちの近所に売ってない！」

そんな時のために、春雨スープの代わりになる、比較的「安全な」夜食の選択肢もいくつか紹介します。

1. 無糖プレーンヨーグルト

定番ですが、やはり強い味方です。低カロリー（100gあたり約60kcal）でありながら、タンパク質と乳脂肪が少量でも満足感を与えてくれます。腸内環境の改善も期待できますね。 注意点は、食べ過ぎ（1回150g～200g以内が目安）と、「加糖タイプ」を選ばないこと。加糖タイプはもはやスイーツと考えた方がいいです。必ず「無糖・プレーン」を選びましょう。

2. 糖質ゼロ麺・こんにゃく麺

「どうしても『麺』が食べたい！」という欲求が強い時には、これが最強かもしれません。1食あたり約20kcal～30kcalと非常に低カロリー・低糖質。温かいスープ（もちろん低脂質・低塩分で）で食べれば、春雨スープ以上の満足感が得られる可能性もあります。

3. 温かい飲み物（豆乳・ハーブティー）

「空腹」というより「口寂しい」だけかも、という時は、温かい飲み物で胃を落ち着かせるのも手です。カフェインを含まないハーブティー（カモミールなど）や、温めた調製豆乳（100gあたり約48kcal）などがおすすめ。温かさが胃に染みて、意外と満足できるものですよ。

ほかにも、ダイエット中に食べても罪悪感が少ないおやつは色々あります。「ダイエット中のおやつおすすめ20選！コンビニ・市販品OK」の記事で、私が実際に試したものも紹介しているので、選択肢を増やしたい方はぜひのぞいてみてください。

【総括】夜食の春雨スープで太るか？

さて、「夜食の春雨スープは太るか」という、最初の疑問に戻りましょう。ここまで見てきたことをまとめると、私の結論は「イエスともノーとも言える。すべては食べ方次第」です。

「ヘルシー」というフワッとしたイメージだけで、

という「太るフルコンボ」をやっていれば、太る可能性は非常に高いと言えます。翌朝のむくみも加わって、自己嫌悪に陥ること間違いなしです…。

逆に、夜食として春雨スープを食べるなら、以下の3つの鉄則を守ることが、自分を守る最大の防衛策になります。

夜食で春雨スープと賢く付き合う3つの鉄則

これらのポイントを押さえて、賢く春雨スープと付き合っていきたいですね。我慢しすぎも良くないですが、どうせ食べるなら、太りにくい方法を選びたいものです。

この記事で紹介した内容は、あくまで一般的な情報や私（ゆう）が調べたことに基づく個人的な見解です。特定の食品が健康に与える影響には、もちろん個人差があります。また、数値はすべて目安です。

体調に不安がある場合や、持病などで食事制限がある場合は、ご自身の判断だけでなく、必ず医師や管理栄養士などの専門家に相談するようにしてくださいね。