ガムシロップは太る？体に悪い？カロリーと糖質、砂糖との違いを解説

アイスコーヒーやアイスティーを飲むとき、つい何気なく使ってしまうガムシロップ。

冷たいドリンクにもさっと溶けて便利な一方、「ガムシロップは太るのではないか」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

実際のところ、ガムシロップ1個はいったい何カロリーで、角砂糖何個分に相当するのでしょうか。

そもそも砂糖とどっちが太るのか、また砂糖ではどちらが甘いのかといった比較も気になります。

毎日使うものだからこそ、1日何個までが適量で、摂りすぎは体に悪いのか、そして成分がやばいという噂の真相も知りたいところです。

最近ではセブンイレブンで見かけるガムシロップカロリーゼロのような選択肢もありますが、これなら安心して使えるのでしょうか。

この記事では、そんなガムシロップにまつわる様々な疑問を徹底的に解説します。

ガムシロップは太る？成分とカロリーを解説

意外と高い？ガムシロップ1個は何カロリー？

ガムシロップ1個あたりのカロリーは、製品の容量によって異なりますが、一般的にはおよそ20kcalから35kcal程度とされています。一見すると小さな数値に思えるかもしれませんが、他の食品と比較するとそのカロリー量が分かりやすくなります。

例えば、Mサイズのトマト1個（約165g）のカロリーが約31kcalという情報がありますので、小さなポーション1つがトマト1個分に匹敵するカロリーを持つ場合があるということです。

市販されている、あるいはカフェなどで提供されるガムシロップのカロリーは、メーカーや内容量によって幅があります。以下に代表的な商品のカロリーの目安をまとめました。

メーカー・ブランド名	内容量（目安）	カロリー（目安）
セブン-イレブン （セブンプレミアム）	11g	31kcal
ローソン （マチカフェ）	9g	25kcal
ファミリーマート （ファミマカフェ）	11g	26kcal
ドトール	10g	28kcal
AGF（味の素）	11g	30kcal
UCC	9g	25kcal

このように、ほとんどの製品が25kcal前後に設定されています。ブラックコーヒー自体は1杯10kcalにも満たない低カロリーな飲み物ですが、ガムシロップを1つ加えるだけでカロリーは数倍に跳ね上がります。もし甘党で2つ、3つと加えてしまう習慣があるなら、飲み物だけで100kcal近くを摂取している可能性も考えられます。

したがって、ガムシロップのカロリーは「意外と高い」と認識し、無意識に使いすぎないよう注意することが大切です。

カロリーのほぼ全てが糖質で構成

ガムシロップの栄養成分を詳しく見てみると、そのカロリーの源がほぼ100%糖質であることが分かります。製品によって多少の差はありますが、一般的なガムシロップの栄養成分表示では、たんぱく質や脂質は0gと記載されていることがほとんどです。

文部科学省の食品成分データベースによると、ガムシロップ100gあたりの炭水化物（糖質）は約59.6gとされています。これは、製品の約6割が糖質でできていることを意味します。残りの約4割は水分です。

この栄養構成は、ガムシロップが純粋なエネルギー源である一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維といった体調を整えるために必要な他の栄養素を全く含んでいないことを示しています。

糖質は脳や体を動かすための重要なエネルギー源となるため、一概に悪いものとは言えません。しかし、活動で消費されるエネルギー量を上回る糖質を摂取すると、余った分は体内で中性脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されてしまいます。

特にガムシロップのような液体状の糖質は、固形物と比べて消化吸収が速く、満足感も得られにくいため、知らず知らずのうちに過剰摂取に陥りやすい傾向があります。飲み物から手軽にカロリーと糖質を摂取できる反面、栄養的な価値はほとんどなく、体重増加に直結しやすい食品特性を持っていると言えるでしょう。

ガムシロップ1個は角砂糖何個分に相当？

液体であるため実感しにくいガムシロップの糖質量ですが、より身近な角砂糖に置き換えてみると、その量が具体的にイメージできます。

結論から言うと、一般的なポーションタイプのガムシロップ1個は、角砂糖およそ1.5個から2個分に相当すると考えられます。

この計算の根拠は、それぞれの糖質量にあります。

例えば、糖質量が7.7gのガムシロップの場合、糖質量4gの角砂糖に換算すると約1.9個分となります。無糖のアイスコーヒーにガムシロップを1つ入れるという行為は、角砂糖を2個近く入れているのと同じことだと理解すると、その糖分の多さに気づくことができます。

私たちは普段、ホットコーヒーに角砂糖を2個も入れることには少し抵抗を感じるかもしれません。しかし、ガムシロップだと液体という手軽さから、あまり罪悪感なく加えてしまいがちです。

この「見えにくい糖質」こそが、ガムシロップを使用する上での注意点です。甘さを加える際には、今自分が角砂糖を何個分入れようとしているのかを意識するだけで、使いすぎを防ぐ一助となるはずです。

ガムシロップと砂糖どっちが太るのか比較

「ガムシロップと砂糖、結局どっちが太りやすいの？」という疑問は、多くの方が抱くところでしょう。カロリーや糖質量だけで見ると、実は100gあたりでは砂糖の方が高い数値を示します。

甘味料	カロリー（100gあたり）	糖質量（100gあたり）
ガムシロップ	約235kcal	約59.6g
上白糖（砂糖）	約384kcal	約99.3g
はちみつ	約303kcal	約66.3g
メープルシロップ	約257kcal	約66.3g

この表を見ると、ガムシロップは水分を多く含むため、同じ重量で比較した場合には砂糖よりも低カロリー・低糖質です。しかし、「太りやすさ」を考える上では、もう一つ重要な指標があります。それは、食後の血糖値の上がりやすさです。

ガムシロップの主原料として多く使われる「果糖ぶどう糖液糖」は、砂糖（主成分はショ糖）とは体への吸収のされ方が異なります。砂糖は体内でブドウ糖と果糖に分解されてから吸収されるため、血糖値の上昇は比較的緩やかです。

一方、果糖ぶどう糖液糖に含まれるブドウ糖は、分解の必要がなく直接吸収されるため、摂取後の血糖値を急激に上昇させやすいという特徴があります。血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには、血中の糖を脂肪細胞に取り込ませて、体脂肪として蓄える働きを促進する作用があるため、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

つまり、同じ量の糖質を摂取したとしても、血糖値をより急激に上げるガムシロップの方が、インスリンの分泌を促し、結果として脂肪を溜め込みやすい、すなわち「太りやすい」性質を持っていると考えられるのです。カロリーの数値だけでは判断できない、血糖値の観点も考慮することが大切です。

ガムシロップと砂糖ではどちらが甘いのか

ガムシロップと砂糖の甘さの感じ方には、興味深い違いがあります。一般的に、市販のガムシロップの甘味度は砂糖とほぼ同じになるよう調整されていますが、その質や特性は異なります。

大きな違いは、温度によって甘味の感じ方が変わる点にあります。

ガムシロップの原料である「果糖ぶどう糖液糖」に含まれる「果糖」は、低温になるほど甘味を強く感じるという特性を持っています。一方で、温度が高くなると甘味が減少します。これが、アイスコーヒーやアイスティーといった冷たい飲み物にガムシロップが使われる大きな理由です。冷たい状態でもしっかりとした甘さを感じることができ、すっきりとしたキレのある甘さが特徴です。

対して、砂糖（ショ糖）は、温度による甘味度の変化がほとんどありません。そのため、ホットコーヒーや紅茶など、温かい飲み物に入れても安定した甘さを保つことができます。

この特性から、それぞれの飲み物に合った甘味料が自然と使い分けられているのです。もし温かい飲み物にガムシロップを入れると、思ったよりも甘さを感じにくく、逆についつい量を増やしてしまう可能性があります。

まとめると、

どちらが絶対的に甘いというわけではなく、使用する温度帯によって最適な甘味料が異なると理解するのが正確です。

ガムシロップで太るのを避ける賢い使い方

1日何個までなら使っても大丈夫？

健康や体重を考えたとき、「ガムシロップは1日に何個までなら許容範囲なのか」という点は非常に気になるところです。これには明確な基準があるわけではありませんが、世界保健機関（WHO）などが推奨する1日の糖類摂取量の目安から、ひとつの指針を導き出すことができます。

WHOは、1日の遊離糖類（加工食品や調理で加えられる砂糖や、はちみつ、シロップ、果汁などに含まれる糖類）の摂取量を、総エネルギー摂取量の10%未満、理想的には5%未満に抑えることを強く推奨しています。

成人（身体活動レベルがふつう）の1日の推定エネルギー必要量は、男性で約2,700kcal、女性で約2,050kcalとされています。これを基に計算すると、

となります。角砂糖1個が約4gなので、5%基準だと1日に約6個分しか摂れない計算です。

ここで、ガムシロップ1個（糖質約8g）を考えてみましょう。もし1日にガムシロップを3個使えば、それだけで24gの糖質を摂取することになり、理想的な目安量にかなり近づいてしまいます。実際には、食事や他のお菓子、飲料からも多くの糖質を摂取しているため、気づかないうちに大幅に超えてしまう可能性が高いです。

これらの点を考慮すると、ダイエットや健康を意識するのであれば、ガムシロップの使用は1日1個までをひとつの目安と考えるのが現実的です。もちろん、その日の食事内容や運動量によって調整は必要ですが、まずはこの「1日1個」というルールを設けることで、無意識の糖質過剰摂取を防ぐことができます。

毎日ガムシロップを使い続けるリスク

手軽に甘さを加えられるガムシロップですが、これを毎日習慣的に使い続けることには、いくつかの健康上のリスクが伴うと考えられます。液体であるため満足感が得られにくく、知らず知らずのうちに糖質の摂取量が増えてしまうことが大きな要因です。

肥満リスクの増大

前述の通り、ガムシロップは血糖値を急上昇させやすく、インスリンの過剰分泌を招きます。この状態が毎日繰り返されると、体は脂肪を溜め込みやすい体質へと傾いていきます。特に、デスクワークなどで活動量が少ない方が、飲み物のたびにガムシロップを使用する習慣は、消費エネルギーを摂取エネルギーが上回りやすく、内臓脂肪の蓄積や体重増加に直結する可能性があります。

血糖値の乱高下による心身への影響

ガムシロップで急上昇した血糖値は、インスリンの働きによって今度は急降下します。このような血糖値の乱高下（血糖値スパイク）は、体に大きな負担をかけます。血糖値が急降下すると、眠気やだるさ、集中力の低下、イライラといった不調を感じやすくなります。そして、体は再び血糖値を上げようとして、甘いものを欲するという悪循環に陥りがちです。

味覚への影響

強い甘さに慣れてしまうと、素材本来の持つ自然な甘みを感じにくくなる可能性があります。果物や野菜の甘さでは物足りなくなり、より加工された甘いものを求めるようになるなど、食生活全体のバランスが崩れるきっかけにもなりかねません。

これらのリスクは、たまに1個使う程度であれば大きな問題にはなりにくいですが、「毎日」「無意識に」「複数個」という条件が重なると、無視できない健康問題へと発展する可能性があるため、注意が必要です。

摂りすぎは体に悪いと言われる理由

ガムシロップの摂りすぎが体に悪いと言われるのは、単に「太る」という問題だけにとどまらない、より深刻な健康への影響が懸念されるためです。その中心にあるのは、やはり糖質の過剰摂取です。

糖化による老化の促進

体内で余った糖質がたんぱく質と結びつくと、「糖化」という反応が起こり、AGEs（終末糖化産物）という老化促進物質が生成されます。このAGEsが体内に蓄積すると、肌のコラーゲンを破壊してシワやたるみの原因となったり、血管を硬くしてもろくしたり（動脈硬化）、骨を弱くしたりと、全身の老化を加速させることが分かっています。ガムシロップのような吸収の速い糖質は、特に糖化を進めやすいと考えられています。

生活習慣病のリスク

糖質の過剰摂取は、インスリンを分泌するすい臓に大きな負担をかけ続けます。これが長期にわたると、インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」という状態を引き起こし、やがては2型糖尿病の発症リスクを高めます。また、余った糖質から作られる中性脂肪は、血液をドロドロにし、脂質異常症や脂肪肝、動脈硬化といった生活習慣病の引き金となります。

腸内環境の悪化

砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの単純糖質は、腸内の悪玉菌のエサになりやすいと言われています。悪玉菌が優勢になると、腸内環境が乱れ、便秘や下痢といった不調だけでなく、免疫力の低下や肌荒れなど、全身に悪影響が及ぶ可能性があります。

このように、ガムシロップの摂りすぎは、体重管理の問題だけでなく、全身の健康や老化に深く関わっています。目に見えない体内の変化を意識し、適量を守ることが非常に大切です。

成分がやばい？果糖ぶどう糖液糖とは

ガムシロップについて調べると、「成分がやばい」といった表現を見かけることがあります。この背景には、主原料である「果糖ぶどう糖液糖」に対するいくつかの懸念が存在します。

果糖ぶどう糖液糖の正体

果糖ぶどう糖液糖とは、トウモロコシやじゃがいも、さつまいもなどのデンプンを、酵素を使って分解して作られる液状の糖です。「異性化糖」とも呼ばれます。砂糖よりも安価に製造でき、低温で甘みが強くなる特性から、ガムシロップのほか、清涼飲料水、ドレッシング、焼肉のタレなど、非常に多くの加工食品に利用されています。

この果糖ぶどう糖液糖が「やばい」と言われる理由は、主に以下の2点です。

これらの理由から、「人工的に作られた糖」「体への負担が大きい」「原料が不透明」といったイメージが生まれ、「成分がやばい」という表現に繋がっていると考えられます。ただ、これらのリスクはあくまで過剰摂取した場合に顕著になるものであり、適量を守っていれば過度に恐れる必要はないという意見もあります。

セブンイレブンのガムシロップカロリーゼロ

ダイエット中や糖質を控えている方にとって、カロリーゼロの甘味料は心強い味方です。セブン-イレブンで提供されている「ゼロカロリーシロップ」もその一つで、ガムシロップの代替品として注目されています。

この製品がカロリーゼロを実現できる理由は、砂糖の代わりに「人工甘味料」を使用しているためです。セブン-イレブンの公式サイトによると、「ゼロカロリーシロップ」には、甘味料としてエリスリトール、アセスルファムK、スクラロースが使用されていると記載されています。

人工甘味料のメリットと注意点

これらの人工甘味料には、それぞれ特徴があります。

メリット

最大のメリットは、カロリーや糖質を気にすることなく、飲み物に甘みを加えられる点です。血糖値にも影響を与えにくいため、血糖値が気になる方や、厳しい糖質制限を行っている方でも使いやすい選択肢となります。

注意点

一方で、人工甘味料については注意すべき点もいくつか指摘されています。

カロリーゼロシロップは、決して「魔法の食品」ではありません。どうしても甘さが欲しいときに、通常のガムシロップの代わりとして上手に活用するのが賢い付き合い方です。これを飲んでいるから他で甘いものを食べても大丈夫、というわけではないことを理解しておくことが大切です。

ガムシロップで太るのを防ぐための総括

これまで解説してきた内容を基に、ガムシロップで太るのを防ぎ、賢く付き合っていくためのポイントをまとめます。