「ゆっくり食べることで痩せるって聞いたけど本当？それが本当なら早食いを防止する方法を知りたいな。」
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
お腹が空いている時や急いでいる時って、つい早食いをしてしまいますよね。
私は学生の頃によく早食いしてました(^^;
ついやってしまう早食いですが、太りやすくなるって知っていますか？
これは研究によって証明されている事実です。
しかし、太っている原因が早食いにあるとしたら、早食いをやめたら痩せる可能性があるということでもあります。
本記事では、早食いをすると太りやすくなる理由、早食い防止策について紹介します。
ゆっくり食べて太りにくい食事をしましょう！
- 早食いが太りやすい研究データ
- 早食いが太る理由（ゆっくり食べることがダイエットに良い理由）
- 早食い防止策
早食いが太りやすいというんは嘘？実は研究で証明されている
『早食いをしたら太る！』とよく聞きますよね。
でもそれは本当なのでしょうか。
嘘という話も広がっています。
しかし、これは紛れもない真実です。
というのは、早食いが太りやすいことは研究によって証明されているためですね。
【岡山大学が行った追跡調査】
早食いする人は、早食いしない人に比べて4.4倍も太りやすい
やはり、早食いをしたら太るというのは本当だったんですね。
ユキフル4.4倍も太りやすいとは衝撃ですね。
「わかってはいるけど、早食いがどうしてもやめられない」という人のために、私が実際に成功した早食い防止策も後述します。
参考：岡山大学
早食いで太る理由3つ
早食いは太りやすいことが追跡調査でわかりました。
では、なぜ早食いをすると太るのか。
その理由は以下になります。
- 食べ過ぎてしまう
- 太りやすくなる
- 消費カロリーが下がる
それぞれ解説しますね。
1.食べ過ぎてしまう
食事の満足感は、満腹中枢が刺激されることで得ることができます。
満腹中枢はどうやって刺激できるの？
ユキフル噛むことや血糖値の上昇で刺激できます。
理由は以下の引用文をご覧ください。
食べ物を口に入れ噛み砕くとき、歯の歯根膜や頬の咬筋から中脳にある咀嚼中枢に神経興奮が伝わって、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ、食事で増してくるブドウ糖などの満腹信号よりも早く、「おなかがいっぱいだぞ」という信号を送り込むので、食べすぎを抑えることができるのです。
噛むこととメタボの意外な関係
「脳の奥深くにある視床下部には、食欲を高める摂食中枢と、食欲を抑える満腹中枢があります。血液中のグルコース(ブドウ糖)濃度が下がると空腹感を覚えて食欲を高める摂食中枢が働き、食事を摂って血中グルコース濃度が上がると満腹感を覚えて食欲を抑える満腹中枢が働きます」
食べ過ぎとはおさらば満腹中枢の刺激で無理なくダイエット
しかし、この満腹中枢は少々鈍感。
噛んだり血糖値によって満腹中枢が刺激されるまでに20分もかかってしまうからです。
早食いの人は20分間の内に食べ終わるので、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうというわけですね。
ですので、食事は最低でも20分、理想は30分かるようにしましょう。
食事に時間をかけることで、満腹中枢が刺激されるまでの時間ができるので、食べ過ぎを防止につながります。
太りやすくなる
インスリンというホルモンをご存じでしょうか。
インスリンは、膵臓から分泌される血糖値を下げるホルモンですが、過剰に分泌されると脂肪を溜めこみやすくなります。
そのため、インスリンは『太るホルモン』とも呼ばれています。
食後に血糖値が急激に上がればインスリンが過剰に分泌され、食後に血糖値が穏やかに上がればインスリンの分泌を抑えることができます。
食後血糖値の上がり方は様々な要因がありますが、食べるスピードによっても上がり方が変わります。
- 早食い：血糖値が急上昇
- ゆっくり食べる：血糖値が穏やかに上がる
早食いをすると血糖値が急上昇するため、インスリンの分泌量が多くなり太りやすいのです。
逆に、ゆっくり食べることで血糖値の上昇が穏やかになるので、インスリンの分泌を抑えることができるため脂肪を溜め込みにくくなります。
消費カロリーが下がる
ゆっくり食べることで、DIT（食事誘導性体熱産生）が高くなります。
DITとは、食後に栄養を分解する過程で体熱となってエネルギーを消費することです。
ユキフル食事をすると、体がポカポカ温まりますよね。
この現象はDITによるものなんですよ。
DITですが、咀嚼回数によって消費エネルギーに違いが出てくることがわかっています。
- 咀嚼回数多い：DITによる消費エネルギーが上がる
- 咀嚼回数少ない：DITによる消費エネルギーが下がる
つまり、早食いをすると咀嚼回数が少なくなるので、DITによる消費カロリーが下がるということですね。
逆に、ゆっくり食べると咀嚼回数が増えるのでDITによる消費エネルギーが上がります。
余談ですが、ゆっくり食べる以外にもDITを高くする方法があります。
以下の表にまとめてみました。
| DIT | 【高い】 | 【低い】 |
| 運動習慣 | あり | なし |
| 活動量 | 多い | 少ない |
| 体温 | 高い | 低い |
| 食事環境 | リラックス | あわただしい |
| 味覚➀ | 美味しい | まずい |
| 味覚② | 辛い | 甘い |
| 料理の温度 | 温かい | 冷たい |
| 食事の満足度 | 満足 | 不満 |
| 咀嚼 | よく噛む | よく噛まない |
また、食事の時間帯が早いとDITが高くなり、遅いとDITが低くなります。
朝＞昼＞夜＞深夜
さらに、DITでどのくらい消費エネルギーが多いかは栄養素によっても変わります。
- タンパク質：30％消費
- 糖質：6％消費
- 脂質：4％消費
ユキフルDITは奥が深いですね。
以上が、早食いをすると太る理由です。
【まとめ】
- 食べ過ぎてしまう➡早満腹中枢が刺激されるまでに食べ終えてしまうため
- 太りやすくなる➡血糖値が急上昇しインスリンの分泌が多くなるため
- 消費エネルギーが下がる➡咀嚼回数が少なくなりDITが下がるため
反対にゆっくり食べることで、『食べ過ぎ防止』『太りにくくなる』『消費エネルギー上がる』のでダイエットにつながります。
早食い防止策【食事が美味しくなるメリットも！】
早食いをすると太る理由について紹介しました。
ですが、逆にゆっくり食べればダイエットに良いということです。
食事は、最低でも20分、理想は30分かけましょう。
でも、今まで早食いをしていた人が、急にゆっくり食べることは意外と難しいと思います。
なぜなら、私は昔早食いでしたが、早食いからゆっくり食べることへの改善は苦労したからです。
そこで経験者の私から、早食いを治すための対策を4つ紹介します。
参考になれば幸いです。
早食い対策は以下になります。
- 30回を目安に噛む
- 1口食べたら箸を置く
- できるだけ噛み応えがあるものを食べる
- 痩せ箸を使う
それぞれ解説しますね。
ユキフルゆっくり食べると、ダイエットだけでなく、グンと料理の美味しさがアップして食事がより楽しくなります。
早食いは損ですよ。改善しましょう！
30回を目安に噛む
「ゆっくり食べよう」と心の中で思ってもダメ。
食事が進むにつれて忘れ、ドンドン食べるペースが早くなるからです。
私は何度も失敗いました(^^;
そこで、噛む回数を数えてみてください。
1口につき30回噛む回数を数えるのです。
30回噛むことを数えるという目標があると意外と最後まで続けることができます。
これで早食いを驚くほど改善できますよ。
1口食べたら箸を置く
早食いの人は、まだ口に食べ物があるのに、次から次へと口に入れてしまいます。
もちろん、この食べ方をしたら直ぐに食べきってしまいます。
これを直すには、一口食べたら箸を置くことが効果的です。
1口食べたら、箸置きに置き、30回噛みましょう。
そして、食べ終わったら、また箸を持つのです。
これでドンドン次から次へと口に入れてしまう対策は完璧。
はじめはめんどくさいと思いますが、そのうち『味わうという楽しさ』を覚えるので大丈夫ですよ。
しかし、30回噛むことも、箸を置くことも、時間が経てば忘れることもあります。
そうならないように、食卓に早食い防止策と称して箇条書きで紙に書いておくと良いかもしれません。
ユキフル実際僕は忘れやすい性格なので紙に書きました。
結果、今日まで忘れずに続けることができています。
できるだけ噛み応えがある食べ物を食べる
現代は、昔に比べて食べ物が柔らかくなってきていると言われていますよね。
今日食べた物を思い出してみてください。
柔らかいのもばかりだったなという人は食事を改善しましょう。
- 柔らかい食べ物:噛むか数が少なくなる傾向があるので早食いにつながる
- 硬い食べ物：噛み応えがあるものは噛む回数が増えるので早食い防止につながる
からです
ですので、噛む回数が自然に多くなる硬い食べ物を食べることが早食い防止策になります。
玄米、きのこ、オートミール、たけのこ、こんにゃく、いか、たこ、ナッツ類、ごぼう、いも類など
食物繊維が多い食べ物は嚙み応えがある
特におすすめなのは、玄米。
毎日食べる白米を玄米に変えることで、簡単に噛み応えがある食事になります。
ポチップ
痩せ箸を使う
最後の早食い防止策は、痩せ箸を使うことです。
痩せ箸とは商品名ですね。
箸の先端部分が柔らかくなっているので、食べ物が掴みづらい構造になっています。
そのため、食べづらく自然に早食いを防止できちゃいます。
しかし、私も使ったことがあるのですが、物凄くイライラします(笑)
ストレスが溜まるのがデメリットですね。
その代わり、早食い防止効果は抜群ですよ。
ゆっくり食べることで痩せる理由＆早食い防止策【まとめ】
| 早食いをすると本当に太りやすい？ | 早食いする人は、早食いしない人に比べて4.4倍太りやすい |
| 早食いをすると太る理由 | ・食べ過ぎてしまう➡早満腹中枢が刺激されるまでに食べ終えてしまうため ・太りやすくなる➡血糖値が急上昇しインスリンの分泌が多くなるため ・消費エネルギーが下がる➡咀嚼回数が少なくなりDITが下がるため |
| 早食い防止策 | ・30回を目安に噛む ・1口食べたら箸を置く ・できるだけ噛み応えがある食べ物を食べる ・痩せ箸を使う |
『しっかり噛んで味わって食べること』これがダイエットにつながります。
ゆっくり食べると、食材の味をグンと感じることができるので、食事もより楽しくなりますよ。
ご飯も30回噛めば甘くなります。
「えっ！ご飯ってこんなに美味しかったの？」と驚くでしょう。
今日から早速、早食い防止策を実践してみてください。
今回は以上です。
おわり！
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