クリームパンは太る？他のパンとのカロリー比較とダイエット中の対策

「クリームパン 太る」と検索してしまったあなた。

それは、甘くて幸せなあの味を楽しみながらも、体型や健康に対する不安がよぎった証拠かもしれません。

確かに、クリームパンはカロリーや糖質が高く、太る原因になりやすい食べ物のひとつです。

しかし、本当に「クリームパン＝太る」なのでしょうか？

実は、食べ方や選び方を工夫することで、ダイエット中でも楽しむことは可能です。

この記事では、カロリーや糖質の詳しい解説から、他のパンとの比較、消費するための運動量まで、知っておくべき情報を網羅しています。

さらに、太る食べ方と太りにくい食べ方の違いや、夜に食べる場合の注意点、ダイエット中でも安心して選べるおすすめのクリームパン3選や、代わりになるパンの紹介もしています。

ただ我慢するのではなく、賢く美味しく食べるためのヒントを、この一記事に凝縮しました。

クリームパン好きなあなたにこそ読んでほしい内容です。

クリームパンで太る原因と対策を解説

太る原因はカロリーと糖質の多さ

クリームパンが太ると言われる主な理由は、カロリーと糖質がともに高いことにあります。見た目は小ぶりでも、1個あたりのエネルギー量は想像以上に多く、食べるタイミングや量を間違えると体脂肪として蓄積されやすくなります。

まずカロリーについてですが、一般的なクリームパンは1個あたりおよそ250〜300kcal前後あります。これはご飯一膳（約150g）に相当するカロリーであり、軽食として食べるにはやや高めです。しかも、パンに含まれるエネルギーの多くは、体内に素早く吸収される糖質によって構成されています。

次に糖質ですが、クリームパンにはパン生地の小麦粉と中のクリームに含まれる砂糖がふんだんに使われています。たとえば、100gあたりの糖質量が40gを超える商品も珍しくありません。これほど多くの糖質を一度に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには血糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果として太りやすくなるのです。

また、糖質はエネルギー源として消費されなければ脂肪に変わる性質があります。活動量が少ない日や、夜遅くにクリームパンを食べると、糖質のエネルギーが使い切れず、体内に蓄積されやすくなる点にも注意が必要です。

つまり、カロリーだけを見て少ないと感じても、糖質量が多いと脂肪がつきやすくなるリスクは高まります。太らないためには、カロリーだけでなく糖質の量にも目を向けることが重要です。そして、どうしても食べたくなった場合は、朝や昼など活動量の多い時間帯に食べることや、糖質量の少ないタイプを選ぶことが対策となります。

項目	内容	太りやすい理由
カロリー	クリームパン1個あたり約250〜300kcal。ご飯一膳と同程度	高カロリーで余剰エネルギーが脂肪になりやすい
糖質	100gあたりの糖質は40g超え。血糖値が急上昇し脂肪蓄積を促進	インスリン分泌で脂肪として蓄積されやすい

クリームパンの脂質量にも注意

カロリーや糖質の高さだけでなく、脂質の多さもクリームパンが太りやすい理由のひとつです。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（各4kcal）に比べてエネルギー量が高く、少量でも摂取カロリーを押し上げる要因になります。

クリームパンには、パン生地に含まれるバターやショートニング、さらに中に詰められたカスタードクリームの牛乳や卵黄、砂糖など、脂質を多く含む材料が豊富に使われています。そのため、100gあたりの脂質量は7g前後になることもあり、これは菓子パンの中でも高めの数値です。

特に注意したいのは、脂質には「飽和脂肪酸」が多く含まれていることです。飽和脂肪酸は過剰に摂取すると、血中の悪玉コレステロール値を上昇させ、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めるとされています。ダイエット中だけでなく、健康面でも過剰摂取は避けたい成分です。

さらに、脂質は糖質と組み合わさることで、より体脂肪として蓄積されやすくなる特徴があります。クリームパンのように「高糖質・高脂質」の食品は、エネルギーが多く、かつ血糖値の急上昇を促すため、脂肪が増えやすい環境をつくってしまいます。

一方で、脂質は体にとって必要な栄養素でもあります。ホルモンの合成や細胞膜の構成などに不可欠で、極端に制限することは健康を損なう原因にもなります。そのため、脂質の量だけでなく「質」にも目を向けることが重要です。

例えば、脂質を控えたい場合には、クリームパンの中でも「小さいタイプ」や「低脂質タイプ」を選ぶことが一つの方法です。最近では健康志向の高まりを受けて、脂質を抑えた菓子パンも販売されていますので、成分表示を確認しながら選ぶようにしましょう。

以上のように、クリームパンに含まれる脂質量は無視できないポイントです。太るリスクを減らすためには、脂質の量と質を把握し、適量を意識して摂取する工夫が求められます。

他のパンとのカロリー比較

クリームパンは菓子パンの中でも高カロリー・高糖質に分類されますが、他のパンと比べると実際にどの程度の差があるのでしょうか。ここでは、よく食べられる他のパンとカロリーを比較しながら、クリームパンの特徴を明らかにします。

まず、一般的なクリームパンのカロリーは100gあたりおよそ286kcalです。これに対し、同じく菓子パンに分類される「ジャムパン」は285kcal、「あんパン（こしあん）」は267kcalといった数値が見られます。これらと比べると、クリームパンのカロリーは平均的ながらもやや高めであることがわかります。

一方で、より高カロリーな菓子パンとしては「メロンパン（349kcal）」「チョココロネ（320kcal）」「デニッシュパン（382kcal）」などが挙げられます。これらはバターやチョコレートを多く使用しているため、脂質や糖質が高くなる傾向にあります。したがって、菓子パン全体の中ではクリームパンは“中の上”程度のカロリー量に位置していると言えるでしょう。

では、惣菜パンや穀類パンと比べるとどうでしょうか。たとえば、「ロールパン（309kcal）」「クロワッサン（406kcal）」などの穀類パンの中にも、クリームパンより高カロリーなものは存在します。また、「カレーパン（302kcal）」「コーンマヨパン（270kcal）」といった惣菜パンも、クリームパンと同等かそれ以上のカロリーを持っています。

このように見ていくと、クリームパンは「特別に高カロリー」というわけではないものの、糖質と脂質が両方高いという意味で、体脂肪に変わりやすい構成をしているのが特徴です。特に糖質と脂質を同時に制限したいダイエット中には注意が必要です。

なお、同じクリームパンでも「薄皮タイプ」になると、100gあたり218kcal程度まで下がるものもあり、選び方によって摂取カロリーを調整することが可能です。カロリーを抑えたい場合は、商品の表示をチェックする習慣を身につけると良いでしょう。

パンの種類	カロリー（100gあたり）
クリームパン	286
ジャムパン	285
あんパン（こしあん）	267
メロンパン	349
チョココロネ	320
デニッシュパン	382
ロールパン	309
クロワッサン	406
カレーパン	302
コーンマヨパン	270
クリームパン（薄皮タイプ）	218

食べ過ぎると体に悪い？

クリームパンを「一度にたくさん食べること」は、健康面でもダイエット面でも悪影響を及ぼす可能性があります。甘くて食べやすいという特性がある一方で、その裏には脂質・糖質の過剰摂取というリスクが隠れています。

まず最も大きな問題は、カロリーオーバーになりやすい点です。先述の通り、クリームパン1個あたりのカロリーは250〜300kcal前後。これを1日に2個、3個と食べてしまうと、すぐに1食分以上のエネルギーを摂取することになってしまいます。運動などでカロリーを消費できなければ、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されていきます。

また、糖質の過剰摂取も見逃せません。クリームパンの糖質は主に精製された小麦粉と砂糖によって構成されており、血糖値を急激に上昇させやすいという特徴があります。これによりインスリンが大量に分泌され、脂肪をため込みやすくなる体内環境が作られます。さらに、血糖値の急変動は、食後の眠気や集中力の低下などにもつながることがあります。

脂質の摂りすぎによるデメリットもあります。クリームパンには飽和脂肪酸が多く含まれており、これを継続的に摂りすぎると、コレステロール値が上がったり、動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。脂質は脳やホルモンの働きに必要な栄養素ではありますが、バランスを欠いた摂取は健康に悪影響を及ぼします。

さらに、過食による満腹感の遅れも無視できません。クリームパンは柔らかく、噛む回数が少なく済むため、満腹中枢が刺激されにくく、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。このような習慣は、長期的な肥満や生活習慣病のリスクを高める原因になります。

このように、クリームパンは適量を楽しむ分には問題ありませんが、食べ過ぎは健康を損なうリスクがあります。どうしても食べたくなったときは1個までに留め、他の食事内容でバランスをとるなど、コントロールする意識を持つことが大切です。

夜寝る前に食べると太る？何時まで

クリームパンに限らず、夜遅い時間に食べ物を摂ると太りやすくなると言われています。実際、寝る直前の飲食が体脂肪の蓄積を助長するという研究結果も多く報告されており、時間帯による食事の影響は無視できません。

まず、夜間は体の代謝活動が日中に比べて大きく低下します。日中は仕事や家事などで身体を動かす機会が多く、食べたものをエネルギーとして消費しやすい状態です。しかし、夜は活動量が減るため、食事で得たエネルギーが使われにくくなり、余った分が脂肪として体内に蓄えられやすくなります。とくにクリームパンのように糖質と脂質を多く含む食品は、エネルギー過多になりやすいので注意が必要です。

また、夜に摂った糖質は、睡眠中の血糖値を乱しやすくなる可能性があります。睡眠の質が下がると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、翌日の過食や間食の原因にもなります。このように夜食の影響は単なるカロリーの問題だけにとどまらず、体内リズムやホルモン分泌にも関係しているのです。

では、何時までに食べ終えるのが理想的なのでしょうか。一般的には、就寝の3時間前までに食事を済ませることが推奨されています。たとえば、夜11時に寝る人であれば、遅くとも夜8時までには食事を終えるのが望ましいということです。これにより、消化活動がある程度終わってから就寝でき、脂肪の蓄積リスクや胃腸への負担も軽減されます。

それでもどうしても夜に小腹が空いてしまう場合は、糖質や脂質の少ない軽食を選ぶのがベターです。無糖のヨーグルトやナッツ類、ゆで卵など、腹持ちがよく血糖値に影響を与えにくい食品を少量だけ取り入れるようにするとよいでしょう。クリームパンのような高糖質・高脂質の菓子パンは、夜の間食としては適しません。

このように、「いつ食べるか」というタイミングは、食べ物の種類と同じくらい体重管理において重要です。夜寝る前に食べる習慣がある方は、まずは就寝時間から逆算して、食事の時間を見直すことから始めてみてください。

クリームパンは太る？ダイエット中の選び方

ダイエット向き？選ぶポイント

クリームパンは甘くて満足感があり、ダイエット中でも「どうしても食べたくなる」という方も少なくありません。ただし、カロリーや糖質、脂質が高いため、基本的にはダイエット向きの食品とは言いにくいです。しかし、食べ方や選び方に注意すれば、無理に我慢せずとも取り入れることは可能です。

まず確認したいのは、1個あたりのカロリーです。一般的なクリームパンは1個で250〜300kcalほどありますが、「薄皮タイプ」などの小ぶりな商品では1個あたり100kcal前後に抑えられているものもあります。ダイエット中に取り入れるなら、このようなサイズやカロリーを抑えたものを選ぶことが第一のポイントです。

次に、パン生地の厚さやクリームの量にも注目しましょう。生地が厚いタイプはその分だけ小麦粉の量が多くなり、糖質が増加します。反対に、薄皮でしっとりとしたタイプであれば、パンの量が少ないため糖質も比較的抑えられます。また、クリームの種類にも違いがあり、カスタードクリームに加えてホイップが入っているものは、脂質・カロリーが高くなりやすいので注意が必要です。

間食として食べる場合には、1日あたりの摂取カロリー全体を見直したうえで調整しましょう。たとえば、朝や昼にクリームパンを食べたなら、夜の食事でごはんの量を控えたり、脂質の多い揚げ物を避けたりするなど、トータルの栄養バランスを整える意識が大切です。

また、食べるタイミングも工夫しましょう。日中の活動量が多い時間帯、特に15時前後は「太りにくい時間」と言われています。この時間帯であれば、クリームパンを食べてもエネルギーとして消費されやすくなります。

このように、ダイエット中にクリームパンを食べる際は「量・種類・タイミング」の3点に気を配ることが重要です。我慢のしすぎがストレスにつながる場合もあるため、無理なく楽しめる工夫を取り入れてみてください。

クリームパンのカロリーを消費するための運動量

クリームパンを1個食べたとき、それを消費するにはどれほどの運動が必要になるのでしょうか。具体的な数値を把握しておくと、食べる前に自然とカロリー意識が高まり、摂取量のコントロールにも役立ちます。

例えば、一般的なクリームパンのカロリーはおよそ250〜300kcalです。このカロリーを消費するには、ウォーキングなら約90〜100分、ジョギングでは50〜60分程度が必要とされます。日常的にそこまでの運動時間を確保するのは難しいと感じる方も多いかもしれません。

また、自転車であればおよそ40分前後、なわとびでは30分程度が目安となります。その他、家事の中でも消費カロリーは稼げますが、掃除機がけでも同じエネルギーを消費するには1時間半近くかかる計算になります。これらの数値を知ると、クリームパン1個分のカロリーを“軽く消費する”のは簡単ではないことがわかります。

そのため、運動だけで帳消しにしようとするよりも、まずは「カロリーの少ない商品を選ぶ」「1回に食べる量を減らす」「食べる頻度を見直す」などの工夫を行う方が現実的で効果的です。どうしても食べたい場合は、食べた後に意識的に体を動かす習慣を取り入れることがポイントになります。

例えば、食後に15分程度の散歩をするだけでも、血糖値の急上昇を抑える効果が期待でき、脂肪として体に蓄積されにくくなります。また、週末にまとめて有酸素運動を行うなど、生活の中でバランスを取る工夫も有効です。

このように、クリームパン1個分のカロリーは「軽視できない量」である一方で、過剰に恐れる必要もありません。大切なのは、摂取と消費のバランスを理解し、日々の生活の中で上手に調整していく意識を持つことです。

運動の種類	消費に必要な時間の目安
ウォーキング	約90〜100分
ジョギング	約50〜60分
自転車	約40分
なわとび	約30分
掃除機がけ	約90分
散歩（食後）	約15分（部分的効果）

太る食べ方・太りにくい食べ方

クリームパンを食べること自体が悪いのではなく、「どのように食べるか」が太るか太らないかを分ける重要なポイントです。適切な食べ方を理解すれば、ダイエット中でも無理なく楽しむことができます。

まず、太りやすい食べ方として代表的なのが「空腹時に一気に食べる」ことです。空腹状態で甘いパンを急いで食べると、血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄える働きがあるため、太りやすくなってしまいます。さらに、クリームパンのように糖質と脂質が多い食品は、満足感が得られるまでに時間がかかるため、つい食べ過ぎてしまう危険もあります。

また、夜遅い時間に食べるのも避けたい習慣の一つです。日中に比べて夜は代謝が落ちるため、摂取したカロリーが消費されにくくなります。寝る直前に甘いパンを食べると、そのまま脂肪として体に蓄積されやすくなるため注意が必要です。

一方で、太りにくい食べ方もあります。たとえば、「食事の一部として少量取り入れる」ことです。朝食や昼食に、ご飯や麺を控えめにして代わりにクリームパンを取り入れると、トータルの摂取カロリーを調整しやすくなります。また、1個丸ごとではなく、半分だけにすることで食べ過ぎを防ぎつつ満足感を得られる工夫も有効です。

さらに、「よく噛んでゆっくり食べる」ことも大切です。噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。少しずつ味わうように意識するだけでも、自然と食べ過ぎを抑えることができます。

このように、同じクリームパンでも食べ方次第で体への影響は大きく変わります。間食としてではなく、1日の摂取カロリーに含める形で上手に取り入れることが、太らない食生活の鍵です。

無糖の飲み物を選ぶのがコツ

クリームパンを食べるとき、何を飲み物として合わせるかも、太りにくい食べ方を実現するうえで重要なポイントになります。特にダイエット中の方にとっては、「無糖の飲み物を選ぶ」というのが基本です。

市販のジュースや甘いカフェラテ、加糖の紅茶などには、予想以上に多くの糖分が含まれています。例えば、500mlのペットボトルの甘い飲料には、角砂糖に換算すると10個以上もの糖分が含まれていることもあります。クリームパンはそれ自体で糖質が多いため、甘い飲み物を組み合わせると、摂取する糖質の合計が急激に跳ね上がり、血糖値の乱高下を引き起こしやすくなります。

こうした急激な血糖値の上昇は、脂肪の蓄積だけでなく、眠気やだるさ、さらなる過食の引き金にもなりかねません。これを防ぐためにも、無糖の飲み物を選ぶことが体に優しい選択となります。

例えば、無糖の緑茶や麦茶、ブラックコーヒー、ストレートの紅茶などが適しています。特に温かい飲み物は胃腸を冷やさず、食後の消化を助ける働きも期待できます。また、カフェインを控えたい方には、ノンカフェインのお茶や白湯もおすすめです。

さらに、満足感を高めたいときには、無糖の炭酸水を選ぶのもよいでしょう。炭酸の刺激で満腹感を得やすく、ついもう1個…と食べすぎるのを防ぐ効果もあります。

このように、飲み物一つとっても選び方を意識することで、全体の摂取カロリーと糖質量に大きな差が出てきます。甘いパンを楽しむときは、無糖の飲み物を組み合わせて、体に余計な負担をかけない工夫を取り入れてみてください。

おすすめクリームパン3選

クリームパンの魅力は、しっとりとしたパン生地と甘く濃厚なカスタードクリームの組み合わせにあります。市販されているクリームパンの中にも、比較的カロリーや糖質が抑えられた商品や、満足度の高い工夫が施された商品があります。ここでは、味の満足度と栄養バランスの観点から、人気のおすすめクリームパンを3つご紹介します。

薄皮クリームパン（4個入）

1つ目は、山崎製パンの「薄皮クリームパン（4個入）」です。この商品は、小ぶりなサイズのパンが4個入りになっており、1個あたりのカロリーは約104kcal。小分けになっているため食べすぎを防ぎやすく、1つだけ食べる、2つでやめるといった調整もしやすいのが特長です。パン生地はしっとりしていて、クリームとのバランスも良好。甘すぎない味付けで、リピーターが多い商品です。

ぎっしり！！とろけるクリームパン

2つ目は、ローソンの「ぎっしり！！とろけるクリームパン」です。名前の通り、クリームがたっぷり詰まっていて、贅沢感があります。それでいて生地が軽く、くちどけも滑らか。1個あたり333kcalとやや高めではありますが、満足感が非常に高く、間食というより軽食に近い存在として使うとよいでしょう。甘さ控えめのクリームなので、しつこさを感じにくいのもポイントです。

ファミマ・ザ・クリームパン

3つ目は、ファミリーマートの「ファミマ・ザ・クリームパン」。この商品は、イタリアのパネトーネ種を使用しており、パン生地のしっとり感と口どけの良さが他の商品と一線を画します。カスタードクリームは甘さ控えめで、素材の風味を活かした仕上がりになっています。エネルギーは約258kcalと標準的で、朝食やおやつにもおすすめです。

このように、クリームパンと一口に言っても、サイズや食感、カロリーに違いがあります。購入の際は栄養成分表示も参考にしながら、自分の食生活に合った商品を選ぶとよいでしょう。

ダイエット中のおすすめパン3選

ダイエット中にパンを完全に避けるのはストレスにつながりやすく、長続きしない原因にもなります。そこで、栄養バランスや糖質・脂質を考慮した上で、ダイエット中でも比較的取り入れやすいパンを選ぶことが大切です。ここでは、満足感がありつつ、体への負担が少ないおすすめのパンを3つ紹介します。

全粒粉パン

まず最初に紹介したいのが、「全粒粉パン」です。全粒粉は小麦の外皮や胚芽を含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。GI値も低いため、血糖値の上昇が緩やかで、脂肪が蓄積されにくいという特徴があります。咀嚼回数が自然と増えるため、満腹感も得られやすく、少量でも満足しやすい点もメリットです。

ライ麦パン

2つ目は、「ライ麦パン」です。ライ麦は全粒粉同様に栄養価が高く、特に便秘気味の方におすすめされることが多い食材です。噛みごたえがしっかりしているため、ゆっくり食べる習慣が自然と身に付きます。塩分や糖分を多く使わないシンプルなものを選ぶことで、よりヘルシーに楽しめます。

BASE BREAD（ベースブレッド）

3つ目は、話題の「BASE BREAD（ベースブレッド）」シリーズです。これはダイエットや健康を意識する人向けに開発された完全栄養パンで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン類がバランスよく含まれています。糖質が控えめで、1食置き換えとしても利用できる優れもの。忙しい日でも手軽に栄養が摂れるため、ダイエット中の強い味方になります。

これらのパンは、味を楽しみながらも、体に必要な栄養をしっかり補える選択肢です。ただし、食べすぎればどんな食品も太る原因になり得るため、量のコントロールは忘れずに行いましょう。適量を守り、食べ方を工夫すれば、パンを楽しみながらのダイエットは十分に可能です。

クリームパンで太る理由と太らない工夫【総括】