ココスで選ぶダイエット中のおすすめメニュー完全ガイド

ダイエット中だから、大好きなココスは我慢…そんな風に諦めていませんか。

ココス・ダイエットメニューと検索してたどり着いたあなたは、きっと美味しい食事とダイエットの両立を望んでいるはずです。

確かにココスには、ジューシーなハンバーグや魅力的なデザートなど、高カロリーな誘惑がたくさんあります。

しかし、正しい知識さえあれば、外食を楽しみながらダイエットを続けることは十分可能です。

この記事では、ココスのダイエット おすすめメニューの具体的な選び方から、うっかり選ぶと危険な太るメニューまでを徹底的に解説します。

カロリー一覧（低い順）を参考に、ダイエット中にありかなしか迷うハンバーグやデザートの賢い楽しみ方、さらには太る食べ方・太りにくい食べ方の決定的な違い、夜寝る前に食べると太る？何時までなら大丈夫？といった時間帯の疑問まで、あなたの悩みをすべて解決します。

ココスのダイエットメニュー選びのコツ

ダイエット中のメニュー選びの基本

ココスでダイエット中のメニューを選ぶ際は、まず「栄養バランス」と「総カロリー」を意識することが基本となります。

ダイエットの根本的な原則は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることです。しかし、この原則を守るために、ただやみくもにカロリーの低いものだけを選べば良いというわけではありません。

極端な食事制限、例えば野菜サラダだけといった偏った食事を続けると、体はエネルギー不足を感じます。その結果、エネルギー消費を抑えようとして基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体質になってしまう可能性があります。さらに、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまい、筋肉量が減ることで基礎代謝は一層低下するという悪循環に陥ります。

そこで注目したいのが「PFCバランス」です。PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）という、体を動かすエネルギー源となる三大栄養素のことです。

ダイエット中は、筋肉や皮膚、髪の毛などの材料となる「たんぱく質」をしっかり確保することが非常に大切です。たんぱく質は消化・吸収に時間がかかるため満腹感を持続させやすく、筋肉の維持・修復に不可欠です。

逆に、「脂質」や「糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）」は重要なエネルギー源ですが、これらを過剰に摂取すると、使い切れなかった分が体脂肪として蓄積されやすくなります。

ココスのメニューを選ぶ際は、公式サイトやメニューに記載されている栄養成分表示を必ず確認する習慣をつけましょう。そして、「たんぱく質」が比較的多く含まれ、「脂質」か「糖質」のどちらかが抑えられているメニューを選ぶのが賢明な戦略と言えます。

低糖質・低脂質どちらを意識？

ダイエットには、糖質を制限する「低糖質（ロカボ・ケトジェニック）ダイエット」と、脂質を制限する「低脂質（ローファット）ダイエット」の主に2つのアプローチがあります。どちらが優れているということではなく、ご自身のライフスタイルや体質に合った方法を選ぶことが大切です。ココスでは、メニューの選び方次第で、どちらのアプローチにも対応できるのが強みです。

低糖質ダイエットを意識する場合

糖質制限中は、主なエネルギー源である糖質を多く含む、ご飯、パン、麺類（パスタ）、芋類（フライドポテトなど）、そして糖分の多いソースやドレッシングを避ける必要があります。

ココスでは、ステーキやチキンステーキ、ハンバーグといった肉料理を「単品」で注文するのがおすすめです。このとき、付け合わせに含まれるポテトやコーンは糖質が多いため、残すか、可能であれば店員さんにブロッコリーやほうれん草などに変更できないか尋ねてみると良いでしょう。

そして、肉料理単品だけでは栄養が偏るため、必ず「グリーンサラダ」や「シーザーサラダ（ドレッシング量に注意）」などの野菜料理を組み合わせることが鍵となります。食物繊維を先に摂ることで、血糖値の急上昇を抑える助けにもなります。

低脂質ダイエットを意識する場合

脂質制限中は、1gあたりのカロリーが9kcalと最も高い脂質を制限する方法です。肉の脂身、鶏肉の皮、揚げ物全般、クリームやチーズをふんだんに使ったソースを避ける必要があります。

ココスでは、和食メニュー（雑炊や小丼、お茶漬けなど）や、脂質の少ない魚介類（サーモンカルパッチョ、しらすなど）を使ったメニューが適しています。

肉料理を選びたい場合は、脂身の少ない赤身肉である「カットステーキ」や、鶏肉の「チキンステーキ（皮なし）」が良い選択肢です。チキンステーキの場合は、可能であれば皮を取り除いて食べることで、大幅に脂質をカットできます。パスタを選ぶなら、クリーム系（カルボナーラなど）ではなく、比較的脂質の少ない和風やトマトベースのものを選ぶのが無難です。

どちらのダイエット方法を選ぶにしても、ココスのメニューは単品での注文や、セット内容を柔軟に調整できる強みがあります。自分の目的に合わせて賢く選択しやすい環境と言えるでしょう。

摂取カロリーを抑える工夫

ココスで全体の摂取カロリーを抑えるためには、メイン料理の選択以外にも、いくつかの簡単な工夫が効果的です。これらを実践するだけで、総摂取カロリーは大きく変わってきます。

1. ミニサイズの活用

まず、メインの料理を選ぶ際に、ミニサイズが用意されているメニュー（パスタ、ドリア、カレーなど）があれば、それを積極的に活用することです。レギュラーサイズに比べてカロリーを大幅にカット（多くの場合、半分近く）できます。量が少し物足りないと感じる場合は、その分を低カロリーなサラダやスープで補うことで、満足感と栄養バランスを両立できます。

2. セットメニューの賢い選択

ハンバーグやステーキにライスやパンを付けるのが一般的ですが、ダイエット中はここが大きな分岐点です。炭水化物（糖質）の量をコントロールするため、ライスを「小ライス」に変更する、あるいはライスやパンを注文せず、代わりに「グリーンサラダ」や「ほうれん草のソテー」などの低カロリーなサイドメニューを組み合わせる方法が推奨されます。

特にパンは、添えられたバターやジャムを使用すると、それだけで数十kcalの脂質や糖質を追加することになるため注意が必要です。

3. ドレッシングとソースの管理

見落としがちなのが、サラダにかけるドレッシングや、メイン料理のソースのカロリーです。サラダを頼む際は、必ずドレッシングを「別添え」で注文し、かける量を自分で最小限に調整することが大切です。

ココスで選べるドレッシングのカロリー（推定）を比較してみましょう。

ドレッシング名（推定）	カロリー（推定）	特徴
すりおろし野菜	約30kcal – 70kcal	ノンオイル系や低カロリーの傾向
シーザー	約70kcal – 150kcal	チーズや油分が多く高カロリー
ガーリック醤油	約100kcal – 220kcal	油分が多く高カロリー

※これらの数値は一般的な目安であり、ココスの最新の配合とは異なる場合があります。

このように、ドレッシングの種類によってカロリーは数倍異なります。「すりおろし野菜」のような低カロリーな選択肢があればそちらを選び、ない場合でも別添えにして量を半分以下に抑える工夫をしましょう。

ダイエット中にハンバーグはあり？

ココスの看板メニューであるハンバーグは、ジューシーで美味しいため、ダイエット中でも「食べたい」と思う方は多いでしょう。しかし、一般的なハンバーグはダイエットに不向きな要素を多く含んでいます。

確かに、ハンバーグは「つなぎ」としてパン粉（糖質）が使われ、使用される合いびき肉は脂質も多いため、高カロリー・高脂質になりやすいメニューです。

例えば、「ココスのハンバーグ（145g）」は352kcal、脂質は約29gとされています。これ自体は飛び抜けて高くはありませんが、問題はソースやトッピングです。「濃厚ビーフシチューの包み焼きハンバーグ（145g）」では679kcal、「6種チーズの包み焼きハンバーグ」では739kcalにもなるとの情報もあり、デミグラスソース、ビーフシチュー、チーズなどが加わると、カロリーと脂質は一気に跳ね上がります。

ただし、どうしても食べたい場合、選択肢が全くないわけではありません。

一つの方法は、ソースとトッピングを工夫することです。「山盛り!!おろしハンバーグ」（402kcal）のように、大根おろしとポン酢でさっぱりと食べるタイプは、濃厚なデミグラスソースやクリームソースに比べてカロリーと脂質を格段に抑えられます。大根に含まれる消化酵素が胃もたれを防ぐ助けになる可能性もあります。

もう一つの非常に有効な選択肢として、ココスでは一部のハンバーグを「大豆ミート」に変更できるオプションが提供されている（または、されていた）場合があります。大豆ミートは、通常の肉に比べて低脂質でありながら、植物性たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。検索結果によれば「ノンミートハンバーグとカリフラワーライスのヘルシープレート」といった、カリフラワーライス（低糖質）と組み合わせた専用メニューが提供されていることもあり、ダイエット中の強力な味方となります。

具体的なココスダイエットメニュー紹介

カロリー一覧（低い順）で確認

メニューを選ぶ際、まずはカロリーの全体像を数値で把握することが近道です。ここでは、ココスの主要メニューをカテゴリー別に、カロリーが低い順（推定値を含む）で紹介します。

ただし、これらの数値はメニュー改定や季節限定メニューの登場によって頻繁に変動する可能性があります。あくまで「選び方の目安」として参考にし、ご注文の際は必ず最新の公式サイトや店頭のメニューで正確な情報を確認するようにしてください。

（参考：ココス公式サイト 最新の栄養成分情報）

サラダ・スープ（低い順）

サラダやスープは、メインの前に食べることで満足感を得たり、血糖値の上昇を緩やかにしたりするのに役立ちます。ただし、ドレッシングやトッピングによっては高カロリーになるため注意が必要です。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
彩り野菜のグリーンサラダ	約9 – 11kcal
シェアサイズ 彩り野菜のグリーンサラダ	約25kcal
コーンスープ	約99 – 121kcal
オニオングラタンスープのココット焼き	約146 – 151kcal
カリカリチェダーのシーザーサラダ	約146 – 164kcal
カリフォルニアタコサラダ	約287 – 332kcal
シェアサイズ カリカリチェダーのシーザーサラダ	約291 – 327kcal
シェアサイズ チキンとナッツの11種野菜サラダ	約440 – 465kcal
シェアサイズ カリフォルニアタコサラダ	約639kcal

和膳・丼（低い順）

和食系のメニューは、脂質が低めに抑えられている傾向があります。雑炊は満足感を得やすく、ダイエット中に適した選択肢とされています。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
単品 お茶漬けお出汁	約17kcal
単品 とろろ	約48 – 51kcal
単品 まぐろのたたき	約69kcal
単品 さば味噌煮	約160 – 199kcal
単品 揚げ出し豆腐	約176kcal
いくらしらす小丼	約316kcal
サーモン小丼	約321 – 334kcal
まぐろたたき小丼	約335kcal
和風きのこ雑炊	約417kcal
釜揚げしらすと明太子の雑炊	約431kcal
2度おいしい！サーモン＆いくら丼	約616kcal
2度おいしい！まぐろたたき＆しらす丼	約644kcal

ステーキ（低い順）

肉料理の中では、赤身肉のステーキや皮なしのチキンがダイエット向きです。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
カットステーキ 130g	約249kcal
チキンステーキ	約461 – 483kcal
山盛り!!鬼おろしチキンステーキ	約513kcal
カリブチキンステーキ	約634 – 679kcal
厚切り!!サーロインステーキ	約932kcal

ハンバーグ（低い順）

ハンバーグはソースやトッピングでカロリーが大きく変動します。おろしポン酢など、シンプルな味付けのものが低カロリーな傾向にあります。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
ココスのハンバーグ	約352kcal
山盛り!!おろしハンバーグ	約402 – 405kcal
濃厚ビーフシチューの包み焼きハンバーグ 110g	約437 – 516kcal
ビーフハンバーグステーキ	約504 – 526kcal
チーズインハンバーグ	約534 – 570kcal
ビーフハンバーグステーキ チェダーチーズ	約552 – 599kcal
濃厚ビーフシチューの包み焼きハンバーグ 145g	約679kcal
6種チーズの包み焼きハンバーグ	約739kcal

ライスプレート（低い順）

ドリアやカレーは、ミニサイズを選ぶことで大幅にカロリーを抑えることができます。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
ミニ！ココスのビーフカレー	約280 – 281kcal
ミニ！海老とほうれん草のドリア	約336 – 338kcal
ココスのビーフカレー	約623 – 625kcal
魚介とかぼちゃのあふれクリームドリア	約721kcal
洋食屋さんのデミハヤシライス	約742kcal
ノンミートハンバーグとカリフラワーライスのココットプレート	約786kcal
カリブチキンジャンバラヤ	約1010 – 1055kcal

パスタ（低い順）

パスタも同様に、ミニサイズがダイエット中の選択肢となります。クリーム系よりも和風やトマトベースの方が低カロリーな傾向が見られます。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
ミニ！ほうれん草とベーコンのバター醤油パスタ	約382kcal
ミニ！フレッシュバジル＆モッツァレラトマトパスタ	約391kcal
ミニ！ベーコンのカルボナーラ	約479 – 480kcal
低糖質麺の魚介のスープパスタ	約484kcal
しらすと明太子のパスタ	約535kcal
ほうれん草とベーコンのバター醤油パスタ	約556kcal
魚介のスープパスタ	約584 – 600kcal
フレッシュバジル＆モッツァレラトマトパスタ	約596kcal
ボロネーゼ	約611kcal
ベーコンのカルボナーラ	約673 – 675kcal
ココスのハンバーグボロネーゼ	約925 – 946kcal

ピザ・サイドメニュー（低い順）

サイドメニューは低カロリーなものから高カロリーな揚げ物まで様々です。選び方次第で総カロリーが大きく変わります。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
サーモンのカルパッチョ	約105 – 134kcal
ココスのベイクドポテト	約144kcal
ガーリックトースト	約179kcal
鶏の唐揚げ	約218 – 289kcal
まぐろとアボカドのブルスケッタ	約226kcal
ミニ！カリカリポテト	約233kcal
ほうれん草とベーコンのバターソテー	約241kcal
温野菜のシーザーサラダ	約276 – 287kcal
ポップコーンシュリンプ	約410kcal
カリカリポテト	約466kcal
ピッツァ クワトロフォルマッジ	約500kcal
ピッツァ マルゲリタ	約524kcal
メキシカン・ケサディーヤ	約615kcal

デザート（低い順）

デザートは200kcal台から、メイン料理を超える700kcal台のものまで幅広いです。

メニュー名（推定）	カロリー（推定）
コーヒーゼリー	約167kcal
ぜんざい	約199 – 229kcal
CoCoプリン	約240 – 250kcal
フルーツ白玉クリームあんみつ	約249kcal
3種チーズのベイクドチーズケーキ	約273 – 274kcal
プリンアラモード	約283 – 293kcal
宇治抹茶の和風ぱふぇ	約308 – 317kcal
ガトーショコラ	約323 – 325kcal
ハーフメイプルココッシュ	約370 – 381kcal
メイプルココッシュ	約686 – 706kcal
チョコバナナマッドパイ	約759kcal

※本記事内のカロリーおよび栄養成分は、ココス公式サイトの最新情報と異なる場合があります。

このように一覧で見ると、やはりサラダ、スープ、和食の単品（お出汁など）が圧倒的に低カロリーであることが分かります。

メイン料理としては、「カットステーキ」のカロリーが際立って低く、次いで「雑炊」や「ミニサイズ」のメニューがダイエット向きの選択肢として浮上します。「チキンステーキ」はカロリーこそ中程度ですが、たんぱく質が豊富です。ただし、脂質も高め（約29.1g）なので皮を取り除くなどの工夫が推奨されます。「チキンとナッツの11種野菜サラダ」は、サラダでありながら脂質が高め（約32.2g）ですが、これはナッツやチキン由来のものであり、PFCバランスを考慮すれば一食として成立する可能性を示しています（ドレッシング量には要注意です）。

ダイエットおすすめメニュー7選

前述のカロリー一覧や栄養バランスの基本を踏まえ、ココスでダイエット中におすすめできる具体的なメニューを7つ厳選して紹介します。それぞれのメニューについて、推奨する理由と、より効果的な食べ方の工夫もあわせて解説します。

1. カットステーキ 130g

約249kcalと、メインの肉料理の中では非常に低カロリーです。たんぱく質が約26.8gも摂取できる一方、脂質は約11.8gと、肉料理としては優秀な数値です。赤身肉は高たんぱく質・低脂質であり、筋肉の維持・増強に欠かせません。脂質を抑えたいローファット（低脂質）ダイエット中に最適です。

食べる際は、セットのライスを抜くか小ライスにし、代わりにグリーンサラダを追加して「ベジファースト」を実践すれば、満足感の高い理想的なダイエット食となります。ソースは、可能であれば塩コショウでシンプルに味わうか、和風おろしソースを選ぶとよりカロリーを抑えられます。

2. 和風きのこ雑炊

約417kcal。雑炊の最大のメリットは、ご飯が水分を吸って膨らむため、少量のご飯でも満腹感を得やすい点です。きのこ類から食物繊維も豊富に摂取でき、腸内環境を整える助けにもなります。脂質も約8.8gと低めに抑えられているため、低脂質ダイエット中の方や、夜遅めの食事になってしまった場合に適しています。

3. 釜揚げしらすと明太子の雑炊

約431kcal。こちらも低脂質（約8.0g）で満足感を得やすいメニューです。たんぱく質も約20.0gと、雑炊でありながらしっかり摂取できる点が魅力です。しらすからはカルシウム、明太子からもたんぱく質やビタミン類が摂取でき、栄養価の面でも優れています。

4. サーモンのカルパッチョ

約105kcal～129kcalと非常に低カロリーなサイドメニューです。サーモンには良質なたんぱく質（約9.2g）と、体に良いとされるオメガ3脂肪酸（脂質）が含まれています。メインだけではたんぱく質が少し足りないと感じる場合や、低カロリーでもう一品欲しい時に最適です。低糖質ダイエット中の前菜としても活躍します。

5. チキンとナッツの11種野菜サラダ（シェアサイズ）

約465kcal。シェアサイズですが、これを1人でメインとして食べる選択肢も十分に考えられます。チキンでたんぱく質を（約21.2g）、11種の野菜でビタミンや食物繊維を、ナッツで良質な脂質（総脂質は約32.2g）を摂取できる、栄養バランスの取れた一皿です。

ただし、注意点はドレッシングです。このカロリーに高カロリーなドレッシング（例：シーザーやガーリック醤油）を加えると、総カロリーは600kcalを超えてしまいます。必ず「すりおろし野菜」ドレッシング（約66kcal）を選ぶか、ドレッシングを別添えにして量を最小限にしましょう。

6. ミニ！海老とほうれん草のドリア

約336kcal～338kcal。ドリアは高カロリーなイメージがありますが、ミニサイズを選ぶことでカロリーを大幅にカットできます。たんぱく質も約15g含まれているとされており、サイズを考えれば悪くない数値です。ただし、これ一品では野菜が不足しがちなので、必ずグリーンサラダや温野菜、低カロリーなスープを追加して、栄養バランスと満腹感を補うようにしましょう。

7. 大豆ミートハンバーグ（オプションまたは専用メニュー）

前述の通り、通常のハンバーグを大豆ミートに変更するオプションは、ダイエット中の強力な味方です。検索結果によれば、「ノンミートハンバーグとカリフラワーライスのヘルシープレート」といった専用メニューが提供されている場合もあります。これらは植物性たんぱく質が豊富で、脂質を抑えながら満足感を得られるよう工夫されています。さらにカリフラワーライスが使われている場合は、糖質も大幅にカットできるため、低糖質ダイエット中の方にとって理想的な選択肢の一つとなります。

ダイエット中に避けたい太るメニュー

ダイエット中にココスでメニューを選ぶ際は、カロリー、脂質、糖質が極端に高いメニューを避ける意識が大切です。美味しい誘惑も多いですが、目的を達成するためには、以下のようなメニューは「チートデイ」など特別な日用として取っておくのが賢明です。特に注意が必要な「太るメニュー」の傾向を紹介します。

1. 揚げ物（フライ系）

「カリカリポテト」（約466kcal）や「鶏の唐揚げ」（約289kcal）、「カラマリフライ」（約134kcal）などのサイドメニューは、手軽ですが脂質が非常に高いです。特にカリカリポテトは、それだけでメインの「カットステーキ」（約249kcal）の倍近いカロリーがあります。メインディッシュにこれらを追加すると、一気にカロリーオーバーになるため、ダイエット中は避けるべきです。

2. ココッシュ（デニッシュ系デザート）

ココスの人気デザート「メイプルココッシュ」（約706kcal）や「チョコバナナマッドパイ」（約759kcal）などは、メイン料理一食分に匹敵する、あるいはそれ以上のカロリーがあります。温かいデニッシュ生地に、シロップ、アイスクリーム、ホイップクリームという組み合わせは、「糖質」と「脂質」の塊とも言え、体脂肪として最も蓄積されやすい組み合わせの一つです。ダイエット中は避けるのが賢明です。

3. クリーム系・チーズ系メニュー

「濃厚ビーフシチューの包み焼きハンバーグ」（145gで約679kcal）や「6種チーズの包み焼きハンバーグ」（約739kcal）、「ベーコンのカルボナーラ」（約675kcal）など、チーズや生クリーム、濃厚なシチューソースをふんだんに使ったメニューは、脂質とカロリーが非常に高くなる傾向があります。これらのソースやチーズは飽和脂肪酸も多く含むため、ダイエット中は選択肢から外しましょう。

4. 大盛りのライスプレート

「カリブチキンジャンバラヤ」（データベース情報で約1010kcal）のように、味付けされたご飯と高カロリーな具材（チキンやソーセージなど）が組み合わさった一皿料理は、注意が必要です。手軽に食べられますが、一皿で1000kcalを超えるカロリーと大量の糖質を摂取することになり、ダイエットの努力が水の泡となりかねません。

これらのメニューが悪いわけではありませんが、ダイエットという目的がある間は、選択肢から外すか、どうしても食べたい場合は誰かとシェアしてごく少量にするなどの対策が必要です。

デザートは食べても良い？

ダイエット中でも、「絶対にデザートを食べてはいけない」わけではありません。むしろ、過度な我慢はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を促し、代謝を低下させたり、食欲を増進させたりする可能性があります。ストレスが溜まった結果、かえって過食を引き起こす可能性もあるのです。

問題は「何を選ぶか」と「量」、そして「食べるタイミング」です。

前述の通り、「ココッシュ」のような700kcalを超えるデザートは、メイン料理を超越するカロリー爆弾であり、避けるべきです。一方で、ココスには比較的低カロリーなデザートの選択肢も存在します。

デザートの賢い選択（カロリー比較）

避けるべきデザート（例）	カロリー（推定）	おすすめデザート（例）	カロリー（推定）
メイプルココッシュ	約706kcal	コーヒーゼリー	約167kcal
チョコバナナマッドパイ	約759kcal	ぜんざい	約229kcal
		CoCoプリン	約240kcal
		フルーツ白玉クリームあんみつ	約249kcal

このように、選択次第で500kcal以上の差が生まれます。「コーヒーゼリー」や「ぜんざい」、「プリン」などは、200kcal台でデザートとしての満足感を得られます。

もしメインの食事でカロリーをしっかり抑えられた日（例えば、カットステーキ単品とグリーンサラダで合計300kcal程度に抑えた）であれば、これらの低カロリーデザートを追加しても、1食の総カロリーを500～600kcal程度に収めることが可能です。

デザートを食べる場合は、その分のカロリーを食事全体で調整する意識（例：デザートを食べるならメインのライスは抜く）を持つこと、そして友人とシェアして量を半分にするなどの工夫が鍵となります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のとり方」

太る食べ方・太りにくい食べ方

同じメニューを選んだとしても、食べ方一つで太りやすさが変わることがあります。ダイエットの効果を最大限に高めるために、太りにくい食べ方を実践しましょう。

太る食べ方

太りにくい食べ方（ベジファーストと咀嚼）

太りにくい食べ方として最も有名で効果的なのが「ベジファースト（野菜から先に食べる）」です。

食事の最初に、食物繊維が豊富なサラダや野菜料理（例：グリーンサラダ、温野菜、きのこのソテー）を食べます。食物繊維は胃の中で膨らみ満腹感を与えるだけでなく、後から入ってくる糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

ココスでの理想的な食べる順番は、以下の通りです。

この順番を意識するだけでも、脂肪の蓄積リスクを減らすことができます。

加えて、「よく噛んで食べること（咀嚼）」も非常に重要です。一口あたり30回程度を目安によく噛むことで、満腹中枢が刺激されるだけでなく、消化酵素（唾液）の分泌が促され、消化・吸収の助けにもなります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜遅い時間の食事は太る」とよく言われますが、これは単なる迷信ではなく、科学的な理由があります。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計を調整するたんぱく質の一種が存在します。このBMAL1には、エネルギーを脂肪として体内に溜め込む働きがあり、時間帯によってその分泌量が大きく変動するという特徴があります。

BMAL1の分泌量が最も少ない（＝食べたものが脂肪になりにくい）時間帯は、一般的に午後2時～3時頃の「おやつの時間」とされています。

逆に、BMAL1の分泌量が最も多くなる（＝食べたものが脂肪として蓄積されやすい）時間帯が、午後10時～深夜2時頃です。この時間帯は、日中の活動時間帯に比べてBMAL1の量が10倍以上にもなると言われています。

つまり、夜10時以降、特に寝る直前に食事を摂ると、食べたものがエネルギーとして消費されにくい（寝るだけなので）上に、BMAL1の強力な働きによって、食べたものが効率よく脂肪として蓄積されてしまうのです。

「何時まで」という明確な境界線はありませんが、ダイエット中は、夕食はできるだけ早い時間帯に済ませることが理想です。遅くとも、就寝の3時間前までには食事を終えるように心がけると良いでしょう。これは、胃腸が消化活動を終えてから睡眠に入ることで、睡眠の質を高め、成長ホルモンの分泌（脂肪燃焼や筋肉修復を促す）を妨げないためでもあります。

もし仕事などでどうしても夕食が夜遅くなってしまった場合は、「和風きのこ雑炊」や「スープ」、「温野菜」など、消化が良く低カロリーなものを選び、ダメージを最小限に抑えることが重要です。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

【総括】ダイエット中のココスおすすめメニュー

ココスでのダイエットメニュー選びについて、重要なポイントをまとめます。