【茶碗蒸しって太る？】実はダイエットに効果的な3つの理由！

「茶碗蒸しって太るの？」と気になって検索したあなたへ。

ダイエット中の食事選びに悩むなかで、ヘルシーに見える茶碗蒸しが実際に体重増加の原因にならないか、不安に感じたことはありませんか？

この記事では、「茶碗蒸しは太る？」といった疑問をはじめ、「夜食茶碗蒸し太る」などの声にも触れながら、カロリーや栄養バランスを徹底解説。

ダイエットに良い理由や、痩せたという口コミ、満足感が続く具材選びのコツ、そしてカロリーを消費するために必要な運動量まで、実用的な情報を詰め込みました。

さらに、白だしを使った低カロリーレシピや、ダイソーの便利グッズを使った時短調理法、スシローの茶碗蒸しの栄養価も紹介。

読み終えるころには、太る不安を解消しながら、安心して茶碗蒸しを取り入れられるヒントがきっと見つかります。

茶碗蒸し：太る原因と誤解を解説

茶碗蒸しのカロリーはどれくらい？

茶碗蒸しは見た目に反して、意外とカロリーが控えめな料理です。
一般的な一人前（約140g～150g）の茶碗蒸しで、カロリーはおよそ100〜140kcalほどとなっています。

これは、主な材料である卵とだし汁が低カロリーであることが関係しています。卵1個（Mサイズ）は約70kcalで、そこに加わる白だしやみりんなどの調味料はほんの少量。さらに蒸し料理という調理法が、余分な油を使わないため、全体のカロリーを抑えてくれます。

例えば、鶏むね肉やしいたけなどの具材を加えた場合でも、茶碗蒸し1杯で150kcalを超えることは稀です。これはご飯1杯（約250kcal）や、揚げ物類と比較しても非常に低い数値です。

ただし、カロリーは具材の種類によって変動します。エビやホタテを加えるとタンパク質が増える一方で、カロリーもやや上がります。コーンやちくわなど、糖質や脂質を含む具材を多く入れると、予想以上にエネルギー量が増えることもあるため注意が必要です。

つまり、茶碗蒸しは基本的に低カロリーですが、具材の選び方で数値に差が出るという点を押さえておきましょう。

卵料理カロリー比較	100gあたり
茶碗蒸し	97kcal
卵焼き	206kcal
オムレツ	150kcal
親子丼	146kcal
キッシュ	235kcal

夜食茶碗蒸し太るって本当？

夜に茶碗蒸しを食べると太るかどうかについては、食べる時間帯や量、他の食事とのバランスによって大きく異なります。

まず、茶碗蒸しそのものは低カロリーかつ消化が良いため、夜食としては非常に適しています。特に、揚げ物や高脂質なスナック菓子を選ぶよりも、はるかにヘルシーな選択肢です。

ただし、食べるタイミングには注意が必要です。夜遅い時間、特に就寝直前に何かを食べると、体がエネルギーとして消費しきれず、そのまま脂肪として蓄積されやすくなります。これは茶碗蒸しに限らず、どんな食べ物でも同様の傾向があります。

また、茶碗蒸しは柔らかく喉ごしが良いため、つい短時間で食べてしまいがちですが、これが満腹感を得にくく、他の食べ物を追加で食べる原因になることもあります。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を高めることができます。

さらに、具材によってはカロリーや糖質が高くなる場合もあります。例えば銀杏やカニカマなどは、少量であれば問題ありませんが、たくさん入れると夜食としては重くなります。

つまり、夜に茶碗蒸しを食べても一概に「太る」とは言えませんが、食べる時間や量、具材の選び方に気をつけなければ、太る要因になる可能性があるということです。夜食にするなら、できるだけ早めの時間帯に、具材を控えめにして食べるのが理想的です。

茶碗蒸しのカロリーを消費する運動量

茶碗蒸し1人前（約140～150g）のカロリーは、平均して約140kcal前後です。
このエネルギーを体内で消費するには、一定の運動が必要になります。

例えば、体重55〜60kgの人を基準にすると、以下のような運動時間が目安となります。

このように比較してみると、140kcalと聞くと少ないようでも、消費にはある程度まとまった時間の運動が必要だとわかります。

また、日常的な家事でもカロリー消費は可能です。
たとえば、掃除機がけで約80分、風呂掃除で75分ほど続けると、茶碗蒸し1個分のエネルギーを消費できます。

このことから、茶碗蒸しを食べた分を帳消しにしたいと考えるなら、意識して身体を動かすことが重要になります。
日頃の生活に運動を取り入れつつ、バランスよく摂取することで、無理のないカロリー管理が実現できます。

茶碗蒸しがダイエットに効果的な3つの理由

茶碗蒸しは、『低カロリー』『低糖質』。

しかも、ダイエットにとっても効果的な食べ物なんですよ。

その理由は、

• 太りにくい
• 腹持ちが良い
• ダイエット中の栄養補給に良し

からです。

それぞれ見ていきましょう。

太りにくい

茶碗蒸しは、低カロリー・低糖質です。

	カロリー	糖質
茶碗蒸し1人前（140g）	142kcal	6.45g

特に注目したいのが、糖質量の低さ。

他の食べ物と糖質量を比べてみましょう。

茶碗蒸しの糖質の低さがわかりますね。

糖質とダイエット

茶碗蒸しはカロリーも低いです。

茶碗蒸しは卵がメインなので、卵料理とカロリーを比較してみます。

卵料理カロリー比較	100gあたり
茶碗蒸し	97kcal
卵焼き	206kcal
オムレツ	150kcal
親子丼	146kcal
キッシュ	235kcal

茶碗蒸しのカロリーが圧倒的に低いことがわかります。

腹持ちが良い

茶碗蒸しは、タンパク質が多く含まれています。

タンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素。

食事を終えた後もしばらくの間は満腹感が得られるため、余分な間食を防ぐことができますよ。

ダイエット中の栄養補給に良し

ダイエット中は、食事制限により栄養が不足しやすくなります。

栄養素が不足すると、代謝の低下につながります。

代謝に関わっている栄養素を以下にまとめました。

栄養素	働き
ビタミンB1	糖質の代謝に関わる
ビタミンB2	脂質の代謝に関わる
ナイアシン （ビタミンB3）	糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる
パントテン酸 （ビタミンB5）	糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる
亜鉛	補酵素として代謝に関わる

これらの栄養素が不足すると、代謝の低下につながります。

つまり、痩せにくくなるということですね。

茶碗蒸しはダイエット中の栄養不足の救世主。

茶碗蒸しは卵がベースであり、その卵は完全栄養食と言われているからです。

完全栄養食：人が健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいる食品。

先ほど紹介した代謝に関わる栄養素は全部摂取できますよ。

以上が茶碗蒸しがダイエットに効果的な食べ物であるという理由です。

ただし、注意すべき点もあります。

茶碗蒸しに含まれる銀杏などの具材には、カロリーがやや高めのものもあるため、量を調整する工夫が必要です。さらに、のどごしが良く食べやすいぶん、満腹感を得にくいという特徴もあります。噛みごたえのある具材を選ぶと、自然と満足感がアップします。

このように考えると、茶碗蒸しはダイエット中の主菜や副菜として非常に適しています。ただし、他の食事とのバランスを意識しながら取り入れることが大切です。

スシローの茶碗蒸しのカロリーは？

スシローの茶碗蒸しは、一般的に1個あたり約60〜70kcal程度となっています。
この数値は、他のサイドメニューと比べてもかなり控えめな部類に入ります。

例えば、スシローの定番サイドである唐揚げ（約220kcal）やポテト（約300kcal）と比較すると、その差は明らかです。
また、シャリ付きの寿司ネタ1貫でおよそ70〜100kcalと考えると、茶碗蒸しは「軽めの一品」として活用できます。

さらに注目すべき点は、油を使わず蒸して調理されていること。
この調理法により、脂質の量が少なく、カロリーが上がりにくくなっています。しかも、卵や具材に含まれるタンパク質やビタミンなどがしっかり摂れるため、栄養面でも優れたバランスです。

ただし、具材によってカロリーは多少変動します。
スシローでは季節限定で「うなぎ入り」「いくら入り」などのアレンジ茶碗蒸しが登場することもありますが、その場合は通常よりもカロリーが高くなることがあります。たとえば、うなぎ入りの茶碗蒸しであれば、100kcalを超えることもあるため注意が必要です。

このように、スシローの茶碗蒸しはカロリーを気にする方にも適したメニューですが、選ぶ種類や食べるタイミングに気を配ることで、よりヘルシーに楽しめます。ダイエット中の方は、サイドメニューの中でも特におすすめできる一品です。

大手回転寿司店＆コンビニ	カロリー
くら寿司（特製茶碗蒸し）	67kcal
くら寿司（うなぎの茶碗蒸し）	118kcal
はま寿司（焼津産かつおだしの特製茶碗蒸し）	86kcal
はま寿司（あおさといくらの北海茶碗蒸し）	102kcal
スシロー	62kcal
かっぱ寿司(茶碗蒸し)	64kcal
かっぱ寿司(冷製出汁ジュレと蟹のひんやり茶碗蒸し)	76kcal
ローソン	46kcal
セブンイレブン(プレミアム茶碗蒸し)	83kcal
セブンイレブン（たんぱく質が摂れるだし香る豆乳茶碗蒸し）	132kcal
ファミリーマート（和風だし香る　茶碗蒸し）	85kcal

茶碗蒸し：太るを防ぐ食べ方とは

ダイエットに適した茶碗蒸しの具材

茶碗蒸しの具材とダイエットの関係について紹介します。

茶碗蒸しの具材は、ダイエットに良い働きもあるんですよ。

それぞれ紹介しますね。

鯛や鮭

	10gのカロリー	20gのカロリー
鯛	約19kcal	約39kcal
鮭	約14kcal	約28kcal

鯛や鮭はタンパク質が多いので、これらを具材に入れることで腹持ちがアップします。

また、鯛や鮭には『DHA』『EPA』が豊富に含まれています。

DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる働きがあることが分っています。

えび

	10gのカロリー	20gのカロリー
バナメイエビ	約9kcal	約18kcal
ブラックタイガー	約8kcal	約16kcal

続いて、えびです。

茶碗蒸しに使うえびは、『バナメイエビ』『ブラックタイガー』が主流です。

えびもタンパク質が豊富なので、具材に入れることで腹持ちがアップします。

噛み応えもあるので、満足感がアップするのもポイントです！

また、えびにはタウリンが豊富に含まれています。

農林水産省のHPによると、タウリンには中性脂肪を下げる働きがあるようです。

また、タウリンには以下のような働きもありますよ。

ダイエットにも健康にも良さそうですね。

銀杏

	1個(3g)のカロリー
銀杏	約6kcal

銀杏ですが、臭いが苦手という方は多いですよね。

ですが、銀杏にはカリウムが豊富に含まれているので、塩分の取り過ぎによる『むくみ』の解消に効果的な食べ物なんですよ。

カリウムには余分な塩分を排出してくれる働きがあるからですね。

カリウムが豊富：むくみの解消に効果的

鶏肉

	10gのカロリー	20gのカロリー	100g中のタンパク質
ささみ	約11kcal	約21kcal	約23g
もも肉	約12kcal	約23kcal	約18.8g
むね肉	約19kcal	約38kcal	約19.5g

鶏肉は、高タンパク質なので茶碗蒸しの具材にすることで腹持ちがアップします。

特におすすめなのは『ささみ』です。

鶏肉の中でも、低カロリーで高タンパク質だからですね。

かまぼこ

	1切れ(13g)のカロリー	100g中のタンパク質
かまぼこ	約12kcal	約12g

かまぼこは、魚肉を練ってできたものなので高タンパクです。

つまり、腹持ちが良いということ。

魚肉を使っているのでDHA・EPAが含まれています。

先ほど言ったように、DHA・EPAには中性脂肪を低下させる働きがあるのでダイエットに良しです。

そして最大の特徴は、脂肪が少ないこと。

脂肪の取り過ぎは、肥満に始まり、高血圧や動脈硬化などの病気を誘発します。

脂肪の少ないかまぼこはヘルシー（健康的）な食べ物なのです。

カニカマ

	１本(15g)のカロリー	100g中のタンパク質
カニカマ	14kcal	12.1g

カニカマは、主にスケトウダラという魚を原料に作られています。

高タンパク質なので腹持ちが良いのです。

また、カニカマも魚を原料にしているのでDHA・EPAも含まれています。

そのため、中性脂肪を低下させる働きに期待できますよ。

三つ葉

	2ｇ
三つ葉	1kcal以下

三つ葉は、彩りが良くなるので外せませんね。

三つ葉は食物繊維が豊富なので、噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると満腹中枢を刺激できるので、満足感がアップしますよ。

また、食物繊維は便秘の解消にも効果的。

腸の動きを活発にしたり、便を柔らかくする働きがあるためですね。

食物繊維が豊富：満足感アップ、便秘に効果的

茶碗蒸しに合うダイエットレシピ

ダイエット中でも満足感のある食事を楽しむためには、手軽で美味しいレシピが欠かせません。茶碗蒸しはその点で非常に優秀で、アレンジもしやすい料理です。

例えば、豆腐入り茶碗蒸しは、ボリュームがありながらも低カロリーな一品として人気です。卵と一緒に絹豆腐を混ぜることで、ふわっとした食感が出て、腹持ちも良くなります。

他にも、白だしと水だけで作るシンプル茶碗蒸しは、調味料の使い過ぎを防げるため、塩分の摂取を抑えることができます。味が物足りない場合は、少量のしょうがや柚子を加えると風味がアップします。

また、きのこあんかけ茶碗蒸しもダイエット向きです。蒸した茶碗蒸しに、しめじ・しいたけなどを使った和風あんをかけることで、満腹感と栄養価が一気に高まります。片栗粉でとろみをつける際は、使いすぎに注意してください。

レンジで調理する方法もおすすめです。蒸し器を使わなくても、200Wで10〜15分程度加熱すれば、なめらかな茶碗蒸しが簡単に完成します。時間のない方でも手軽に取り入れやすくなります。

このように、茶碗蒸しは具材の選び方や調理法を工夫することで、ダイエットに適したメニューとして日常的に活用できます。自分の食事スタイルに合ったレシピを見つけて、無理なく続けることが大切です。

茶碗蒸しで痩せた！口コミもチェック

茶碗蒸しをダイエットに取り入れて「体重が落ちた」と話す人は少なくありません。
実際にSNSやレビューサイトでも、茶碗蒸しを活用して食事量をコントロールした結果、徐々に体型が変わったという声が見られます。

例えば、ある口コミでは「夕食を茶碗蒸しと野菜スープにしたら、1ヶ月で2kg減った」との報告がありました。満足感を得ながら摂取カロリーを抑えられたことが、無理のない減量につながったと考えられます。

また、「甘いものが食べたくなった時に茶碗蒸しを間食代わりにすると、余計な間食が減った」という意見もあります。卵のたんぱく質が腹持ちを良くし、食欲を抑えるのに役立っているようです。

もちろん、茶碗蒸しだけで劇的に痩せたという極端な事例は少数派ですが、食事全体のバランスを考えながら上手に取り入れることで、緩やかに体重を落とした人は多いようです。

こうした口コミからもわかるように、茶碗蒸しは「我慢せずに続けられるダイエット」に向いているメニューだといえます。ただし、痩せたという結果だけを見るのではなく、どのように取り入れていたのかを参考にすることが大切です。

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太らないための量とタイミング

茶碗蒸しはダイエットに適しているとはいえ、食べ方を間違えると逆効果になることもあります。特に注意したいのが「量」と「食べる時間帯」です。

1回の食事で適切な茶碗蒸しの量は、およそ150g前後が目安です。これは卵1個分を使った一般的なサイズで、約140kcal程度になります。満腹感を得るために2個以上食べたくなることもありますが、他のおかずや主食と一緒に食べる場合は1個で十分です。

また、夜遅くに食べるのは避けたいポイントです。特に就寝2時間以内に食事をすると、消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。夕食として茶碗蒸しを食べるのであれば、遅くとも20時までには済ませるのが理想的です。

さらに、茶碗蒸しは喉ごしが良く、短時間で食べ終わってしまいがちです。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。歯ごたえのある具材（鶏肉、きのこなど）を加えると、自然と噛む回数が増えるためおすすめです。

このように、量を守り、食べる時間帯や食べ方に気をつけることで、茶碗蒸しは太らない食事として活用できます。食事の工夫次第で、無理なく体型管理をサポートしてくれる存在になります。

ダイエットに優しい茶碗蒸し！白だしでヘルシーに

白だしを使った茶碗蒸しは、味付けが簡単なだけでなく、ダイエット中にも取り入れやすいヘルシーなメニューです。
特に、塩分やカロリーを控えたい人にとって、白だしは調味料選びの強い味方になります。

白だしは、かつお節や昆布などの旨味が凝縮された調味料で、少量でもしっかりとした風味が出せるのが特徴です。これにより、余分な塩や砂糖を加えなくても満足感のある味に仕上がります。また、みりんや醤油を使うレシピよりも、糖質とカロリーを抑えやすくなります。

活用すれば、調味料の使い過ぎを防ぎつつ、しっかりとした旨味を楽しめる茶碗蒸しが完成します。減塩を心がけている方や、毎日の食事で少しでもカロリーを抑えたい方にぴったりの調理法といえるでしょう。

レンジで簡単！白だし茶碗蒸しの作り方

最後に、レンジで簡単に作れる茶碗蒸しの作り方を紹介します。

これかなり美味しいので、是非作ってみて下さい！

では作り方を紹介しますね。

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ダイソーのアイテムで簡単調理

茶碗蒸しを作るのに「蒸し器がないと面倒」と感じている方も多いのではないでしょうか。そんなときに便利なのが、ダイソーで手に入るキッチンアイテムです。
100円ショップとは思えないほど実用的な道具が揃っており、時短・省手間で茶碗蒸しが作れます。

例えば、「レンジ用の蒸し器カップ」は、電子レンジ調理に対応しており、卵液と具材を入れてラップをかけるだけでふんわりとした茶碗蒸しが出来上がります。200Wで10～15分加熱するだけなので、蒸し器の準備や鍋の後片付けも不要です。

また、「耐熱ガラス容器」や「レンジ対応マグカップ」も、茶碗蒸し調理に適しています。透明な容器であれば火の通り具合も確認しやすく、初心者でも安心して加熱調整ができます。

加えて、「泡立て器」や「計量カップ」などもダイソーで揃うため、卵液の準備もスムーズです。これらを活用すれば、最小限の道具と手間で、本格的な味の茶碗蒸しを再現できます。

このように、ダイソーのキッチンツールを使えば、自宅でも気軽に、しかもヘルシーな茶碗蒸しを楽しめます。手軽さを重視したい方には、特におすすめの方法です。

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茶碗蒸しは太るは本当？誤解と対策を総まとめ