「朝ご飯にシリアルを食べると太るの？」
「痩せるにはどうすればいい？」
こんな質問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。（朝食はシリアルが多いです。）
シリアルは、食物繊維が豊富で、ダイエットビタミンであるビタミンB群も豊富に含まれているのでダイエットに有効と言えます。
しかも、朝に食べるとダイエット効果大です。
その理由は『ダイエット中の朝食はシリアルで決まり！効果や注意点を紹介！』の記事をどうぞ！
そんなダイエットに優れているシリアルも、『種類選び』『量』が間違っていると痩せるどころか太ってしまう可能性があります。
そこを本記事で詳しく解説していきますね。
- 痩せるシリアルの種類・太るシリアルの種類
- シリアルを食べる量の目安
では始めます！
ダイエットで重要！！シリアルの種類選び
シリアルは主に4種類あります。
以下は各シリアルの僕がまとめた簡単な説明です。
コンフレーク
コンフレークは、最もポピュラーなシリアルですね。
原料はトウモロコシ。
砂糖、ハチミツ、チョコレートで味付けされたものが多いです。オートミール
オートミールは、燕麦を脱穀して加工したものです。
シリアルの中でも、栄養価が高く、食物繊維が豊富なためダイエットに人気のシリアルになります。ミューズリー
味のついていないオートミールをベースとし、ドライフルーツやナッツ類を混ぜたシリアルです。
栄養価が非常に高く、カロリーや糖質が低い、最近注目のシリアルになります。
ドライフルーツが入っているので食べやすいですよ。グラノーラ
https://fugufuku.com/cereal-diet-breakfast/
グラノーラは、コンフレークに次いでポピュラーなシリアルですね。
燕麦、トウモロコシ、玄米、麦などのを主として加工したものとナッツ類を混ぜ合わせて、甘味料や植物油などを加えてオーブンで焼いたものです。
他のシリアルに比べて栄養価が低く、カロリーや糖質が高いのでダイエットには向きません。
| 100ｇあたり | ご飯 | コンフレーク | オートミール | ミューズリー | グラノーラ |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー （kcal） | 168kcal | 372kcal | 380kcal | 371kcal | 446kcal |
| タンパク質 （ｇ） | 2.5g | 8g | 13.7g | 10.75g | 7.2g |
| 脂質（ｇ） | 0.3g | 0.25g | 5.7g | 12.5g | 15.4g |
| 糖質（ｇ） | 37.1g | 81.2g | 59.7g | 23.5g | 64.4g |
| 食物繊維（ｇ） | 0.3g | 2.4g | 9.4g | 11g | 4.5g |
朝食にシリアルがダイエットに有効です。
でも上の表を見ると、ご飯よりもカロリーが高いですよね。
この表を見ると「ダイエットに本当にいいの？」と思うかもしれません。
しかし、これは同じ100ｇを食べた場合のカロリーです。
ですので、実際に朝食で食べる量で見ていきましょう。
ご飯は1杯およそ160ｇです。
シリアルの最適な量は30ｇから50ｇと言われているので、50ｇで計算しています。
| ご飯（160ｇ） | コンフレーク （50ｇ） | オートミール （50ｇ） | ミューズリー （50ｇ） | グラノーラ （50ｇ） | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー （kcal） | 268kcal | 186kcal | 190kcal | 185kcal | 223kcal |
| タンパク質 （ｇ） | 4g | 4g | 6.85g | 5.37g | 3.6g |
| 脂質（ｇ） | 0.48g | 0.125g | 2.85g | 6.25g | 7.7g |
| 糖質（ｇ） | 59.36g | 40.6g | 29.85g | 11.75g | 32.2g |
| 食物繊維（ｇ） | 0.48g | 1.2g | 4.7g | 5.5g | 2.25g |
いかがですか？
実際に食べる量で計算すると、ご飯のカロリーより大分少なくなりましたね。
では、次にシリアルの種類を見ていきましょう。
シリアルダイエットで失敗する原因は種類が間違っている可能性大です。
ユキフル種類選びを間違えると、ダイエットどころか逆に太りますよ。
シリアルの種類選びで注目すべき項目は、『カロリー』、『GI値』です。
特にカロリーですね。
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
上記のような図式になるためです。
グラノーラは、カロリーが高いのでダイエットに向きません。
40kcalほどですが、毎日食べるとなるとバカになりませんね。
そして、GI値もダイエットで気にするべき項目です。
ユキフルダイエットをするなら、GI値もカロリーと同様に考えよう。
GI値とは、血糖の上昇の程度を表す数値になります。
高GI値：70以上 中GI値：56～69 低GI値：55以下
GI値が高いほど血糖が急上昇し、GI値が低いほど血糖が緩やかに上昇します。
血糖値が急上昇するほどインスリンの分泌が増えるので太りやすくなります。
つまり、GI値が低い食べ物がダイエットに良いということですね。
ご飯のGI値は88なので高GI食品になり太りやすい食べ物です。
食パンもGI値95なので同じく太りやすい食べ物になります。
では、各シリアルのGI値を見ていきましょう！
- コンフレーク：GI値75
- オートミール：GI値55
- ミューズリー：GI値55
- グラノーラ：GI値70
ユキフルご飯や食パンに比べGI値が低いので、朝にシリアルに置き換えるだけでダイエット効果があることがわかりますね。
では、各シリアルのGI値に着目してみましょう。
コンフレークやグラノーラは食べやすいけどGI値が高いのでダイエットに向きません。
逆に、オートミールやミューズリーはGI値が低いのでダイエット向きと言えます。
つまり、カロリーとGI値から考えられるダイエットに良いシリアルは『オートミール』『ミューズリー』ということになりますね。
余談ですが、カロリーが高いから血糖値が上昇する食べ物とは限りません。
炭水化物（糖質）が多い食品はGI値が高い傾向にあるので気を付けましょう。
もうひとつパッと見でGI値が高いかどうか見分ける方法があります。
色が白い物がGI値が高く、色が濃い物がGI値が低い傾向があるので、色である程度見分けることができるんですね。
例えば、白米、食パン、うどんは白いのでGI値が高いですね。
だから、『白米➡玄米』『食パン➡ライ麦パン』『うどん➡そば』に変えればGI値を抑えられるということですね。
GI値
白米：88 玄米：56 食パン：91 ライ麦パン：58 うどん：80 そば：59
食べる量にも気を付けよう！30ｇ～50ｇがベスト！
シリアルは、カロリーが低いわけではないので食べ過ぎ厳禁です。
食べ過ぎるとアッと言う間に太りますよ。
ユキフルちなみに、僕はグラノーラを暇があったら食べて1ヶ月で2㎏太った経験があります。
では、どのくらいの量を食べたら良いのか？
前述しましたが、シリアルを食べる目安は1日30ｇ～50ｇがベストと言われています。
「たったこれだけ？」と思われるかもしれませんが、シリアルは噛み応えがあり、お粥状にすると膨らむので30ｇでも満腹感を得ることができるので大丈夫です。
食べ過ぎないように注意しましょう！
シリアルダイエットはミューズリーがおすすめ！食べ方を紹介
シリアルダイエットは、ミューズリーがおすすめです。
ミューズリーは、味のついていないオートミールをベースとし、ドライフルーツやナッツ類を混ぜたシリアルです。
カロリーやGI値が低いのでダイエットに優れていますよ。
ユキフルドライフルーツなどで味がついているので、そのまま美味しく食べられるのがメリットですね。
食べ方は、そのまま食べた方がダイエットにベストです。
そのまま食べることで噛み応えが増え、満腹中枢を刺激できます。
つまり、そのまま食べることで少ない量で満腹感を得られるのです。
しかし、初めの頃はそのままでは美味しくないと感じる人が多くいます。
その場合は、慣れるまで『低脂肪牛乳』や『ヨーグルト』や『豆乳』なので味付けしても良いでしょう。
ですが、ミューズリーに慣れてきたらそのままでも美味しく感じてくると思うので、最終的にはそのまま食べたいですね。
低脂肪牛乳、ヨーグルト、豆乳で食べる場合、一晩つけておくのがベストです。
理由は、水分を吸って量が増加し、少ない量で満足できるためです。
ミューズリーダイエットには、注意点がひとつあります。
商品の中には砂糖で味付けされたミューズリーもあるので購入時は注意しましょう！
砂糖で味付けされているものはGI値が高くなり、ダイエットに悪影響を与えてしまいますよ。
ユキフルが選ぶおすすめミューズリーはコチラ！
ユキフル砂糖を使わず、レーズンのほどよい甘味で仕上げているのでダイエットに良しです。
オートミールはまずい？食べ方を紹介
オートミールもミューズリーと同様にダイエットに良いです。
でも「オートミールってまずくない？」という意見が多いですね。
しかし、認識や食べ方を工夫すれば最高のダイエットサポーターになりますよ(^-^)
オートミールについて以下の項目を紹介しますね。
- オートミールがまずいと感じる理由
- オートミールの食べ方
- おすすめ商品
オートミールがまずいと感じる理由
オートミールは、オーツ麦を食べやすいように加工しただけのもの。
味付けがされてないので、他のシリアルに比べ美味しくはありません。
オートミールを食べてまずいと感じてしまうのは、コンフレークやグラノーラのようなシリアルを想像して食べるからです。
オートミールはコンフレークやグラノーラとは全く別物と思って、ご飯のような感覚で食べると良いですよ。
『認識を変える』ということですね。
コンフレークやグラノーラのように食べるのではなく、ご飯を食べるような認識にするとOKです。
それでも初めの頃はまずいと感じると思いますが、1週間や2週間で慣れるので安心してください。
慣れるとオートミールが美味しく感じるようになりますよ(^-^)
オートミールの食べ方
オートミールの食べ方を紹介します。
オートミールはそのままでも食べられますが、粒がかたくミューズリーよりも食べづらいです。
しかも、味がしないので美味しくない。
そのため、お粥のようにして食べるのが基本になります。
食べ方を3つ紹介しますね。
- 水で作る
- 牛乳で作る
- 出し汁で作る
水で作る
3分で完成できるので、朝食にもってこいのオートミールレシピです。
塩などでお好みに味付けしましょう。
Simple is best！！
- オートミール 30ｇ
- 水 1カップ
詳しいレシピはコチラ⇩
3分レンジでチンするだけの和風粥♪ by パティシエJunko
牛乳で作る
水で作るよりも牛乳の方が美味しいです。
しかし、カロリーが100kcalほど上がるので注意です。
牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳、豆乳などに変えるとカロリーを抑えられるのでおすすめですよ。
- オートミール 30ｇ
- 牛乳 200cc
詳しいレシピはコチラ⇩
レンジで簡単！ミルク粥（オートミール） by 永田町のシェフ
出し汁で作る
出し汁なのでカロリーも上がらないのでダイエットに良しです。
個人的に一番好きです。
オートミールと出し汁は相性抜群なので美味しくダイエットできますよ。
出しの旨味と香りで満足感がアップして食べ過ぎ防止にもあります。
ユキフル是非食べてみてください。
- オートミール 30ｇ
- 出汁 180cc
- 梅干し 1個
- 大葉 1枚
- 塩 お好みで
詳しいレシピはコチラ⇩
ダイエットに☆オートミール粥 by まぁちゃま☆
おすすめのオートミール商品
最後におすすめのオートミールを紹介して終わります。
オートミールでおすすめなメーカーは、アメリカでかなり有名な『クエーカー』です。
ダントツで人気なので、買って間違いはありません。
この商品は
- 大容量で安い（コスパ最強）
- 味もいい
ので、かなりおすすめですよ。
オートミールダイエットを強力にサポートしてくれること間違いなしです！
朝にシリアルは太る？痩せるには『種類選び』『量』が重要【まとめ】
| ダイエットに良い シリアルの種類 | ・オートミール ・ミューズリー （コンフレークやグラノーラはGI値が高いためダイエットには向かない） |
| 食べる量の目安 | 30ｇ～50ｇ 食べ過ぎるとカロリーが高いため太る |
| ミューズリー | そのままでも美味しく食べることができるため、 噛み応えがあり満腹中枢を刺激できる ➡少ない量で満足感を得られる 商品の中には砂糖で味付けされたものがあるので注意 |
| オートミール | ＜まずいと感じる理由＞ コンフレークやグラノーラのシリアルを想像して食べるため。ご飯のような感覚で食べると良い。 ＜食べ方＞ お粥のようにして食べるのが基本 牛乳や出し汁で作ると美味しい |
朝にシリアルはダイエットに効果的です。
理由は『ダイエット中の朝食はシリアルで決まり！効果や注意点を紹介！』をご覧ください。
しかし、シリアルの種類を間違えたりたくさん食べると、痩せるどころか太ってしまうので気をつけましょう。
ダイエットに良いシリアルはオートミールやミューズリーですが、初めはまずいと感じるかと思います。
食べ方を工夫して、美味しくダイエットしましょう。
今回は以上です。
おわり！
