ブラックコーヒーは太る？痩せる？ダイエットに効果的な飲み方を解説！

「ブラックコーヒーはダイエットに良いと聞くけれど、逆に太るという話もあって本当か知りたい」と感じていませんか。

毎日飲む習慣がある方にとって、ブラックコーヒーで太るのかどうかは重要な問題です。

太る原因や、気になるカロリー・糖質、そして他の飲み物とのカロリー比較について詳しく知りたい方も多いでしょう。

また、ブラックコーヒーのカロリーを消費するための運動量がどのくらいなのか、そもそもダイエット中にありなのか、といった疑問も浮かぶかもしれません。

さらに、飲み過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に飲むと太るのか、具体的に何時までなら良いのか、といった健康面での不安もあるはずです。

実は、ブラックコーヒーには太る飲み方・太りにくい飲み方の違いがあり、痩せる飲み方を実践すれば、ダイエットの失敗や後悔を避けることができます。

この記事では、そうした様々な疑問に答え、手軽に試せるインスタントコーヒーおすすめ3選も紹介しながら、ブラックコーヒーとダイエットの関係を徹底的に解説します。

ブラックコーヒーで太る原因とカロリー

「ブラックコーヒーは低カロリーのはずなのに、なぜ太ると言われるの？」と不思議に思う方もいるかもしれません。ここでは、ブラックコーヒーが太る原因として考えられる要素や、実際のカロリー、そして飲み過ぎによる体への影響について詳しく解説します。

ブラックコーヒーの太る原因とは？

ブラックコーヒーそのものは、ダイエットの味方になる飲み物です。しかし、飲み方や飲む量、タイミングによっては、体重増加の原因となる可能性も否定できません。主な原因として、以下の5つの点が考えられます。

カフェインの過剰摂取

意外に思われるかもしれませんが、ダイエット効果が期待されるカフェインも、摂取しすぎると逆効果になることがあります。カフェインを過剰に摂取すると、「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌が促されるという報告があります。

コルチゾールが増加すると、食欲を抑える働きを持つ「セロトニン」が減少し、体が糖分を強く欲するようになる可能性があります。その結果、無意識のうちに甘いものに手が伸び、カロリーオーバーにつながってしまうのです。

睡眠の質の低下

夜遅い時間にブラックコーヒーを飲むと、カフェインの覚醒作用によって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。実は、質の高い睡眠はダイエットにおいて非常に大切です。

私たちの体は、睡眠中に「成長ホルモン」を分泌します。このホルモンには、日中に蓄積された脂肪を分解し、燃焼を促進する働きがあります。しかし、カフェインの影響で睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌が不十分になり、脂肪が燃焼されにくくなってしまうのです。

利尿作用によるむくみ

カフェインには強い利尿作用があるため、むくみ解消に効果的だと考えられています。しかし、これもまた過剰摂取が問題となります。コーヒーを飲み過ぎると、体内の水分バランスを調整する「カリウム」というミネラルが、尿と一緒に過剰に排出されてしまうことがあります。

カリウムが不足すると、体は水分を溜め込もうとするため、かえって顔や足がむくんでしまう可能性があります。むくみは一時的な体重増加にもつながり、見た目にも影響を与えます。

砂糖やミルクの追加

これは最も直接的な原因の一つです。ブラックコーヒーは非常に低カロリーですが、砂糖やミルク、クリームなどを加えると、カロリーは一気に跳ね上がります。

例えば、スティックシュガー1本（約3g）で約12kcal、コーヒーフレッシュ1個（約5ml）で約13kcalが追加されます。カフェラテやカフェオレのようにミルクをたっぷり使う場合は、さらにカロリーが高くなります。良かれと思って飲んでいるコーヒーが、知らず知らずのうちに高カロリー飲料になっているケースは少なくありません。

コーヒーと一緒にとるお菓子

ブラックコーヒーの苦味は、ケーキやクッキー、スナック菓子などの甘いものと相性抜群です。そのため、「コーヒーブレイクにはお菓子が欠かせない」という方も多いでしょう。

しかし、この習慣が体重増加の大きな原因となります。コーヒー自体に問題がなくても、一緒に高カロリーなお菓子を食べてしまっては、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、太ってしまうのは当然と言えます。

カロリー・糖質はどのくらい含まれる？

ブラックコーヒーが太る原因について解説しましたが、飲み物自体のカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、ブラックコーヒー（浸出液）100mlあたりのエネルギーは4kcal、糖質は0.7gとされています。一般的なマグカップ1杯（約200ml）に換算すると、約8kcalとなり、非常に低カロリーな飲み物であることが分かります。糖質もごくわずかです。

ただし、これはあくまで何も加えていないブラックコーヒーの場合です。砂糖やミルクを加えることで、カロリーや糖質は大きく変動します。

飲み方によるカロリー・糖質量の変化（200mlあたり目安）

飲み方	カロリー目安	糖質目安	備考
ブラックコーヒー	約8 kcal	約1.4 g	–
砂糖（スティック1本）追加	約20 kcal	約4.4 g	砂糖3gの場合
ミルク（大さじ2杯）追加	約27 kcal	約2.4 g	普通牛乳30mlの場合
砂糖＋ミルク追加	約39 kcal	約5.4 g	上記条件の場合
カフェオレ（ミルク100ml）	約71 kcal	約6.2 g	普通牛乳の場合

このように、飲み方次第でカロリーは数倍から10倍近くまで増加します。ダイエットを意識する場合は、できるだけブラックで飲むことが鍵となります。もし苦味が苦手で飲みにくい場合は、低脂肪乳や無脂肪乳を選んだり、カロリーゼロの甘味料を少量使ったりするなどの工夫が考えられます。

他の飲み物とのカロリー比較を解説

ブラックコーヒーが低カロリーであることは分かりましたが、他の一般的な飲み物と比較するとどうでしょうか。普段何気なく飲んでいるものが、実は高カロリーかもしれません。

主要な飲み物のカロリー比較（200mlあたり目安）

飲み物	カロリー目安
ブラックコーヒー	約8 kcal
紅茶（ストレート）	約2 kcal
緑茶、麦茶、ウーロン茶	約0 kcal
牛乳（普通）	約122 kcal
豆乳（無調整）	約88 kcal
カフェオレ（市販品）	約80〜100 kcal
オレンジジュース（100%）	約84 kcal
コーラ	約90 kcal
スポーツドリンク	約50 kcal
野菜ジュース	約68 kcal

※カロリーは製品によって異なります。

この表からも分かるように、ブラックコーヒーは、お茶類に次いでカロリーが低い飲み物です。牛乳やジュース類と比較すると、その差は歴然としています。

もし、普段の水分補給としてジュースや甘いカフェオレを飲んでいるのであれば、それをブラックコーヒーに変えるだけで、1日の摂取カロリーを大幅に削減することが可能です。例えば、毎日1杯のカフェオレ（約90kcal）をブラックコーヒー（約8kcal）に変えるだけで、1ヶ月で約2,460kcalも抑えることができます。これは、体脂肪に換算すると約340g分に相当します。

カロリーを消費するための運動量は？

ブラックコーヒー1杯分のカロリーは非常に低いですが、これを消費するためにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、カロリーに対する意識も変わるかもしれません。

運動による消費カロリーは、個人の体重や運動強度によって異なりますが、ここでは体重60kgの人を例に、ブラックコーヒー1杯（約8kcal）を消費するのに必要な運動時間の目安を計算してみます。

ブラックコーヒー1杯（8kcal）を消費するための運動時間（体重60kgの場合）

このように、ブラックコーヒー1杯分のカロリーは、日常生活の中のほんのわずかな活動で消費できるレベルです。例えば、通勤時に1駅手前で降りて歩く、エレベーターを階段に変えるといった少しの工夫で、十分に消費できます。

しかし、注意したいのは、砂糖やミルクを追加した場合です。仮に砂糖とミルクを追加して約40kcalになった場合、消費に必要なウォーキング時間は約15〜20分にまで増えます。これがケーキセット（約400kcal）ともなれば、1時間半以上のウォーキングが必要になる計算です。

ブラックコーヒー単体であればカロリーを気にする必要はほとんどありませんが、何かを追加したり、一緒に食べたりする場合には、相応の運動が必要になることを覚えておきましょう。

飲み過ぎると体に悪いって本当？

適量であれば多くのメリットが期待できるブラックコーヒーですが、飲み過ぎは体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。これは主に、コーヒーに含まれるカフェインの作用によるものです。

健康な成人の場合、カナダ保健省や欧州食品安全機関（EFSA）などは、1日あたりのカフェイン摂取量を最大400mgまでとしています。これは、一般的なドリップコーヒーで換算すると、マグカップで3〜4杯程度に相当します。

この目安量を超えてカフェインを過剰に摂取し続けると、以下のような症状が現れる可能性があります。

もちろん、カフェインに対する感受性には大きな個人差があります。少し飲んだだけで動悸がする人もいれば、何杯飲んでも平気な人もいます。大切なのは、公的な機関が示すガイドラインを目安にしつつ、自分自身の体調をよく観察し、心地よく楽しめる適量を見つけることです。体調に異変を感じた場合は、飲む量を減らしたり、飲むのを控えたりする判断が求められます。

ブラックコーヒーで太るのを防ぐ正しい飲み方

ブラックコーヒーが太る原因は、飲み物そのものよりも、飲み方や習慣にあることが分かりました。逆に言えば、正しい飲み方をマスターすれば、ブラックコーヒーをダイエットの強力なサポーターとして活用できます。ここでは、ダイエット効果を最大限に引き出すための具体的な方法を紹介します。

ブラックコーヒーはダイエット中にあり？

ダイエット中にブラックコーヒーを飲むのは「大いにあり」です。適切に取り入れれば、体重管理の助けとなる複数の効果が期待できます。その理由は、コーヒーに含まれる2つの主要な成分、「カフェイン」と「クロロゲン酸」にあります。

カフェインによる脂肪燃焼促進効果

カフェインには、体内の交感神経を刺激する働きがあります。交感神経が活発になると、体はエネルギーを消費しやすい「活動モード」に入ります。

具体的には、カフェインは「リパーゼ」という脂肪分解酵素を活性化させることが知られています。リパーゼが活発に働くことで、体に蓄えられた中性脂肪が「遊離脂肪酸」というエネルギーとして利用されやすい形に分解されます。この状態で運動を行うと、効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。

さらに、カフェインには基礎代謝を一時的に向上させる効果も報告されています。基礎代謝が上がれば、運動をしていない時でも消費されるカロリー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へとつながります。

クロロゲン酸による血糖値上昇の抑制

クロロゲン酸は、コーヒー豆に豊富に含まれるポリフェノールの一種で、コーヒー特有の苦味や香りのもとになっています。このクロロゲン酸には、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

食事によって血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の余分な糖を脂肪として体に蓄える働きもあるため、過剰な分泌は肥満の原因となります。

食後にブラックコーヒーを飲むことで、クロロゲン酸が糖の吸収スピードを緩やかにし、インスリンの過剰分泌を防ぐ助けとなります。これにより、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できるのです。

これらの理由から、ブラックコーヒーはダイエット中の飲み物として非常に適していると言えます。

太る飲み方・太りにくい飲み方の違い

同じブラックコーヒーでも、飲み方一つでダイエットの敵にも味方にもなります。その違いはどこにあるのでしょうか。ここでは、体重増加につながりやすい「太る飲み方」と、ダイエットをサポートする「太りにくい飲み方」を対比して解説します。

太る飲み方の特徴

太りにくい飲み方の特徴

このように、少しの意識の違いが大きな差を生みます。自分のコーヒー習慣が「太る飲み方」になっていないか、一度見直してみることが大切です。

ダイエットに活かす痩せる飲み方

ブラックコーヒーのダイエット効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントがあります。飲むタイミングや種類を意識することで、より効率的な脂肪燃焼をサポートできます。

運動の30分～1時間前に飲む

カフェインを摂取してから血中濃度がピークに達し、脂肪燃焼効果が最も高まるまでには、約30分から1時間かかると言われています。そのため、ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどの運動を始める30分〜1時間前にブラックコーヒーを飲むのが理想的です。

運動前に飲むことで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるだけでなく、カフェインの覚醒作用によって集中力が高まり、運動のパフォーマンス向上も期待できます。これにより、普段より長く、あるいは質の高いトレーニングが可能になるかもしれません。

食前または食後に飲む

食前に飲むと、カフェインが交感神経を刺激し、代謝が活性化されるため、食事によるエネルギー消費を高める効果が期待できます。また、コーヒーの香りや苦味には、食欲を適度に落ち着かせる働きもあると言われています。

一方、食後に飲む場合は、クロロゲン酸の効果に着目します。食事で摂取した糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑制する助けとなります。特に、炭水化物や甘いものを食べた後の1杯は、理にかなった習慣と言えるでしょう。

ホットで飲む

ダイエットの基本は、体を冷やさず基礎代謝を高い状態に保つことです。冷たいアイスコーヒーは、内臓を冷やし、血行を悪くして代謝を低下させてしまう可能性があります。

温かいホットコーヒーを飲むことで、体内から体を温め、血行を促進し、代謝の向上をサポートできます。夏の暑い日でも、できるだけホットや常温で飲むことを心がけると、ダイエット効果は高まります。

ドリップコーヒーを選ぶ

インスタントコーヒーも手軽で便利ですが、ダイエット効果をより追求するならドリップコーヒーがおすすめです。一般的に、インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーの方が、カフェインやクロロゲン酸の含有量が多い傾向にあります。

手間はかかりますが、豆を挽いて丁寧に淹れたコーヒーは、香りも豊かで満足感も高まります。コーヒーを淹れる時間そのものをリラックスタイムとして楽しむことで、ダイエット中のストレス軽減にもつながるでしょう。

夜寝る前に飲むと太る？何時までOK？

「夜、コーヒーを飲むと眠れなくなる」とよく言われますが、これはダイエットの観点からも避けるべき習慣です。夜寝る前にブラックコーヒーを飲むことは、間接的に太る原因となり得ます。

その最大の理由は、睡眠の質の低下です。カフェインの覚醒作用は、摂取してから30分ほどで現れ始め、その効果は個人差がありますが4〜6時間程度持続するとされています。例えば、夜10時にコーヒーを飲むと、深夜2時を過ぎてもカフェインが体内で作用している可能性があるのです。

これにより、寝つきが悪くなるだけでなく、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が短くなり、全体的な睡眠の質が著しく低下します。質の悪い睡眠は、ダイエットに以下の悪影響を及ぼします。

では、具体的に何時までなら飲んでも良いのでしょうか。カフェインの持続時間を考慮すると、就寝時刻の少なくとも4時間前、できれば6時間前までに飲み終えるのが理想的です。例えば、夜11時に寝る人であれば、夕方の5時以降はコーヒーを控えるのが賢明です。

もし夜に温かい飲み物が欲しくなった場合は、カフェインを含まないハーブティーや白湯、カフェインレスコーヒー（デカフェ）などを選ぶようにしましょう。

手軽なインスタントコーヒーおすすめ3選

ダイエットを続けるためには、手軽さも大切な要素です。ここでは、忙しい朝や職場の休憩時間でも手軽に楽しめ、味わいにも定評のあるインスタントコーヒーを3つ紹介します。

ネスレ日本「スターバックス カフェ モーメント スムース」

スターバックスの店舗の味わいを家庭で楽しめるように開発された商品です。苦味と酸味のバランスが非常に良く、なめらかで飲みやすい口当たりが特徴です。インスタントコーヒーにありがちな雑味が少なく、ブラックで飲んでも満足感の高い一杯を楽しめます。冷水にも溶けやすいため、手軽にアイスコーヒーを作りたい方にも適しています。どんな飲み方でも美味しく、初めての方にもおすすめできるバランスの取れた製品です。

UCC上島珈琲「職人の珈琲 芳醇な味わい」

コーヒーらしいしっかりとした苦味とコクを求める方におすすめなのがこちらの商品です。深煎り豆ならではの香ばしさと、どっしりとした飲みごたえが魅力です。ブラックで飲むと力強い味わいを楽しめるのはもちろん、ミルクとの相性も抜群です。ミルクを加えてもコーヒーの風味が負けないため、濃厚なカフェオレを作りたい場合に最適です。キャラメルのような甘い余韻も感じられ、価格も手頃なため、日常的に楽しむコーヒーとして優れています。

ハマヤ「ブルーマウンテンNo.1ブレンド」

「コーヒーの王様」とも呼ばれるブルーマウンテンをブレンドした、少し贅沢なインスタントコーヒーです。突出した苦味や酸味はなく、非常にまろやかで上品な味わいが特徴です。黒糖を思わせるようなやさしい甘さと、なめらかな口当たりで、後味もすっきりしています。強い刺激が苦手な方や、リラックスタイムに穏やかな味わいのコーヒーを楽しみたい方にぴったりです。バランスが良く飲み飽きないため、ギフトとしても喜ばれる一品です。

【総まとめ】ブラックコーヒーは太る？飲み方が重要

この記事を通して解説してきたように、ブラックコーヒーで太るかどうかは、飲み方やライフスタイルに大きく依存します。正しい知識を持って付き合えば、ダイエットの過程で心強い味方となってくれます。最後に、重要なポイントをまとめます。