ベビーカステラは太る？カロリーと糖質、ダイエット中の賢い食べ方まで解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

お祭りの屋台やスーパーで見かけると、ついつい手が伸びちゃうベビーカステラ。

あの甘い香りはたまりませんよね。

でも、パクパク食べられちゃうからこそ、「ベビーカステラって太るんじゃない？」と心配になる気持ち、すごく分かります。

実際のところ、ベビーカステラのカロリーや糖質はどれくらいなんでしょうか。

ダイエット中に食べたい場合、何個までならセーフなのか、夜に食べるのはやっぱりダメなのか…気になりますよね。

この記事では、「ベビーカステラは太る」という疑問について、そのカロリーや糖質の内訳から、太りにくい食べ方のコツまで、私が調べた情報を分かりやすくまとめていきます。

一緒にスッキリ解決していきましょう！

ベビーカステラは太る？カロリーと糖質の真相

さて、ここからが本題です。多くの人が「ベビーカステラ＝太る」というイメージを持つ背景には、その成分が大きく関わっています。まずは、あの小さな一粒に隠されたカロリーと糖質の内訳を、一緒に詳しく見ていきましょう。その正体を知ることが、賢く付き合う第一歩ですからね。

ベビーカステラのカロリーは？1個あたり

まず、一番気になるカロリーから。ベビーカステラ1個あたりのカロリーは、約18kcalから35kcalの範囲にあることが多いようです。

この幅広さには、ちゃんとした理由があります。

なぜこんなに違うのかというと、単純に「サイズ」と「レシピ」がお店や商品によって全く異なるからです。生地にバターや米油をたっぷり使えばカロリーは上がりますし、サイズが大きければ当然1個あたりのカロリーも増えますよね。

「え、1個35kcalだとしても、低くない？」と感じるかもしれません。確かに、ご飯一口分（約20g）が約32kcal、食パン6枚切り一口分（約20g）が約50kcalと比べても、1個のカロリー自体は小さいです。

ですが、ここにこそ最大の落とし穴があります。

私たちは、ご飯やパンを「一口だけ」で我慢できますか？難しいですよね。ベビーカステラも同じ。あの小ささと食べやすさゆえに、「あと1個だけ…」が10個、15個と続き、気づいた頃にはご飯お茶碗1杯分（約240kcal）をペロリと食べてしまっている…これが現実なんです。

ベビーカステラの糖質はどれくらい？

カロリーと並んで、いや、それ以上に注意すべきなのが「糖質（炭水化物）」の量です。

先ほど例に出した市販品（15個入、276kcal）の栄養成分表示をもう一度見てみましょう。

注目すべきは、炭水化物の「49.1g」という圧倒的な量です。炭水化物は1gあたり約4kcalなので、これだけで約196.4kcal。総カロリーの約71%が糖質によるものだということが分かります。

ちなみに、角砂糖1個（約3g）の糖質量が約3gだとすると、49.1gは角砂糖約16個分に相当する計算に…。恐ろしいですね。

一方で、脂質は5.9g。「あれ？思ったより脂質は低いな」と感じませんか？

そうなんです。ベビーカステラは、揚げているドーナツなどと比べると脂質は控えめなことが多いです。だから「脂っこくないし、ヘルシーかも？」と誤解しがちですが、その実態は「糖質のカタマリ」だった、というわけです。

屋台と市販のベビーカステラ比較

「じゃあ、屋台と市販品、結局どっちが太りやすいの？」という疑問も出てきますよね。

先ほどのデータ（1個あたり）だけ見ると、

となり、市販品の方がヘルシーに見えます。

ただ、これはあくまで一例に過ぎません。

市販品の場合、日持ちさせたり、冷めても美味しい食感を保つために、糖類や油脂が計算されて配合されています。栄養成分表示があるので、カロリーや糖質を正確に把握できるのが最大のメリットですね。

屋台の場合、お店ごとの「秘伝のレシピ」次第です。小麦粉、卵、砂糖というシンプルな材料がベースですが、そこに風味付けのバターや、甘さを際立たせるザラメ、はちみつなどをどれだけ加えるかで、カロリーも糖質も大きく変動します。職人さんのサじ加減ひとつ、というわけです。

結論として、どちらが太りやすいかは一概には言えず、「結局はレシピとサイズによる」としか言えないのが正直なところです。

太る原因は「三重の糖質負荷」

なぜ、ベビーカステラはこんなにも「糖質のカタマリ」になってしまうのか。その秘密は、あの独特の甘さと風味を生み出す原材料にありました。まさに「糖質の三重負荷」とも言える構造になっているんです。

これら3つが、どのように体に影響を与えるのか、もう少し詳しく見てみましょう。

第1の糖質：小麦粉（デンプン）

ベビーカステラの生地の主体は、もちろん小麦粉です。小麦粉の主成分はデンプンで、これも体内で消化・吸収されると最終的には「ブドウ糖」になります。食事のベースとなる糖質ですね。

第2の糖質：砂糖（ショ糖）

あのガツンとくる甘さの正体、上白糖や三温糖などの「砂糖」です。砂糖（ショ糖）はブドウ糖と果糖がくっついたもので、非常に吸収が速いのが特徴です。血糖値を急激に上げる主な要因の一つです。

第3の糖質：はちみつ・みりん（果糖・ブドウ糖）

ベビーカステラ特有の、あの香ばしくてしっとりとした風味。これを出すために「はちみつ」や「みりん」が使われることが多いです。これらも主成分は「果糖」や「ブドウ糖」といった糖類。特に果糖は、血糖値は上げにくいものの、肝臓で中性脂肪に変わりやすいという側面も持っています。

つまり、ベビーカステラを食べることは、吸収速度の異なる3種類の糖質を、同時に摂取していることになるんです。

これにより、食後の血糖値は急上昇（＝血糖値スパイク）。体は慌てて「インスリン」というホルモンを大量に分泌して血糖値を下げようとします。そして、このインスリンには「余った糖を体脂肪として蓄える」という重要な役割があるため、大量に分泌されればされるほど、太りやすくなってしまうのです。

カロリーを他のおやつと比較

「高糖質」と言われても、他と比べないとピンとこないですよね。そこで、代表的な屋台のおやつや洋菓子と、1食あたりの栄養価を比較してみました。

ベビーカステラ10個（約80g）と、他のおやつ1個（大体の目安量）で比べてみましょう。

おやつ名	1食の目安	カロリー (kcal)	炭水化物/糖質 (g)	脂質 (g)
ベビーカステラ	10個 (約80g)	約240 kcal	約44.2 g	約5.3 g
たい焼き	1個 (約94g)	約220 kcal	糖質: 38.3 g	3.25 g
今川焼 (大判焼き)	1個 (約90g)	約200 kcal	炭水化物: 48.6 g	1.1 g
オールドファッション	1個 (約58g)	約281 kcal	炭水化物: 28.0 g	17.0 g
カステラ (1切)	1切 (約35.4g)	約100.9 kcal	炭水化物: 19.1 g	1.7 g

（※ベビーカステラの数値は市販品データから10個分を推定したものです。他のおやつも製品によって数値は異なりますので、あくまで目安としてご覧ください。）

この表から、おやつによって「太るメカニズム」が違うことが見えてきます。

では、ベビーカステラはどこに位置するか？

ベビーカステラ（10個）は、「脂質はドーナツよりずっと低いが、今川焼よりは高い。そして糖質は今川焼並みに非常に高い」という立ち位置です。

つまり、「脂っこくないから大丈夫」という油断が最も危険。その実態は、血糖値スパイクを引き起こす「高糖質」が太る主な原因となっているおやつなんです。

ベビーカステラで太るのを防ぐ賢い食べ方

さて、ベビーカステラの「太りやすさ」の正体が、主に「高糖質」と「食べやすさ」にあることが分かりました。原因が分かれば、対策は簡単です！ここからは、私たちが大好きなベビーカステラと、太らずに上手に付き合っていくための具体的なテクニックをご紹介します。

ダイエット中は何個まで？

まず、最も重要で、最も効果的なのが「量」のコントロールです。

一般的に、ダイエット中の間食（おやつ）は、1日200kcalまでが目安とされています。（出典：農林水産省「食事バランスガイド」）

この「200kcal」という枠内に、ベビーカステラを当てはめてみましょう。

1個あたりのカロリーを、一番高い推定値である「35kcal」で計算してみます。

35kcal × 5個 ＝ 175kcal

お！5個食べても175kcalです。これなら、200kcalの枠内に余裕で収まりますね。もし1個18.4kcalの市販品なら、5個食べてもたったの92kcalです。

この計算から、ダイエット中に食べるなら「1日3〜5個」を鉄則にするのが、非常に合理的で安全なラインだと言えそうです。

「ながら食い」の禁止と「可視化」の魔法

ベビーカステラの最大の敵は、先ほども言ったように「ながら食い」です。袋やパックから直接手づかみでパクパク食べていると、脳が「何個食べたか」を認識できず、満足感が得られません。結果、あっという間に10個、15個とカロリーオーバーしてしまいます。

これを防ぐ最強の方法が、「必ずお皿に出すこと」です。

「今日は5個」と決めたら、その5個だけをお気に入りの小さなお皿に乗せる。こうすることで、「自分は今からこれだけの量を食べる」と視覚的に認識できます。この「可視化」こそが、無意識の過食を防ぎ、少ない量でも満足感を得るための最大のコツなんです。

ダイエット中のおやつの選び方や、他の選択肢については、こちらの記事でも詳しく書いているので、よかったら参考にしてみてください。

【2025年版】ダイエット中のおやつ完全ガイド！市販・コンビニで賢く選ぶコツ

太らない食べ方と最適な時間

食べる「量」を決めたら、次は「タイミング」です。同じ5個を食べるのでも、食べる時間によって「太りやすさ」が全く違うことをご存知ですか？

ここで登場するのが、「時間栄養学」という分野で注目されている「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質です。

このBMAL1は、私たちの体内で「脂肪を合成して蓄積する」働きを促進する、ちょっと厄介なヤツ。しかも、体内時計のリズムに合わせて、1日の中で量が大きく変動するんです。

この事実、すごくないですか？

私たちが昔から「3時のおやつ」と言ってきた習慣は、科学的にも「最も太りにくい時間帯」を選ぶ、非常に合理的な食べ方だったんです。先人の知恵、恐るべしですね。

ベビーカステラを食べるなら、このゴールデンタイム（午後2時～4時）を狙って、罪悪感なく楽しみましょう！

夜に食べるのはNG？

BMAL1の話が出たので、もうお分かりですよね。

夜、特にお風呂上がりや寝る前にベビーカステラを食べるのは…答えは「はい、絶対にNGです」と言い切っていいレベルで危険です。

夜10時以降は、BMAL1がマックスパワーで「脂肪蓄積モード」に入っています。そこに、血糖値スパイクを巻き起こす「高糖質」のベビーカステラがやってきたら…？

体は「待ってました！」とばかりに、その糖質を片っ端から体脂肪に変換してしまいます。まさに「脂肪製造機」をフル稼働させるようなもの。

さらに、夜遅くに食べると胃腸にも負担がかかり、消化不良や睡眠の質の低下にもつながりかねません。「夜食にちょっとだけ」という誘惑は、ダイエット的にも健康的にも、何一つ良いことがないんです。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

血糖値を抑える食べ合わせ

「量（5個まで）」と「時間（午後2時～4時）」を守る。これだけでも太るリスクは激減しますが、さらにダメ押しできるのが「食べ合わせ」の工夫です。ベビーカステラの弱点である「血糖値スパイク」を、飲み物や他の食材でなるべく緩やかにしてあげましょう。

NGな飲み物：糖質オン糖質

まず、絶対に避けるべき最悪の組み合わせ。それは「甘い飲み物」です。

これらは「糖質に糖質を重ねる」行為であり、血糖値スパイクをさらに加速させてしまいます。火に油を注ぐようなものなので、絶対にやめましょう。

OKな飲み物：基本は「無糖」

基本は、カロリーも糖質もない「無糖」の飲み物がベストです。

これなら、ベビーカステラの甘さを邪魔せず、口の中をスッキリさせてくれますね。

さらに賢いペアリング：タンパク質・脂質をプラス

「もう一歩踏み込みたい」という方におすすめなのが、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できる「タンパク質」や「脂質」を一緒に摂ることです。

具体的には、「牛乳」「豆乳」「プレーンヨーグルト」です。

これらに含まれるタンパク質や脂質が、胃の中での糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果が期待できます。ベビーカステラ単体で食べるよりも、カフェラテ（無糖）や、少量のヨーグルトと一緒に楽しむ方が、太りにくい食べ方と言えるかもしれません。

牛乳も「太る」イメージがあるかもしれませんが、それは飲み過ぎた場合の話。上手に取り入れれば、ダイエットの強い味方にもなってくれます。そのあたりは、こちらの記事でも触れています。

おからを使ったヘルシーレシピ

「分かっちゃいるけど、ルールを守れる自信がない！」 「やっぱり、量や時間を気にせず、お腹いっぱい食べたい！」

…そんな時も、ありますよね（笑）私もです。

そういう時は、もう「既存のものを我慢する」という発想をやめて、「自分でヘルシーなものを作ってしまう」という選択肢に切り替えましょう。私が注目したのは、やはり「おからパウダー」を使った代替レシピです。

最大の鍵は、もちろん「小麦粉」を「おからパウダー」に置き換えることです。ここで、公的なデータ（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）を元に、100gあたりの「糖質量」を比較してみましょう。

• 薄力粉（1等）: 糖質量 約73.2g
• おからパウダー（乾燥おから）: 糖質量 約16.1g

（※「炭水化物」から「食物繊維」を引いた推定値です）

すごい差ですよね！おからパウダーの糖質は、薄力粉の約4.5分の1以下なんです。これだけでも、太る最大の原因である糖質を劇的にカットできます。

しかし、おからパウダーの真価はそれだけではありません。この材料置換は、ベビーカステラの栄養素を根本から「反転」させます。

従来のベビーカステラ: 高GI・高糖質・低食物繊維・低タンパク

おからベビーカステラ: 低GI・低糖質・高食物繊維・高タンパク

そうなんです。おからパウダーは糖質が低いだけでなく、「食物繊維」が非常に豊富（100gあたり43.6g！）。この食物繊維が、甘味料（ラカントなど）のわずかな糖の吸収さえも、さらに穏やかにしてくれます。加えて、大豆由来の「タンパク質」も摂れるため、満腹感も得やすくなります。

ベビーカステラで太るかの結論

さて、ここまで「ベビーカステラは太るか？」というテーマで、カロリー、糖質、食べ方、代替案と、じっくり深掘りしてきました。

私なりの結論を、改めてまとめさせていただきます。

「ベビーカステラは太るか？」という問いに対しては、「はい、そのままだと高糖質な配合と、無意識に食べ過ぎてしまう一口サイズの形状により、非常に太りやすいお菓子であることは事実です」というのが私の答えです。

ですが、落ち込む必要はありません。本当の敵はベビーカステラそのものではなく、「食べ過ぎ」「夜遅くに食べる」「ながら食い」といった、私たちの「食べ方」や「習慣」にあったのです。

ベビーカステラと上手に、そして長く付き合っていくために、私から「罪悪感ゼロ」で楽しむための3つのルールを提案します！

この3つのルールを守るか、もしくはおからパウダーで自作（DIY）すれば、ダイエット中でもベビーカステラを我慢する必要は全くないと思います。

この記事で紹介した数値や健康に関する情報は、あくまで一般的な目安や情報提供を目的としたものです。特定の食事法を推奨するものではありません。

アレルギーや持病をお持ちの方、また具体的なダイエットプランについては、ご自身の判断のもと、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家にご相談くださいね。