リンガーハットのダイエットおすすめメニュー完全ガイド

ダイエット中でも、無性にリンガーハットが食べたくなる時はありませんか。

野菜たっぷりでヘルシーそうなイメージがある一方で、実際のカロリーや糖質が気になるところです。

この記事では、「リンガーハット ダイエットメニュー」という視点で検索しているあなたのために、安心して食べられるメニューの選び方を徹底解説します。

ちゃんぽんはそもそもダイエット向き？という疑問から、カロリー一覧（低い順）の比較、ダイエット中におすすめのメニューまで詳しく掘り下げます。

さらに、避けるべき太る食べ方・太りにくい食べ方のコツ、夜寝る前に食べると太るのか、何時までに済ませるべきか、といった疑問にもお答えします。

麺少なめオプションの効果や、人気の麺なしメニューである野菜たっぷり食べるスープの魅力についても触れながら、賢い選択でダイエット中でもリンガーハットを楽しむ方法をご案内します。

リンガーハットでのダイエットメニュー選び

ちゃんぽんはダイエット向き？

リンガーハットの看板メニューである「長崎ちゃんぽん」がダイエットに適しているかという問いについては、「食べ方の工夫次第である」というのが結論となります。

メリット：豊富な野菜

ちゃんぽんの最大のメリットは、その野菜の豊富さです。公式サイトの情報によれば、標準の「長崎ちゃんぽん」1杯には255gの国産野菜が使用されています。

厚生労働省が推進する「健康日本21」では、1日の野菜摂取目標量を350g以上としています。つまり、長崎ちゃんぽんを1杯食べるだけで、1日の目標の約7割以上を摂取できる計算になります。

食事の最初にこれらの野菜から食べ始める「ベジファースト」を実践することで、食後の血糖値の急激な上昇を緩和する効果が期待できます。これは、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を穏やかにするためです。

デメリットと注意点：スープと麺

一方で、ダイエットの観点から見ると明確な注意点も存在します。

まず、濃厚でまろやかな豚骨ベースのスープです。このスープは脂質や塩分を多く含んでいます。公式サイトの情報（2025年11月時点）では、「長崎ちゃんぽん（レギュラー）」の食塩相当量は7.2gとされています。スープをすべて飲み干してしまうと、カロリーと脂質、そして塩分（むくみの原因にもなります）の過剰摂取につながる可能性があります。

次に、麺そのもののカロリーと糖質です。麺は炭水化物の塊であり、エネルギー源ですが、消費しきれなければ脂肪として蓄積されます。公式サイトの情報によれば、「長崎ちゃんぽん」の通常サイズは約604kcalとされており、これは1食としては決して低くはありません。

したがって、ちゃんぽんをダイエット中に楽しむためには、これらのメリットを活かしつつ、デメリットを最小限に抑える工夫が不可欠です。

避けるべき太る食べ方・太りにくい食べ方

リンガーハットでのメニュー選びと同じくらい重要なのが、「どのように食べるか」です。無意識の選択が、摂取カロリーを大幅に増やしてしまうことがあります。

避けるべき「太る食べ方」

まず、ダイエット中に最も避けるべき高カロリーな選択肢を具体的に解説します。

実践したい「太りにくい食べ方」

逆に、少しの工夫で摂取カロリーや太りやすさをコントロールする方法もあります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

リンガーハットのメニューに限らず、夜遅い時間の食事は、日中の食事に比べて太りやすいというのが一般的な認識です。これにはいくつかの理由が考えられます。

第一に、夜間は日中と比べて活動量が大幅に減少します。食事から摂取したエネルギーが消費される機会が少なく、余ったエネルギーは効率よく脂肪として体内に蓄積されやすくなります。

第二に、私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるたんぱく質が存在します。このBMAL1は、体脂肪の蓄積を促進する働きがあり、時間帯によって体内の量が増減します。一般的に、夜の22時から深夜2時にかけて最も量が増えるとされており、この時間帯に食事をすると、食べたものが脂肪になりやすいと考えられています。

では、「何時までに食べれば良いか」という疑問ですが、これには明確な正解はありません。しかし、多くの専門家が推奨している目安は「就寝の3時間前まで」です。

食べたものが胃で消化され、腸に送られるまでには時間がかかります。就寝時に胃の中に食べ物が残っていると、消化活動が睡眠の質を妨げるだけでなく、エネルギー代謝も非効率になりがちです。

もし、仕事の都合などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は、メニューの選択で工夫することが求められます。リンガーハットで言えば、麺類（炭水化物）を避け、消化が良く温かい「野菜たっぷり食べるスープ」などを選ぶのは、比較的リスクの低い選択肢と言えるかもしれません。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

低糖質麺への変更は効果的か

糖質制限を意識している方にとって、リンガーハットの「低糖質麺」オプションは非常に魅力的に映ります。実際に、この選択はダイエットにおいて有効なのでしょうか。

結論から言えば、「糖質摂取量を抑える」という目的においては非常に効果的です。しかし、「カロリー摂取量を大幅に減らす」目的には、必ずしも合致しない点を理解しておく必要があります。

リンガーハットの低糖質麺は、公式サイトの情報によると、通常の麺と比較して糖質を約30%カットできるとされています。さらに、食物繊維が豊富に含まれているのも大きな特徴で、これにより食後の血糖値上昇をさらに穏やかにする効果や、満腹感を持続させる効果が期待できます。

ただし、注意すべきはカロリーです。低糖質麺は、小麦粉の代わりにおからやこんにゃくなどを使用することが一般的ですが、カロリーがゼロになるわけではありません。

実際に、通常麺と低糖質麺の栄養成分を比較してみましょう（「長崎ちゃんぽん」の場合の例）。

麺の種類	カロリー（目安）	糖質（目安）	備考
通常麺	約 604 kcal	–	基準となる数値
低糖質麺	約 595 kcal	通常より約30%オフ	食物繊維も豊富

※注：カロリーは公式サイト（2025年11月時点）の数値を参照しています。

この表からも分かる通り、低糖質麺に変更しても、カロリー自体はほとんど変わらない（この例では-9kcal）とされています。

したがって、低糖質麺は「カロリーは気にしないが、糖質の摂取だけは抑えたい」あるいは「血糖値のコントロールを重視したい」という方には最適な選択肢です。一方で、純粋な摂取カロリーの削減を最優先する場合には、他の方法を検討する必要があります。

カロリーを抑える「麺少なめ」とは

ダイエット中にリンガーハットを利用する際、摂取カロリーを最も直接的かつ効果的に減らす方法が「麺少なめ」オプションの活用です。

これは、その名の通り、レギュラーサイズの麺の量を半分（100g）にするカスタマイズです。

「低糖質麺」への変更が、カロリーはほぼそのままで糖質をカットするのに対し、「麺少なめ」は糖質もカロリーも明確に削減できるのが最大のメリットです。

例えば、公式サイトの情報（2025年11月時点）によると、「長崎ちゃんぽん」のレギュラーサイズが約604kcalであるのに対し、「麺少なめ」は約457kcalとされています。これは、実に140kcal以上の削減に相当します。この差は、ウォーキング約40分〜50分に匹敵するエネルギー量であり、ダイエット中の1食としては非常に大きな違いとなります。

もちろん、麺の量が半分になるため、「レギュラーサイズと同じ満腹感を得られるか」という懸念はあります。しかし、リンガーハットの「麺少なめ」は、麺以外の野菜や具材の量はレギュラーサイズと変わらない（あるいは、「スモールちゃんぽん」よりは多い）とされています。

そのため、豊富な野菜の歯ごたえや、スープと具材の旨味によって、思ったほどの物足りなさを感じずに食事を終えられる可能性も高いです。

純粋なカロリーコントロールを最優先事項とするならば、「低糖質麺」への変更よりも、この「麺少なめ」を選択する方が、ダイエットの目的にはるかに合致した賢い選択と言えるでしょう。

低カロリーなリンガーハットダイエットメニュー

主要メニューのカロリー一覧（低い順）

リンガーハットでダイエットメニューを選ぶ際、まず把握しておきたいのが各メニューのカロリーです。公式サイトの公表値（2025年11月時点の検索情報およびデータベース情報に基づく）を参考に、主要メニューをカロリーが低い順に並べた一覧表を作成しました。

ただし、これらの数値はあくまで目安であり、店舗の調理状況や時期による改訂によって変動する可能性がある点にご注意ください。

メニュー名	カロリー（目安）	備考・特徴
スモールちゃんぽん	約 368 kcal	全体的に量が少なめ。軽食に。
野菜たっぷり食べるスープ	約 430 kcal	麺なし。野菜480g。低糖質・高たんぱく質。
長崎ちゃんぽん（麺少なめ）	約 457 kcal	麺が半分。野菜・具材は標準量。
低糖質麺 長崎ちゃんぽん	約 595 kcal	糖質オフ。カロリーは通常と僅差。
長崎ちゃんぽん（レギュラー）	約 604 kcal	標準サイズ。全ての基準。
野菜たっぷりちゃんぽん（麺少なめ）	約 616 kcal	麺半分。野菜480g。満足感高め。
長崎皿うどん（レギュラー）	約 708 kcal	揚げ麺のため脂質・カロリー高め。
野菜たっぷりちゃんぽん（レギュラー）	約 762 kcal	野菜480g。具材が多い分カロリー増。
長崎ちゃんぽん（麺2倍）	約 935 kcal	カロリーが非常に高い。要注意。

この表から、やはり「麺の量（有無、増減）」と「麺の種類（揚げ麺か否か）」が、総カロリーに最も大きく影響する要因であることが明確に分かります。

ダイエット中のおすすめメニュー3選

前述のカロリー一覧や各メニューの特徴を踏まえ、ダイエット中のシチュエーションや目的に合わせた、具体的なおすすめのオーダー例を3パターン紹介します。

1. カロリーと糖質を最優先で抑えたい場合

オーダー：野菜たっぷり食べるスープ（約430kcal）

これは、ダイエット中において最も強力な選択肢の一つです。最大の理由は「麺が入っていない」ことで、これにより糖質摂取量を劇的に抑えることができます。

それでいて、国産野菜が480gも使用されており、食べ応えは抜群です。さらに、具材には豚肉や揚げかまぼこに代えて鶏むね肉のスライスが使われており、低脂質・高たんぱく質を実現しています。温かいスープが空腹感を満たしてくれるため、満足度も高いメニューです。

2. 満足感とカロリーコントロールを両立したい場合

オーダー：長崎ちゃんぽん（麺少なめ）（約457kcal）

「やはり麺も食べたい」という方には、この「麺少なめ」が最適です。麺の量を半分にすることで、カロリーを400kcal台まで抑えることができます。

麺の量が減る一方で、野菜や海鮮などの具材は標準量（スモールサイズより多い）であるため、スープと具材の旨味で十分に満足感が得られます。約457kcalという数値は、ダイエット中の1食として非常にバランスが良いと言えます。

3. バランス良く、少しだけ贅沢したい場合

オーダー：スモールちゃんぽん（約368kcal）＋ ぎょうざ3個（約119kcal）

合計カロリーは約487kcalとなり、500kcal以下に収まります。

「ちゃんぽんも餃子も諦めたくない」という日には、メインのちゃんぽんを「スモールサイズ」にしてカロリーを抑え、その分を「ぎょうざ3個」に割り当てるという組み合わせです。

餃子でたんぱく質を補給できる点もメリットです。ただし、餃子のタレはつけすぎると塩分と糖質が増えるため、小皿に少量だけ出し、軽くつける程度に留める工夫が大切です。

麺なし「野菜たっぷり食べるスープ」

ダイエット中にリンガーハットを利用する上で、この「野菜たっぷり食べるスープ」は、まさに切り札とも言えるメニューです。その理由をさらに詳しく解説します。

最新の公式サイト情報（2025年11月時点の検索情報に基づく）では、カロリーは約430kcalとされています。この数値は、レギュラーサイズのちゃんぽん（約604kcal）と比較して約170kcalも低く、ダイエット中の食事として非常に魅力的です。

この低カロリーを実現している最大の要因は、言うまでもなく「麺が入っていない」ことです。これにより、エネルギー源として消費されやすい糖質の摂取を大幅にカットできます。

しかし、単に麺を抜いただけではありません。このメニューの真価は、その満足度の高さにあります。「野菜たっぷり」の名に違わず、国産野菜が480gも使用されています。これは、厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取目標量350gを、たった1食でクリアしてしまう量です。豊富な野菜の歯ごたえとボリューム感で、麺がなくても十分な満腹感が得られます。

さらに、具材にも工夫が凝らされています。通常のちゃんぽんで使用される豚肉や揚げかまぼこの代わりに、低脂質・高たんぱく質な「鶏むね肉のスライス」が加えられています。これにより、カロリーと脂質を抑えながら、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂取できる（約19.9gとの情報あり）ため、健康的なダイエットを強力にサポートします。

餃子はダイエット中でも大丈夫？

「ダイエット中に餃子は厳禁」と思われがちですが、リンガーハットの餃子に関しては、食べ方次第でダイエットの味方にすることも可能です。

まず、リンガーハットの「薄皮ぎょうざ」のカロリーを確認してみましょう。データベース情報によれば、以下のようになっています。

このように、3個であれば約120kcal程度と、サイドメニューとしては十分に許容範囲内です。

重要なのは、餃子を「主食」として大量に食べるのではなく、「たんぱく質源のサイドメニュー」として賢く組み合わせることです。

例えば、前述のおすすめメニューで紹介した通り、「スモールちゃんぽん（約368kcal）」と「ぎょうざ3個（約119kcal）」を組み合わせる方法です。この場合の合計カロリーはわずか約487kcalです。500kcal以下という低カロリーでありながら、温かいちゃんぽんと餃子の両方を楽しめるため、食事の満足度は非常に高くなります。

ただし、餃子を食べる際には注意点もあります。一つは、餃子定食（特に15個定食は約900kcalを超えるとされる）のように、ご飯と大量の餃子を組み合わせる食べ方は避けることです。もう一つは、タレのつけすぎです。タレには塩分や糖分が含まれるため、少量にするか、柚子胡椒などで風味をつける程度に留めるのが賢明です。

総括：リンガーハットダイエットメニューの賢い選び方

リンガーハットでダイエットメニューを選ぶためのポイントを、箇条書きでまとめます。