デニーズでのダイエット中のカロリー攻略！おすすめメニュー５選と選び方

デニーズでの外食、ダイエット中だからと我慢していませんか。

ジューシーなハンバーグや甘いデザート、パスタの誘惑を前に、本当は楽しみたい…。

そんなデニーズでのダイエット中の悩みを抱えるあなたへ、朗報です。

実は、選び方次第でデニーズはダイエットの強い味方になります。この記事では、カロリー一覧表をどう見るか、具体的なダイエット メニューおすすめの選び方、注目の低糖質 メニューまで徹底ガイドします。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、何時までが安全か、太る食べ方・太りにくい食べ方の決定的な違い、そして鍵となるサラダの活用法まで、知りたい情報を網羅。

この記事を読めば、もうデニーズを恐れることはありません。

デニーズでのダイエット中の基本戦略

デニーズのメニューはダイエット向き？

デニーズがダイエット向きかどうかという問いに対しては、「メニューの選び方次第で、強力な味方にもなり得る」というのが答えになります。

なぜなら、デニーズのメニューラインナップは非常に幅広く、高カロリー・高脂質・高糖質なメニューが存在する一方で、ダイエット中に最適な低カロリー・高タンパク質なメニューも確かに存在するからです。例えば、クリーム系のパスタやハンバーグカレードリア、フレンチトーストなどは、ダイエット中には避けるべきメニューの代表格です。これらを無計画に選んでしまえば、当然ながらダイエットには向きません。

一方で、デニーズは他のファミリーレストランと比較しても、主菜を「単品」で注文しやすい環境が整っています。ハンバーグやステーキ、チキンなどをライス抜きで注文し、サイドメニューのサラダや温野菜を組み合わせることで、高タンパク・低糖質な食事を自分で組み立てることが可能です。

また、デニーズは公式サイトやメニューブックに栄養成分情報（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物など）を比較的詳細に記載していることが多いです。この情報を活用すれば、自身のダイエット方針（脂質制限なのか糖質制限なのか）に合わせて、PFCバランスを意識した論理的なメニュー選びができます。

このように、デニーズの特性を深く理解し、高カロリーな誘惑を避け、意識的にメニューを選ぶことで、ダイエット中でも外食を楽しむための選択肢として十分に活用できると考えられます。

デニーズの主なメニューのカロリー一覧表

【肉メニュー（ハンバーグ・ステーキ等）】

注：ハンバーグやステーキは基本的に「単品（ライス・パン抜き）」、ソース類を含まないか、おろしソース等の比較的低カロリーなものを含んだ場合の目安値です。

メニュー名	推定カロリー (kcal)
BEEFハンバーグステーキ[約100g]	約 222 kcal
カットステーキ[約130ｇ]	約 229 kcal
ミニッツステーキ～選べるソース	約 226 kcal
大豆 おろしハンバーグ	約 336 kcal
おろしハンバーグ	約 357 kcal
あぐー豚のしゃぶしゃぶ～おろし仕立て	約 362 kcal
なすと香味野菜のハンバーグ	約 373 kcal
BEEFハンバーグステーキ[約200g]	約 384 kcal
大豆 和風ハンバーグ	約 413 kcal
和風ハンバーグ	約 434 kcal
鶏の唐揚げみぞれ和え	約 441 kcal
チキンのスペイン風トマト煮込み	約 453 kcal
ブラックアンガスサーロインステーキ[約160ｇ]	約 484 kcal
デミグラスハンバーグ	約 502 kcal
タルタルチキン南蛮	約 552 kcal
和風ビーフシチュー	約 569 kcal
あめいろたまねぎソースのスープハンバーグ	約 579 kcal
GRILLブラザーズ～選べるソース	約 727 kcal

【ライスプレート・カレー・ドリア・グラタン】

メニュー名	推定カロリー (kcal)
クレオールグラタン	約 312 kcal
ミニオムライス	約 331 kcal
ジャンバラヤ	約 382 kcal
3種チーズの海老ドリア	約 496 kcal
メキシカンドリア	約 662 kcal
ベジタブルカレー	約 758 kcal
チーズバーグトマトピラフ	約 763 kcal
鶏肉のバジル炒めごはん～ガパオ・ガイ	約 775 kcal
ハンバーグカレードリア	約 784 kcal
チキンジャンバラヤ	約 876 kcal
チキンジャンバラヤ（大盛り）	約 1,067 kcal

【和食・麺類】

メニュー名	推定カロリー (kcal)
讃岐うどん	約 273 kcal
海老とハーブ鶏の和風雑炊	約 296 kcal
温たまの讃岐うどん	約 339 kcal
海老とハーブ鶏のスープごはん	約 405 kcal
昔ながらの中華麺	約 487 kcal
天然まぐろの漬け小丼と讃岐うどん	約 592 kcal
胡麻香る四川風担々麺	約 1,045 kcal

【パスタ】

メニュー名	推定カロリー (kcal)
た～っぷりたらこのスパゲッティ～北海道バター使用	約 408 kcal
蟹と海老のペペロンチーノ	約 430 kcal
海老とアボカド たらこソース	約 452 kcal
ミートソース	約 495 kcal
ミートスパゲッティ	約 548 kcal
なすと温たま ミートソース	約 575 kcal
４種チーズのカルボナーラ	約 585 kcal
ベーコンとなすのトマトスパゲッティ	約 592 kcal
ハーブ鶏とポテトのジェノベーゼ	約 706 kcal

【サラダ】

注：ドレッシングの種類や量によってカロリーは大きく変動します。

メニュー名	推定カロリー (kcal)
グリーンサラダ	約 69〜177 kcal
生ハムサラダ	約 138 kcal
シーザーサラダ	約 221 kcal
ローストビーフのサラダ	約 250 kcal
ローストポークとハーブ鶏のパワーサラダ	約 280 kcal
チキンと海老のパワーサラダ	約 287 kcal
チキンシーザーサラダ	約 534 kcal

【サイドメニュー・スープ】

メニュー名	推定カロリー (kcal)
みそ汁	約 25 kcal
なすとほうれん草のおろし和え	約 68 kcal
コーンスープ	約 74 kcal
ポテトサラダ	約 80 kcal
ベーコンとブロッコリー	約 140 kcal
オニオングラタンスープ	約 152 kcal
ベーコンとほうれん草	約 159 kcal
ジャーマンポテト	約 214 kcal
鶏唐揚げ	約 234 kcal
フライドポテト	約 293 kcal
たらマヨポテト	約 386 kcal

【デザート】

メニュー名	推定カロリー (kcal)
こだわりアイス（抹茶）	約 73 kcal
葛まんじゅう	約 92 kcal
こだわりアイス（チョコ）	約 118 kcal
白玉あずき	約 119 kcal
こだわりアイス（バニラ）	約 121 kcal
ナタデココ	約 133 kcal
冷製 白玉ぜんざい	約 167 kcal
ニューヨークチーズケーキ	約 224 kcal
ガトーショコラブラウニー	約 319 kcal
抹茶白玉ミニパルフェ	約 321 kcal
自家製ミニフレンチトースト	約 326 kcal
キャラメルミルクプリンミニパルフェ	約 348 kcal
ミニチョコサンデー	約 391 kcal
キャラメルハニーパンケーキ（2枚）	約 441 kcal
自家製フレンチトースト	約 565 kcal
キャラメルハニーパンケーキ（3枚）	約 573 kcal
DEVIL’S ブラウニーサンデー	約 599 kcal
【ダイヤ会員用】スペシャルデザート	約 1,085 kcal

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

デニーズで同じメニューを選んだとしても、その「食べ方」によって太りやすさは大きく変動します。ダイエットを成功させるには、メニュー選びと同じくらい、食べ方の工夫が大切です。

最も分かりやすい「太る食べ方」は、セットメニューをそのまま注文し、空腹のままライスやパン、パスタといった炭水化物から食べ始めることです。これにより血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。

さらに、セットのライスを無料だからと大盛りにする、のどが渇いたとドリンクバーで甘いジュースやメロンソーダを何杯も飲む、そして「食後のデザートは別腹」と高カロリーなパフェやパンケーキを追加するといった行動は、たった一食で1日の推奨摂取カロリーや糖質量を大幅に超えてしまう原因となります。

逆に、「太りにくい食べ方」を実践するには、まず「食べる順番」を徹底的に意識します。

注文したら、まずはドリンクバーのお茶や水を飲み、メインが来る前にセットのサラダや単品で頼んだサラダを食べ始めます。この「ベジファースト」を実践することで、食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。

次に、ハンバーグやチキンなどのタンパク質（主菜）に手を付け、最後に、もし注文していれば炭水化物（ライスやパン）を食べます。

最も効果的なのは、ライスやパンといった主食を「小盛りにする」か、勇気を持って「注文しない（抜く）」ことです。ドリンクバーでは、カロリーゼロの無糖のお茶（ウーロン茶、ルイボスティーなど）、水、ブラックコーヒーを選びましょう。

ドレッシングのかけすぎも脂質の摂りすぎに直結します。前述の通り、別添えにしてもらい、かける量を半分以下に調整するだけで、数十キロカロリーをカットできる場合もあります。

比較ポイント	太る食べ方（NG例）	太りにくい食べ方（OK例）
注文方法	セットメニューをそのまま注文 （ライス大盛り）	主菜単品＋サラダ、またはライス小盛り
食べる順番	炭水化物（ライス・パン）から食べる	野菜（サラダ）から食べる （ベジファースト）
ドリンク	甘いジュース、ソーダ、カフェラテ（砂糖入り）	無糖のお茶、水、ブラックコーヒー
ソース等	ドレッシングやソースをたっぷりかける	ドレッシングは別添えで少量、ソースも控えめ
デザート	高カロリーなパフェやパンケーキを追加	原則食べない、または低カロリーなものを選ぶ

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

夜遅い時間の食事は、科学的にも太りやすいとされています。ダイエット中は特に、食べる時間帯を意識することが重要です。

その主な理由は、夜間は日中に比べて活動量が圧倒的に減り、摂取したエネルギーが消費されにくくなるためです。さらに、私たちの体内時計に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の影響が指摘されています。

BMAL1は、体内で脂肪を合成し、蓄積を促進する働きを持っています。このBMAL1の分泌量は時間帯によって変動し、日中は少なく、夜間（特に夜10時から深夜2時頃）にピークを迎えるとされています。つまり、同じカロリーの食事でも、夜遅くに食べると日中に食べるより脂肪として蓄積されやすいのです。

このため、デニーズで夕食をとる場合、理想としては「就寝の最低でも3時間前」までには食事を終えたいところです。例えば、夜12時に寝る人であれば、夜9時がリミットとなります。これは、食べたものが胃で消化され、ある程度血糖値が落ち着くまでに必要な時間を考慮してのことです。

もし仕事の都合などで、どうしても食事が夜9時や10時を過ぎてしまう場合は、食べる「内容」を厳選する必要があります。夜遅い時間に食べるのであれば、パスタ、ドリア、丼もの、ハンバーグセット（ライス付き）といった高糖質・高脂質なメニューは絶対に避けるべきです。

選ぶとしたら、消化が良く、低脂質・低糖質なメニューに限ります。例えば、「海老とハーブ鶏のスープごはん」のような雑炊（ただし糖質は含むため量は注意）、または「ベーコンとほうれん草」などの温野菜、「カットステーキ[約130ｇ]」の単品（もちろんライス抜き）など、タンパク質中心で炭水化物を極力排除したメニューに留めておくのが賢明です。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

デニーズでのダイエット中のメニュー選び

ダイエット中のメニューおすすめ5選

デニーズの豊富なメニューの中から、ダイエット中という観点で特におすすめできる、比較的ヘルシーな選択肢を5つ厳選して紹介します。ただし、メニューの改定や栄養成分は変更される可能性があるため、注文前に最新の情報を確認することをおすすめします。

メニュー名	カロリー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	おすすめの理由
BEEFハンバーグステーキ [約100g]	約222	約16.8	約10.3	約16.3	低カロリー・高タンパク。サイズが小さめで調整しやすい。（単品・ソース除く）
カットステーキ [約130ｇ]	約229	約23.4	約9.7	約10.6	赤身肉で脂質が低く、タンパク質が豊富。（単品・ソース除く）
チキンシーザー サラダ	約534	約35.1	約39.7	約12.0	ボリューム満点。タンパク質が豊富で一食になる。（ドレッシング含む）
海老とハーブ鶏の スープごはん	約405	約19.2	約14.2	約52.8	低カロリーで温かく満足感あり。脂質が控えめ。
あぐー豚のしゃぶしゃぶ～ おろし仕立て	約362	約23.8	約20.8	約19.2	豚肉のタンパク質が摂れ、おろしでさっぱり食べられる。（単品）

注：上記の数値は、過去の情報や公式サイトの公表値を参考にしたものであり、あくまで目安です。数値はソースやドレッシングを含まない場合や、含む場合がありますので、詳細は公式サイトをご確認ください。

メニュー選びのポイントと活用法

低糖質メニューの選び方

デニーズで低糖質な食事（ローカーボ）を実践する場合、選ぶべきメニューは非常に明確です。「炭水化物を徹底的に避ける」ことを戦略の柱とします。

デニーズにおける主な糖質源は、言うまでもなくライス、パン、麺類（パスタ、うどん、ラーメン）です。それ以外にも、付け合わせのフライドポテト、コーン、甘いデミグラスソースや照り焼きソース、ケチャップなども見落としがちな糖質源となります。

したがって、低糖質メニューを選ぶ基本的な戦略は、ハンバーグ、ステーキ、チキン、魚料理といった「主菜を単品で注文する」ことになります。

具体的な選択肢と組み合わせ例

例えば、「カットステーキ（単品）＋ベーコンとほうれん草＋グリーンサラダ（ドレッシング別添え）」といった組み合わせは、タンパク質と野菜、脂質をバランスよく摂取できる、理想的な低糖質メニューとなります。

注意すべき「隠れ糖質」

注意点として、ハンバーグには「つなぎ」としてパン粉や小麦粉が使用されているため、厳密には糖質ゼロではありません。また、ソース類には砂糖やみりんが使われていることが多いです。特にデミグラスソースや甘辛い和風ソースは糖質が高い傾向にあります。可能であれば、最も糖質が低いとされる「おろしソース（ポン酢）」を選ぶか、塩・こしょうでシンプルに味わうのが理想です。

ハンバーグやステーキの選び方

ダイエット中にハンバーグやステーキといった肉料理を選ぶ際は、タンパク質を補給できる大きなチャンスですが、同時に高カロリー・高脂質にもなりやすいため、以下の3点に細心の注意が必要です。

これらの点に加え、ハンバーグであれば「BEEFハンバーグステーキ[約100g]」のように小ぶりなサイズを、ステーキであれば「カットステーキ[約130ｇ]」のように脂質の少ない赤身肉を選ぶことで、さらにカロリーや脂質をコントロールしやすくなります。

パスタや麺類の選び方

ダイエット中において、パスタや麺類（うどん、ラーメン）は、残念ながら「避けるのが最も無難な選択肢」と言わざるを得ません。

その最大の理由は、主成分が小麦粉や米であり、それ自体が糖質（炭水化物）の塊だからです。さらに、パスタメニューの多くは、美味しさを追求するためにソースに多くの油やクリーム、チーズを使用しています。

特に「４種チーズのカルボナーラ」や「ミートスパゲッティ」、クリーム系のパスタは、麺の糖質に加えてソースの脂質も非常に高くなる「糖質＋脂質」のダブルパンチとなり、ダイエット中は最も避けるべき組み合わせの一つです。

「昔ながらの中華麺」や「温たまの讃岐うどん」は、デニーズの麺類の中では脂質が比較的低い（それぞれ15.5g、5.6g程度）とされています。しかし、これらも糖質量は50g〜60g程度としっかり含まれているため、特に低糖質ダイエット（ローカーボ）を行っている場合には適しません。

もし、友人との付き合いなどで、どうしても麺類を選ばざるを得ないという状況であれば、以下のような「ダメージコントロール」を試みてください。

ただし、これらはあくまで次善の策です。ダイエットの効果を最優先するならば、肉料理や魚料理、サラダを選ぶことを強く推奨します。

活用したいデニーズのサラダ

デニーズのサラダは、ダイエット中に非常に役立つ強力なメニューカテゴリです。単なる付け合わせや前菜としての「サイドサラダ」だけでなく、一食のメインディッシュとして十分に成立する「パワーサラダ」がラインナップされているためです。

特におすすめなのが、「チキンと海老のパワーサラダ」や「ローストポークとハーブ鶏のパワーサラダ」といったメニューです（時期により内容は異なります）。これらは、レタスやトマトなどのベースの野菜に加えて、チキン、海老、ローストポークといった高タンパク質な具材が豊富に含まれています。

一皿で野菜の食物繊維やビタミンと、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取できるため、満足感が非常に高く、栄養バランスも整いやすいのが大きなメリットです。糖質制限中の方が、単品のステーキやハンバーグだけでは物足りない場合に、これを追加するのも良い戦略です。

最大の注意点：ドレッシング

ただし、デニーズのサラダで注意すべき最大のポイントは「ドレッシング」です。メニュー写真にも使われているシーザードレッシングやコブサラダドレッシングは、美味しく人気ですが、マヨネーズや油をベースにしていることが多く、カロリーや脂質が非常に高い傾向にあります。

例えば、シーザードレッシングは1食分で100kcalを超えることも珍しくありません。せっかくヘルシーなサラダを選んでも、ドレッシングで台無しにしてしまう可能性があります。

ダイエット中は、注文時に必ず「ドレッシングは別添えでお願いします」と伝える習慣をつけましょう。そして、提供されたドレッシングを一度にすべてかけるのではなく、小皿に取り分けて野菜を「つけて食べる」か、全体に半分以下の量だけをかけるようにして、脂質の摂取量を賢くコントロールするのが最も賢明な方法です。可能であれば、ノンオイルの和風ドレッシングなどを選ぶと、さらにカロリーと脂質を抑えられます。

ダイエット中に許されるデザート

ダイエット中のデザートは、血糖値を再度上昇させ、脂肪蓄積を促す可能性があるため、基本的に推奨されません。特にデニーズはデザートメニューが非常に魅力的であり、ここが最大の難関とも言えます。

最も避けるべきは、数百キロカロリーに達し、脂質も糖質も非常に多いメニューです。具体的には、パンケーキ、フレンチトースト、そして何層にも重なったチョコレートパフェやサンデー類が該当します。これらは一品で軽食一回分、あるいはそれ以上のカロリーと糖質・脂質を含んでいる場合があります。

もし食後にどうしても甘いものが欲しくなった場合や、付き合いで何か頼まなければならない場合に「許される（比較的ダメージが少ない）」選択肢としては、以下のような和風デザートやシンプルなアイスが挙げられます。

デザートの種類	比較的ダメージが少ない選択肢	避けるべき選択肢
アイス系	こだわりアイス（抹茶、バニラ）	DEVIL’S ブラウニーサンデー、ミニチョコサンデー
和風	葛まんじゅう、冷製 白玉ぜんざい	抹茶白玉ミニパルフェ
ケーキ・その他	ナタデココ	ニューヨークチーズケーキ、ガトーショコラブラウニー
メイン系デザート	（該当なし）	キャラメルハニーパンケーキ、自家製フレンチトースト

公式サイトの情報によれば、「こだわりアイス（抹茶）」は70〜80kcal程度、「葛まんじゅう」は90kcal程度、「白玉あずき（冷製 白玉ぜんざい）」は120〜170kcal程度とされています。

これらのデザートは、脂質が比較的少なく、カロリーも100kcal台に抑えられているものが多いです。

ただし、これらも砂糖（糖質）はしっかり含まれています。また、食後の血糖値が上がったタイミングでデザート（糖質）を追加すると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪として蓄積されやすくなる側面もあります。「ダイエット中は本来食べないもの」という意識を持ち、食べる頻度やタイミングには十分な配慮が必要です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のとり方」

【総括】デニーズのダイエット中の攻略

デニーズ ダイエット中の戦略について、この記事で解説した重要なポイントや結論を以下にまとめます。