びっくりドンキーでダイエット！おすすめメニューと食べ方のコツ

びっくりドンキーといえば、木製の大きなプレートで運ばれてくるジューシーなハンバーグが魅力ですが、「ダイエット中は我慢しないといけない場所」と決めつけてはいませんか。

外食、特に家族や友人と楽しむ機会の多いファミリーレストランは、ダイエット中の大きな悩みの種になりがちです。

しかし、メニューの選び方やほんの少しの工夫で、ダイエット中でも美味しく、そして賢く楽しむことは十分に可能です。

失敗や後悔をしないためにも、どのようなダイエットにおすすめのメニューがあるのかを事前に知っておくことが大切になります。

この記事では、基本となるカロリー低い順ランキングはもちろん、糖質制限を意識している方向けの低糖質メニュー、そして思わぬ落とし穴となるカロリーが高いメニューまで、具体的な数値を交えながら詳しく解説します。

さらに、何を食べるかだけでなく「どう食べるか」という視点から、太らない食べ方のコツや、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのかといった、多くの人が抱く疑問にもお答えしていきます。

ポイントをしっかりと押さえて、罪悪感なくびっくりドンキーを満喫しましょう。

びっくりドンキーでダイエット！メニュー選びのポイント

ダイエットの成否は、日々の食事選択にかかっていると言っても過言ではありません。びっくりドンキーのように魅力的なメニューが豊富な場所では、どのメニューを選ぶかが成功への鍵を握ります。ここでは、カロリー、糖質、栄養バランスなど、様々な角度からメニュー選びの具体的なポイントを掘り下げていきます。

カロリー低い順ランキングで選ぶ

ダイエットの最も基本的な考え方は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく抑える「アンダーカロリー」の状態を作ることです。そのため、びっくりドンキーでメニューを選ぶ際、まずは各メニューのカロリーを把握し、意識することが何よりも大切になります。ここでは、主要なメニューカテゴリ別に、カロリーが低い順のランキングを紹介し、それぞれの特徴を解説します。

ステーキメニュー（ハンバーグ単品）

ライスがセットになっていないステーキメニューは、カロリーと糖質の両方をコントロールしたい場合に最も選びやすい選択肢です。ハンバーグのサイズが小さいほどカロリーは低くなるため、ダイエット中は150g（Sサイズ）が基本となります。

公式サイトの情報によると、150gのハンバーグでは「レギュラーバーグステーキ」が最も低カロリーです。これは、余計なソースやトッピングがない分、ハンバーグ本来のカロリーに近いためと考えられます。大根おろしと青じそであっさりといただける「おろしそバーグステーキ」や、ポン酢の風味が食欲をそそる「ねぎポンおろしバーグステーキ」も、和風のさっぱりとした味付けでカロリーが低く抑えられており、非常に優秀な選択肢です。

メニュー名 （Sサイズ:150g）	カロリー（kcal）	特徴
レギュラーバーグステーキ	316	最もシンプルで低カロリー。 素材の味を楽しみたい方向け。
おろしそバーグステーキ	323	和風のさっぱりとした味わい。 食欲がない時でも食べやすい。
ねぎポンおろしバーグステーキ	336	たっぷりの薬味とポン酢で満足感がありながらヘルシー。
黒デミバーグステーキ	358	コクのあるデミグラスソースでも比較的カロリーは控えめ。
パインバーグステーキ	371	パインの甘みと酸味がアクセント。 果物の糖質分カロリーが加わる。

ディッシュメニュー（ライス・サラダ付き）

ワンプレートで食事が完結するディッシュメニューは手軽ですが、ライスがセットになっているため、ステーキメニューと比較すると全体的にカロリーは高くなる傾向があります。しかし、その中でも「いろどりセット」は、ハンバーグのサイズが最小の100gから選べ、野菜も豊富に含まれているため、バランス良くカロリーを抑えたい場合に最適な選択肢です。

メニュー名 （ハンバーグSS:100g）	カロリー（kcal）	特徴
いろどりセットレギュラー	456	栄養バランスが良く、ミニソフト付きでこのカロリーは優秀。
いろどりセットおろしそ	464	レギュラー同様、非常に低カロリーでダイエット向き。
いろどりセットパイン	511	パインの糖質が加わるが、まだ許容範囲内。
いろどりセットエッグ	539	卵の脂質・たんぱく質が加わりカロリーが上がる。
いろどりセットチーズ	597	チーズの脂質により、カロリーは大きく上昇する。

サイドメニュー・スープ

ハンバーグだけでは物足りない場合や、栄養バランスを整えたい場合に活用したいのがサイドメニューです。ここでも賢い選択が求められます。サラダ類やみそ汁は非常に低カロリーで、ダイエットの強力な味方になります。

サイドメニュー・スープ名	カロリー（kcal）
みそ汁	46
コーンスープ	95
マーメイドサラダS	121
ディッシュサラダS	124
ドンキークラシックサラダS	155

このように、同じびっくりドンキーでもメニューの選び方一つで摂取カロリーは大きく変わります。まずはステーキメニューを軸に考え、物足りなければ低カロリーなサラダやみそ汁を追加する。もしライスが食べたい場合は「いろどりセット」の小さいサイズを選ぶのが、ダイエット中の賢い選択と言えるでしょう。

ダイエット中も安心の低糖質メニュー

カロリー管理と並行して、糖質量を意識する「糖質制限」に取り組んでいる方も多いでしょう。特に外食では、主食であるご飯やパン、麺類がセットになっていることが多く、糖質コントロールが難しい場面もあります。

びっくりドンキーでは、ライスが基本のディッシュメニューが主流のため、一見すると糖質制限には不向きに思えるかもしれません。しかし、ここでも注文の工夫次第で、しっかりと糖質を抑えることが可能です。

糖質を効果的に抑える最も確実な方法は、前述の通り、ライスがセットになっていない「ステーキメニュー」を選ぶことです。ハンバーグ自体はつなぎにパン粉などを使いますが、主成分はひき肉であるため、糖質量は比較的少なく抑えられています。

ステーキ単品であれば、糖質量を大幅にコントロールしながら、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をしっかり摂取できます。

公式サイトの情報によれば、「レギュラーバーグステーキ（150g）」の炭水化物量（食物繊維を含むため、ほぼ糖質量に近い指標）は約21.3gとされています。一方で、ライス普通盛の炭水化物量は約74.2gです。

もし「レギュラーバーグディッシュ」を注文すると、合計の炭水化物量は約95.5gとなり、糖質制限で推奨される1食あたりの糖質量（20g～40g）を大幅に超えてしまいます。この差を知ることが、低糖質メニューを選ぶ上での第一歩です。

メニュー名（Sサイズ:150g）	炭水化物量（g）	特徴
レギュラーバーグステーキ	21.3	最も糖質が低い基本メニュー。
エッグバーグステーキ	21.5	卵はほぼ糖質ゼロなので、影響は少ない。
チーズバーグステーキ	22.1	チーズも低糖質な食材のため、安心して選べる。
おろしそバーグステーキ	23.0	大根やソースの分、わずかに糖質が増える。
ねぎポンおろしバーグステーキ	28.9	ポン酢の糖質が含まれるため、やや高くなる。

どうしてもライスと一緒に食べたい場合は、後述する「カリフラワーライス」への変更が非常に有効な手段です。また、低糖質なメニューを選ぶ際は、ソースにも注意しましょう。

濃厚なデミグラスソースや、とろみのあるカリーソースは、小麦粉や砂糖が多く使われているため、和風ベースのソースに比べて糖質が高い傾向にあります。おろしそやねぎポンおろしなど、さっぱりとした味付けのものを選ぶと、より糖質を抑えやすくなります。

ダイエットにおすすめの優秀メニュー

数あるメニューの中で、特にダイエット中の方に自信を持っておすすめしたいのが「いろどりセット」です。このセットが優秀である理由は、単にカロリーが低いというだけではありません。「栄養バランス」「満足感」「カスタマイズ性」という、ダイエットを成功させるために重要な3つの要素を高いレベルで満たしているからです。

栄養バランスの良さ

「いろどりセット」は、メインのハンバーグ（100gまたは150g）に加えて、少なめのライス、トマトやブロッコリーなどの彩り野菜、そして海藻であるひじきのサラダ、発酵食品であるみそ汁がワンプレートにまとまっています。

この構成により、ハンバーグで筋肉の材料となる「たんぱく質」を確保しつつ、彩り野菜からはビタミンやミネラル、ひじきからは不足しがちな鉄分や食物繊維、みそ汁からは体を温め腸内環境を整える効果が期待できる発酵食品を、一度に摂取することが可能です。

ダイエット中は食事量が減ることで栄養が偏りがちになるため、一食でこれだけの品目をバランス良く摂れるのは、健康的に痩せる上で非常に価値が高いと言えます。

満足感の高さ

ダイエットの挫折理由の一つに、「食事の我慢によるストレス」が挙げられます。「いろどりセット」は、少量ずつ多くの品目が楽しめるため、視覚的な満足感が非常に高いのが特徴です。様々な食感や味わいを楽しむことで、脳が満足しやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

さらに、このセットには「北海道ミニソフト」が標準で付属しています。ダイエット中に甘いものを完全に断つのは大きなストレスになりかねません。食後に小さなデザートが楽しめるという「ご褒美」があることで、ダイエットのモチベーション維持に繋がりやすくなります。

このミニソフトを含めても、100gのレギュラータイプで約456kcal（公式サイト情報）という低カロリー設計は、まさにダイエットの強い味方です。

カスタマイズ性

基本的なセット内容が優秀なことに加え、さらにヘルシーさを追求できるカスタマイズ性も魅力です。例えば、セットのライスを「小盛り」に変更したり、追加料金で後述する「カリフラワーライス」に変更したりすることも可能です（店舗により対応は異なります）。

これにより、その日の体調やダイエットの進捗に合わせて、カロリーや糖質をさらに細かく調整できます。

このように「いろどりセット」は、カロリーコントロール、栄養バランス、食事の満足感、そしてカスタマイズ性を兼ね備えた、ダイエット中にこそ選びたい非常に優れたメニューなのです。

ヘルシーなトッピングの選び方

びっくりドンキーの楽しみの一つが、ハンバーグを自分好みにカスタマイズできる豊富なトッピングです。しかし、ダイエット中は選び方を間違えると、せっかく低カロリーなメニューを選んだ努力が水の泡になってしまう可能性もある、いわば「諸刃の剣」です。どのトッピングがヘルシーで、どれに注意が必要かをしっかり理解しておきましょう。

最もヘルシーで、ダイエット中に推奨できるトッピングは「おろしそ」です。公式サイトの情報ではカロリーがわずか8kcalとされており、ハンバーグのカロリーにほとんど影響を与えません。

それでいて、大根おろしのさっぱりとした風味と青じその香りが、こってりしがちなハンバーグの味わいを爽やかに変えてくれます。味に変化を加えたいけれどカロリーは増やしたくない、という場合に最適な選択です。

一方で、最も注意が必要なのは「チーズ」です。とろけるチーズは非常に魅力的ですが、脂質が多いため141kcalと比較的高カロリーです。これは「おろしそ」の約17倍にもなります。

低カロリーな「おろしそバーグステーキ（323kcal）」にチーズをトッピングすると、合計で464kcalとなり、一気に「パインバーグステーキ（371kcal）」や「黒デミバーグステーキ（358kcal）」を上回ってしまいます。

「エッグ」も83kcalあり、決して低カロリーではありません。しかし、卵は良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含む完全栄養食品に近い食材です。筋力トレーニングなどを併用しており、たんぱく質の摂取量を増やしたい場合にはメリットもあります。

その日の活動量や他の食事とのバランスを考えて選ぶのが良いでしょう。

トッピング名	カロリー（kcal）	栄養面のポイントと注意点
おろしそ	8	最も低カロリーでダイエットに最適。消化を助ける酵素も期待できる。
パイン	55	ビタミンB1が豊富で糖質の代謝を助けるが、果糖も含む。
エッグ	83	たんぱく質補給には良いが、脂質も増えるためカロリーは確実に上がる。
チーズ	141	脂質が多く高カロリー。塩分も比較的多いため、ダイエット中は避けたい。

結論として、ダイエット中の基本は「トッピングなし」のレギュラーメニューを選ぶことです。もし味に変化を加えたいのであれば、まずは「おろしそ」を選ぶのが最も賢明な選択です。どうしても何か加えたい気分の時には、このカロリーと栄養のバランスを意識して、後悔のない選択をしてください。

注意したいカロリーが高いメニュー

ダイエット中にびっくりドンキーを楽しむためには、どのようなメニューが高カロリーになりがちか、その傾向を事前に知っておくことが「失敗しない」ために非常に重要です。

「美味しそう」という直感だけで選んでしまい、後からカロリーを知って後悔する、という事態は避けたいものです。高カロリーメニューには、いくつかの共通した特徴があります。

要因1：脂質の多いソースや食材（カリー・チーズ・デミグラス）

カレーやチーズは、それ自体に多くの脂質が含まれているため、ハンバーグと組み合わせることでカロリーが大幅に上昇します。特に、ライスがセットになったディッシュメニューは、脂質と糖質の組み合わせにより、さらに高カロリーになります。

公式サイトの情報によると、「チーズカリーバーグディッシュ（300g）」は約1272kcalにも達し、これは成人女性の1日の摂取目安カロリーの半分以上を1食で摂取してしまう計算になります。同様に、濃厚なデミグラスソースとチーズ、卵を組み合わせた「オムデミチーズバーグディッシュ」も、カロリーモンスターと言えるメニューの一つです。

要因2：ハンバーグの量（300g）

当然ながら、ハンバーグの量が増えればカロリーも比例して高くなります。びっくりドンキーでは150g、200g、300gとサイズを選べますが、ダイエット中は迷わず150g（Sサイズ）か、いろどりセットの100g（SSサイズ）を選ぶべきです。

特に300gのハンバーグを使ったディッシュメニューは、最もシンプルな「レギュラーバーグディッシュ」ですら約998kcal（公式サイト情報）に達します。満足感は得られますが、その代償は非常に大きいと心得ましょう。

要因3：揚げ物との組み合わせ

ハンバーグに加えてエビフライやザンギ（鶏の唐揚げ）がセットになったメニューも、衣が油を吸収する揚げ物の分だけカロリーが高くなります。

「びっくりエビフライ&ハンバーグステーキ」などは、肉と魚介、そして揚げ物を一度に楽しめる豪華な一皿ですが、その分カロリーも相応に高いため、ダイエット中には不向きと考えられます。

以下に、特に注意したい高カロリーメニューの例を挙げます。

メニュー名（ハンバーグL:300g）	カロリー（kcal）	高カロリーの主な要因
チーズカリーバーグディッシュ	1272	チーズ＋カリーソース＋ライス＋量
オムデミチーズバーグディッシュ	1247	卵＋デミソース＋チーズ＋ライス＋量
エッグカリーバーグディッシュ	1214	卵＋カリーソース＋ライス＋量
フォンデュ風チーズバーグディッシュ	1155	チーズソース＋ライス＋量
チーズバーグディッシュ	1139	チーズ＋ライス＋量

これらのメニューは非常に魅力的ですが、ダイエットを成功させたい期間はぐっとこらえ、目標を達成した際のご褒美として楽しむのが賢明な付き合い方と言えるでしょう。

びっくりドンキーダイエット成功のための食べ方のコツ

ダイエットの成功は、「何を選ぶか」というメニュー選びだけで決まるわけではありません。「どう食べるか」という食べ方の工夫が、同じメニューでも結果に大きな差を生み出します。ここでは、びっくりドンキーでの食事をよりヘルシーにするための、具体的な食べ方のコツを詳しく解説していきます。

ライスの量を少なめに変更する

ディッシュメニューを注文する際に、誰でも簡単に、そして効果的にカロリーを抑えることができる方法が、ライスの量を調整することです。「たかがライス」と侮ってはいけません。主食であるライスは、食事全体のカロリーと糖質量に大きな影響を与えます。びっくりドンキーでは、ライスの量を「大盛」「普通盛」「小盛」から選べるので、これを活用しない手はありません。

公式サイトの栄養成分情報を参考にすると、それぞれのカロリーには以下のような明確な差があるとされています。

注目すべきは、普通盛を小盛に変更するだけで、約84kcalもカロリーをカットできるという点です。この84kcalという数値は、身近なものに例えると、バナナ約1本分、またはウォーキングを約20〜30分行った際の消費カロリーに相当します。

運動でこのカロリーを消費する手間を考えると、注文時に「ライスを小盛でお願いします」と一言伝えるだけで同じ効果が得られるのは、非常に効率的です。

逆に、お腹が空いているからといって安易に大盛を選ぶと、普通盛に比べて約218kcal、小盛と比べると実に302kcalも余分に摂取することになります。

これはハンバーグSサイズの「レギュラーバーグステーキ（316kcal）」に匹敵するカロリーです。ハンバーグ本体のカロリーにこれが加わることを考えると、ダイエット中は大盛を避けるべきなのは明らかです。

ディッシュメニューを食べる際は、まず「ライスを小盛で」と注文することを習慣づけるのが、ダイエット成功への着実な一歩となります。

カリフラワーライスで糖質カット

糖質をより積極的に、そして劇的にコントロールしたい方にとって、まさに「切り札」とも言える選択肢が「カリフラワーライス」への変更です。一部店舗では、追加料金（＋110円程度）でディッシュメニューのライスや、単品ライスをカリフラワーライスに変更することが可能です。

この変更がもたらすダイエット効果は絶大です。

その効果を理解するために、まずは白米とカリフラワーライスの栄養価を詳しく比較してみましょう。

項目	ライス（普通盛:200g）	カリフラワーライス（160g）	削減できる数値
カロリー	約336kcal	約42kcal	約294kcal
炭水化物（糖質）	約74.2g	約8.2g	約66g

表を見れば一目瞭然ですが、カリフラワーライスに変更するだけで、カロリーは約294kcal、糖質は約66gも削減できます。これは驚異的な数値であり、食事制限の概念を大きく変える選択肢と言えるでしょう。

具体的な食事例で考えてみます。「レギュラーバーグステーキ（150g）」に普通盛ライスを付けると合計約655kcal、糖質約95.5gになります。これをカリフラワーライスに変更すると、合計約361kcal、糖質約28.4gにまで抑えられます。

糖質制限で推奨される1食あたりの糖質目安量（20〜40g）を十分にクリアできる数値でありながら、ハンバーグと「ライスのようなもの」を一緒に食べる満足感を得られるのです。

もちろん、味や食感については、白米とは異なります。カリフラワー特有の風味と、少し水気のある柔らかな食感があるため、好みが分かれる可能性はあります。

しかし、「意外と美味しい」「ほんのり甘みがあって食べやすい」「ハンバーグのソースと絡めれば気にならない」といった肯定的な口コミも多く見られます。白米の完全な代替品と考えるのではなく、「ダイエットを強力にサポートしてくれる新しいヘルシーな選択肢」として捉え、ぜひ一度試してみる価値はあります。

痩せるための太らない食べ方の順番

何を食べるかと同じくらい、どのように食べるか、つまり「食べる順番」もダイエットにおいては非常に大切な要素です。食事をすると血糖値が上がりますが、この上昇が急激であるほど、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。インスリンには、余った糖を脂肪として体に蓄える働きがあるため、血糖値の急上昇は脂肪の蓄積に直結しやすいのです。これをいかに穏やかにするかが、太らない食べ方の鍵となります。

そのための最も簡単で効果的な方法が、「ベジタブルファースト」です。具体的には、以下の順番で食事を進めることを意識してください。

この順番で食べることには、しっかりとした科学的な理由があります。最初に野菜や海藻類に含まれる「食物繊維」を摂取することで、食物繊維が胃や腸の中でクッションのような役割を果たし、後から入ってくる糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。これにより、血糖値の上昇カーブが緩やかになり、インスリンの過剰な分泌を抑える効果が期待できるのです。

びっくりドンキーでの具体的な実践方法は簡単です。

ディッシュメニューを注文した場合は、まずプレートに乗っているサラダから食べ始めましょう。ステーキメニューを注文した場合は、「マーメイドサラダ」や「ディッシュサラダ」を追加で注文し、それをハンバーグの前に食べ終えるのが理想的です。

また、みそ汁などの温かい汁物を先に飲むことも、胃を落ち着かせて満足感を得やすくし、早食いを防ぐ効果があります。

この食べる順番を意識するだけで、たとえ全く同じメニューを食べたとしても、体に脂肪がつきにくくなる可能性があります。特別な準備は何もいらず、今日からすぐに実践できる簡単な工夫なので、ぜひ次の食事から取り入れてみてください。

夜寝る前に食べると太る？時間の目安

「夜遅くに食べると太る」というのは、多くの人が経験的に知っていることですが、これは単なる迷信ではなく、私たちの体の仕組みに基づいた事実です。その鍵を握るのが、「BMAL1（ビーマルワン）」という体内時計に関わるたんぱく質です。

このBMAL1は、体内で脂肪の合成を促進し、脂肪細胞への蓄積を増やす働きを持っています。厄介なことに、BMAL1が体内で作られる量は一日の中で大きく変動します。

一般的に、活動時間帯である日中、特に午後2時〜3時頃に最も少なくなり、その後徐々に増え始め、休息時間帯である夜10時から深夜2時にかけてピークを迎えると言われています。

つまり、全く同じカロリーの食事を摂ったとしても、BMAL1が少ない日中に食べる場合に比べて、BMAL1が多い夜遅い時間に食べる方が、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

したがって、びっくりドンキーで食事をするのであれば、体がエネルギーを消費しやすいランチタイムや、遅くとも夕食の時間帯に済ませるのがダイエットの観点からは理想的です。

もし夕食として食べる場合の具体的な目安は、「就寝の3時間前まで」には食事を終えることです。食べたものが胃で消化されるには、通常2〜3時間かかります。就寝時に胃の中に未消化のものが大量に残っていると、体は消化活動を優先しなければならず、体を修復したり、新陳代謝を促したりするための深い睡眠が得られにくくなります。

睡眠の質が低下すると、食欲を増進させるホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減ることも分かっており、結果的に翌日の食べ過ぎに繋がり、代謝が悪くなるという悪循環に陥りかねません。

例えば夜12時に寝る習慣の人であれば、夜9時までには食べ終えたいところです。仕事の都合などでどうしても食事が遅くなる場合は、ハンバーグの量を150gにする、ライスをカリフラワーライスにする、あるいはステーキ単品のみにするなど、メニュー内容をより一層ヘルシーに、そして消化の良いものにすることを心がけましょう。

総括！びっくりドンキーダイエットの要点

これまで解説してきた、びっくりドンキーでダイエットを成功させるための重要なポイントを、最後にまとめます。これらの要点を意識して、賢く美味しく食事を楽しんでください。