ジョイフルでダイエット中のおすすめ最強メニュー＆太らない食べ方

ダイエット中でも、家族や友人との外食を楽しみたい時がありますよね。

そんな時、メニューが豊富なファミリーレストラン「ジョイフル」は便利な選択肢の一つです。

しかし、ジョイフルでの食事はダイエット中にどう影響するのでしょうか。失敗や後悔を避けるためには、賢いメニュー選びが欠かせません。

この記事では、ジョイフルのグランドメニュー、ランチメニュー、そしてモーニングメニューをそれぞれカロリー低い順に詳しく紹介します。

さらに、ダイエット向きで栄養バランスの取れた一品や、糖質制限中の方にも安心な低糖質メニューもピックアップしました。

また、 단순히メニューを紹介するだけではありません。

太らない食べ方のコツや、ついやってしまいがちな太る食べ方の具体例、夜寝る前に食べると太るのか、一体何時までが安全なのかといった、ダイエット中のあらゆる疑問に答えていきます。

この記事を読めば、ジョイフルを楽しみながらダイエットを成功させるための知識が身につきます。

ジョイフルでダイエット中に選びたいメニュー

カロリー低い順グランドメニューを紹介

ジョイフルのグランドメニューは非常に多彩ですが、ダイエット中でも安心して選べる低カロリーな選択肢が豊富に存在します。ここでは、カテゴリ別にカロリーが低い順でメニューを整理し、賢い選び方を解説します。

サラダ

最もカロリーを抑えられるカテゴリは、やはりサラダです。ジョイフルのサラダメニューは、サイドメニューとしてだけでなく、食事の主役にもなり得るものまで揃っています。

サラダメニュー	カロリー
サウザンサラダ	62kcal
彩りサラダ	112kcal
イタリアンチェリーモッツアとトマトのサラダ	177kcal
カラダよろこぶ12品目のバランスサラダ	211kcal
水菜と焼しゃぶのごまサラダ	358kcal

ご覧の通り、「サウザンサラダ」は62kcalと非常に低カロリーです。メインディッシュにもう一品加えたいけれどカロリーは抑えたい、という場合に最適な選択肢となります。一方で、「水菜と焼しゃぶのごまサラダ」は358kcalとサラダの中では高めですが、豚肉が含まれているため、たんぱく質を摂取できるという利点があります。豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあるとされているため、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。

アペタイザー

アペタイザー（前菜）にも、低カロリーなメニューが見られます。ただし、揚げ物が多く含まれるカテゴリでもあるため、選択には注意が必要です。

アペタイザーメニュー	カロリー
ほうれん草バター	87kcal
なんこつ唐揚げ	286kcal
ごぼうの唐揚げ	334kcal
ポテトフライ	436kcal

「ほうれん草バター」は87kcalと、アペタイザーの中では群を抜いて低カロリーです。ほうれん草は鉄分やビタミン、食物繊維が豊富なため、栄養価の面でも優れています。一方で、ポテトフライや唐揚げといったメニューはカロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中は避けるか、複数人でシェアして少量に留めるのが賢明です。

グリル・ライトミール

メインディッシュとなるグリルやライトミールのカテゴリでも、500kcal以下のメニューが存在します。

「しらすと明太子のスパゲティ」は、公式サイトによると377kcalとされています。パスタメニューでありながらこの数値は非常に魅力的です。また、グリルメニューの「プライムサイコロペッパーステーキ」は513kcalという情報があります。お肉をしっかり食べたいという欲求を満たしつつ、カロリーを管理できる一品です。

定食・中華

定食や中華メニューは全体的に高カロリーな傾向にありますが、その中でも比較的カロリーを抑えられる選択肢があります。

「焼き鮭雑炊」は410kcalと、定食カテゴリの中では特に低カロリーなメニューです。温かい雑炊は満腹感を得やすく、消化にも優しいため、夜遅い時間の食事にも適しています。中華メニューでは、「野菜たっぷりちゃんぽん（単品）」が516kcalとされています。野菜が豊富に含まれているため、栄養バランスも整えやすいでしょう。

カロリー低い順ランチメニューをチェック

ジョイフルのランチタイムメニューは、お得な価格設定が魅力ですが、カロリー管理の観点からも注目すべき点が多くあります。特に日替わりランチは、曜日によってカロリーが大きく異なるため、事前に把握しておくことがダイエット成功の鍵となります。

日替わりランチの賢い選び方

日替わりランチは、メインのおかずにライスまたはパンがセットになっています。ここで重要なのは、主食の選択です。公式サイトの情報によれば、ライスが約329kcalであるのに対し、トーストは約187kcal、ブールパンは約204kcalとされています。つまり、ライスをパンに変更するだけで、100kcal以上ものカロリーを削減できるのです。

特にカロリーが低いとされているのが木曜日の「てりやきチキンステーキ＆ポテトコロッケ」で、トーストを選んだ場合の合計カロリーは638kcalという情報があります。これは1食の目安カロリー内に収めやすい数値です。

以下に、日替わりランチのメニュー例とカロリーの目安をまとめます。

曜日	メニュー例	カロリー（トースト選択時）
木曜日	てりやきチキンステーキ＆ポテトコロッケ	638kcal
金曜日	ペッパーハンバーグ＆ひとくちチキンソテー	834kcal
月曜日	ハンバーグ＆ポテトコロッケ	903kcal
水曜日	ハンバーグ＆唐揚げ	947kcal

このように、曜日によってカロリーには大きな差があります。ハンバーグと唐揚げの組み合わせのように、揚げ物が含まれるメニューはカロリーが高くなる傾向が見られます。ダイエット中に日替わりランチを選ぶ際は、揚げ物の少ない曜日を狙い、主食はパンを選択するのが基本戦略となります。

カフェプレートランチとグリルランチ

日替わりランチ以外にも、ランチタイムには魅力的な選択肢があります。「カフェプレートランチ」は、サラダがたっぷり添えられており、栄養バランスが考慮されています。例えば金曜日の「豚焼きしゃぶポン酢＆サラダ」は、公式サイトによると608kcalと、非常に低カロリーでダイエット向きです。

「グリルランチ」は、グランドメニューのグリル料理にライスかパンがセットになったものです。前述の通り、「プライムサイコロペッパーステーキ」の単品カロリーは513kcalとされています。これにトースト（187kcal）を組み合わせると、合計カロリーは約700kcalとなります。ステーキを楽しみながらも、カロリーを一定の範囲に抑えることが可能です。

ただし、グリルランチは全体的に高カロリーなメニューが多いため、ダイエット中に利用する場合は、単品で頼んでサラダなどを組み合わせる方が、より柔軟なカロリーコントロールができるかもしれません。

カロリー低い順モーニングメニューも必見

朝の時間を有効活用できるジョイフルのモーニングメニューは、お得なだけでなく、ダイエット中の食事としても非常に優秀な選択肢が揃っています。午前5時から10時限定の「おてごろモーニング」と、終日注文可能な「まんぞくモーニング」の2種類があり、それぞれに低カロリーなメニューが存在します。

おてごろモーニング

「おてごろモーニング」は、シンプルながら満足度の高いメニューが特徴で、カロリーコントロールがしやすいのが魅力です。

おてごろモーニングメニュー	カロリー
ベーコンモーニング（トースト）	274kcal
ベーコンモーニング（ブールパン）	290kcal
玉子雑炊朝食	345kcal
ベーコンモーニング（ライス）	416kcal
目玉焼き朝食	555kcal

最もカロリーが低いのは「ベーコンモーニング（トースト）」で、274kcalという情報があります。サラダ、ベーコン、トーストというシンプルな構成で、朝に必要なエネルギーを軽やかに摂取できます。朝食は1日の代謝を上げるために重要とされていますが、これなら罪悪感なくしっかりと食べられます。

まんぞくモーニング

「まんぞくモーニング」は、その名の通り、よりボリュームのあるメニューが特徴です。しかし、この中にもダイエット向きの選択肢はあります。

「エッグプレート（トースト）」のカロリーは424kcalとされています。ベーコンモーニングに目玉焼きが加わり、たんぱく質をより強化できるメニューです。たんぱく質は満腹感を持続させる効果が期待できるため、日中の間食を防ぐことにも繋がります。

一方で、「ハンバーグプレート」や「幕の内定食」は700kcalを超える高カロリーメニューとなるため注意が必要です。朝食であっても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重増加の原因となります。

ドリンクバーの注意点

モーニングメニューの多くにはドリンクバーが付いています。これは非常にお得ですが、ダイエット中は飲み物の選択に注意を払う必要があります。砂糖が多く含まれるジュースやカフェオレなどを何杯も飲むと、せっかく食事のカロリーを抑えても、総摂取カロリーは高くなってしまいます。

ドリンクバーでは、ブラックコーヒー、ストレートティー、ウーロン茶など、無糖の飲み物を選ぶことを心がけましょう。

ダイエット向きで栄養バランスの良い一品

ダイエットを成功させるためには、単にカロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスを考慮した食事を摂ることが大切です。ジョイフルには、低カロリーでありながら、体に必要な栄養素をしっかり補給できるメニューが存在します。ここでは、特にダイエット向きでバランスの取れたメニューをいくつか紹介します。

カラダよろこぶ12品目のバランスサラダ

このメニューは、その名の通り12品目の食材が使われており、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に摂取できます。公式サイトによるとカロリーは211kcalと低く、蒸し鶏や豆類も含まれているため、たんぱく質もしっかり補給できるのが特徴です。

食事の最初にこのサラダを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。また、ボリュームがあるため満足感を得やすく、その後の食事の量を自然に減らすことにも繋がります。これ一品で食事を済ませるのではなく、他の低カロリーなメニューと組み合わせることで、よりバランスの取れた食事になります。

お野菜いっぱい大豆お肉のタコライス

肉の代わりに大豆ミートを使用したヘルシーなタコライスです。大豆ミートは、植物性でありながら高たんぱく質・低脂質という特徴を持っています。カロリーは568kcalと、一皿で満足できる食事としては非常に優秀です。

レタスやトマトといった野菜もたっぷり使われており、食物繊維をしっかり摂取できます。ご飯もセットになっていますが、控えめな量で調整されているため、炭水化物の摂りすぎを心配する方にもおすすめです。動物性の脂質を避けたいけれど、食べ応えのあるメニューが欲しいという場合に最適な選択肢と言えます。

蒸し鶏のゴマだれサラダと釜揚げしらす丼

このメニューは、サラダとミニ丼がセットになっており、一食で様々な食材を楽しめるのが魅力です。全体のカロリーは647kcalという情報があります。

蒸し鶏は、油を使わずに調理されるため、高たんぱく質・低脂質の代表的な食材です。釜揚げしらすからは、カルシウムやビタミンDといったミネラルを摂取できます。野菜、鶏肉、魚、そしてご飯という組み合わせは、五大栄養素をバランス良く含んだ理想的な構成に近いと考えられます。外食でありながら、健康的な和食の定食のような感覚で楽しめる一品です。

これらのメニューを選ぶことで、ダイエット中でも罪悪感なく、むしろ体に良い食事を摂っているという満足感を得ながら外食を楽しむことが可能になります。

糖質制限もOK！おすすめの低糖質メニュー

近年、注目されている糖質制限ダイエット。ジョイフルには、このダイエット法を実践している方にも嬉しい、糖質の摂取量を抑えられるメニューが用意されています。糖質をコントロールすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくい体作りを目指せます。

一般的に、糖質制限中の1食あたりの糖質量は20g～40gが目安とされています。この数値を基準に、ジョイフルで選べる低糖質なメニューを見ていきましょう。

ひとくちチキンステーキにんにく醤油

ダイエット中のたんぱく質補給に最適な鶏肉を使ったメニューです。公式サイトの情報によれば、このメニューの糖質は14.4gと、1食の目安を十分にクリアしています。カロリーも548kcalと、メインディッシュとしては標準的です。

鶏肉は筋肉の材料となるたんぱく質が豊富で、代謝を維持するためにも欠かせません。にんにく醤油のしっかりとした味付けで満足感も得やすく、糖質を抑えながらもお肉を食べたいという欲求を満たしてくれます。下に敷かれたキャベツも、食物繊維の補給に役立ちます。

プライムサイコロペッパーステーキ

牛肉を食べたい気分の時には、こちらがおすすめです。糖質は23gとされており、こちらも目安の範囲内です。赤身肉が中心であるため、脂質も比較的抑えられています。

ステーキのようなご馳走感のあるメニューを楽しみながら糖質管理ができるのは、ダイエットを継続する上で大きなモチベーションになります。ライスやパンを付けずに単品で注文し、サイドメニューに「サウザンサラダ」（糖質量は非公開ですが、野菜中心のため低いと推測されます）などを組み合わせるのがおすすめです。

まんぞくモーニングのエッグプレート

朝食メニューですが、終日注文可能な「まんぞくモーニング」の中にも低糖質な選択肢があります。「エッグプレート」は、主食をブルーパンにした場合、糖質が33.9gという情報があります。

サラダ、卵、ベーコン、そして主食がバランス良く揃っており、カロリーも441kcalと控えめです。朝食としてはもちろん、軽めのランチやディナーとしても活用できます。糖質、脂質、たんぱく質のバランスが取れた食事を手軽に摂りたい場合に便利なメニューです。

ジョイフルでは、メニューの選び方次第で糖質制限中でも十分に外食を楽しむことが可能です。セットのライス（糖質約70g以上）を避けることが、最も重要なポイントとなります。

ジョイフルでダイエット中の食べ方のコツ

まずは知りたい太らない食べ方の基本

ジョイフルでダイエットを成功させるためには、メニュー選びと同じくらい「食べ方」が重要になります。同じメニューを食べても、食べ方の順序や意識を少し変えるだけで、体に与える影響は大きく変わります。ここでは、誰でもすぐに実践できる、太らない食べ方の基本的なポイントを解説します。

食べる順番を意識する

食事をする際、最初に何を口にするかが血糖値のコントロールに大きく関わってきます。太りにくい食べ方の基本は、「ベジタブルファースト」です。つまり、野菜から食べ始めることを指します。

具体的には、「サラダ → スープや味噌汁 → 肉や魚などのたんぱく質 → ご飯やパンなどの炭水化物」という順番が理想的です。

最初に食物繊維が豊富な野菜を食べることで、後から摂取する糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。このため、食事の最初にサラダを注文し、それを食べ終えてからメインディッシュに手をつけるという習慣を身につけることが大切です。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因となり、ダイエットの大敵です。脳が満腹だと感じるまでには、食事を始めてから20分程度の時間がかかると言われています。

一口ごとに箸を置き、最低でも20回以上は噛むことを意識しましょう。よく噛むことで、消化が助けられるだけでなく、食事の満足感も高まります。また、咀嚼（そしゃく）という行為自体が、エネルギーを消費する活動でもあります。

友人や家族との会話を楽しみながら、時間をかけて食事をすることも、食べ過ぎを防ぐ有効な手段です。ジョイフルのようなファミリーレストランは、比較的ゆっくりと過ごせる環境なので、この習慣を実践しやすい場所と言えるでしょう。

これはNG！うっかり太る食べ方とは

ダイエット中にジョイフルを利用する際、良かれと思って選んだメニューや、無意識の行動が、かえってカロリーオーバーを招いてしまうことがあります。ここでは、ダイエットを失敗に導く可能性のある、避けるべき「太る食べ方」について具体的に解説します。

高カロリーなメニューの選択

まず最も直接的な原因は、高カロリーなメニューを選んでしまうことです。特に注意したいのは以下のカテゴリです。

ドレッシングやソースのかけすぎ

サラダ自体はヘルシーですが、かけるドレッシングの量には注意が必要です。マヨネーズベースのドレッシングやごまドレッシングは、少量でも意外とカロリーが高いものです。可能であれば、ドレッシングは別添えにしてもらい、自分で量を調整してかけるのが理想的です。

同様に、ハンバーグやステーキにかけるソースもカロリーを含んでいます。ソースをたっぷりつけすぎないように意識するだけでも、摂取カロリーを少し抑えることができます。

無意識の「セット」や「大盛り」

ランチセットなどで、深く考えずに「ライスで」と注文してしまうのはよくあるケースです。前述の通り、ライスはパンに比べて100kcal以上カロリーが高い場合があります。カロリーを意識するなら、主食はパンを選ぶか、ライスを小盛りに変更するといった工夫が必要です。

また、空腹感からつい「大盛り」を頼んでしまうのも避けたい行動です。特に丼ものやパスタの大盛りは、糖質の過剰摂取に直結します。適切な量をゆっくり食べることで、満足感を得ることを目指しましょう。

夜寝る前に食べると太る？何時までなら平気？

「夜遅くに食事をすると太る」という話はよく知られていますが、その理由や、具体的に何時までなら大丈夫なのかという点については、曖昧な認識の方も多いかもしれません。ダイエット中にジョイフルを夜利用する場合の注意点と、理想的な食事の時間帯について解説します。

なぜ夜の食事は太りやすいのか

夜に食べたものが脂肪に変わりやすいのには、いくつかの理由があります。

まず、夜は日中に比べて活動量が大幅に減少します。食事から摂取したエネルギーが消費されずに余りやすくなり、その余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されるのです。

また、私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進するたんぱく質が存在します。このBMAL1は、時間帯によって体内で作られる量が変動し、夜22時から深夜2時にかけて最も多くなります。つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものが効率よく脂肪に変えられてしまう可能性が高まるのです。

理想的な食事の時間帯

これらの理由から、ダイエット中の外食、特にカロリーが高くなりがちな食事は、できるだけエネルギー消費が活発な日中の時間帯、特に昼食に摂るのが最も理想的です。昼にしっかりと栄養を摂り、午後の活動でエネルギーを消費し、夜は軽めの食事で済ませるのが、太りにくい食生活の基本となります。

もし、どうしても夜にジョイフルで食事をする必要がある場合は、就寝する3時間前までには食事を終えることを目指しましょう。食べたものが消化され、エネルギーとして使われるための時間を確保するためです。

夜遅い時間におすすめのメニューは、消化が良く温かい「焼き鮭雑炊」や、野菜中心の「カラダよろこぶ12品目のバランスサラダ」などです。揚げ物や脂質の多い肉料理は、消化に時間がかかり胃腸に負担をかけるため、避けるのが賢明です。

600kcal以内が目安！組み合わせのコツ

ダイエット中の外食で成功の鍵を握るのは、「組み合わせ」の技術です。一つのメニューだけでなく、サイドメニューなどを上手に組み合わせることで、満足感を保ちながら総摂取カロリーをコントロールすることが可能になります。ここでは、1食あたり600kcal以内を目安とした、ジョイフルでの賢い組み合わせ術を紹介します。

1食のカロリー目安

1日の摂取カロリーの目安は、性別や年齢、活動量によって異なりますが、例えば活動量の少ない成人女性の場合は1400kcal～2000kcal程度とされています。この場合、1食あたりのカロリーを500kcal～600kcal程度に設定すると、1日の総カロリーを管理しやすくなります。

この600kcalという数値を基準に、ジョイフルのメニューを組み合わせてみましょう。

具体的な組み合わせ例

例1：お肉をしっかり食べたい場合

ステーキという満足度の高いメインディッシュを選びながらも、合計カロリーを600kcal以内に収めることができる組み合わせです。最初にサラダを食べることで、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

例2：パスタを楽しみたい場合

低カロリーなパスタを軸に、栄養価の高いほうれん草バターと温かい味噌汁をプラスした組み合わせです。複数の皿数を食べることで食事の満足感が高まり、500kcal以下という非常に低いカロリーを実現できます。

例3：バランスを重視したい場合

野菜とたんぱく質が豊富なサラダをメインに据え、サイドに餃子を組み合わせることで、食事としての満足感を加えるプランです。中華料理が食べたいけれどカロリーが気になる、という時にも応用できます。

このように、単品のカロリーを把握し、足し算をしながらメニューを組み立てることで、外食の楽しみを維持しつつ、ダイエットの目標を達成することが可能になります。

サラダから食べるのがおすすめの理由

食事の際に「サラダから食べる」、いわゆる「ベジタブルファースト」が推奨されるのには、ダイエットや健康において科学的な根拠に基づいた明確な理由があります。このシンプルな習慣が、なぜ太りにくい体作りにつながるのか、そのメカニズムを詳しく解説します。

血糖値の急上昇を抑制する

私たちが食事をすると、摂取した糖質によって血糖値が上昇します。この時、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げる働きをします。しかし、空腹時にいきなりご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。この過剰に分泌されたインスリンは、血中の糖を脂肪として体に溜め込む働きを促進してしまうのです。

ここで活躍するのが、サラダに含まれる「食物繊維」です。食事の最初に食物繊維を摂取すると、それが胃や腸の中で壁のような役割を果たし、後から入ってくる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。これにより、血糖値の上昇カーブが緩やかになり、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、結果として脂肪がつきにくくなるのです。

満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐ

サラダに含まれる野菜は、水分量が多く、かさがあるため、物理的に胃を満たしてくれます。また、生野菜は歯ごたえがあるため、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えます。

よく噛むという行為は、脳にある満腹中枢を刺激します。食事を始めてから満腹中枢が働き出すまでには約20分かかると言われており、時間をかけてサラダをよく噛んで食べることで、本格的にメインディッシュを食べる前にある程度の満腹感を得ることができます。これが、食事全体の量を無理なく減らすことにつながり、総摂取カロリーの抑制に役立ちます。

ジョイフルで食事をする際は、まずメニューの中からサラダを選び、それが運ばれてきたら、ゆっくりと時間をかけて味わうことから始めてみましょう。この一手間が、ダイエットの成否を分ける重要なポイントとなります。

【総まとめ】ジョイフルでダイエット中も賢く楽しもう