【2025年】ダイエット中の外食おすすめチェーン店と選び方

ダイエット中に外食の予定が入ると、「食べられるものがないかもしれない」「お店選びで失敗したらどうしよう」と不安に感じることはありませんか。

ダイエットは継続が大切ですが、日々の付き合いや気分転換で外食を楽しみたい時もあるはずです。

実は、最近の多くの外食チェーン店では健康を意識したメニューが増えており、選び方さえ知っていればダイエット中でも安心して食事を楽しめます。

この記事では、ダイエットの外食におすすめのチェーン店をジャンル別に詳しくご紹介します。

ヘルシーメニューが豊富な外食チェーン店はもちろんのこと、一見ダイエットには不向きに思えるお店でも、工夫すれば選択肢になる外食チェーン店の活用法も解説します。

さらに、メニューを選ぶポイントから、満足感を得つつも太りにくい食べ方に至るまで、具体的な方法を分かりやすくお伝えします。

この記事を読めば、もう外食のお店選びで悩んだり、食べた後に後悔したりすることはなくなるでしょう。

【ジャンル別】ダイエットの外食おすすめチェーン店

【定食】バランスの取れたヘルシーメニュー

ダイエット中の外食で、まず心強い味方になるのが定食を提供しているチェーン店です。特に「大戸屋」や「やよい軒」は、栄養バランスを考慮したメニューが充実しており、多くの方に選ばれています。

定食の最大の利点は、主食（ごはん）・主菜（肉・魚）・副菜（野菜など）・汁物がそろった「一汁三菜」の形式で提供される点にあります。この形式により、自然と多様な食材から栄養を摂取でき、バランスの取れた食事になりやすいのです。丼ものや麺類といった単品料理に比べて、栄養が偏りにくいと考えられます。

大戸屋

例えば、「大戸屋」では、炭火で焼いた魚の定食が豊富です。焼き魚は余分な脂が落ちているため、比較的低カロリーで良質なタンパク質を摂取できます。公式サイトによると「沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き定食」や、まぐろや海藻を使った「大戸屋ばくだん丼」などがヘルシーなメニューとして挙げられています。また、白米を五穀ご飯に変更できるサービスも、食物繊維を補う上で大きなメリットです。

やよい軒

一方、「やよい軒」も、健康を意識したメニュー展開が魅力です。焼き魚の定食はもちろん、「大豆ミートの野菜炒め定食」など、植物性タンパク質を取り入れたメニューも提供されています。さらに、ご飯を食物繊維が豊富な「もち麦ごはん」に変更できるため、血糖値の急上昇を抑えたい方にも適しています。

ただし、これらの定食チェーン店を利用する際には注意点もあります。それは、ご飯のおかわりが自由な店舗が多いことです。せっかくヘルシーなおかずを選んでも、ご飯を食べ過ぎては糖質の過剰摂取につながります。そのため、注文時にご飯を少なめにしてもらうか、おかわりはしないという強い意志を持つことが大切になります。

【ファミレス】低糖質・サラダが豊富

ファミリーレストランは、高カロリーな洋食メニューが多いという印象を持つ方もいるかもしれませんが、近年は健康志向の高まりを受け、ダイエット中でも利用しやすいお店が増えています。「ガスト」「サイゼリヤ」「ロイヤルホスト」などは、その代表例と言えるでしょう。

これらのファミレスがダイエット向きである理由は、糖質を抑えたメニューや、野菜を豊富に使ったサラダメニューが充実している点にあります。メニューにカロリーや糖質量が明記されていることも多く、自分で食事管理をしやすい環境が整っています。

ガスト

「ガスト」では、糖質制限を意識したメニューが用意されていることがあります。公式サイトによると「若鶏のグリル」や「チキテキスパイス焼き」などは、糖質を抑えつつタンパク質をしっかり摂れるメニューとして紹介されています。ライスを付けずに単品で頼み、別でサラダを注文すれば、バランスの取れた低糖質食が完成します。

サイゼリヤ

イタリアンの「サイゼリヤ」は、ピザやパスタのイメージが強いですが、実はダイエット向きのメニューも少なくありません。特に「ラムと野菜のグリル」や「若鶏のディアボラ風」は、糖質が低くタンパク質が豊富なため人気があります。また、「小エビのサラダ」や「わかめとオクラのサラダ」などを組み合わせることで、食物繊維もしっかり補給できます。

ロイヤルホスト

「ロイヤルホスト」では、質の高い食材を活かしたヘルシーメニューが特徴です。「アンガスサーロインステーキサラダ」のように、サラダ自体が主食となりうるボリューム感と栄養バランスを兼ね備えた一品もあります。

ファミレスを利用する際の注意点は、やはりドレッシングやソースの選び方です。せっかくヘルシーなサラダやグリルを選んでも、クリーミーなドレッシングや濃厚なデミグラスソースをかけてしまうと、脂質やカロリーが一気に跳ね上がります。可能であれば、ドレッシングはノンオイルのものを選ぶか、別添えにしてもらって量を調整することが賢明です。

【ファストフード】野菜多めで低カロリー

「ファストフードはダイエットの敵」という考えは、もはや過去のものです。「サブウェイ」「モスバーガー」「フレッシュネスバーガー」といったチェーン店では、健康を意識したメニュー開発が進んでおり、賢く選べばダイエット中でも十分に楽しめます。

これらのチェーン店が支持される理由は、野菜をたっぷり使っている点や、バンズ（パン）やパティ（肉）をヘルシーなものに変更できる選択肢が用意されていることにあります。

サブウェイ

サンドイッチ専門店の「サブウェイ」は、その代表格です。注文時に野菜の量を「増量」してもらえる無料サービスがあり、不足しがちなビタミンや食物繊維を手軽に補えます。パンの種類も複数から選べ、全粒粉入りの「ウィート」を選ぶとよりヘルシーになります。トッピングの肉類やドレッシングを低カロリーなものにすれば、自分だけのダイエットサンドイッチを組み立てることが可能です。

モスバーガー

「モスバーガー」では、バンズの代わりにたっぷりのレタスで具材を挟んだ「モスの菜摘（なつみ）」シリーズが有名です。これにより、糖質を大幅にカットしながらも、ハンバーガーの満足感を味わえます。また、パティを大豆由来の「ソイパティ」に変更できるメニューもあり、植物性タンパク質を摂りたい方にもおすすめです。

フレッシュネスバーガー

「フレッシュネスバーガー」も、全てのバーガーで「低糖質バンズ」への変更が可能です。公式サイトの情報では、通常のバンズと比較して糖質量が約45%オフになるとされています。無料でパティを「ソイパティ」に変更できるサービスもあり、ダイエット中の選択肢が広がります。

ファストフード店を利用する上で最も注意すべきは、セットメニューの誘惑です。ハンバーガーはヘルシーなものを選んでも、サイドメニューにフライドポテト、ドリンクに甘い炭酸飲料を選んでしまっては意味がありません。注文は単品で行い、サイドが必要ならサラダ、ドリンクは水やお茶、ブラックコーヒーを選ぶことを徹底しましょう。

【寿司・しゃぶしゃぶ】高タンパク・低脂質

ダイエット中にお腹いっぱい食べたいという欲求を満たしてくれるのが、「くら寿司」のような回転寿司チェーンや、「しゃぶしゃぶ温野菜」のようなしゃぶしゃぶ専門店です。これらのお店は、食材や食べ方を工夫することで、高タンパク・低脂質な食事を実現できます。

回転寿司がダイエット向きである一つの理由は、ネタの選び方でカロリーや脂質をコントロールしやすい点です。例えば、マグロの赤身、イカ、タコ、エビ、タイのような白身魚は、タンパク質が豊富で脂質が少ないため、積極的に選びたいネタです。逆に、トロやサーモンの脂が多い部位、マヨネーズを使った軍艦巻き、揚げ物のネタは避けるのが賢明です。最近では「くら寿司」のように、シャリ（ごはん）の量を半分にする「シャリハーフ」といったサービスを提供するチェーンもあり、糖質が気になる方には大変ありがたい選択肢となっています。

しゃぶしゃぶは、調理法そのものがヘルシーです。「茹でる」という工程で肉の余分な脂がお湯に落ちるため、焼肉などに比べて脂質の摂取を抑えられます。肉の種類は、脂身の多い豚バラ肉などより、ロースや鶏むね肉、ラム肉などを選ぶと、よりカロリーを抑えることが可能です。また、しゃぶしゃぶの大きな魅力は、たくさんの野菜を食べられることです。加熱することでカサが減るため、生野菜サラダよりも多くの種類の野菜を無理なく摂取できます。

これらの業態で注意したいのは、タレやサイドメニュー、そして締めの食事です。寿司の醤油のつけすぎは塩分過多に、しゃぶしゃぶの「ごまだれ」は意外と高カロリーなので、「ポン酢」を中心に使うのがおすすめです。また、しゃぶしゃぶの後の雑炊やうどんは、美味しいですが糖質と塩分が多いため、ダイエット中は我慢するのが良いでしょう。食べる順番として、どちらの場合もまずはお茶や汁物、野菜から食べ始めると、血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ助けになります。

工夫すれば選択肢になる外食チェーン店

ダイエット中は避けるべき、というイメージが強いチェーン店の中にも、実はメニューの選び方や注文方法を工夫することで、選択肢になりうるお店があります。ここでは「いきなり！ステーキ」と「マクドナルド」を例に、その活用法を紹介します。

いきなり！ステーキ

「いきなり！ステーキ」のようなステーキ専門店は、ガッツリとした肉料理がメインのため、高カロリーに思われがちです。しかし、肉の種類と部位を選べば、高タンパク・低糖質な食事も可能です。ステーキ肉の中でも、脂身の少ない赤身肉、特に「ヒレステーキ」はダイエットに最適な部位とされています。タンパク質は筋肉の維持に不可欠であり、基礎代謝を落とさないためにも重要です。注文時にライスを無しにするか少量にし、付け合わせのコーンを食物繊維が豊富なブロッコリーに変更する（店舗による）といった工夫で、さらにヘルシーな一皿になります。グラム単位で量を調整できるのも、自分の摂取カロリーに合わせて管理しやすい点です。

マクドナルド

一方、「マクドナルド」は、多くの方がダイエット中は最も避けるべきお店の一つと考えるかもしれません。確かに、定番のセットメニューは高カロリー・高脂質です。ただ、注文の組み合わせを工夫することで、栄養バランスをある程度コントロールすることもできます。例えば、サイドメニューをフライドポテトではなく「サイドサラダ」に、ドリンクをシェイクや炭酸飲料ではなく「爽健美茶」や「黒烏龍茶」に変更するだけで、摂取カロリーと脂質は大幅にカットできます。ハンバーガーの中では、「エッグチーズバーガー（エグチ）」のように、比較的タンパク質が多く、カロリーが抑えめの商品も存在します。公式サイトには栄養成分を計算できるツールもあるため、事前にシミュレーションしてみるのも一つの手です。

もちろん、これらのお店は誘惑が多いのも事実です。周りが高カロリーなメニューを楽しんでいる中で、自分だけヘルシーな組み合わせを選ぶには強い意志が求められます。しかし、「どうしてもステーキが食べたい」「付き合いでマクドナルドに行かざるを得ない」といった場面で、知識として工夫の方法を知っておくことは、ダイエットを無理なく続ける上で大きな助けとなるでしょう。

ダイエットの外食で成功する！おすすめチェーン店のコツ

ヘルシーメニューが豊富な外食チェーン店の探し方

ダイエット中に外食先を探す際、やみくもに店を選ぶのではなく、いくつかのポイントを押さえることで、ヘルシーな食事に出会える確率が格段に上がります。自分に合った、ヘルシーメニューが豊富な外食チェーン店を見つけるための探し方には、いくつかのコツがあります。

最も基本的で確実な方法は、お店の公式サイトを事前に確認することです。多くのチェーン店では、メニュー一覧と共に「栄養成分情報」や「アレルギー情報」を公開しています。ここにカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）、食塩相当量などが詳しく記載されていれば、客観的な数値に基づいてメニューを比較検討できます。このような情報を積極的に公開している企業は、消費者の健康意識への関心が高いと考えられ、ヘルシーな選択肢が見つかりやすい傾向にあります。

次に、メニューの名称や説明に注目することも有効です。「低糖質」「糖質オフ」「ロカボ」といったキーワードが入ったメニューは、まさにダイエット中の方向けに開発された商品です。また、「野菜たっぷり」「1日分の野菜が摂れる」といった表記も、栄養バランスを重視する上での良い目印となります。さらに、「大豆ミート使用」「ソイパティ」などの記載があれば、植物性のタンパク質を摂取したい場合や、脂質を抑えたい場合の選択肢となります。

サイドメニューの充実度も、そのお店の健康への配慮を測るバロメーターになります。ポテトや唐揚げといった揚げ物だけでなく、グリーンサラダ、温野菜、海藻の小鉢、冷奴、スープなど、ヘルシーなサイドメニューの選択肢が多ければ多いほど、自分好みのバランスの取れた食事を組み立てやすくなります。

最近では、スマートフォンのアプリで食べたもののカロリーや栄養素を記録・管理できるサービスを提供しているチェーン店もあります。こうしたツールを活用することも、賢いお店探しの方法の一つと言えるでしょう。

メニュー選びで失敗しないための選ぶポイント

ヘルシーなチェーン店を見つけたとしても、最終的にどのメニューを選ぶかがダイエットの成否を分けます。メニュー選びで失敗しないためには、「調理法」「主菜の食材」「食事全体のバランス」という3つの視点から選ぶポイントを意識することが大切になります。

調理法

第一に、最も影響が大きいのが「調理法」です。同じ食材であっても、調理法によってカロリーや脂質は大きく変わります。一般的に、「揚げる」調理法（唐揚げ、天ぷら、フライなど）は衣が油を多く吸収するため、最も高カロリーになりやすいです。これに対し、「蒸す」「茹でる」は油を使わず、食材によっては余分な脂を落としてくれるため非常にヘルシーです。次いで「焼く」「煮る」も、比較的カロリーを抑えやすい調理法と言えます。メニューを選ぶ際は、まず「揚げ物」を避け、「焼き魚」「蒸し鶏」「ポトフ」といったメニューに目を向けるのが基本です。

主菜の食材

第二に、「主菜の食材」そのものに注目します。肉料理であれば、脂身の多い豚バラ肉や牛カルビよりも、赤身の多い牛ヒレ肉やモモ肉、鶏肉であれば皮を取り除いたむね肉やささみが、高タンパク・低脂質でおすすめです。魚料理も、こってりしたタレで煮付けたものよりは、塩焼きや刺身の方が素材の味を活かせ、余分な糖質や塩分を避けられます。

食事全体のバランス

第三に、「食事全体のバランス」を考えます。ダイエット中は、丼ものやラーメン、パスタといった「単品料理」で食事を済ませてしまいがちですが、これらは炭水化物に栄養が偏り、タンパク質や野菜が不足する傾向があります。できる限り、主食・主菜・副菜がそろった「定食」形式のメニューを選びましょう。単品料理しか選べない場合は、サラダや野菜の小鉢、ゆで卵などを追加して、不足しがちな栄養素を補う意識が大切です。

これらのポイントを意識するだけで、外食における失敗のリスクを大幅に減らすことができます。一見ヘルシーそうなメニューでも、ドレッシングやソースに多くの脂質や糖分が含まれている場合もあるため、可能であれば別添えにしてもらうなどの工夫も忘れないようにしましょう。

満足感を高める太りにくい食べ方

ダイエットを成功させるためには、何を食べるかだけでなく、「どのように食べるか」も非常に重要な要素です。同じメニューを食べても、食べ方一つで満腹感や脂肪の付きやすさが変わってきます。ここでは、満足感を高めつつ、太りにくい食べ方のコツを紹介します。

最も大切なのは、「ゆっくり、よく噛んで食べる」ことです。食事を始めてから脳が満腹感を感じるまでには、約20分かかると言われています。早食いをしてしまうと、満腹感を得る前に必要以上の量を食べてしまい、カロリーオーバーの原因となります。一口につき30回以上噛むことを目標に、食事の時間を意識的にゆっくりとることが、食べ過ぎを防ぐための基本です。よく噛むことは、消化・吸収を助けるだけでなく、顔周りの筋肉を使うため、すっきりとした印象にもつながる可能性があります。

次に、食事に集中することも満足感を高める上で効果的です。スマートフォンやテレビを見ながらの「ながら食い」は、無意識のうちに食べる量が増えてしまいがちです。食事の際は、目の前の料理の色や香り、食感をしっかりと味わうことに意識を向けましょう。素材本来の味を楽しむことで、薄味でも満足できるようになり、結果として塩分や調味料の過剰摂取を防ぐことにもつながります。

また、誰かと一緒に食事をする際は、会話を楽しむことも、自然と食べるペースを落とす良い方法です。一人で食事をする場合でも、箸を一度置く習慣をつけるなど、意識的に食事の間に小休止を挟むと良いでしょう。

さらに、食事の前にコップ一杯の水を飲んだり、温かいお茶や無糖の炭酸水を飲んだりすることも、空腹感を和らげ、食事の量をコントロールするのに役立ちます。ただし、食事中に大量の水分を摂ると消化液が薄まり、かえって消化の負担になることもあるため、適量を心がけましょう。これらの食べ方の工夫は、特別な道具も必要なく、今日からすぐに実践できます。日々の食事で意識することで、無理なく太りにくい食習慣が身についていくでしょう。

セットメニューやドリンクの注意点

外食チェーン店でよく見かける「お得なセットメニュー」は、一見するとコストパフォーマンスが高いように思えますが、ダイエット中は注意が必要な選択肢です。多くの場合、これらのセットにはダイエットの妨げとなる要素が含まれています。

セットメニューの最も大きな問題点は、フライドポテトやミニ唐揚げといった揚げ物がサイドメニューとして組み込まれていることが多い点です。メインの料理はヘルシーなものを選んだとしても、高カロリー・高脂質な揚げ物を一緒に食べてしまっては、努力が水の泡になりかねません。また、セットで選べるドリンクも、コーラなどの炭酸飲料や甘いジュース、カロリーの高いシェイクなどが含まれていることが多く、無意識のうちに大量の糖分を摂取してしまう原因になります。

したがって、ダイエット中の基本的な戦略は、「セットではなく単品で注文する」ことです。メインの料理を一つ選び、もし物足りなければ、サイドメニューとしてポテトではなく「サラダ」や「スープ」、「おひたし」などの野菜料理を追加しましょう。このひと工夫で、食事全体のカロリーと脂質を大幅に抑えつつ、不足しがちな食物繊維やビタミンを補うことができます。

ドリンクの選択も同様に重要です。注文する際は、水、無糖のお茶（緑茶、麦茶、ウーロン茶など）、ブラックコーヒー、無糖の紅茶を選びましょう。ファミリーレストランなどにあるドリンクバーを利用する際も注意が必要です。一見健康的に見える100%フルーツジュースや野菜ジュースにも、果物由来の糖分が多く含まれています。喉が渇いていると、ついゴクゴクと何杯も飲んでしまいがちですが、糖分の摂りすぎにつながるため、基本的には無糖の飲み物を選ぶのが賢明です。

「お得」という言葉に惑わされず、自分の体にとって本当に必要なものは何かを冷静に判断する。この意識を持つことが、外食で失敗しないための鍵となります。

食べる順番を意識して血糖値をコントロール

ダイエット中の食事において、メニュー選びと同じくらい効果的なのが「食べる順番」を意識することです。食事の最初に何から口にするかによって、食後の血糖値の上がり方が変わり、脂肪の蓄積しやすさにも影響を与えるとされています。この方法は「ベジファースト」や「カーボラスト」とも呼ばれ、手軽に実践できる血糖値コントロール術です。

推奨される食べる順番は、まず「①食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）や汁物」、次に「②タンパク質（肉・魚・大豆製品・卵）」、そして最後に「③炭水化物（ごはん・パン・麺類）」です。

なぜこの順番が良いのか

食事の最初に食物繊維が豊富な野菜や汁物を摂ることで、胃の中で食物繊維が水分を吸って膨らみ、満腹感を得やすくなります。これにより、その後の食事全体の量を自然に抑える効果が期待できます。

さらに重要なのは、食物繊維が後から入ってくる糖質の吸収を緩やかにしてくれる点です。炭水化物（糖質）をいきなり食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、このインスリンには、余った糖を脂肪として体に溜め込む働きもあるのです。食物繊維を先に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、結果として脂肪が付きにくくなると考えられています。

具体的な実践方法

定食を食べる場合であれば、まず味噌汁を一口飲み、サラダやおひたしなどの副菜から食べ始めます。次に、焼き魚や肉などの主菜に手を付け、ある程度おかずを食べ進めてから、最後にご飯を食べるようにします。

コース料理の場合も同様で、前菜のサラダから始め、スープ、魚料理、肉料理と進み、最後のパンやライスは控えめに、という流れが理想的です。

この食べる順番を習慣にすることは、ダイエット効果だけでなく、食後の急な眠気を防いだり、長期的な健康維持に貢献したりする可能性もあります。外食の場面でも、注文した料理が来たら、まずどれから食べるかを一瞬考える癖をつけるだけで、体は少しずつ変わっていくかもしれません。

まとめ：ダイエットの外食おすすめチェーン店の選び方

この記事では、ダイエット中でも楽しめる外食チェーン店の選び方や、太りにくい食べ方のコツについて解説しました。最後に、記事の重要なポイントをまとめます。