ドライココナッツは太る？カロリーとダイエット中の食べ方・摂取量を解説！

甘くて香ばしいドライココナッツ。

お菓子や料理のアクセントとして人気ですが、その一方で「ドライココナッツは太るのではないか」と心配する声も少なくありません。

美味しいからとつい手が伸びてしまうものの、実際のところはどうなのでしょうか。

ドライココナッツが太る原因として考えられるカロリーや糖質、他のお菓子とのカロリー比較は気になるところです。

また、摂取したドライココナッツのカロリーを消費するための運動量や、そもそもダイエット中に食べるのはありなのかという疑問も湧いてきます。

食べ過ぎると体に悪い影響がないか、特に夜寝る前に食べると太るのか、具体的に何時までなら大丈夫なのかといった時間帯の問題も重要です。

この記事では、そうした疑問を解消するために、太る食べ方と太りにくい食べ方の違いから、美味しさのあまり止まらなくなる時の対処法、さらにはヨーグルトと組み合わせるようなダイエット中のおすすめおやつ3選に至るまで、網羅的に詳しく解説していきます。

ドライココナッツは太る？気になる原因を解説

ドライココナッツの太る原因は脂質？

ドライココナッツが太ると考えられる一番の要因は、その豊富に含まれる脂質にあります。しかし、一概に脂質が悪いというわけではありません。脂質の種類を理解することが、ドライココナッツと上手に付き合うための鍵となります。

ドライココナッツに含まれる脂質の約60%は「中鎖脂肪酸」であるとされています。中鎖脂肪酸は、肉の脂身などに多く含まれる「長鎖脂肪酸」と比較して、消化吸収のスピードが速いという特徴を持っています。具体的には、摂取後に肝臓へ直接運ばれて分解され、速やかにエネルギーとして変換されやすい性質があります。

このため、一般的な油脂よりも体脂肪として蓄積されにくいと言われています。運動前に摂取するとエネルギー源として効率的に利用されるため、アスリートの栄養補給にも活用されることがあります。

ただ、ここで注意が必要なのは、中鎖脂肪酸も脂質の一種であるため、カロリー自体は高いという点です。1gあたり約9kcalのエネルギー量があり、これは他の脂質と変わりません。したがって、エネルギーとして消費されやすい性質を持つ一方で、摂取量が消費量を上回れば、当然ながら体重増加の原因になり得ます。

要するに、ドライココナッツの脂質は「質」の面では太りにくい特性を持っていますが、「量」の面では高カロリーであるため、食べ過ぎは太る原因に直結するということです。

ドライココナッツのカロリー・糖質量

ドライココナッツが太るかどうかを判断する上で、具体的なカロリーと糖質の量を知ることは非常に大切です。製品によって数値は異なりますが、一般的な目安を把握しておきましょう。

ドライココナッツのカロリー

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、乾燥させたココナッツ（果肉）100gあたりのカロリーは668kcalとされています。これは、他のドライフルーツやナッツ類と比較しても、かなり高い数値です。

例えば、間食として推奨されるカロリーは1日200kcal程度が目安とされています。ドライココナッツを100g食べてしまうと、それだけで3日分以上の間食カロリーを摂取することになり、体重増加に繋がる可能性が非常に高くなります。

ドライココナッツの糖質量

同じく「日本食品標準成分表」によれば、乾燥ココナッツ100gあたりの炭水化物量は26.7gで、そのうち食物繊維が16.9g、糖質は9.8g（差引法による利用可能炭水化物）となります。一部の記事では糖質量が67gと記載されているものもありますが、これは食物繊維を含んだ炭水化物全体の量を指しているか、あるいは砂糖で甘く味付けされた製品の数値を参考にしている可能性があります。

砂糖不使用のプレーンなドライココナッツであれば、糖質量自体は極端に高いわけではありません。しかし、市販されているドライココナッツの中には、食べやすくするために砂糖やシロップでコーティングされているものが多く存在します。そのような製品を選ぶと、カロリーだけでなく糖質の摂取量も大幅に増加するため、購入時には栄養成分表示を必ず確認することが大切です。

他のお菓子とのカロリー比較

ドライココナッツのカロリーが高いことは分かりましたが、普段よく口にする他のお菓子と比較すると、どの程度の位置づけになるのでしょうか。具体的な数値を表で比較してみましょう。

食品名（100gあたり）	カロリー	糖質（目安）
ドライココナッツ（無糖・乾燥）	約668 kcal	約9.8 g
ポテトチップス	約554 kcal	約50.5 g
ミルクチョコレート	約557 kcal	約51.9 g
バタークッキー	約522 kcal	約62.1 g
アーモンド（素焼き）	約608 kcal	約9.7 g
かりんとう	約441 kcal	約72.0 g
どら焼き	約284 kcal	約57.4 g

※カロリーは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に記載。糖質は製品により大きく異なるため目安です。

このように比較すると、ドライココナッツのカロリーは、脂質が多いとされるアーモンドやポテトチップス、チョコレートよりもさらに高いことが分かります。少量でもかなりの高カロリーであることが、客観的な数値からも明らかです。

一方で、無糖のものであれば糖質量は比較的抑えめです。しかし、お菓子として販売されているものの多くは砂糖で味付けされており、その場合は糖質量も跳ね上がります。甘い味付けのドライココナッツを選ぶ際は、高カロリーかつ高糖質な食品であることを念頭に置く必要があります。

カロリーを消費するための運動量

ドライココナッツをつい食べ過ぎてしまった場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、食べ過ぎへの意識も高まります。

ここでは、ドライココナッツを大さじ2杯（約30g）食べた場合を想定して計算してみます。100gあたり668kcalとすると、30gでは約200kcalになります。これは、厚生労働省が推奨する1日の間食の目安カロリーに相当します。

体重60kgの人が約200kcalを消費するために必要な運動時間の目安は以下の通りです。

運動の種類	運動時間の目安
ウォーキング（普通歩行）	約60〜70分
ジョギング	約25〜30分
サイクリング	約40〜50分
ヨガ	約70〜80分
水泳（クロール）	約20分

※消費カロリーは個人の体重や運動強度によって変動します。

このように、たった30gのドライココナッツでも、そのカロリーを消費するには決して短くない時間の運動が必要となります。特にデスクワーク中心であまり動かない日に、気軽な気持ちでたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーになりやすいことが理解できるでしょう。

もちろん、ドライココナッツには体に良い栄養素も含まれていますが、高カロリーであるという事実を忘れずに、摂取量と活動量のバランスを考えることが大切です。

食べ過ぎると体に悪い影響はある？

ドライココナッツは適量であれば健康効果も期待できる食品ですが、食べ過ぎてしまうと体にいくつかの悪い影響を及ぼす可能性があります。

体重増加のリスク

最も直接的な影響は、やはり体重の増加です。前述の通り、ドライココナッツは非常に高カロリーです。脂質の含有量が多いため、少量でも多くのエネルギーを摂取することになります。日々の活動で消費するカロリー以上に摂取を続ければ、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

胃腸への負担

脂質が多い食品は、消化に時間がかかります。一度に大量のドライココナッツを食べると、胃腸に負担がかかり、胃もたれや腹痛、下痢を引き起こす可能性があります。特に、もともと胃腸が弱い方は注意が必要です。また、豊富に含まれる食物繊維も、適量であれば便通改善に役立ちますが、過剰に摂取すると逆にお腹が張ったり、便秘が悪化したりすることもあります。

栄養バランスの偏り

ドライココナッツばかりを食べていると、他の食品から摂取すべき栄養素が不足し、全体の栄養バランスが偏る恐れがあります。ドライココナッツにはビタミンやミネラルも含まれますが、それだけで体に必要な全ての栄養をまかなえるわけではありません。健康を維持するためには、様々な食品をバランス良く食べることが基本となります。

以上のことから、ドライココナッツは「体に良いから」といって無制限に食べるのは避けるべきです。あくまで食生活を豊かにする一つの食材として捉え、適量を守って楽しむことが賢明と言えます。

ドライココナッツで太るのを防ぐ食べ方

ダイエット中に食べるのはあり？

高カロリーなドライココナッツですが、「ダイエット中は絶対にNGか？」と問われると、一概にそうとは言えません。食べ方や量を工夫すれば、ダイエットの心強い味方になる可能性も秘めています。

ダイエット中にドライココナッツを食べても良い理由は、主にその栄養成分にあります。

第一に、豊富に含まれる食物繊維です。食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるため、少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、血糖値の急上昇を穏やかにする働きもあり、脂肪の蓄積を抑制するのに役立ちます。

第二に、脂質の主成分である中鎖脂肪酸の存在です。前述の通り、中鎖脂肪酸はエネルギーとして速やかに利用され、体脂肪として蓄積されにくい特性を持っています。このため、同じカロリーの脂質を摂るなら、長鎖脂肪酸が主体のものよりはダイエット向きであると考えられます。

したがって、ダイエット中に甘いものや食感のあるものが欲しくなった際の選択肢として、ドライココナッツを取り入れるのは「あり」と言えます。

ただし、それには厳しい条件が付きます。まず、砂糖が添加されていない無糖タイプを選ぶこと。そして、1日の摂取量を厳密に管理することです。1日の間食の目安である200kcalを超えないように、25g〜30g程度に留めておくのが賢明でしょう。

太る食べ方・太りにくい食べ方とは（摂取量）

同じドライココナッツでも、食べ方一つで体への影響は大きく変わります。ここでは、体重増加に繋がりやすい「太る食べ方」と、ダイエット中でも安心な「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

これらの点を意識するだけで、ドライココナッツを罪悪感なく、健康的に楽しむことが可能になります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜にお腹が空いたとき、ドライココナッツならヘルシーかな？」と考えてしまうことがあるかもしれませんが、これは避けるべき習慣です。夜、特に寝る前にドライココナッツを食べると太る可能性は非常に高くなります。

その理由は、私たちの体にある「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きにあります。BMAL1は、体内で脂肪を溜め込む働きを促進する性質を持っており、その量は時間帯によって変動します。活動が活発な日中、特に午後3時頃に最も少なくなり、夜にかけて増加し、深夜2時頃にピークを迎えると言われています。

つまり、夜遅い時間に食事をすると、BMAL1の働きによって食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。これは、高カロリーなドライココナッツであれば、なおさら顕著になります。

では、具体的に何時までなら大丈夫なのでしょうか。明確な線引きは難しいですが、一般的に、就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想とされています。ドライココナッツを間食として食べるのであれば、BMAL1の量が最も少ない午後2時〜3時のおやつの時間帯が最適です。

もし夕食後にどうしても口寂しくなった場合は、ドライココナッツではなく、温かいハーブティーや白湯などで空腹感を紛らわすのが賢明です。夜間のドカ食いを防ぐためにも、日中の食事を3食きちんと摂り、栄養バランスを整えておくことが根本的な対策となります。

美味しくて止まらなくなる対処法

ドライココナッツは、その独特の甘い香りとサクサク、あるいはザクザクとした食感が魅力で、一度食べ始めると「もう一枚だけ」と手が伸び、気づけば袋の半分を食べてしまった、という経験がある方も少なくないでしょう。このような食べ過ぎを防ぐための具体的な対処法をいくつか紹介します。

食べる分だけを皿に出す

最も効果的で簡単な方法です。大袋のまま食べるのではなく、その日に食べると決めた量（25g程度）をあらかじめ計量し、小さな皿に取り分けましょう。そして、袋はすぐに片付けてしまいます。目の前から袋をなくすことで、「もう少し食べたい」という誘惑を断ち切りやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べる

ドライココナッツの食感を楽しみながら、一口ずつ意識してよく噛むことを心がけてください。噛む回数を増やすことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。また、食べるのに時間がかかるため、結果的に摂取量を抑えることにも繋がります。

温かい飲み物と一緒に摂る

無糖のコーヒーや紅茶、ハーブティーなどの温かい飲み物と一緒に食べるのもおすすめです。水分で胃が満たされるため満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐ助けになります。体を温めることで代謝のサポートも期待できます。

小分けパックの製品を選ぶ

初めから1食分ずつ小分けにされている製品を選ぶのも一つの手です。個包装になっているため、1袋食べたら終わり、という区切りをつけやすくなります。割高になる場合もありますが、食べ過ぎてしまうよりは経済的かもしれません。

これらの方法を試すことで、ドライココナッツの美味しさを楽しみつつ、摂取量をコントロールすることが可能になります。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中にドライココナッツ以外の選択肢も持っておくことで、飽きずに間食を楽しむことができます。ここでは、栄養価が高く、満足感も得やすいおすすめのおやつを3つ紹介します。

1. プレーンヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を整える善玉菌を豊富に含んでおり、便秘解消や代謝アップに繋がります。タンパク質も摂取できるため、腹持ちが良いのも特徴です。選ぶ際は、砂糖の入っていない無糖のプレーンタイプが最適です。物足りない場合は、少量のドライココナッツや、食物繊維が豊富なきな粉、抗酸化作用のあるベリー類をトッピングすると、栄養価も満足度もさらにアップします。

2. 素焼きのミックスナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。歯ごたえがあるため、よく噛むことで満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。ただし、ナッツもカロリーが高いため、1日の摂取量は手のひらに軽く一杯程度（約25g）を目安にしましょう。食塩や油で加工されていない「素焼き」タイプを選ぶのがポイントです。

3. ハイカカオチョコレート

普通のチョコレートではなく、カカオ含有量が70%以上のハイカカオチョコレートもおすすめです。カカオポリフェノールには、抗酸化作用や血流改善効果が期待できます。また、一般的なミルクチョコレートに比べて糖質が少ないため、血糖値の急上昇を抑えられます。苦みが強いため、一度にたくさん食べるのを防ぎやすいというメリットもあります。1日に2〜3かけ（10g〜15g）程度を目安に、ゆっくりと味わって食べるのが良いでしょう。

これらの食品を日替わりで取り入れることで、栄養バランスを保ちながら、ダイエット中の間食を賢く楽しむことができます。

ドライココナッツは太る？賢い食べ方まとめ

この記事では、ドライココナッツが太る原因から、ダイエット中でも楽しめる賢い食べ方までを詳しく解説してきました。最後に、今回の重要なポイントをまとめます。