サムギョプサルは太る？他の料理とのカロリー比較とダイエット中の食べ方を解説

ジュウジュウと焼ける音と香ばしい香りが食欲をそそるサムギョプサル。

しかし、その美味しさとは裏腹に、「サムギョプサルは太るのではないか」という不安を感じる方は少なくありません。

特にダイエット中は、その太る原因や正確な1人前のカロリーがわからないと、食べるのをためらってしまいますよね。

この記事では、サムギョプサルが太ると言われる理由から、他の料理とのカロリー比較、そして食べた分のカロリーを消費するための運動量まで、網羅的に詳しく解説します。

さらに、ダイエット中にありかなしかの判断基準、太る食べ方と太りにくい食べ方の具体的な違い、夜寝る前に食べると太るのか、理想的な食事の時間帯、食べ過ぎると体に悪いのかという健康面のリスク、そして万が一食べ過ぎてしまった次の日の対策についても深く掘り下げていきます。

カロリーが気になる方向けに鶏肉を使ったアレンジにも触れており、ダイエットの失敗や後悔を避けるための知識が満載です。

この記事を読めば、サムギョプサルと上手に付き合う方法がきっと見つかります。

サムギョプサルは太ると言われる原因とカロリー

サムギョプサルの太る原因は脂質と食べ合わせ

サムギョプサルを食べると太りやすいとされる主な原因は、「豚バラ肉が持つ豊富な脂質」と、「ご飯やシメの麺類といった糖質との食べ合わせ」の2点に集約されます。

まず、サムギョプサルの主役である豚バラ肉は、数ある豚肉の部位の中でも特に脂質を多く含んでいます。脂質は三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で最もカロリーが高く、1gあたり約9kcalもあります。これは、タンパク質や炭水化物が1gあたり約4kcalであることと比較すると、倍以上の数値です。サムギョプサルを焼くと鉄板の溝に脂が流れ落ちていくため、ヘルシーな印象を持つかもしれませんが、肉自体に残る脂質の量も決して少なくはありません。この高脂質な豚バラ肉をたくさん食べることが、結果として高カロリー摂取につながり、太る大きな要因となるのです。

もう一つの原因は、食べ合わせにあります。サムギョプサル自体に含まれる糖質量はごくわずかです。しかし、美味しいタレや味付けがされたお肉は、どうしても白米が欲しくなります。ご飯と一緒に食べることで、低糖質というサムギョプサルの利点が失われ、「高脂質・高糖質」の食事に一変します。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪として体内に蓄える働きがあるため、脂質と糖質を同時に大量摂取することは、体脂肪の増加に直結しやすいと言えます。

したがって、サムギョプサルで太るのを避けるためには、お肉の脂質量を意識すると同時に、ご飯や麺類といった糖質の多い食品との組み合わせに注意を払うことが鍵となります。

気になるサムギョプサル1人前のカロリー

サムギョプサルの1人前あたりのカロリーは、使用する豚バラ肉の量や付け合わせによって変動しますが、一般的には非常に高い数値を示すことが多いです。

複数の食品情報データベースによると、サムギョプサル1人前（豚バラ肉約150g～170gを使用した場合）のカロリーは、およそ650kcalから700kcal程度が目安とされています。これは、成人女性の1日の摂取カロリー目安（約2000kcal）の約3分の1に相当する高い数値です。

このカロリーの内訳を見ると、そのほとんどが脂質によるものであることがわかります。例えば、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、豚ばら肉（脂身つき）100gあたりのエネルギーは366kcal、脂質は35.4gとされています。これにごま油やタレ、その他の付け合わせのカロリーが加わるため、全体のカロリーはさらに増加します。ごま油は大さじ1杯で100kcalを超えるため、味付けに使用するだけでも総カロリーは大きく跳ね上がります。

一方で、糖質は極めて低いのが特徴です。豚バラ肉自体の糖質は100gあたり0.1g程度しかなく、サンチュやエゴマの葉といった野菜にも糖質はほとんど含まれません。この「超高カロリー・超低糖質」という極端な栄養バランスが、サムギョプサルの最大の特徴と言えるでしょう。

これらの点を踏まえると、サムギョプサルを食べる際には、1食でかなりのカロリーを摂取することを認識しておく必要があります。

他の料理とのカロリー比較でわかること

サムギョプサルのカロリーが高いことは分かりましたが、他の韓国料理と比較すると、その特徴がより一層明確になります。

以下の表は、一般的な韓国料理1食あたりのカロリーと糖質の目安を比較したものです。これにより、サムギョプサルがどのような位置づけにあるのかを把握できます。

料理名	カロリー（目安）	糖質（目安）	特徴
サムギョプサル	約695 kcal	約0.2 g	高カロリー・超低糖質
プルコギ	約562 kcal	約24.5 g	甘い味付けで糖質も高め
チーズタッカルビ	約585 kcal	約33.5 g	チーズの脂質とタレの糖質
ビビンバ（ご飯並盛）	約597 kcal	約60.5 g	ご飯が主役で高糖質
サムゲタン	約428 kcal	約37.0 g	比較的低カロリーだが糖質あり
スンドゥブチゲ	約707 kcal	約7.0 g	豆腐が主役だが油も多い
チャプチェ	約157 kcal	約17.6 g	春雨が主役で糖質を含む
ナムル	約69 kcal	約3.0 g	野菜中心で低カロリー・低糖質

この表から明らかなように、サムギョプサルはスンドゥブチゲと並んでカロリーが非常に高い料理であることがわかります。プルコギやビビンバといった他の主要な肉料理やご飯料理を上回ることも少なくありません。

しかし、注目すべきは糖質の低さです。ご飯や麺、春雨、甘いタレを使用する他の多くの韓国料理が数十グラムの糖質を含むのに対し、サムギョプサルの糖質は1gにも満たない驚異的な低さです。野菜料理であるナムルよりも低い場合があるほどです。

この比較から、サムギョプサルは「カロリー制限ダイエット」には全く向かない一方で、「糖質制限ダイエット」においては非常に優れたメニューである、という二面性を持っていることが理解できます。ダイエットの種類によって、サムギョプサルが味方にも敵にもなり得るのです。

サムギョプサルのカロリーを消費するための運動量

サムギョプサル1人前（約650kcalと仮定）を食べた場合、そのカロリーを消費するには、かなりの運動量が必要となります。

具体的な運動とその時間の目安を以下に示します。これはあくまで一般的な数値であり、個人の体重や性別、年齢、運動強度によって変動するため、参考としてご覧ください。

体重60kgの人が650kcalを消費するための運動時間（目安）

このように見ると、サムギョプサル1食分のカロリーを消費することがいかに大変であるかがわかります。例えば、食後に軽い散歩をする程度では、消費カロリーは摂取カロリーに遠く及びません。

もちろん、私たちは基礎代謝によって生命維持のためだけにカロリーを消費しているため、食べた分のカロリー全てを運動で消費しなければならないわけではありません。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回った分が脂肪として蓄積されることを考えると、サムギョプサルのような高カロリーな食事をした日やその翌日には、意識的に体を動かす機会を増やすことが望ましいと言えます。

特別な運動の時間を確保するのが難しい場合でも、一駅手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中での活動量を少しでも増やす工夫をすることが、体型維持の助けとなります。

結論、サムギョプサルはダイエット中にあり？

ここまでの情報を踏まえると、「サムギョプサルはダイエット中に食べても良いのか」という問いに対する答えは、「ダイエットの種類と食べ方次第で、ありにもなしにもなる」となります。

サムギョプサルを一方的に「ダイエットの敵」と決めつけるのは早計です。なぜなら、実践しているダイエット方法によって、その評価が180度変わるからです。

糖質制限ダイエットの場合：おすすめ度【高】

糖質制限ダイエットは、日々の食事における糖質の摂取量を制限する方法です。サムギョプサルは前述の通り、糖質がほとんど含まれていないため、このダイエット法を実践している人にとっては非常に心強いメニューです。お肉からタンパク質や脂質をしっかり摂取できるため、満足感も得やすく、糖質さえ管理すれば安心して食べられます。

カロリー制限ダイエットの場合：おすすめ度【低】

一方、摂取する総カロリーを管理するカロリー制限ダイエットにおいては、サムギョプサルは非常に扱いにくい食材です。1人前で1日の摂取目標カロリーの3分の1以上を占めてしまう可能性があり、少し食べただけでカロリーオーバーになりかねません。もし食べるのであれば、1日の他の食事を極端に低カロリーなもの（野菜スープやサラダなど）にするなどの徹底した管理が求められます。

このように、サムギョプサルはダイエット中に絶対NGというわけではありません。自分の行っているダイエット法の特徴を理解し、サムギョプサルの栄養特性（超高カロリー・超低糖質）を把握した上で、食べるかどうかを判断することが大切です。もし食べることを選ぶのであれば、次のセクションで解説する「太りにくい食べ方」を実践することが、ダイエット成功の鍵を握ります。

「サムギョプサルは太る」を回避する食べ方のコツ

太る食べ方・太りにくい食べ方の違いとは

同じサムギョプサルを食べるにしても、少しの工夫で太りやすさは大きく変わります。ここでは、太りやすい食べ方と、ダイエット中でも実践したい太りにくい食べ方の具体的な違いについて解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

これらの「太りにくい食べ方」を意識するだけで、サムギョプサルを食べた後の罪悪感や体重への影響を大きく減らすことが可能です。

カロリーオフなら鶏肉のサムギョプサルも

サムギョプサルの魅力は豚バラ肉のジューシーさですが、どうしてもカロリーが気になるという場合には、お肉を「鶏肉」に置き換えるという選択肢が非常に有効です。

豚バラ肉の代わりに鶏肉を使うことで、カロリーと脂質を大幅にカットしつつ、サムギョプサルの雰囲気を楽しむことができます。特に、皮を取り除いた鶏むね肉や鶏もも肉は、高タンパク・低脂質なのでダイエットに最適です。

豚バラ肉と鶏肉の栄養比較（100gあたり目安）

肉の種類	カロリー	タンパク質	脂質
豚ばら肉（脂身つき）	366 kcal	14.4 g	35.4 g
鶏もも肉（皮なし）	127 kcal	19.0 g	5.0 g
鶏むね肉（皮なし）	105 kcal	23.3 g	1.9 g

表を見ると、鶏むね肉（皮なし）は豚バラ肉と比較して、カロリーは約3分の1以下、脂質は18分の1以下でありながら、タンパク質は約1.6倍も豊富であることがわかります。

鶏肉を使ったサムギョプサル風の作り方は簡単です。鶏むね肉やもも肉をそぎ切りにして、塩コショウやごま油で下味をつけ、豚バラ肉と同じように鉄板やフライパンで焼くだけです。豚肉特有のカリカリ感やジューシーさは減ってしまいますが、サンチュやキムチと一緒に食べることで、十分に美味しく満足感のある一品になります。

パサつきがちな鶏むね肉も、調理前に片栗粉を軽くまぶしたり、ヨーグルトや塩麹に漬け込んだりしておくと、しっとりと柔らかく仕上がります。ダイエット中で罪悪感なくお肉をたくさん食べたい日には、この「鶏サムギョプサル」を試してみてはいかがでしょうか。

夜寝る前に食べると太る？食事は何時までOK？

「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、これは科学的な根拠に基づいています。特にサムギョプサルのような高脂質・高カロリーな食事は、食べる時間に注意が必要です。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計を調整するタンパク質が存在します。このBMAL1には、脂肪を体内に溜め込む働きを促進させる性質があり、時間帯によって体內での量が変動します。BMAL1の量は日中に最も少なく、夜22時から深夜2時にかけてピークに達するとされています。つまり、同じものを同じ量だけ食べても、BMAL1が多い夜間に食べる方が、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、サムギョプサルは脂質が多いため、消化・吸収に時間がかかります。通常、食事の消化には2～3時間かかりますが、脂質の多い食事の場合はそれ以上の時間が必要です。寝る直前に食べると、胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになり、睡眠の質を低下させる原因にもなります。質の良い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを整えるためにも不可欠です。

これらの理由から、サムギョプサルを食べるのであれば、BMAL1の活動が活発になる前の早い時間帯に済ませるのが理想的です。具体的には、遅くとも就寝の3時間前、できれば夜20時頃までには食事を終えることを目標にすると良いでしょう。

もし仕事の都合などでどうしても食事が遅くなってしまう場合は、食べる量を普段より減らす、ご飯は食べない、野菜を多めに摂るなど、体への負担を少しでも減らす工夫が大切になります。

サムギョプサルの食べ過ぎると体に悪い理由

サムギョプサルは美味しいあまり、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、過剰な摂取は体にいくつかの悪影響を及ぼす可能性があります。主な理由は、脂質の摂りすぎにあります。

豚バラ肉に多く含まれるのは「飽和脂肪酸」という種類の脂質です。飽和脂肪酸は体のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと血液中の中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールを増加させる原因となります。血中の脂質バランスが崩れると「脂質異常症」という状態になり、自覚症状がないまま血管の内側にコレステロールが溜まり、血管が硬く狭くなる「動脈硬化」を進行させるリスクが高まります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる重大な病気の引き金となり得るため、注意が必要です。

また、付け合わせのキムチやタレに含まれる塩分の摂りすぎも懸念されます。塩分を過剰に摂取すると、体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込み、「むくみ」の原因となります。長期的に見れば、高血圧のリスクを高めることも知られています。

もちろん、たまにサムギョプサルを適量楽しむ分には、過度に心配する必要はありません。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1や、筋肉を作るタンパク質も豊富に含まれています。問題となるのは、あくまで「食べ過ぎ」が習慣化することです。

どんなに美味しいものでも、バランスが大切です。サムギョプサルを楽しむ際には、「腹八分目」を心がけ、野菜もしっかりと一緒に食べることで、健康へのリスクを抑えながら美味しくいただきましょう。

食べた次の日にできるカロリー調整法

サムギョプサルを存分に楽しんだ翌日は、少しだけ食生活を意識することで、体重増加を防ぎ、体をリセットすることが可能です。食べ過ぎた罪悪感から翌日に絶食する人もいますが、これは逆効果。体が飢餓状態だと勘違いし、次に食べたものからより多くのエネルギーを溜め込もうとするため、かえって太りやすい体質になってしまいます。

ここでは、体に負担をかけない賢い調整法をいくつか紹介します。

食事で調整する

翌日の食事は「補う」と「排出する」をテーマにメニューを考えます。

まず、サムギョプサルで不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補給しましょう。きのこや海藻類、緑黄色野菜をたっぷり使ったサラダやスープは、低カロリーでありながら栄養満点です。食物繊維は、腸内環境を整え、余分な脂質や糖質の排出を助ける働きも期待できます。

また、塩分の排出を促す「カリウム」を多く含む食材を積極的に摂ることもおすすめです。きゅうり、ほうれん草、アボカド、バナナ、海藻類などが該当します。

全体の食事量としては、朝・昼・晩の3食は抜かずに、1食あたりの量を少し控えめにし、1日を通した総摂取カロリーが普段より少なくなるように調整するのが理想的です。

軽い運動を取り入れる

前日に摂取したエネルギーを消費するために、軽い有酸素運動を取り入れるのも効果的です。激しい運動をする必要はありません。30分程度のウォーキングや軽めのジョギング、サイクリングなど、心地よく汗をかける程度の運動で十分です。運動する時間がなければ、通勤時に一駅分歩く、エスカレーターを階段にするなど、日常生活の中で活動量を増やすだけでも違いが出ます。

水分をしっかり摂る

水分を十分に摂ることは、代謝を促進し、体内の老廃物を排出するためにとても大切です。1.5リットルから2リットルを目安に、こまめに水やお茶（無糖）を飲むように心がけましょう。特に朝起きた直後の1杯の水は、寝ている間に滞っていた血流やリンパの流れをスムーズにし、体を目覚めさせるスイッチになります。

これらの調整法を実践することで、サムギョプサルを楽しみつつ、健康的な体を維持することが可能です。

まとめ：サムギョプサルで太るかは食べ方次第

この記事では、サムギョプサルが太ると言われる理由から、ダイエット中の上手な食べ方、そして食べた後の対策までを詳しく解説しました。最後に、重要なポイントをまとめます。