ブタメンは太る？他のお菓子とのカロリー比較と原因、ダイエット中の賢い食べ方を解説

駄菓子としても、小腹が空いたときの間食としても人気のブタメン。

「うますぎ」という口コミも多く、つい手に取ってしまう魅力があります。

しかし、その手軽さの一方で、「ブタメンは太るのではないか？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そんなあなたの疑問に答えるため、ブタメンで太る原因から、気になるカロリーや糖質、他のお菓子とのカロリー比較までを徹底的に掘り下げます。

さらに、ブタメンのカロリーを消費するための運動量や、食べ過ぎると体に悪いのかという健康への影響も解説。

夜寝る前に食べると太るのか、食べても良いのは何時までか、そもそもダイエット向きなのか、といった具体的な悩みにもお答えします。

どうしても止まらなくなる場合の対処法や、太る食べ方と太りにくい食べ方の違い、さらにはダイエット中のおすすめおやつ3選まで、ブタメンと賢く付き合うための情報を網羅しました。

この記事を読めば、もうブタメンを食べる際に罪悪感を抱く必要はなくなるかもしれません。

ブタメンは太る？気になるカロリーと原因

これがブタメンの太る原因

ブタメンがおいしくてつい食べてしまうけれど、なぜ太る原因になり得るのでしょうか。その理由は、主に3つの要素に分解して考えることができます。

第一に、脂質と糖質の多さです。ブタメンの麺は、油で揚げて作られています。この「油揚げ麺」は、製造過程で多くの油を吸収するため、脂質の量が多くなる傾向があります。前述の通り、とんこつ味では1食あたり9.5gの脂質が含まれており、これはカロリーを高める大きな要因です。加えて、麺の主原料は小麦粉であり、エネルギー源となる糖質も多く含んでいます。脂質と糖質は、どちらも摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい栄養素です。

第二に、スープに含まれる塩分と脂質の問題が挙げられます。ブタメンの「うますぎる」と感じる味の決め手はスープにありますが、このスープには味を調えるための塩分や、コクを出すための脂質が溶け込んでいます。スープをすべて飲み干してしまうと、これらの成分を過剰に摂取することになりかねません。特に塩分の摂りすぎは、体内の水分バランスを崩して「むくみ」を引き起こす原因となります。むくみは血行やリンパの流れを悪化させ、代謝が落ちる一因にもなるため、ダイエット中は避けたい状態です。

そして第三に、手軽さとサイズ感による「食べ過ぎ」のリスクです。ブタメンはミニサイズであるため、「これくらいなら大丈夫だろう」と心理的なハードルが下がりがちになります。その結果、一つでは物足りずに二つ食べてしまったり、残ったスープにご飯を入れて「追い飯」をしてしまったりと、無意識のうちにカロリーオーバーを招くことがあります。この手軽さが、かえって食べ過ぎを誘発する一因となっているのです。

気になるブタメンのカロリー・糖質

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— ベビースターのおやつカンパニー (@BABYSTAR_OYATSU) June 26, 2025

ブタメンが多くの人に愛されている一方で、ダイエット中の方にとってはカロリーや糖質が気になるところです。ここでは、おやつカンパニー公式サイトの最新情報に基づき、主要なブタメンの栄養成分を詳しく見ていきましょう。

※ブタメンBIGのたんぱく質、脂質、食塩相当量はインプット情報に記載がなかったため、炭水化物のみを記載しています。

表を見ると、最もカロリーが低いのは内容量も少ない「しょうゆラーメン」で130kcalです。定番の「とんこつ味」は174kcalと、ミニサイズながら決して無視できないカロリーがあることが分かります。炭水化物は17.7g～19.8gの範囲に収まっています。炭水化物は「糖質＋食物繊維」の総称であり、エネルギー源となる栄養素です。

また、コンビニ限定などで販売されている「ブタメンBIG」は、一般的なカップラーメンとほぼ同じサイズで、カロリーも368kcalと通常サイズの倍以上になります。食べるサイズによって摂取カロリーが大きく変わるため、注意が必要です。

他のお菓子とのカロリー比較で検証

ブタメンのカロリーが他の一般的なおやつと比較してどうなのか、気になる方もいるはずです。ここでは、ブタメン（とんこつ味）を基準に、身近なスナック菓子やスイーツとカロリーを比較してみましょう。

この表から、ブタメン（とんこつ味）の174kcalというカロリーは、シュークリームやみたらし団子1本とほぼ同等であることが分かります。一方で、ポテトチップス1袋や板チョコレート1枚よりは低い数値です。

ブタメンは「お菓子」というよりは「軽い食事」に近い位置づけかもしれません。糖質量を見ると、どら焼きやみたらし団子のような和菓子よりは低いですが、シュークリームとは近い値です。この比較からも、ブタメンは決して低カロリー・低糖質なおやつではなく、食べる量や頻度には配慮が必要な食品であると理解できます。

うますぎと口コミで人気のブタメン

ブタメンは、1993年におやつカンパニーから発売されて以来、多くの人々に愛され続けているミニカップラーメンです。駄菓子屋の店先で食べた懐かしい記憶を持つ方もいれば、コンビニやスーパーで手軽に購入できる間食として親しんでいる方もいるでしょう。

実際に口コミを見てみると、「駄菓子とは思えない本格的なとんこつスープがうますぎる」「小腹が空いたときにちょうどいいサイズ感と満足感」といった声が多数見られます。また、「チープな感じが逆にクセになる」「子供と一緒に楽しめる」など、世代を超えて支持されている様子がうかがえます。

この人気の理由は、駄菓子という枠に収まらない本格的な味わいにあると考えられます。麺は油で揚げて乾燥させるインスタントラーメンの製法で作られており、スープもとんこつ味を筆頭に、しょうゆ、タン塩、カレーと、それぞれに工夫が凝らされています。この「駄菓子以上、ラーメン未満」という絶妙な立ち位置が、ブタメンの大きな魅力となっているのです。

食べ過ぎると体に悪い？塩分量も解説

ブタメンを食べ過ぎた場合、体重増加だけでなく、健康面への影響も気になるところです。特に注意したいのが「塩分」の過剰摂取です。

ブタメンの塩分量

前述の栄養成分表で示した通り、ブタメン1食あたりの食塩相当量は以下のようになっています。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取量の目標量を、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。

ブタメンは、特にタン塩味の場合、1個食べるだけで1日の目標量の半分近くを摂取してしまう計算になります。これは、スープに多くの塩分が含まれているためです。仮にスープをすべて飲み干した場合、この数値を丸ごと摂取することになります。

塩分過多がもたらすリスク

塩分を過剰に摂取すると、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

まず、短期的な影響として「むくみ」が挙げられます。体内の塩分濃度が高まると、それを薄めようとして体が水分を溜め込みやすくなるためです。顔や足がむくむと、見た目にも太った印象を与えてしまいます。

長期的な視点では、より深刻な健康リスクが懸念されます。慢性的な塩分過多は、血圧を上昇させ、高血圧症の原因となります。高血圧は、心臓病や脳卒中といった命に関わる病気のリスクを高めることが知られています。また、腎臓にも負担をかけ、機能低下を招く恐れもあります。

これらの理由から、ブタメンを食べる際は、食べ過ぎないことはもちろん、スープを全部飲まずに残すといった工夫が、健康を維持する上で非常に大切になると言えます。

ブタメンのカロリーを消費するための運動量

ブタメンを食べてしまった後、「このカロリーを消費するにはどれくらい運動すればいいのだろう？」と考える方もいるでしょう。ここでは、ブタメンとんこつ味（174kcal）を基準に、消費に必要な運動時間のおおよその目安を紹介します。

もちろん、個人の体重や筋肉量、運動強度によって消費カロリーは変動するため、あくまで参考値としてご覧ください。

運動の種類（体重60kgの人の場合）	174kcalを消費するのに必要な時間（目安）
ウォーキング（普通の速さ）	約60分
ジョギング	約25分～30分
サイクリング（平地）	約40分
階段の上り下り	約20分
ストレッチ・ヨガ	約70分
掃除機がけ	約50分
デスクワーク	約130分

この表を見ると、おやつとして手軽に食べられるブタメン1個分のカロリーを消費するために、意外と多くの時間と労力が必要なことがわかります。例えば、ウォーキングなら1時間、強度の高いジョギングでも30分近くの運動が求められます。

ブタメンを食べたからといって、必ずしもこの運動をしなければならないわけではありません。しかし、こうした数値を知っておくことで、「今日はブタメンを食べたから、一駅手前で降りて歩いてみよう」「エレベーターではなく階段を使おう」といったように、日常生活の中で意識的に活動量を増やすきっかけになります。食事で摂取したカロリーを運動で消費するという視点を持つことが、健康的な体型を維持する上で役立ちます。

ブタメンで太るのを避けるダイエット方法

夜寝る前に食べると太る？何時までが限界？

「夜食にラーメンを食べると太る」とよく言われますが、これはブタメンにも当てはまります。その背景には、私たちの体にある体内時計のメカニズムが関係しています。

脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL-1」

私たちの体には、「BMAL-1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質が存在します。このBMAL-1には、体内時計を調整する働きのほかに、脂肪の合成を促進し、体脂肪として溜め込みやすくする性質があります。

重要なのは、BMAL-1が分泌される量は一日の中で変動するということです。BMAL-1の分泌量が最も少なくなるのは、午後2時～3時頃。この時間帯は、食べたものが最も脂肪に変わりにくい「ゴールデンタイム」と言えます。

逆に、BMAL-1の分泌量が急激に増え始めるのが、夜9時以降です。そして、ピークを迎えるのが深夜2時頃。この時間帯に食事をすると、食べたものが効率よく脂肪として蓄積されてしまうため、太りやすくなるのです。

ブタメンを食べるなら何時まで？

以上の理由から、ダイエット中にブタメンを食べるのであれば、夜、特に夜9時以降に食べるのは避けるのが賢明です。夜食としてブタメンを食べたくなる気持ちは分かりますが、体重増加に直結しやすい行為だと認識する必要があります。

もし食べるのであれば、BMAL-1の分泌が少ない日中の時間帯、特におやつの時間である午後2時～3時頃が最もおすすめです。この時間帯であれば、摂取したカロリーもその後の活動で消費されやすく、脂肪として蓄積されるリスクを最小限に抑えることができます。どうしても夕方以降に食べたい場合でも、できるだけ早い時間帯に済ませ、就寝する3～4時間前までには食事を終えるように心がけましょう。

そもそもブタメンはダイエット向き？

ここまでブタメンが太る原因や注意点について解説してきましたが、「結局、ブタメンはダイエット中に食べてもいいの？」という疑問が残るかもしれません。この問いに対する答えは、「積極的に推奨はできないが、工夫次第で付き合うことは可能」と言えます。

ダイエットに不向きな点

まず、ブタメンがダイエットに不向きとされる理由を整理します。

これらの点から、栄養バランスを重視するダイエットにおいては、ブタメンを頻繁に食べることは避けるべきです。

ダイエット中に活かせる点

一方で、ブタメンにもダイエット中の食事として考えられる側面が全くないわけではありません。

以上のことから、ブタメンはダイエットの「主役」にはなれませんが、食べ方や頻度をしっかり管理するという条件付きで、ダイエット生活の中に組み込むことは不可能ではない、という位置づけになります。

つい止まらなくなる対処法とは

ブタメンはその手軽さとおいしさから、「一つ食べ始めると、もう一つ…」と、つい止まらなくなってしまうことがあります。このような食べ過ぎを防ぐためには、意識的な対処法が求められます。

まず、最も効果的な方法の一つが「ストックをしない」ことです。家に買い置きがあると、いつでも食べられるという安心感から、空腹でなくても手を出してしまいがちになります。本当に食べたくなったときに、その都度買いに行くというルールを設けることで、衝動的な食事を減らすことができます。

次に、食べる際の「環境を整える」ことも大切です。テレビを見ながら、あるいはスマートフォンを操作しながらといった「ながら食べ」は、満腹感を得にくくし、無意識のうちに食べ過ぎてしまう原因となります。食べる際は食卓に座り、ブタメンを味わうことだけに集中しましょう。そうすることで、少量でも満足感を得やすくなります。

また、食べる前に「ワンクッション置く」という工夫も有効です。ブタメンにお湯を注ぐ前に、コップ一杯の水やお茶をゆっくり飲んでみてください。これにより、空腹感が少し和らぎ、冷静に食欲と向き合うことができます。食物繊維が豊富な野菜ジュースを飲むのも、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるためおすすめです。

最後に、もし食べ過ぎてしまったとしても、自分を責めすぎないことが肝心です。過度な罪悪感はストレスとなり、かえって次の過食を引き起こす可能性があります。「明日の食事で調整しよう」「少し長めに歩いてみよう」と前向きに考えを切り替えることが、ダイエットを長く続けるためのコツです。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中にブタメンが食べたくなったとき、それは体が塩気や満足感を求めているサインかもしれません。そんなときに、ブタメンの代わりとして満足でき、かつ栄養面でも優れたおやつを知っておくと、ダイエットをより効果的に進めることができます。ここでは、おすすめのおやつを3つ紹介します。

1. 素焼きナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、ダイエット中のおやつとして非常に優秀です。良質な脂質、タンパク質、そして食物繊維が豊富に含まれています。特に食物繊維は、満腹感を持続させ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。噛み応えがあるため、少量でも満足しやすいのも利点です。ただし、カロリーは高めなので、1日に手のひらに軽く一杯（約25g）程度を目安にしましょう。選ぶ際は、食塩や油が添加されていない「素焼き」タイプが最適です。

2. ギリシャヨーグルト（無糖）

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、濃厚でクリーミーな食感が特徴です。高タンパク質・低糖質であるため、筋肉量を維持しながらダイエットしたい方にぴったりです。タンパク質は腹持ちが良いため、間食に摂ることで次の食事までの空腹感を紛らわすことができます。無糖タイプを選び、もし甘みが欲しければ、少量のフルーツやはちみつを加えるのがおすすめです。

3. あたりめ・スルメ

あたりめやスルメは、低脂質・高タンパク質で、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を手軽に補給できるおやつです。硬い食感のため、よく噛む必要があり、これが満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。また、噛むという行為は、ストレス解消や顔周りの筋肉を鍛える効果も期待できます。ただし、塩分が多く含まれている製品もあるため、食べ過ぎには注意し、マヨネーズのつけすぎにも気をつけましょう。

これらの代替おやつを上手に活用することで、ブタメンへの欲求をコントロールしつつ、健康的にダイエットを進めることが可能になります。

【総まとめ】ブタメンは太る？太りにくい食べ方で賢く

これまで解説してきたように、ブタメンは食べ方次第で太る原因にもなりますが、いくつかのポイントを押さえることで、ダイエット中でも上手に付き合っていくことが可能です。この記事の最後に、ブタメンで太らないための食べ方のコツを総まとめします。