コロッケパンは本当に太る？気になるカロリーとダイエット対策法を解説

「コロッケパン 太る」と検索したあなたは、きっと「美味しいけど太りそう…」という葛藤を感じているはず。

実際、パンとじゃがいも、揚げ物の組み合わせはカロリーも糖質も高く、太る原因になりやすいと言われています。

でも、それだけでコロッケパンを諦めてしまうのはもったいないかもしれません。

この記事では、他のパンとのカロリー比較や、太りにくい食べ方、カロリーを消費するための運動量まで、具体的なデータを交えて徹底解説。

さらに、ダイエット向きに楽しむ工夫や、夜寝る前に食べると太る？という時間帯の疑問、ダイエット中のおすすめパン3選も紹介しています。

コロッケパン、焼きそばパン、どっちが太る？といった素朴な疑問もスッキリ解決。

「太りたくないけど食べたい」そんなあなたにこそ読んでほしい内容です。

コロッケパンを食べると太るって本当？理由を解説

コロッケパンの太る原因は何か

コロッケパンが太りやすいと言われる主な理由は、「炭水化物×炭水化物」の組み合わせにあります。パンそのものが小麦粉由来の炭水化物で構成されている上に、挟まれているコロッケにもじゃがいもが使用されており、こちらも炭水化物の代表格です。つまり、1つの食品で糖質を中心としたエネルギー源を過剰に摂取しやすい構造になっているのです。

加えて、コロッケは基本的に油で揚げて調理されているため、脂質も多く含まれます。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを持っているため、揚げ物を組み合わせることでさらに総カロリーが高くなります。

もう1つの特徴として、野菜やたんぱく質が不足しがちであることが挙げられます。コロッケパンに挟まれている野菜は千切りキャベツ程度で、量としては非常に少ないため、食物繊維の摂取量が不十分になります。食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、これが不足するとインスリンの分泌が増え、脂肪が蓄積されやすくなるのです。

さらに、コロッケにかけるソースやパンに塗られている調味料にも注意が必要です。とくにタルタルソースやマヨネーズ系のソースは脂質と糖質の両方を含み、高カロリーになりやすい傾向があります。こうした調味料を多く使用すると、見た目以上にカロリーが上がることがあります。

このように、コロッケパンは手軽で美味しい反面、糖質・脂質・カロリーのいずれもが高くなりやすく、栄養バランスに偏りがあるため、「太りやすい食品」として分類されるのです。

カロリー・糖質の数値を確認しよう

コロッケパンのカロリーや糖質は、見た目以上に高い場合があります。実際に市販されている一般的なコロッケパン（約140～150g）では、1個あたりおおよそ300～390kcal程度のエネルギーが含まれており、糖質量は40～50g前後に達します。これはおにぎり2個分、あるいは食パン2枚分に相当する数値です。

数値の根拠を見てみると、例えばヤマザキのコロッケパン（105g）は299kcal、炭水化物は40.7gとされています。さらに、コンビニで販売されている「北海道産じゃがいものコロッケパン」の場合、390kcalで糖質は49.7gと、より高めの設計になっています。

このような数値を見ると、コロッケパンがいかに糖質とカロリーを多く含んでいるかが分かります。しかも、糖質量のうちのほとんどが「糖」として吸収されやすい成分であり、血糖値を急激に上げやすい点が問題となります。これにより、脂肪を溜め込む働きをするインスリンの分泌が促され、体脂肪がつきやすくなるのです。

また、糖質の摂り過ぎは体重増加以外にも、集中力の低下や疲労感、食後の眠気などを招く場合があります。そのため、単純にカロリーだけでなく、糖質量にも注意を払うことが必要です。

一方で、糖質は体の主要なエネルギー源でもあるため、完全に避ける必要はありません。ポイントは、1日の摂取量の中でバランスを保つことです。例えば、朝や昼にコロッケパンを食べた場合は、他の食事で糖質を控えたり、野菜やたんぱく質を多めに摂るといった調整が有効です。

このように、具体的な数値を把握しておくことは、食事全体のバランスを取るうえでも重要です。カロリーだけでなく、糖質にも目を向けながら、賢くコロッケパンと付き合っていくことが求められます。

商品名	カロリー（kcal）	糖質（g）
一般的なコロッケパン（140〜150g）	300	45

ヤマザキとセブンイレブンのコロッケパン

ヤマザキとセブンイレブン、それぞれのコロッケパンには明確な特徴があり、選び方によってはダイエット中でも上手に取り入れられます。ここでは栄養成分や構成、味の印象、価格を含めて両者を比較しながら、それぞれの違いをわかりやすく紹介します。

まずヤマザキのコロッケパンは、内容量105g、エネルギーは299kcal、炭水化物は40.7g、脂質は12.7gとやや控えめな数値です。税込160円という価格も手頃で、全国のスーパーなどで比較的入手しやすいのが特徴です。じゃがいもを主体としたポテトコロッケにソースがかかり、シンプルな味付けで飽きにくく、万人向けの安心感があります。野菜はキャベツが少量入っている程度なので、食べる際は別にサラダを添えるとバランスが整いやすくなります。

一方、セブンイレブンの「北海道産じゃがいものコロッケパン」は、内容量が非公表ながらヤマザキよりボリュームがあり、エネルギーは390kcalと高め。炭水化物は52.3g（うち糖質49.7g）と多く、脂質も17.8gとやや多めです。税込192.24円とやや高価ですが、マヨネーズ系ソースの風味やしっかりとした味付けによって、満足度が高い仕上がりとなっています。また、食物繊維が2.6g含まれており、腸内環境のサポートにも多少の効果が期待できます。

どちらの商品も「炭水化物＋脂質」がメイン構成の食品であり、食べ過ぎには注意が必要です。とくにセブンイレブンの製品は濃厚な味わいで食が進みやすく、時間帯によっては体脂肪の蓄積リスクが高まる可能性もあります。逆にヤマザキの方は比較的カロリーが抑えられており、他の食事と組み合わせて調整しやすい点が魅力です。

このように、価格・栄養価・味付け・食べ応えの違いを踏まえて選べば、コロッケパンも食生活にうまく取り入れられます。ダイエット中の方はヤマザキ、満足感重視ならセブンイレブンというように、自分の目的に合った選択をしてみてください。

項目	ヤマザキ コロッケパン	セブンイレブン コロッケパン
内容量	105g	約146g
エネルギー	299kcal	390kcal
炭水化物	40.7g	52.3g
糖質	–	49.7g
脂質	12.7g	17.8g
たんぱく質	5.5g	6.5g
食物繊維	–	2.6g
食塩相当量	2.1g	2.0g
価格（税込）	160円	183円

他のパンとのカロリー比較をチェック

コロッケパンが高カロリーだと感じる方は多いかもしれませんが、実際には他のパンと比較することで、どの程度のカロリー差があるのかを把握できます。ここでは、総菜パン・菓子パン・穀類パンなどの代表的なパンとコロッケパンのカロリーを比較し、どれが太りやすい選択肢なのかを見ていきましょう。

まず、コロッケパンのカロリーは100gあたり約232kcalとされています。これに対して、焼きそばパンは212kcal、カレーパンは302kcal、カツサンドは262kcalという数値です。さらに、菓子パンであるメロンパンは349kcal、チョココロネは320kcalと、揚げ物や甘いフィリングのパンは全体的にカロリーが高めです。

一方、穀類パンである食パン（6枚切り1枚）は149kcal、フランスパンは100gあたり289kcal、ロールパンは309kcal程度です。パンそのものの種類や製造方法によってもカロリーは変わりますが、フィリングや調理法がカロリーに与える影響は非常に大きいことが分かります。

これらを比較してみると、コロッケパンは決して最も高カロリーなパンというわけではありません。ただし、炭水化物と脂質の組み合わせが多く含まれる点では、ダイエット中にはやや注意が必要です。菓子パン類のように砂糖が多く使われた商品よりは、まだ栄養バランスを工夫できる余地があります。

たとえば、コロッケをツナや豆腐を使ったものに置き換える、焼かずにオーブンで調理するなどの工夫を加えることで、同じコロッケパンでもカロリーを抑えられるようになります。パンを選ぶときは、単純にカロリーだけを見るのではなく、使われている素材や栄養バランス、満腹感を考慮して選ぶと良いでしょう。

パンの種類	カロリー（kcal）
コロッケパン（100g）	232
焼きそばパン（100g）	212
カレーパン（100g）	302
カツサンド（100g）	262
メロンパン（100g）	349
チョココロネ（100g）	320
食パン（6枚切り1枚）	149
フランスパン（100g）	289
ロールパン（100g）	309

コロッケパン、焼きそばパン、どっちが太る？

コロッケパンと焼きそばパンは、どちらも人気の総菜パンですが、どちらの方が太りやすいのか気になる方は多いでしょう。この2つはどちらも「炭水化物×炭水化物」の組み合わせという点で共通していますが、細かく見ていくと違いがあります。

まず栄養成分に注目してみましょう。一般的なサイズで比較すると、コロッケパンは1個（約146g）で339kcal、糖質は約44.15gです。一方、焼きそばパンは1個（約110g）で233kcal、糖質は33.7g程度とされています。カロリー・糖質ともに、コロッケパンの方がやや高くなる傾向があります。

また、脂質にも差があります。焼きそばは油で炒める工程があるものの、具材に使われている麺自体がそれほど脂質を含んでいないのに対し、コロッケは油で揚げられているため脂質が高めになります。この点からも、コロッケパンは「カロリー＋糖質＋脂質」が揃っているため、より太りやすい条件が整っていると言えるでしょう。

ただし、太るかどうかはパンそのものだけで決まるわけではありません。例えば、焼きそばパンを2個食べればコロッケパンよりも多くのカロリーと糖質を摂取することになります。また、どちらのパンも単体で食べるのか、サラダやスープなどと一緒に食べるのかによっても、栄養のバランスや満足感が変わってきます。

さらに注意したいのが、間食や夕食として食べた場合です。どちらのパンもボリュームがあり、食後の血糖値を上げやすいため、夜遅い時間帯に食べると脂肪の蓄積リスクが高まります。

こうした点を踏まえると、コロッケパンの方が焼きそばパンよりも「太りやすい可能性が高い」と考えられますが、食べ方や量、タイミング次第で影響は変わってきます。どちらも上手に取り入れることが、健康的な食生活のポイントになります。

項目	コロッケパン	焼きそばパン
重量	約146g	約110g
カロリー	339kcal	233kcal
糖質	44.15g	33.7g
脂質	高め（揚げ物）	中程度（炒め物）

夜寝る前に食べると太る？何時までが安全？

夜遅くに食事をとると太りやすい、と聞いたことがある方は多いかもしれません。実際、食べる時間帯と体脂肪の増加には一定の関係があるとされています。特に、寝る直前の食事は脂肪として蓄積されやすくなる傾向があるため注意が必要です。

この理由のひとつに、体内時計と関係する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の働きがあります。BMAL1は脂肪をため込みやすくする作用を持っており、日中はその働きが弱く、夜になると徐々に活性化していきます。とくに午後10時以降はその量が急増するとされており、この時間帯に高カロリーなものを食べると、より脂肪がつきやすくなるのです。

では、何時までに食べ終えるのが望ましいのでしょうか？
多くの専門家が推奨するのは、「就寝の3時間前までに食事を終える」ことです。例えば、午前0時に寝る場合は、遅くとも21時までに食事を済ませておくのが理想的です。これにより、胃腸への負担も軽減され、血糖値のコントロールにも良い影響を与えます。

また、夜遅くにどうしてもお腹が空いた場合は、消化の良い低カロリーの食べ物を選びましょう。具体的には、無糖のヨーグルトや豆腐、温かいスープなどが適しています。逆に、脂っこい総菜パンや菓子パン、アルコールなどは避けるようにした方がよいでしょう。

このように、夜に食事をとるタイミングは、太りやすさを左右する要素のひとつです。夜遅くにお腹が空く習慣がある場合は、夕食の時間を見直したり、間食で満腹感を上手にコントロールするなどの工夫が効果的です。体内のリズムを意識し、無理のない範囲で習慣を整えることが、太りにくい身体づくりにつながっていきます。

コロッケパンは太る？ダイエット中の食べ方と工夫

太る食べ方・太りにくい食べ方とは？

同じものを食べても、太る人とそうでない人がいるのは「食べ方」の違いが大きく関係しています。つまり、何を食べるかと同じくらい、どう食べるかも大切だということです。

まず、太りやすい食べ方の特徴として挙げられるのが、「早食い」「ながら食べ」「空腹状態で一気に食べる」などの行動です。特に早食いは満腹中枢が刺激される前に多くの量を摂取してしまいやすく、過剰なカロリー摂取につながります。また、テレビやスマホを見ながら食べると、食事の満足感が得にくくなり、結果として食べ過ぎてしまうこともあります。

加えて、食べる順番にも注意が必要です。ごはんやパンなど糖質の多い食品を最初に口にすると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは糖をエネルギーに変える働きのほかに、脂肪を蓄える作用も持っているため、過剰に分泌されると太りやすくなってしまいます。

一方で、太りにくい食べ方を実践するにはいくつかのポイントがあります。たとえば「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順で食べるようにすると、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。また、よく噛んで食べることも非常に重要です。噛む回数が増えると満腹感を得やすくなり、食べる量を自然と抑えることができます。

さらに、1日3食を規則正しく摂ることも、食べ過ぎを防ぐためには大切です。朝食を抜いてしまうと昼食でドカ食いになりがちですし、夜遅くに食べる習慣は脂肪の蓄積を助ける原因になります。

このように、食事内容だけでなく、食べる時間帯、順番、スピード、食事環境などに気を配ることで、無理なく太りにくい体を目指すことができます。

ダイエット向き？コロッケパンは工夫次第

コロッケパンは「揚げ物×パン」という高カロリーな組み合わせから、ダイエット中には敬遠されがちな存在です。しかし、食べ方や材料の選び方次第で、ダイエット中でも無理なく楽しめるメニューに変えることができます。大切なのは、ただ避けるのではなく「工夫して取り入れる」という姿勢です。

まず注目すべきは、コロッケの調理法です。市販のコロッケは油で揚げてあり、脂質・カロリーが高くなりがちですが、自宅でオーブンやエアフライヤーを使って“ノンフライ”調理に変えるだけで、余分な油分を大きくカットできます。さらに、中身をツナや鶏むね肉、高野豆腐、ひじきなどに変えれば、動物性脂肪を抑えつつたんぱく質や食物繊維も補えるようになります。

パンについても見直しが必要です。白いコッペパンは糖質が高く血糖値を急上昇させやすいですが、全粒粉やライ麦を使用したパンに置き換えることで、ミネラルや食物繊維が豊富になり、腹持ちも良くなります。これにより脂肪の蓄積を抑えられるだけでなく、腸内環境の改善にも期待が持てます。

さらに重要なのが、食べ合わせと副菜の工夫です。コロッケパンにはキャベツの千切りが少し挟まれているだけのものも多く、それでは野菜の量が不十分です。スープやサラダなどを一緒に食べることで、栄養バランスが整い、満腹感も得やすくなります。特に、根菜や海藻、きのこ類を加えた副菜は、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

加えて、ソース類も見直しポイントです。ウスターソースやマヨネーズは高カロリーなので、できるだけ量を控えるか、無糖ヨーグルトをベースにした手作りソースなどに変えるのも一つの方法です。

このように、食材・調理法・パンの種類・食べ合わせ・ソース選びまで意識することで、コロッケパンはダイエット中でも安心して取り入れられる一品になります。我慢するのではなく、工夫して楽しむ。そんな視点で取り組むことが、ストレスなく続けられる食生活につながります。

コロッケパンのカロリーを消費するための運動量

コロッケパン1個のカロリーは、商品によって差がありますが、おおよそ300〜390kcal程度とされています。これは白ごはんで言えば大盛り1杯に近い量であり、決して軽い数字ではありません。そのため、ダイエット中に食べる場合や、カロリーオーバーが気になるときは、摂取後の「運動」による消費を意識することも大切です。

それでは、コロッケパンのカロリーを消費するには、どれほどの運動が必要になるのでしょうか。ここでは、体重55〜60kg前後の人を基準として説明します。

たとえば、ウォーキングであれば、1時間に約200〜250kcalの消費が目安になります。つまり、コロッケパン1個分のカロリーを消費するには、1時間半近くの早歩きが必要ということになります。また、ジョギングなら30〜40分程度で同等のカロリーを消費できます。水泳やエアロビクスなどの有酸素運動も、40分程度続ければおおよそ300kcal前後のエネルギーを使います。

ただし、運動は必ずしも激しく行う必要はありません。日常生活の中に軽い運動を組み込むことでも、十分にエネルギーは消費されます。例えば、エレベーターではなく階段を使う、通勤時にひと駅多く歩く、立ち仕事を増やすなど、少しずつ体を動かす時間を増やしていくことでも効果が見込めます。

また、筋トレを並行して行うことで、基礎代謝の向上も期待できます。基礎代謝が上がると、何もしなくても1日の消費カロリーが増えるため、長期的な体重管理がしやすくなります。

こうして見ると、コロッケパンを1個食べただけでも、意外に多くの運動量が必要になることがわかります。食べたらその分動く、という意識があれば、多少の高カロリー食品も怖くありません。「食べる」と「動く」のバランスを取りながら、無理のない体重管理を心がけましょう。

コロッケパン1個分のカロリー（300〜390kcal）を消費するために必要な運動量

運動種目	消費カロリーの目安（時間）
ウォーキング	約90分（早歩き）
ジョギング	約30〜40分
水泳	約40分
エアロビクス	約40分
階段の上り下り	約45分

食べ過ぎると体に悪い？健康面への影響

コロッケパンは手軽で満足感が高い食品ですが、食べ過ぎると体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。特に、カロリー・脂質・糖質がいずれも高めである点が、健康面でのリスクにつながりやすいポイントです。

まず、過剰なカロリー摂取は体重増加の直接的な原因になります。コロッケパン1個で約300〜390kcal程度のエネルギーがありますが、これを1日に2個、3個と食べてしまうと、簡単に1,000kcalを超えることも。摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると、脂肪が蓄積されやすくなり、肥満のリスクが高まります。

また、脂質の多さも無視できません。コロッケは揚げ物であり、パンにも油脂が使われているため、1個あたりの脂質量が10g以上になることも珍しくありません。過剰な脂質摂取は、動脈硬化や高コレステロール血症のリスクを高める要因になります。特に飽和脂肪酸が多い揚げ物中心の食生活は、生活習慣病につながることがあるため注意が必要です。

加えて、糖質も問題となる栄養素です。パンとじゃがいもで構成されているコロッケパンは「糖質＋糖質」の組み合わせであり、食後の血糖値を急激に上げやすくなります。これにより、インスリンの分泌が活発になり、脂肪が蓄積されやすくなります。血糖値の乱高下は、エネルギー切れや集中力の低下、過食を引き起こす原因にもなります。

さらに、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足しがちな点も見逃せません。コロッケパンは主に炭水化物と脂質に偏っており、野菜やたんぱく質が不足しやすい構成です。こうした食事を繰り返すと、便秘や肌荒れ、疲労感など、体調不良を招くことがあります。

このように、たとえ1食で見ればさほど大きな問題がなくても、食べ過ぎる習慣が続けば体に負担が蓄積していきます。日々の食事では栄養バランスを整えつつ、コロッケパンは「たまの楽しみ」として上手に付き合っていくことが、健康維持のカギと言えるでしょう。

ダイエット中のおすすめパン3選

パンは「ダイエット中は控えるべき」と思われがちですが、選び方を間違えなければ、むしろ強い味方になります。大切なのは、血糖値を急激に上げにくく、食物繊維や栄養価の高い素材を使ったパンを選ぶこと。ここでは、無理なく続けられる食生活を目指す人にぴったりの、ダイエット中でも安心して食べられるパンを3つ紹介します。

1. 全粒粉パン（ぜんりゅうふんパン）

精製されていない小麦を使った全粒粉パンは、白いパンに比べて糖質の吸収がゆるやかです。食物繊維が豊富なため、腹持ちも良く、間食や過食を防ぐ効果が期待できます。また、ビタミンB群や鉄分などのミネラルも含まれており、エネルギー代謝を助ける働きも。朝食にゆで卵や野菜と組み合わせると、バランスのとれた一食になります。

2. ライ麦パン

噛みごたえのあるライ麦パンは、よく噛むことで満腹感を得やすく、少量でも満足しやすい特徴があります。さらに、GI値（血糖値の上がりやすさを示す数値）が低いため、脂肪の蓄積を抑える食事管理に適しています。酸味のある味わいでチーズやアボカドとの相性がよく、簡単なオープンサンドにもぴったりです。

3. ブランパン（ふすまパン）

小麦の表皮部分である“ブラン”を使用したパンで、低糖質・高たんぱくが特長です。コンビニなどでも手軽に購入できる上、糖質制限中の人からも人気があります。ブランパンは食後の血糖値上昇を抑えるだけでなく、整腸作用にも期待できるため、便秘に悩む方にもおすすめ。食べるタイミングは朝食や軽めの昼食に最適です。

このように、ダイエット中のパン選びは「避ける」ことよりも「選ぶ工夫」がカギになります。血糖値を上げにくい、栄養価の高いパンを賢く取り入れることで、満足度を保ちながら健康的なダイエットを続けることができるのです。

コロッケパンで太る原因と対策【総括】