ブリの脂質で太るは嘘？カロリーと痩せる食べ方を徹底解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

寒くなってくると脂が乗ったブリ、本当に美味しいですよね。お刺身にしても照り焼きにしても最高なんですが、ふと気になってしまうのが「ブリって脂すごいけど、食べたら太るのかな？」という疑問ではないでしょうか。

実は私も、あの濃厚な味わいが大好きな反面、ダイエット中だとカロリーや糖質のことが気になって箸が止まってしまうことがありました。でも、詳しく調べてみると、ブリの脂にはただ太るだけではない、体に嬉しい栄養素がたくさん詰まっていることがわかったんです。

この記事では、ブリの脂質やカロリーに関する真実や、太りにくいおすすめの食べ方について、私の経験も交えながらご紹介していきますね。

ブリの脂質で太る理由と栄養学的な真実

「ブリは脂っこいから太る」というイメージ、ありますよね。確かにカロリーは他の魚に比べて高めですが、実はその中身を知ると、単に太る食材とは言えない理由が見えてくるんです。ここでは、ブリの栄養について少し詳しく見ていきましょう。

1切れのカロリーと意外に低い糖質量

まず、私たちが一番気にするカロリーと糖質についてです。ブリは確かに脂が乗っている分、カロリーは高めです。部位や大きさにもよりますが、1切れ（約100g前後）で考えると、ご飯軽く一杯分くらいのカロリーがあることもあります。

でも、ここで注目したいのが「糖質」の低さなんです。

私たちが「太る」主な原因の一つに、糖質の摂りすぎによる血糖値の急上昇がありますよね。インスリンがたくさん出て脂肪を溜め込もうとするあれです。ブリ自体は糖質がほとんどないので、食べたからといって急激に血糖値を上げる心配は少ない食材なんですよ。

つまり、「カロリーは高いけど、糖質制限ダイエットの視点で見ると優秀な食材」と言えるかもしれません。

天然よりEPAやDHAが多い養殖ブリ

これ、私が知って一番驚いたことなんですが、実は天然のブリよりも養殖のブリの方が、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が多い傾向にあるそうなんです。

一般的に「天然の方がヘルシーで体に良さそう」というイメージがありませんか？私もそう思っていました。でも、養殖技術の進化ですごく管理された餌を食べている養殖ブリは、脂の乗りが抜群で、その脂の中に良質なオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）がたっぷり含まれているんです。

EPAとDHAの働き
これらの成分は、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたりする働きが期待されています。つまり、ブリの脂は「ただの脂」ではなく、「代謝を助けてくれる脂」としての側面も持っているんですね。

参考：厚生労働省（オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと）

サバやウナギと比較した脂質の特性

他の脂っこい魚と比べるとどうなのでしょうか。気になったので、代表的な魚と比べてみました。

魚の種類	EPA含有量の目安（100gあたり）	特徴
サンマ	約1500mg	季節によって脂の乗りが違う
ブリ	約940mg	通年手に入りやすく安定している
イワシ	約780mg	酸化しやすいので鮮度が大事
サバ	約690mg	青魚の王道だけどブリより少なめ
ウナギ	約580mg	カロリーも価格も高い

こうして見ると、ブリはあのウナギやサバよりも多くのEPAを含んでいることがわかります。「脂質が多い＝悪」と決めつけるのはもったいないですね。ダイエット中に良質な脂質を摂りたいなら、ブリはかなり効率的な選択肢だといえそうです。

基礎代謝を高めるタンパク質の効果

ブリの魅力は脂だけではありません。良質なタンパク質の塊でもあります。

ダイエット中は筋肉を落とさないことが大切ですよね。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化吸収するときに熱を生み出す「食事誘発性熱産生（DIT）」という働きが大きい栄養素なんです。

脂質のDITは摂取エネルギーの約4%程度ですが、タンパク質は約30%にもなるといわれています。つまり、ブリを食べることで体温が上がり、代謝アップも期待できるというわけです。冬にブリを食べると体がポカポカするのは、お鍋の温かさだけじゃないのかもしれませんね。

腹身と背身など部位による脂の違い

スーパーでブリの切り身を選ぶとき、白っぽい「腹身（ハラミ）」と赤っぽい「背身」があるのに気づきますか？

もしダイエットを本気で意識するなら、この部位選びも重要です。腹身はトロの部分なので脂質が非常に多く、とろけるような美味しさがありますが、その分カロリーも高くなります。一方で背身は筋肉質で、腹身に比べるとさっぱりしていて脂質も控えめです。

「今日はガッツリ美味しい脂を楽しみたい！」という日は腹身、「カロリーを抑えつつタンパク質を摂りたい」という日は背身、というように使い分けるのが賢い選び方かなと思います。

ダイエット中に適した摂取量の目安

いくら糖質が低くて体に良い脂でも、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーで太ります。

特に注意したいのが「1切れ」の大きさです。レシピ本などで「1切れ」と書いてあっても、70gくらいの小さなものから、130gを超える大きな切り身まで様々です。大きな切り身を2つも食べてしまうと、それだけで600kcal〜700kcal近くになってしまうことも…。

食べ過ぎ注意！
ダイエット中なら、1食あたり80g〜100g程度（お刺身なら5〜6切れ、切り身なら小さめ1つ）を目安にするのがおすすめです。

ブリの脂質で太るのを防ぐ調理と食べ方

ここからは、実際にどうやって食べるのが一番太りにくいのか、私の実践している方法も含めてご紹介します。調理法ひとつで、カロリーも糖質も驚くほど変わるんですよ。

刺身と照り焼きのカロリー糖質比較

結論から言うと、ダイエット中に一番おすすめなのは間違いなく「刺身」です。

理由はシンプルで、調理による油や砂糖の追加がないからです。刺身なら、ブリそのものの栄養をダイレクトに摂れますし、酵素も生きたまま摂取できる可能性があります。

一方で、みんな大好きな「照り焼き」は要注意メニューです。

メニュー（1人前）	カロリー目安	糖質目安
ブリの刺身	約133kcal	約0.2g
ブリの照り焼き	約238kcal	約5.8g〜

見てください、この糖質の差！照り焼きのタレ（砂糖、みりん、酒、醤油）が煮詰まってブリに絡むことで、糖質が一気に30倍近くに跳ね上がってしまいます。美味しいんですけどね…。ダイエット中は頻度を減らすか、タレを控えめにするのが無難です。

塩焼きで余分な脂を落とす調理法

「生魚はちょっと…」という方には、シンプルな「塩焼き」がおすすめです。

魚焼きグリルや網で焼くと、下の受け皿に脂がたくさん落ちていますよね？あれが物理的なカロリーカットになります。焼くことで余分な脂質が滴り落ちるので、その分ヘルシーに食べられるんです。

塩だけの味付けなら糖質も増えませんし、レモンやすだちを絞れば塩分も控えられてむくみ防止にもなりますよ。

消化を助ける大根おろしの酵素効果

焼き魚に大根おろし、この組み合わせは日本の食卓の定番ですが、実は理にかなった最強のコンビなんです。

大根には、リパーゼ（脂質分解酵素）やプロテアーゼ（タンパク質分解酵素）、アミラーゼ（デンプン分解酵素）といった消化酵素が含まれています。これらが、脂っこいブリの消化を助けて、胃もたれを防いでくれるんです。

食べる時のコツ
酵素は熱に弱いので、「生のまま」一緒に食べるのが鉄則です。また、皮の近くに栄養が多いので、よく洗って皮ごとすりおろすのが私のおすすめです。

レンジで作る油を使わないレシピ

フライパンで焼くと、どうしてもサラダ油などを使ってしまいがちですよね。そこで私がよくやるのが「電子レンジ調理」です。

耐熱容器にブリの切り身を入れて、少量の醤油とみりん、生姜を入れてチンするだけ。これなら調理油を使わずに済みますし、洗い物も少なくて済みます。余計な脂質を足さない工夫としては、すごく手軽で続けやすいですよ。

体を温めて代謝を促す粕汁の活用

冬場に特におすすめしたいのが、酒粕を使った「粕汁（かすじる）」です。ブリのアラを使うといい出汁が出ますよね。

酒粕には体を芯から温める効果があるといわれています。ブリのタンパク質による熱産生と、酒粕の温熱効果が組み合わされば、食べて代謝を上げる強力なサポートメニューになります。野菜もたっぷり入れれば、満腹感も得られて一石二鳥です！

ブリのダイエット効果に関するQ&A

最後に、よくある疑問をまとめてみました。

ブリは夜食べると太りますか？

夜遅い時間は脂肪を溜め込みやすいので、できれば夕食の早い時間か、お昼に食べるのがおすすめです。もし夜遅くなるなら、ご飯（糖質）を減らして、刺身や塩焼きなどシンプルな調理法を選びましょう。

毎日食べても大丈夫？

栄養価が高いので毎日でも悪いわけではありませんが、カロリーバランスを考えると、他の低脂質な魚（タラやアジなど）とローテーションするのが理想的かなと思います。

ブリの脂質で太るのを避けるまとめ

今回は「ブリ 脂質 太る」という不安に対して、私の調べたことや実践していることをお話ししました。

結論として、ブリは確かに高カロリーですが、糖質が極めて低く、代謝を助けるEPAやDHAが豊富に含まれているため、食べ方を間違えなければダイエットの強い味方になってくれる食材です。

「太るから食べない」のではなく、「体に良い脂を賢く摂る」という意識で、旬の美味しいブリを楽しんでみてはいかがでしょうか。

※本記事の情報は一般的な栄養知識に基づいた目安です。体質や健康状態には個人差がありますので、持病をお持ちの方などは医師や専門家にご相談の上、食事管理を行ってください。