こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。
中華料理の定番であるワンタンスープは、つるっとした食感が美味しくてついつい食べたくなりますが、一方で太るのではないかと心配になることはありませんか。
カロリーや糖質がどのくらいあるのか、ダイエット中に夜食として食べても良いのかなど、気になる点は多いはずです。
実はヘルシーそうなイメージとは裏腹に、選び方や食べ方を間違えると意外な落とし穴にはまってしまうこともあるのです。
- ワンタンスープが太ると言われる具体的な理由と栄養の真実
- 市販の春雨入りスープや外食時に気をつけるべき隠れたポイント
- 太る原因となるご飯やチャーハンとの危険な組み合わせについて
- ダイエット中でも安心して食べられる手作りや選び方のコツ
ワンタンスープで太る原因とカロリーの真実
ワンタンスープは一見するとスープ料理なのでヘルシーに思えますが、実は「太る要素」がいくつか隠されています。
まずは、なぜ太ると言われてしまうのか、その具体的な栄養の内訳や意外な落とし穴について詳しく見ていきましょう。
皮に含まれる糖質の落とし穴
ワンタンスープで最も見落とされがちなのが、ワンタンの「皮」の存在です。
具のお肉にばかり気が向きがちですが、あのつるつるとした皮は小麦粉から作られており、栄養学的には立派な「糖質（炭水化物）」なんです。
一般的なサイズのワンタンであれば、皮だけで1枚あたり約1.5gから2g程度の糖質を含んでいると言われています。
もし1食で5個や6個食べてしまえば、それだけで糖質摂取量は10g前後になります。これは角砂糖に換算すると約3個分以上の糖分に相当します。
「たかがスープの具」と思って油断していると、知らず知らずのうちに糖質を重ねて摂ってしまうことになります。
特に、麺類を避けてスープを選んだつもりでも、結果的に小麦粉（糖質）を摂取してしまっているケースが多いのが、この料理の怖いところです。
スープだからといって「汁物」感覚で捉えるのは危険です。
ワンタンスープは「糖質を含む食品」だと認識を変えることが、ダイエットの第一歩ですよ。
つるんとしてて軽いから、まさか皮が糖質の塊やなんて今の今まで気ぃつかんかったわ…。でも逆転の発想や！『これはスープやなくて主食や』って割り切ってしもたら、ご飯減らすきっかけになるんちゃうか？
春雨入りインスタントの注意点
コンビニやスーパーでよく見かける「春雨入りワンタンスープ」。
低カロリーを謳っている商品も多く、ダイエットの味方のように感じますよね。でも、ここにも注意が必要です。
春雨の主成分は、じゃがいもや緑豆などのデンプン、つまり「糖質」です。
野菜のような感覚で食べている方もいるかもしれませんが、栄養学的にはご飯やパンと同じエネルギー源の仲間です。
市販のカップスープの場合、例えば1食あたり78kcalと表示されていても、そのカロリーの大部分を糖質が占めていることがあります。
実際、ある人気商品では炭水化物が15g以上含まれているケースも少なくありません。
塩分の摂りすぎによる「むくみ」問題
さらに、インスタント製品は満足感を出すために塩分が高めに設定されていることが多いです。
塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして体が水分を溜め込みます。これが「むくみ」の正体です。
むくみは体重計の数値を増やしてしまうだけでなく、見た目もぽっちゃりとして見えてしまいます。
厚生労働省も塩分の過剰摂取には注意喚起を行っており、日々の積み重ねが健康にもダイエットにも影響します。
（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）
ここがポイント インスタントの春雨スープは「糖質＋塩分」のセットだと考えましょう。
ダイエット中に選ぶなら、春雨が入っていないタイプか、自分で具材を足せるタイプがおすすめです。
ユキフル春雨イコール痩せるって信じ込んでたけど、意外な落とし穴やったなぁ！でもまあ、知らんまま食べるより今知れてラッキーやん。これからは成分表示を見るクセつけて、賢く選んでいこか！
餃子スープとカロリーを比較
よく似た料理である「餃子スープ」と比較してみると、ワンタンスープの立ち位置がより明確になります。
| 種類 | 特徴 | ダイエット視点 |
|---|---|---|
| 餃子スープ | 皮が厚く、具の脂質も多め | 糖質・脂質ともに高くなりやすい |
| ワンタンスープ | 皮が薄く、具の量も調整しやすい | 手作りならヘルシーに抑えやすい |
餃子はワンタンに比べて皮が厚く作られているため、同じ個数を食べた場合の糖質量は餃子の方が多くなりがちです。
また、餃子の餡はジューシーさを出すために脂身を多く使う傾向があります。
それに比べると、ワンタンは皮が薄く、つるっとしている分、糖質自体は餃子より抑えやすい傾向にあります。
ただし、これはあくまで「比較すれば」の話。どちらも小麦粉の皮を使っている点では同じなので、食べ過ぎれば当然太る原因になります。
特に「水餃子」と「ワンタン」は混同されやすいですが、皮の面積や厚みを意識して食べることが大切です。
夜食に食べると太るのか
「夜小腹が空いたからワンタンスープならいいかな？」と考える方は多いですが、これは条件付きで「YES」であり、場合によっては「NO」です。
もし、市販の春雨入りワンタンスープを夜食にするなら、私はあまりおすすめしません。
寝る前に糖質（春雨や皮）を摂取すると、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
夜間は活動量が減るため、使われなかったエネルギーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるからです。
また、先ほど触れた塩分による翌朝の「顔のむくみ」も気になりますよね。
逆に、「具材を工夫した手作り」であれば、夜食として優秀な選択肢になります。
野菜をたっぷり入れて、皮の少ない（あるいは皮なしの）スープにすれば、体も温まり、睡眠の質を邪魔せずに空腹を満たすことができますよ。
夜中にお腹空くこと、ほんまにあるよなぁ。そんな時は我慢しすぎてストレス溜めるより、野菜たっぷりの温かいスープでほっこりするんが正解やね。体も温まるし、ぐっすり眠れそうやわ。
脂質が高い具材とスープの罠
ワンタンスープのカロリーを左右するもう一つの大きな要因が「脂質」です。
中華料理店や市販のワンタンの具には、旨味を出すために脂身の多い「豚バラひき肉」が使われていることが多いです。
さらに、スープ自体にもコクを出すためにラードや香味油が浮いていることがありますよね。透明なスープだからといって油断は禁物。
この「見えない油」が、知らず知らずのうちにカロリーオーバーを引き起こす原因なんです。
特に外食のスープは、最後まで飲み干してしまうと相当量の脂質と塩分を摂取することになってしまうので注意しましょう。
豆知識 スープの表面に浮いている透明な膜、あれが油です。
カロリーを気にするなら、レンゲで油をよけて飲むか、スープ自体を残す勇気が必要です。
スープに浮いてるキラキラした油、あれがコクあって旨いんやけどなぁ…。ま、全部飲み干さんかったらええだけの話や！美味しいとこだけ味わって、残す勇気を持つのも大人の余裕ってやつやな。
太るワンタンスープを回避する食べ方
ここまで「太る要素」をお話ししてきましたが、決してワンタンスープを食べてはいけないわけではありません。
食べ方や選び方を少し工夫するだけで、ダイエット中でも楽しめるメニューに変わります。
ここからは、具体的な回避策をお伝えします。
ご飯との食べ合わせは危険
これがワンタンスープで太ってしまう最大の理由と言っても過言ではありません。
それは、「ワンタンスープをおかずにご飯を食べる」という行為です。
先ほどお伝えした通り、ワンタンの皮は「炭水化物」です。
これにご飯（炭水化物）を合わせると、「ラーメンライス」やお好み焼き定食と同じ「糖質×糖質（ダブル炭水化物）」の組み合わせになってしまいます。
この組み合わせは血糖値を急激に上昇させ、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすい体を作ってしまいます。
「スープだから汁物扱い」ではなく、「ワンタン＝主食の一部」と捉える意識改革が必要です。
ご飯が欲しくなっても、そこはグッと我慢するか、ご飯の量を半分以下に減らす工夫が求められます。
あつあつのスープにご飯ドボン…あれが最高に旨いんやけどなぁ。あかんと分かっててもやりとうなるわ。せやけど、理想の体のためにここはグッと我慢や！たまのご褒美にとっておく楽しみができたと思っとこ。
チャーハンとセットはNG
中華料理店に行くと、チャーハンのセットとしてワンタンスープが付いてくることがありますよね。
あるいは、その逆も。美味しいのは痛いほど分かりますが、ダイエットの観点からは最も避けるべき組み合わせの一つです。
チャーハン自体が油と糖質の塊であり、そこにワンタンの皮（糖質）とスープの油（脂質）が加われば、1食のカロリーと糖質量は跳ね上がります。
軽く1000kcalを超えてしまうことも珍しくありません。
ここがポイント
もしセットで出てきてしまった場合は、心を鬼にして「スープは残す」「ワンタンの数を減らす」などの調整をするのが、太らないための賢い選択です。
手作りで野菜を増やす工夫
私が一番おすすめしたいのが、自宅で作る「具沢山ワンタンスープ」です。手作りの最大のメリットは、中身を自由にコントロールできること。
例えば、ワンタンの個数を減らす代わりに、以下のような低カロリー食材をたっぷり入れて「かさ増し」をします。
- 白菜
- もやし
- わかめ
- きのこ類
こうすることで、物理的な満腹感を高めつつ、摂取カロリーと糖質を大幅にカットできます。野菜の食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果も期待できるので、一石二鳥ですね。具材を「豚ひき肉」から「鶏むね肉のひき肉」や「エビ」に変えるだけでも、脂質を大幅にダウンさせることができます。
ユキフルもやしとかキノコなら安いし、カサ増しでお腹も膨れるし最高やんか！これなら我慢せんでもお腹いっぱい食べられるなぁ。工夫次第でダイエット飯もご馳走に変わるってことやね！
太らないおかずの選び方
ワンタンスープをメイン（主食代わり）にする場合、合わせるおかず（副菜）選びが重要です。ここでご飯や麺類を選ばず、「高タンパク・低脂質」なものを選びましょう。
おすすめの組み合わせ例はこちらです。
| おすすめ副菜 | カロリー目安 | メリット |
|---|---|---|
| きゅうりとサラダチキンの中華和え | 約115kcal | タンパク質が豊富で低脂質 |
| ブロッコリーと卵の中華炒め | 約156kcal | ビタミンとタンパク質を補給 |
| トマトと卵の炒め物 | 約216kcal | 彩りが良く満足感が高い |
このように、ワンタンスープで糖質を摂る分、おかずではタンパク質と野菜を中心に構成することで、栄養バランスが整い、代謝の良い体作りにつながります。
タンパク質をしっかり摂ることで、食事誘発性熱産生（DIT）が高まり、カロリーを消費しやすい状態を作ることができます。
ワンタンスープで太るのを防ぐ結論
ワンタンスープは決して「太る食べ物」そのものではありません。
「太る食べ方」をしてしまっているだけなんです。
最後に、ダイエット中でも美味しく食べるためのルールをまとめます。
- 汁物ではなく「主食」としてカウントする
- ご飯やチャーハンとは絶対に一緒に食べない
- 市販の春雨入りは「糖質の塊」と心得る
- 手作りで野菜を増やし、具を鶏むね肉などにするのが最強
- 外食時はスープを飲み干さず、塩分と油をカットする
このポイントさえ押さえておけば、ワンタンスープはダイエット中の心強い味方になってくれます。
正しい知識を持って、美味しくヘルシーに楽しみましょう！
※本記事の情報は一般的な栄養知識に基づく目安です。体質や健康状態には個人差がありますので、正確なカロリー計算が必要な方は公式サイトや専門家の情報も参考にしてください。