うどんとパスタどっちが太る？カロリーとGI値で徹底比較

「カロリーが低いから」という理由だけでうどんを選んでいるなら、それはあなたのダイエットが停滞している最大の原因かもしれません。実は、数字上のカロリーよりも恐ろしい「太るメカニズム」が麺類には隠されているのです。

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

ダイエット中に無性に麺類が食べたくなることってありますよね。私も仕事帰りにスーパーで食材を選ぶとき、裏面の成分表示とにらめっこしながら、うどんにすべきかパスタにすべきか悩むことがよくあります。検索窓に「うどん パスタ どっちが太る」と打ち込んで、さまざまな情報に翻弄されている方も多いのではないでしょうか。

実は「太る」という現象は、単なるカロリーの足し算引き算だけでは説明がつきません。臨床検査技師として普段から検査データを扱っている視点から見ると、血糖値の動きやホルモンの働き、そして調理法が複雑に関係していることがよく分かります。今回は、皆さんの食生活の選択を助けるための「科学的な正解」を、できるだけ分かりやすくお届けします。

うどんとパスタはどっちが太るのか

「結局のところ、どっちを選べばいいの？」という疑問に対して、まずは素材そのものが持つ性質や、私たちが体内でどう消化吸収しているかという生理学的な視点から比較してみましょう。表面的なカロリー数値だけでは見えてこない、体の内側で起こっている反応に注目することが、痩せるための第一歩です。

カロリーと糖質の量で見る太る原因

まず、多くのダイエッターが最も気にする「カロリー」と「糖質」について、徹底的に深掘りしていきましょう。ここには、食品メーカーの表示を見るだけでは気づきにくい「数字のトリック」が存在します。

乾燥状態と茹で上げ後のパラドックス

スーパーで売られている乾燥パスタと乾燥うどん（乾麺）のパッケージ裏を見てみてください。実は、どちらも100gあたりのカロリーは約330kcal〜350kcal前後で、ほとんど差がありません。これは、両者ともに主原料が「小麦粉」であり、炭水化物の塊であることに変わりはないからです。

しかし、私たちが乾燥したまま麺を食べることはありませんよね。重要なのは「茹でて水分を含んだ後」の状態です。ここに大きな違いが生まれます。

種類	エネルギー (kcal)	糖質 (g)	水分の割合
うどん（茹で）	約105	約21.6	非常に高い
パスタ（茹で）	約165	約30.0	中程度

（出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』）

この表だけを見ると、「うどんの方が圧倒的にカロリーが低くてヘルシーだ！」と飛びつきたくなりますよね。うどんは茹でると水分を大量に吸って重量が増えるため、同じ100gあたりで換算するとカロリーが薄まるのです。しかし、ここに落とし穴があります。

「1食あたりの摂取量」の罠

冷静に考えてみてください。私たちがお店や家庭で食べる「1人前」の量は、うどんとパスタで異なります。
一般的に、パスタの1人前（乾麺100g）を茹でると約240gになります。一方、うどんの1玉は平均して200g〜250g程度です。ボリューム感を出そうとすると、うどんは簡単に1.5玉や2玉（大盛り）食べてしまえる「喉越しの良さ」があります。

計算してみましょう。

単純な「麺だけ」の比較では、確かにうどんの方が低カロリーです。カロリー制限（カロリー収支のマイナス化）だけを最優先事項とするならば、うどんに軍配が上がります。しかし、ダイエットの敵はカロリーだけではありません。「カロリーは低いのに、なぜか痩せない」という現象を引き起こす、もう一つの要因を見ていく必要があります。

血糖値スパイクを防ぐGI値の重要性

ダイエットにおいて、私がカロリー以上に重視している指標があります。それが「GI値（グリセミック・インデックス）」です。特に「食べてすぐ寝てしまう」「食後に強烈な眠気が来る」という方は、このGI値の影響を強く受けている可能性があります。

インスリンという名の「肥満スイッチ」

食事をして炭水化物が分解され、ブドウ糖として血中に溢れ出すと、血糖値が上昇します。すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンは、血糖値を下げる正義の味方であると同時に、血中の余った糖分をせっせと脂肪細胞に運び込み、体脂肪として蓄積させる「肥満ホルモン」としての顔も持っています。

つまり、血糖値が急激に上がれば上がるほど、インスリンが大量に分泌され、体が「脂肪蓄積モード」に切り替わってしまうのです。

うどんとパスタの決定的な差

ここで、うどんとパスタのGI値を比較してみましょう。

うどんは、その白さと精製度の高さゆえに、体内に入ると瞬く間にブドウ糖に分解されます。これが「血糖値スパイク」を引き起こし、インスリンの大量分泌を招きます。一方、パスタはGI値が低いため、インスリンの分泌が穏やかで、脂肪への合成が進みにくいという特徴があります。

「カロリーは低いうどん」か、「脂肪になりにくいパスタ」か。この選択は、あなたの体質や食事のタイミングによって正解が変わってきますが、「体脂肪を増やしたくない」という点においては、パスタの方が生理学的には有利と言えるでしょう。

消化速度と小麦粉の構造の違い

なぜ同じ小麦から作られているのに、これほどまでにGI値や太りやすさに差が出るのでしょうか。その秘密は、ミクロなレベルでの「原材料」と「構造」の違いにあります。少しマニアックですが、ここを知っておくと食材選びの解像度が上がります。

普通小麦 vs デュラム小麦

うどんの原料は、主に「中力粉」と呼ばれる普通小麦（Triticum aestivum）です。この小麦はデンプンの粒子が柔らかく、水分を含みやすい性質を持っています。だからこそ、うどん特有の「モチモチ」「ツルツル」とした食感が生まれるのですが、これは裏を返せば、消化酵素（アミラーゼ）がデンプンに到達しやすく、瞬時に分解されて糖になることを意味します。

対して、パスタの原料はデュラム小麦（Triticum durum）のセモリナ粉です。「デュラム」とはラテン語で「硬い」を意味します。その名の通り、非常に硬質な小麦で、タンパク質（グルテン）の含有量が非常に多いのが特徴です。

プロテインネットワークの壁

パスタの内部では、デュラム小麦特有の強固なタンパク質のネットワークが、デンプンの粒子をガッチリと包み込んでいます。これを消化しようとすると、胃腸の消化酵素がタンパク質の壁を突破して中のデンプンにたどり着くまでに、物理的な時間がかかります。

つまり、パスタは体内で「徐放性（成分がゆっくり溶け出す）のカプセル」のように振る舞い、長時間にわたってゆっくりとエネルギーを供給し続けます。これが、脂肪蓄積のリスクを下げる大きな要因となっているのです。

腹持ちが良いのはどっちの麺類か

「お昼にうどんセットを食べたのに、3時のおやつの時間にはもうお腹がグーグー鳴っている…」そんな経験はありませんか？私は臨床検査技師として働いていた頃、早食いでうどんを流し込んだ日は必ずと言っていいほど夕方の集中力が切れていました。

「胃の滞留時間」が勝負を決める

腹持ちの良さは、「胃の中にどれだけ長く留まっているか」で決まります。
前述の通り、うどんは消化が抜群に良いため、胃を素通りして小腸へ送られます。風邪を引いた時や胃腸が弱っている時には最高の食材ですが、ダイエット中においては「すぐにエネルギー切れを起こす＝空腹感が早く来る」というデメリットになります。

一方、パスタ（特にアルデンテで茹でたもの）は、消化に時間がかかるため、胃内滞留時間が長くなります。さらに、硬さがあるため自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されやすくなります。「次の食事までの間食を防ぐ」という観点では、圧倒的にパスタに軍配が上がります。

間食でお菓子を食べてしまえば、せっかくうどんでカロリーを抑えた努力も水の泡です。トータルの摂取カロリーを抑えるためには、1回の食事の「持続力」も考慮に入れる必要があるのです。

うどんが太りやすいと言われる理由

ここまで見てくると、うどんには栄養素以外の面でも「太りやすい要素」がいくつか重なっていることが分かります。日本の食文化が生んだ「うどんの罠」について整理しておきましょう。

1. 「喉越し」文化による早食い

日本には麺を「喉越し」で楽しむ文化があります。あまり噛まずにツルツルと飲み込む食べ方は、満腹中枢が「お腹いっぱいだよ」というサインを脳に出す前に、過剰な量を胃に詰め込んでしまう原因になります。早食いは急激な血糖値上昇を招き、インスリンの過剰分泌に直結します。

2. 糖質の重ね食べ（ダブルカーボ）

うどん屋さんに行くと、セットメニューに何がついてくるでしょうか？
「おにぎり」「いなり寿司」「かやくご飯」、あるいは「牛丼」。これらは全て「糖質×糖質」の組み合わせです。
うどん単品では足りない満足感を炭水化物で補おうとするこのスタイルは、血糖値を限界まで引き上げ、食べたものを全て体脂肪に変えようとする最悪の組み合わせと言えます。

3. 単品食べによる栄養不足

「素うどん」や「かけうどん」は安くて早いですが、具材がネギだけということも珍しくありません。タンパク質や食物繊維が不足すると、糖質の吸収を抑えるブレーキ役がいなくなり、代謝も落ちてしまいます。
「カロリーは低いのに太る」最大の理由は、この栄養バランスの欠如による代謝低下にあるのかもしれません。

ダイエット中にうどんとパスタどっちが太るか検証

素材の性質としては「GI値の低いパスタ」が有利に見えますが、実際の食事シーンではそう単純ではありません。パスタにはパスタの、うどんにはうどんの「落とし穴」があります。ここでは、メニュー選びや食べるタイミングなど、より実践的な視点で検証していきます。

ソースの脂質が肥満リスクを高める

パスタが「太る」と言われる最大の原因は、麺そのものではなく、そこに絡みつく「ソース」にあります。パスタ料理は、オリーブオイルやチーズ、生クリームといった高脂質な食材との相性が良すぎるのです。

脂質爆弾のパスタメニュー

例えば、女性に人気の「カルボナーラ」。卵、チーズ、ベーコン、生クリームをたっぷり使ったこのメニューは、1皿で800kcalを超えることも珍しくありません。脂質だけでも30g以上（1日の必要量の半分以上）を一気に摂取することになります。

また、「ペペロンチーノ」も要注意です。一見ヘルシーに見えますが、あれは「麺を油でコーティングしている」料理です。乳化したオリーブオイルを大量に摂取することになり、カロリー密度は跳ね上がります。

一方、うどんは「かけ」や「醤油」など、かつお出汁ベースであれば脂質はほぼゼロです。「糖質×脂質」の組み合わせが最も体脂肪になりやすい（インスリンが出ている状態で脂質が入ってくると、脂質が優先的に脂肪細胞に取り込まれる）ため、こってりしたパスタを選ぶくらいなら、あっさりしたうどんを選んで、鶏むね肉や卵をトッピングする方が、ダイエット的には遥かに安全です。

夜食で食べると危険なのはどっち？

「残業で帰宅が遅くなったけど、何か少しお腹に入れたい…」
そんな深夜の食事シーンでは、セオリーが逆転します。この場合は、うどん（少量）をおすすめします。

睡眠の質と消化活動

夜遅くに消化の悪い（腹持ちの良い）パスタを食べるとどうなるでしょうか？
あなたがベッドに入って寝ている間も、胃腸は硬いパスタを消化するために必死で動き続けることになります。これでは深部体温が下がらず、睡眠の質が低下します。さらに、翌朝になっても胃もたれが残り、朝食が食べられずに代謝リズムが崩れる…という悪循環に陥ります。

夜食において重要なのは「速やかに消化を終えて、胃腸を休ませること」です。
柔らかく煮込んだうどんを半玉程度、よく噛んで食べれば、消化はスムーズに終わり、睡眠を妨げません。ただし、うどんは血糖値を上げやすいので、必ず卵やわかめなどの具材を乗せて、インスリンの急上昇を少しでも抑える工夫を忘れないでください。

痩せるための食べ方と調理のコツ

どちらの麺を選ぶにしても、食べ方ひとつで太るリスクを劇的に減らすことができます。「何を食べるか」と同じくらい「どう食べるか」が重要なのです。私が実践しているテクニックをご紹介します。

1. 魔法の「レジスタントスターチ」を活用する

デンプンは、一度加熱してから冷やすと、その一部が「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という物質に変化します。これは食物繊維と同じような働きをし、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。
つまり、「冷製パスタ」や「ざるうどん」にするだけで、摂取カロリーが減り、血糖値の上昇も抑えられるのです。特にパスタはこの変化が起きやすいので、夏場はサラダパスタなどを積極的に取り入れましょう。

2. ベジファーストの徹底

麺を口にする前に、必ず食物繊維（野菜、海藻、きのこ）を胃に入れておきます。これが「防波堤」となり、後から入ってくる糖質の吸収スピードを物理的にブロックしてくれます。コンビニなら、麺と一緒に「めかぶ」や「千切りキャベツ」を買うだけで十分です。

3. アルデンテを死守する

自宅でパスタを茹でる際は、表示時間より1分短く茹でて「アルデンテ」の状態を保ちましょう。芯が残っている状態では、デンプンの粒子が完全に崩れていないため、消化吸収が遅くなります。これはイタリア人がスリムな理由の一つとも言われています。

手軽な冷凍うどんにある太る罠

私も独身時代からよく利用している「冷凍うどん」。レンジでチンするだけで、下手なお店よりコシのある美味しいうどんが食べられるので本当に便利ですよね。でも、この手軽さこそが最大の罠です。

レンジ調理の手軽さゆえに、包丁やまな板を出すのが面倒になり、「具なしの素うどん」で済ませてしまうことが多くなりませんか？
麺つゆをかけただけのうどんは、栄養学的には「砂糖水を飲んでいる」のと大差ありません。タンパク質もビタミンもミネラルも不足し、ただ糖質だけが体に入ってくる状態です。

結果、代謝に必要な栄養素が不足し、「食べていないのに太る（代謝が落ちる）」という現象を招きます。冷凍うどんを食べる際は、以下の「ちょい足し」をルールにしてください。

糖質制限中に選ぶべき麺の種類

最近はスーパーでも健康志向の麺が増えてきましたね。もしあなたが本気で糖質制限やボディメイクをしているなら、通常の白い麺ではなく「茶色い麺」や「機能性麺」を選ぶのも一つの賢い戦略です。

全粒粉パスタの威力

パスタコーナーに行くと、少し色の濃い「全粒粉パスタ」が売られています。これは小麦の表皮や胚芽ごと粉にしたもので、食物繊維、鉄分、ビタミンB群が豊富に含まれています。
独特の香ばしい風味がありますが、GI値は通常のパスタよりもさらに低く（50前後）、血糖値コントロールには最適です。噛み応えも強いので、少量でも満腹感が得られます。

低糖質うどんの進化

うどんにも「糖質オフ」タイプが登場していますが、こんにゃくやおからを練り込んだものが多く、食感が独特な場合があります。「うどんを食べたい欲」を満たせるかどうか、一度試してみると良いでしょう。
個人的には、無理に美味しくない麺を食べるよりは、本物のパスタを量を減らして（80g程度）、その分きのこや野菜でカサ増しして食べる方が、精神的な満足度は高いかなと感じています。

よくある質問：うどんとパスタのダイエットQ&A

記事を読んだ方からよくいただく疑問をQ&A形式でまとめました。毎日の食事選びの参考にしてみてください。

コンビニでお昼を買うなら、結局どっちがおすすめですか？

「サラダパスタ」か「具だくさんのうどん」を選びましょう。
コンビニの場合、パスタはクリーム系や大盛り系が多いので注意が必要です。野菜たっぷりの「サラダパスタ」ならカロリーも低く、ビタミンも摂れるのでダイエット向きです。うどんを選ぶなら、半熟卵や豚しゃぶなどが乗ったタンパク質が摂れるものを選び、おにぎりは我慢してくださいね。

「そば」と比較するとどうなりますか？

ダイエット効果なら「十割そば」が最強です。
そばはGI値が約55と低く、脂肪燃焼を助けるビタミンB群やルチンも豊富です。ただし、立ち食いそばや安価な乾麺など、小麦粉の割合が多い「そば」はうどんと性質が変わらないので注意してください。本気で痩せたいなら、色が濃く、そば粉の割合が高いものを選びましょう。

うどんとそばどっちが太る？カロリーの罠と痩せる食べ方

ラーメンとうどんとパスタ、一番太るのはどれですか？

残念ながら「ラーメン」がワースト1位です。
ラーメンは麺の糖質に加え、スープに大量の脂質と塩分が含まれています。さらにチャーシューや背脂が加わると、1杯で1000kcalを超えることもザラです。「うどんvsパスタ」で迷っているうちはまだ健康意識が高い証拠。ダイエット中はラーメンの頻度を落とすのが先決かもしれません。

スープやつゆは飲み干してもいいですか？

ダイエット中は「残す」のが鉄則です。
うどんのつゆは塩分が高く、むくみの原因になります。むくむと代謝が落ち、体重も落ちにくくなります。パスタのソースも、皿に残ったオイルやクリームには脂質が凝縮されています。もったいない精神は一旦封印して、麺と具だけを食べるように心がけてください。

結論：うどんとパスタどっちが太るかは食べ方次第

長い検証にお付き合いいただきありがとうございました。結論として「うどん パスタ どっちが太る」という問いへの、私なりの最終的な答えをまとめます。

どちらも「悪」ではありませんし、絶対に食べてはいけないものでもありません。大切なのは、その食品が持つ特性（カロリー密度、GI値、消化速度）を理解し、自分のライフスタイルやその日の体調に合わせて戦略的に選択することです。

「今日はジムに行くからパスタでエネルギーチャージ」「昨日は食べすぎたから、お昼は消化のいいうどんでリセット」といったように、賢く使い分けることができれば、あなたはもうダイエット迷子ではありません。ぜひ、今日の食事選びから実践してみてくださいね。