鳥貴族ダイエット中の完全ガイド！おすすめメニューと食べ方！

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

「鳥貴族に行きたいけど、今ダイエット中だし…」と悩んでいませんか？

飲み会に誘われたり、急に焼き鳥が食べたくなったりしても、ダイエット中だとお店選びに迷いますよね。

鳥貴族は焼き鳥がメインなのでヘルシーなイメージがありますが、実際のところ、どのメニューを選べばいいのか、カロリーは高いのか、塩とタレはどちらがいいのか、気になるところは多いかなと思います。

特に、糖質制限や脂質制限など、ダイエットの方法によっても最適な食べ方が変わってくるのが難しいポイントです。

この記事では、鳥貴族でダイエット中にどう振る舞えばいいのか、太らないためのメニュー選びや食べ方のコツを、私なりにインプットした情報を基にまとめてみました。

鳥貴族でダイエット中に守るべき掟

鳥貴族は、メニューの主体が「鶏肉」という高タンパク質の塊なので、ダイエッターにとって「最強の味方」になり得る存在だと私は思っています。

でも、それは「知識」がある場合の話。もし知識がないまま、「焼き鳥屋だからヘルシーでしょ！」と油断してしまうと、高カロリーなメニューや糖質の多いタレ、お酒の選び方で大失敗し、「最悪の敵」にもなってしまいます…

そうならないために、まずはダイエット法に関わらず「これだけは守りたい！」という共通のルールを3つ紹介しますね。これを意識するだけで、失敗する確率をグッと下げられるはずです。

ダイエット中の食べ方、3つの黄金律

鳥貴族でダイエットを成功させるために、私が何よりも大事だと思うルールが3つあります。

それは、「焼き鳥の味付け」、「お酒の選び方」、そして「お通しのキャベツ」の3点です。

この3つは、無意識にカロリーや糖質、脂質を摂取してしまいがちな「入り口」なんですよね。「焼き鳥屋だからヘルシー」という漠然とした安心感が一番危険で、この入り口をしっかり管理できるかどうかで、その日の飲み会がダイエット的に「勝ち」になるか「負け」になるかが決まる、と言ってもいいすぎではないかなと思います。

一つひとつは小さなことかもしれませんが、この3つのポイントをしっかり押さえて、賢く鳥貴族を楽しみましょう！

焼き鳥は塩？タレ？太らない選択

まず、最も重要で、そして一番簡単なルールからお伝えしますね。

焼き鳥を注文する際は、選択肢がある限り、「塩（しお）」一択です！

「タレ」って甘辛くて美味しいんですけど、その美味しさの正体は、主成分である醤油、砂糖、みりん、そしてとろみをつけるための片栗粉（デンプン）…つまり、ほぼ「糖質の塊」なんですよね。

専門家の推定によると、タレを選ぶだけで1本あたり30〜50kcal、糖質も5〜10gも増えてしまうそうです。もし5本食べたら、それだけで150〜250kcal、糖質25〜50gの余計な摂取になります。

これって、コーラ1本や菓子パンを余分に食べることに等しくて、さすがに見過ごせない数値ですよね…

糖質制限中は「タレ」は即NG

特に「糖質制限」をしている人は、「タレ」を選んだ時点で1日の糖質量をオーバーしかねず、ダイエット失敗に直結する可能性が非常に高いので、絶対に避けるべきかなと思います。

脂質制限中も「塩」がベスト

「脂質制限中だから糖質はいいや」と思うかもしれませんが、急激な血糖値の上昇は、脂肪の蓄積を促進するインスリンの分泌を促します。余計なカロリー摂取にもなるので、やはり「塩」を選ぶのが賢明です。

飲み物はハイボール一択？

ダイエット中の「最初の一杯」、悩みますよね。「とりあえずビール！」と言いたい気持ちを抑えるのが大変です…

結論から言うと、「ハイボール（糖質ゼロ）」が最強の選択肢だと思います。

アルコール自体にもカロリー（1gあたり約7.1kcal）はありますが（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」）、これは「エンプティカロリー」と呼ばれ、体に蓄積されにくいとは言われています。

ダイエット中にもっと怖いのは、アルコールの「糖質」と、もう一つ「代謝の阻害」と「理性の低下」です。

糖質を含むお酒は避ける

ビール（中ジョッキ1杯で糖質約15g）や日本酒、甘いカシスオレンジやサワー類（シロップ）は糖質がたっぷり。あっという間に糖質オーバーになってしまいます。

その点、ハイボール（ウイスキー）や焼酎（水割り・ウーロンハイ）などの蒸留酒は糖質ゼロ。ダイエットへの影響を最小限に抑えられます。

アルコールの「代謝阻害」が太る原因

お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解を最優先します。その間、一緒に食べた焼き鳥などの脂質や糖質の代謝は後回しにされてしまい、結果として体脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです。

この最悪の事態を防ぐためにも、「最初の一杯」で糖質ゼロのお酒を選んでおくことが、とても重要になります。

太らないお酒の選び方（目安）

飲み物	カロリー (kcal)	糖質 (g)	分類
ハイボール (ジョッキ)	約 105	0	◎ 推奨
ウーロンハイ (ジョッキ)	約 90	0	◎ 推奨
生ビール (中ジョッキ)	約 210	約 15.5	× 避けるべき
レモンサワー (ジョッキ)	約 110	約 12.0	× 避けるべき
カシスオレンジ	約 170	約 25.0	× 避けるべき
日本酒 (1合)	約 190	約 8.8	× 避けるべき

※あくまで一般的な推定値です。

おかわり自由キャベツの落とし穴

鳥貴族の魅力といえば、「おかわり自由のキャベツ」ですよね！ 私も大好きです。

キャベツ自体は、低カロリーで食物繊維が豊富。食事の最初に食べる「ベジファースト」を実践することで、その後に食べる脂質や糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれる、ダイエットの強い味方です。

ただし、ここにも落とし穴が…。問題は、あの美味しい「ドレッシング」です。

あのごま油と塩ベースのドレッシング、美味しいんですけど、ほぼ「脂質」でできています。ごま油って、大さじ1杯で100kcalを軽く超えちゃうんですよね…。

おかわり自由だからと、ドレッシングがたっぷりかかったキャベツを何杯も食べていたら、それだけで数百kcalの脂質を無意識に摂ってしまう可能性もあります。特に脂質制限中の人は、一発アウトになりかねません。

キャベツはあくまで「箸休め」や「食物繊維補給」として、ドレッシングの量にはくれぐれも注意しましょう！

鳥貴族ダイエット中のメニュー完全攻略

さて、ダイエット中の「掟」がわかったところで、次は「じゃあ、具体的に何を食べればいいの？」というメニュー選びの核心部分です。

ここからは、ご自身のダイエット方法（糖質制限 vs 脂質制限）に合わせて、食べるべき「神メニュー」と避けるべき「NGメニュー」を具体的にチェックしていきます。

鳥貴族の素晴らしいところは、鶏肉の「部位別」にメニューが分かれている点です。つまり、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を自分で選べるということ。これを活用しない手はありません。

糖質制限ダイエットの推奨メニュー

「糖質制限（ローカーボ）」は、その名の通り、糖質（Carbohydrate）の摂取を徹底的にカットするダイエット法ですね。その代わり、タンパク質（Protein）と脂質（Fat）はしっかり摂るのが特徴です。

糖質制限中の方が鳥貴族で食べるべき「神メニュー」は、高タンパク・高脂質・低糖質な串です。

なぜ「かわ」や「ぼんじり」がOKなのか？

脂質制限では最悪の選択となる「かわ」や「ぼんじり」ですが、糖質制限中は話が別。これらは糖質がほぼゼロであり、脂質は体のエネルギー源として（糖質の代わりに）積極的に使われるため、むしろ推奨されるメニューになります。

とにかく「タレ」味の串と、後述する「釜飯」や「ポテトフライ」などの炭水化物を徹底的に避けることが重要です。

脂質制限ダイエットの推奨メニュー

「脂質制限（ローファット）」は、その名の通り脂質（Fat）の摂取を1日の総カロリーの20%以下などに厳しく制限するダイエット法です。その分、タンパク質（Protein）を最優先で確保し、エネルギー源として適度な炭水化物（Carbohydrate）は許容します。

脂質制限中の方が選ぶべきは、もちろん「超高タンパク・超低脂質」なメニューです。

筋肉を守るためのタンパク質補給

脂質制限中は、脂質の多い「もも肉（皮付き）」や「かわ」は絶対にNG。タンパク質が豊富で脂質が圧倒的に少ない「ささみ」や「むね（皮なし）」が最強の味方になります。筋肉を維持しながら体脂肪を落とすための、理想的な食材ですね。

糖質制限とは真逆で、「かわ」「ぼんじり」「もも（皮付き）」は脂質の塊なので、絶対に避けてくださいね。

串焼きメニューのカロリー一覧

鳥貴族は残念ながら、公式に詳細なPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）データを公表していません。これがメニュー選びを難しくしている最大の原因ですよね…

そこで今回は、栄養士さんやトレーナーさんが一般的な調理法などから推定した「おおよそのPFCとカロリーの目安」をまとめてみました。あくまで参考値ですが、メニュー選びのヒントになるかなと思います。

（※数値はすべて専門家による推定値です）

メニュー	味	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	糖質(g)
もも貴族焼	塩	161	14.3	9.8	0.8
もも貴族焼	タレ	191	14.3	9.8	8.3
むね貴族焼	塩	105	19.5	1.8	0.8
むね貴族焼	タレ	135	19.5	1.8	8.3
ささみ	塩	45	9.0	0.5	0.5
かわ	塩	230	8.5	21.0	0.5
かわ	タレ	260	8.5	21.0	8.0
ぼんじり	塩	185	10.0	16.0	0.5
砂肝	塩	45	8.0	1.0	0.5
なんこつ	塩	27	3.0	0.4	1.5
レバー	塩	55	8.0	1.5	1.0
レバー	タレ	85	8.0	1.5	8.5
つくね	塩	120	10.0	6.0	5.5
つくね	タレ	150	10.0	6.0	13.0

【注意】 この表はあくまで一般的な調理法に基づく推定値です。実際の数値とは異なる可能性があるため、参考程度にご覧ください。

こうして見ると、差は歴然ですよね。

例えば、脂質制限中なら「脂質(g)」の列を見て、「もも貴族焼（9.8g）」ではなく「むね貴族焼（1.8g）」や「ささみ（0.5g）」を選ぶべき、と一目でわかります。

逆に糖質制限中なら、「糖質(g)」の列を見て、「タレ」味（8g前後）がいかに危険か、そして「かわ（塩）」が脂質（21.0g）は多いけど糖質（0.5g）はゼロに近い、ということが確認できます。

避けるべきNGメニューは？

ダイエット方法によって推奨メニューは異なりますが、どちらのダイエット法でも共通して避けるべき「NGメニュー」が存在します。

それはズバリ、「揚げ物全般」と「タレ味の串」です。

「タレ」については既に説明した通り「糖質の塊」なので、ダイエット法を問わず避けるのが賢明です。

そして「揚げ物」がなぜダメかというと、「糖質＋脂質」という、体脂肪を合成する上で最悪のコンボだからです。

【最悪のコンボ】チキン南蛮の例

例えば「チキン南蛮」を考えてみると…

まさに、糖質と脂質のオンパレード。糖質制限的にも脂質制限的にも、絶対に避けるべきメニューの筆頭ですね。唐揚げなども同様です。

では、よく疑問に上がる「つくね」「釜飯」「ポテトフライ」はどうなのでしょうか？ 次で詳しく見ていきます。

要注意！つくねと釜飯の罠

焼き鳥の中でも人気の「つくね」と、シメの定番「釜飯」。これらはダイエット中、特に注意が必要なメニューだと私は思います。

つくねはダイエット向き？

「つくね」って、なんとなくヘルシーなイメージがありませんか？ でも、実はダイエット中は優先度の低い「避けるべき」メニューかなと思います。

上の推定PFC表を見ても、「つくね（塩）」は脂質6.0g、糖質5.5gと、PFCバランスが中途半端。どちらのダイエット法から見ても、積極的に選ぶ理由が薄いかな、というのが私の見解です。

シメの「釜飯」の誘惑

鳥貴族の釜飯は一品で約495kcal、脂質3.7gという情報があります。このデータが正しいと仮定すると、このカロリーのほとんど（約400kcal以上）が「炭水化物」由来ということになります。

「シメの釜飯」は、ダイエットにおいて最悪の選択の一つです。

理由1（血糖値スパイク）: 食事の最後に大量の炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌され、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。

理由2（アルコールとの相乗効果）: さんざんお酒を飲んだ後、つまり肝臓がアルコールの分解で手一杯になっている状態で大量の糖質を送り込むと、エネルギーとして消費されなかった糖が、即座に中性脂肪として合成されてしまいます。

「どうしても食べたい！」という場合は、「シメ」としてではなく、「食事の序盤」（まだ肝臓が元気なうち）に注文し、複数人（できれば4人以上）でシェアして、お茶碗に軽く1/3杯程度に抑えるのが、ダメージを最小限にするコツです。

ポテトフライは食べてもいい？

飲み会で必ず誰かが頼む「ポテトフライ」。お酒が進むと、あの塩気がたまらなく美味しく感じますよね…！

ですが、ダイエット中という観点から見ると、ポテトフライは「NGメニュー」です。もう、これは断言できます。

理由は単純で、ポテト（＝糖質）を油（＝脂質）で揚げているから。「揚げ物」のセクションで説明した通り、「糖質と脂質の塊」です。これは糖質制限中でも脂質制限中でも避けるべき食べ物ですね。

わかっていても、お酒が進み、満腹中枢が刺激され、理性が低下してくると、「もういいや！」「明日から頑張ろう！」と、つい手が伸びてしまいがちです。ダイエットの失敗は、知識不足よりも、この「意志力の消耗」と「同調圧力」によって引き起こされることがほとんどです。

この最悪の事態を避けるため、お店に着いたら「乾杯」と同時に「自分が食べてもよい安全なメニュー」を先に注文してしまう、という「守りの戦略」が非常に有効です。

「守りの戦略」ファーストオーダー注文例

席に着いたら、乾杯のドリンク（ハイボールかウーロンハイ）と同時に、こう注文します。

「すみません、キャベツ（ドレ少なめ）と、冷奴、あと串でささみ（塩）2本と砂肝（塩）2本ください！」（※脂質制限中の場合）

こうして先に注文してしまえば、テーブルに自分の食べられるものが既にある状態になります。空腹状態での暴走を防げますし、「自分にはこれがある」という心理的な余裕が生まれ、その後のポテトフライや釜飯の誘惑にも打ち勝ちやすくなりますよ。

鳥貴族はダイエット中の聖地です

ここまで色々と「掟」だの「NG」だの、厳しいことを言ってきましたが、結論として、私は鳥貴族はダイエット中の「聖地（メッカ）」だとさえ思っています。

なぜなら、普通の居酒屋だとメニューが揚げ物や炭水化物（ピザ、パスタ、ポテト…）ばかりで、「うわっ、食べられるものがない…」と絶望しがちなのに対し、鳥貴族は違います。

「高タンパク・低糖質・低脂質」な食材（ささみ、むね肉、砂肝など）を、安価に、部位別に、しかも「塩」という最高の調理法で、自分で選んで食べられるからです。

こんな環境、まるで「食事もできるフィットネスジム」みたいじゃないですか？

今回ご紹介した知識さえあれば、鳥貴族は「最悪の敵」ではなく、「最強の味方」になってくれます。

鳥貴族を恐れる必要は一切ありません。むしろ、賢く食べて、賢く飲む戦略を身につけて、ダイエット中でも飲み会を思いっきり楽しんでいきましょう！

本記事で紹介したカロリーや栄養成分に関する記述は、一般的なデータや専門家の推定に基づく「目安」です。商品のリニューアルなどにより情報が変わる可能性もあります。

正確な情報が必要な場合や、健康状態（アレルギーなど）に不安がある場合は、ご注文の際に店舗にご確認いただくか、医師や栄養士などの専門家にご相談くださいね。