タイ料理は太る？痩せる？種類別カロリーとダイエット中の食べ方を徹底解説！

スパイシーで奥深い味わいが魅力のタイ料理ですが、美味しいと感じる一方で「タイ料理は太るのではないか？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中は特に、食事の選択に失敗や後悔をしたくないものです。

ヘルシーなイメージがある反面、こってりとしたメニューも多く、結局のところ太るのか痩せるのか、判断に迷う場面もあるでしょう。

この記事では、そうした疑問を解消するために、タイ料理が持つカロリーの実態に迫ります。

主要なタイ料理のカロリー一覧を提示し、他の料理とのカロリー比較を通じて、その立ち位置を明確にします。

さらに、タイ料理のカロリーを消費するための具体的な運動量も紹介し、数字のイメージを掴みやすくします。

ダイエット中にタイ料理はありかなしか、糖質制限をしている場合の選び方、そして夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのかといった具体的な悩みにもお答えします。

また、太る食べ方と太りにくい食べ方のコツから、お腹に優しいメニューの選び方まで、健康を維持しながらタイ料理を楽しむための知識を網羅的に解説します。

タイ料理は太るという噂を徹底解剖

まず見るタイ料理のカロリー一覧

タイ料理が太るかどうかを判断する上で、まずは代表的なメニューのカロリーを知ることが基本となります。ヘルシーだと思われがちな料理が、実は高カロリーであるケースも少なくありません。

ただし、店舗のレシピや一皿の量、使用する食材によってカロリーは大きく変動するため、これから示す数値はあくまで一般的な目安として捉えてください。情報源によっても数値が異なる場合があるのは、こうした理由によります。

代表的なタイ料理のカロリー目安

一般的に高カロリーとされるタイ料理と、比較的低カロリーとされる料理を以下に示します。

料理名	カロリー（1人前あたり）の目安	特徴
高カロリーな料理
パッタイ	約800～1,050kcal	米粉の麺を多くの油で炒め、砂糖やナッツも使うため高カロリーになりがちです。
グリーンカレー	約800kcal（ライス込）	ココナッツミルクをふんだんに使用するため、脂質が高くなる傾向にあります。
カオマンガイ	約700～800kcal	鶏の茹で汁でご飯を炊くため、ご飯が鶏の脂を吸っており、見た目以上にカロリーがあります。
ガパオライス	約600～700kcal	炒める際の油やひき肉の脂質、目玉焼き（揚げ焼きの場合）でカロリーが加算されます。
カオソーイ	約800kcal	ココナッツミルクベースのスープに加え、揚げ麺がトッピングされるため高カロリーです。
低カロリーな料理
トムヤムクン	約100～150kcal	ハーブやスパイスが中心のスープで、脂質が少なく低カロリーな代表格です。
ソムタム	約170kcal	青パパイヤを主原料としたサラダで、野菜中心のためカロリーは低めです。
ラープ	約200kcal	茹でたひき肉とハーブを和えたサラダで、調理に油をほとんど使いません。
ヤムウンセン	約280kcal	春雨とシーフード、野菜のサラダ。春雨の糖質はありますが、全体的にはヘルシーです。

このように見ると、同じタイ料理でもメニューによってカロリーには雲泥の差があることが分かります。炒め物や揚げ物、ココナッツミルクを多用する料理はカロリーが高くなる傾向があり、スープやサラダ、蒸し料理などは低カロリーに抑えやすいと言えるでしょう。

他の料理とのカロリー比較で検証

タイ料理のカロリーが高いのか低いのかをより客観的に理解するため、他のジャンルの一般的な食事とカロリーを比較してみましょう。タイ料理の中でも特に人気の高いメニューを例に挙げ、和食、洋食、中華料理の定番メニューと比べてみます。

ジャンル	料理名	カロリー（1人前あたり）の目安
タイ料理	パッタイ	約1,000kcal
	グリーンカレー（ライス込）	約800kcal
和食	とんかつ定食	約900kcal
	天ぷらそば	約450kcal
洋食	カルボナーラ	約780kcal
	ハンバーグステーキ（ライス付）	約850kcal
中華料理	麻婆豆腐定食	約750kcal
	チャーハン	約700kcal

この比較から分かるように、例えばパッタイは約1,000kcalとされており、これはとんかつ定食やハンバーグステーキといった、一般的に高カロリーとされる食事に匹敵、あるいはそれ以上になる可能性があります。また、グリーンカレーもカルボナーラと同等レベルのカロリーです。

「タイ料理は野菜やハーブが豊富でヘルシー」というイメージは間違いではありませんが、それはあくまでトムヤムクンやソムタムのような特定の料理に当てはまることが多いです。一方で、主食となる麺類やカレー類は、他の国の料理と同様に、あるいはそれ以上に高カロリーになり得るという点を認識しておくことが大切です。したがって、タイ料理だからという理由だけで安心するのではなく、メニューごとの調理法や食材を意識して選ぶ必要があります。

結局タイ料理は太る？痩せる？

これまでの情報から、「タイ料理は太るのか、痩せるのか」という問いに対する答えは、「選ぶメニューと食べ方次第である」と言えます。タイ料理という一つのカテゴリーで一括りにすることはできません。

タイ料理が太りやすい側面を持つ理由は、主に三つの要素にあります。

第一に、調理に多くの油を使用する料理が多い点です。パッタイやガパオライスなどの炒め物は、風味を出すために多めの油が使われます。

第二に、ココナッツミルクの存在です。グリーンカレーやマッサマンカレー、トムカーガイなどに使われるココナッツミルクは、クリーミーで美味しい反面、脂質が非常に高く、カロリーを引き上げる大きな要因です。

第三に、砂糖の多用が挙げられます。タイ料理は辛味や酸味だけでなく、甘みも味の重要な要素であり、炒め物や煮込み、ドレッシングにも意外なほど多くの砂糖が使われていることがあります。

一方で、タイ料理がダイエットの味方になり得る側面も存在します。

トムヤムクンやラープのように、唐辛子やレモングラス、ガランガルといった多種多様なスパイスやハーブをふんだんに使う料理は、体の代謝を促進する効果が期待できます。また、鶏むね肉やエビ、イカといった高タンパク・低脂質な食材が使われる料理も豊富にあります。これらの料理を選べば、筋肉量を維持しながら健康的にカロリーを抑えることが可能です。

要するに、パッタイやグリーンカレーのように油、ココナッツミルク、糖質が多い料理を選べば太りやすく、ソムタムやトムヤムクンのようにスパイスが効いたヘルシーな料理を選べばダイエットの助けにもなり得る、ということです。

ダイエット中にタイ料理はあり？

ダイエット中にタイ料理を食べても良いのかという問いに対しては、「賢く選べば、むしろ有効な選択肢となり得る」と答えることができます。全てのタイ料理を我慢する必要は全くありません。

ダイエット中にタイ料理を取り入れるメリットはいくつか考えられます。

一つは、満足感の高さです。タイ料理は、辛味、酸味、甘味、塩味が複雑に絡み合った豊かな風味が特徴で、少量でも満足感を得やすいです。淡白なダイエット食に飽きた際の気分転換になり、食事の楽しみを維持することで、ダイエットの継続にも繋がります。

また、スパイスによる代謝促進効果も無視できません。唐辛子に含まれるカプサイシンは、体温を上昇させ、エネルギー消費を助ける働きがあるとされています。

ただし、ダイエット中にタイ料理を食べる際には、明確な注意点も存在します。

前述の通り、高カロリーなメニューを無意識に選んでしまうリスクです。特に外食では、油や砂糖、塩分が家庭料理よりも多く使われていることが一般的です。また、美味しいあまりにご飯やもち米（カオニャオ）を食べ過ぎてしまい、糖質の過剰摂取に繋がる可能性もあります。

これらの点を踏まえると、ダイエット中にタイ料理を食べることは「あり」ですが、そのためには「何を」「どのように」食べるかが鍵となります。具体的には、低カロリーなスープやサラダから食べ始める、炒め物よりも蒸し料理やグリル料理を選ぶ、ご飯の量を調整するといった工夫が求められます。メニューのカロリーを意識し、上手に組み合わせることで、タイ料理はダイエット中の食生活を豊かにしてくれる存在になるでしょう。

タイ料理のカロリーを消費するための運動量

高カロリーなタイ料理を食べてしまった場合、そのカロリーを消費するにはどれくらいの運動が必要になるのかを知っておくと、食事を選ぶ際の参考になります。ここでは、代表的な高カロリーメニューである「パッタイ（約1,000kcal）」を例に、体重別の運動時間の目安を算出してみます。

運動による消費カロリーは、以下の式で概算できます。

消費カロリー(kcal) = メッツ(METs) × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

この式を基に、1,000kcalを消費するために必要な各種運動の時間を計算しました。

運動の種類	体重50kgの場合	体重60kgの場合	体重70kgの場合
ウォーキング（普通歩行, 3.0METs）	約6時間20分	約5時間17分	約4時間31分
ジョギング（6.0METs）	約3時間10分	約2時間38分	約2時間16分
水泳（クロール, 8.3METs）	約2時間17分	約1時間54分	約1時間38分
自転車（軽いサイクリング, 4.0METs）	約4時間45分	約3時間58分	約3時間24分

表を見て分かる通り、パッタイ一皿分のカロリーを消費するためには、かなりの運動量が必要となります。例えば、体重60kgの人がジョギングをしても2時間半以上かかります。

もちろん、これはあくまで目安の計算であり、基礎代謝によってもカロリーは消費されるため、食べた分を全て運動で消費しなければならないわけではありません。しかし、この事実を知っておくことで、「今日はパッタイを食べたから、明日はヘルシーな食事にしよう」「一駅分歩いて帰ろう」といった、日々の行動変容に繋げることができます。

美味しいタイ料理を楽しむことは素晴らしいことですが、特に高カロリーなメニューを選んだ日は、その後の食事や活動量でバランスを取る意識を持つことが、体型維持の鍵と言えるでしょう。

タイ料理で太るのを避けるための知識

太る食べ方・太りにくい食べ方のコツ

タイ料理を食べる際に、少しの工夫で太りやすさが大きく変わります。ここでは、太る食べ方と、それを避けるための太りにくい食べ方のコツを具体的に紹介します。

太る食べ方とその理由

無意識にやってしまいがちな、太りやすい食べ方には以下のようなものがあります。

太りにくい食べ方のコツ

一方で、以下の点を意識するだけで、タイ料理をヘルシーに楽しむことができます。

糖質制限中のタイ料理の選び方

糖質制限ダイエットを行っている場合、タイ料理は選び方に特に注意が必要です。なぜなら、米や麺類といった主食だけでなく、調味料として使われる砂糖の量が多い料理も存在するからです。

糖質制限中にタイ料理を楽しむためには、まず避けるべき料理を把握することが大切です。

言うまでもなく、パッタイやカオソーイなどの麺料理、カオマンガイやガパオライスといったご飯が主体の料理は糖質量が非常に高くなります。また、グリーンカレーやマッサマンカレーも、ジャスミンライスと一緒に食べることが前提のため、避けるべき選択肢です。意外なところでは、生春巻き（ポピアソット）の皮（ライスペーパー）も糖質ですし、付け合わせのスイートチリソースは砂糖が主成分のため注意が必要です。

それでは、糖質制限中に選べるタイ料理にはどのようなものがあるのでしょうか。

主な選択肢は、サラダ（ヤム）やグリル（ヤーン）料理になります。

このように、糖質制限中でもメニューを賢く選べばタイ料理を楽しむことは十分に可能です。「ご飯もの・麺類・甘い味付け」を避けるという基本原則を覚えておくと、お店でのメニュー選びが格段にしやすくなります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜に食べると太る」というのは、科学的な根拠もある一般的な認識です。これはタイ料理に限った話ではありませんが、特にカロリーや脂質、糖質が高くなりがちなタイ料理を夜遅くに食べる場合は、より一層の注意が求められます。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在し、このタンパク質は脂肪を体に溜め込む働きをします。BMAL1は時間帯によって体内の量が変動し、一般的に午後2時から3時頃に最も少なくなり、夜10時から深夜2時にかけてピークを迎えるとされています。つまり、同じものを食べても、夜遅い時間帯の方が脂肪として蓄積されやすいのです。

また、就寝中はエネルギー消費量が低下するため、寝る直前に食事を摂ると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わりやすくなります。消化活動が活発なまま眠りにつくと、睡眠の質が低下し、翌日の代謝の低下や体調不良に繋がる可能性も指摘されています。

では、何時までなら食事をしても良いのでしょうか。

理想を言えば、就寝の3時間前までには食事を終えるのが望ましいです。例えば夜12時に寝る人であれば、夜9時までには食べ終えたいところです。

もし、仕事の都合などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は、食べるものと量を工夫することが不可欠です。夜遅くにタイ料理を食べるのであれば、パッタイやグリーンカレーといった高カロリー・高脂質・高糖質なメニューは絶対に避けるべきです。

代わりに選ぶべきは、消化が良く、温かくて低カロリーなものです。

例えば、ココナッツミルクを使わないクリアタイプのトムヤムクンや、豆腐と野菜が入ったクリアスープ（ゲーン・ジュー）などが適しています。これらのスープは体を温め、満足感も得られやすい上に、消化の負担が少ないです。量を少なめにし、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がければ、夜遅い食事によるダメージを最小限に抑えることができます。

辛いけど健康に良い？お腹に優しい料理

タイ料理の「辛さ」は、健康面でメリットとデメリットの両方を持っています。また、「タイ料理は辛くてお腹に優しくない」というイメージを持つ方もいますが、実は優しい味わいの料理も豊富に存在します。

辛さの健康効果と注意点

タイ料理の辛さの源である唐辛子に含まれるカプサイシンには、多くの健康効果が期待されています。代表的なのが、血行を促進し、体温を上昇させることで発汗を促し、新陳代謝を高める効果です。これにより、エネルギー消費が活発になり、ダイエットのサポートになると考えられています。

また、レモングラスやガランガル、コリアンダー（パクチー）といったハーブやスパイスにも、抗酸化作用や抗菌作用、消化を助ける働きがあるとされ、これらが組み合わさることで、タイ料理は単なる食事以上の健康的な価値を持つことがあります。

しかし、その一方で、過度な辛味成分の摂取は胃腸の粘膜を刺激し、腹痛や下痢の原因となる可能性があります。特に、胃腸が弱い方や空腹時にいきなり非常に辛いものを食べると、胃に大きな負担がかかるため注意が必要です。

実はお腹に優しいタイ料理

スパイシーなイメージが先行しがちですが、タイ料理には辛くない、お腹に優しいメニューもたくさんあります。旅行で疲れた時や、少し体調が優れない時でも安心して食べられる料理を知っておくと便利です。

このように、タイ料理は刺激的なものばかりではありません。その日の体調や気分に合わせてメニューを選ぶことで、健康的に、そしてお腹に優しく食事を楽しむことが可能です。

【総まとめ】タイ料理は太るのではなく食べ方が重要

この記事では、タイ料理と体重増加の関係について、様々な角度から掘り下げてきました。最後に、タイ料理と上手に付き合い、健康的な食生活を送るための重要なポイントをまとめます。