ガパオライスは太る？カロリーの真実と罪悪感ゼロの食べ方４選

こんにちは。ユキフルの道の「ゆう」です。

スパイシーな香りが食欲をそそるガパオライスって、たまらなく美味しいですよね。

タイ料理はお野菜が多そうだから健康的なイメージがある反面、ガパオライスは太るのではないかと不安に感じることもあるかもしれません。

タイ料理のカロリーを比較してみると、カオマンガイやパッタイと比べてどうなのか、あるいは日本の牛丼やチャーハンと比べてヘルシーなのか、気になるところですよね。

また、お昼休みにセブンイレブンやローソン、ファミマ、ほっともっとなどでお弁当を買うとき、ダイエット中なら糖質制限を意識した選び方が知りたいですよね。

最近では、オートミールやカリフラワーライス、豆腐を使ったダイエット向けのレシピも注目を集めています。

この記事では、そんな大好きなガパオライスを罪悪感なく楽しむためのコツを、たっぷりとご紹介していきますね。

ガパオライスで太る原因とカロリーの真実

エスニック料理って、お野菜やハーブがたっぷりで健康的なイメージがありますよね。でも、実は意外な落とし穴があるんです。ここでは、ガパオライスがどうして太りやすいと言われてしまうのか、そのカロリーや栄養素の真実について、私なりに調べたことをシェアしていきますね。

高カロリーと糖質脂質の同時過剰摂取

ガパオライスって、ひき肉たっぷりで目玉焼きも乗っていて、すごく満足感がありますよね。

でも、その満足感の裏には、しっかりとしたカロリーと栄養素の偏りが隠れているんです。

一般的なガパオライス1人前（約424g）のカロリーは、だいたい634kcalから666kcalくらいになると言われています。

栄養素	含有量（1人前あたり）	備考
エネルギー	約666kcal	しっかりとした1食分のカロリー
タンパク質	26.37g	主にひき肉と卵に由来
脂質	25.48g	炒め油、豚脂、卵黄などに由来
炭水化物	87.94g	白米、調味料（砂糖など）に由来
糖質（内訳）	83.66g	食物繊維を除いた実質的な糖質

この表を見て、ちょっとびっくりしませんか？

実は、ガパオライスが太りやすいと言われる一番の原因は、「糖質と脂質の同時過剰摂取」が起きやすいメニューだからなんです。

丼ものなので、どうしてもご飯の量が多くなりますよね。標準的な1人前だと、約200gの白米が使われています。これだけで糖質が70gを超えてしまうんです。

ご飯をたくさん食べると血糖値が急に上がって、インスリンというホルモンがたくさん出ます。このインスリンは、エネルギーを脂肪として体にため込もうとする働きがあるんですよ（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『インスリン』）。

また、メインの具材に「豚ひき肉」が使われることが多いのもポイントです。豚ひき肉は美味しい脂がたっぷり含まれているので、鶏ひき肉などに比べると脂質が高めになります。

さらに、タイ風の目玉焼きって、多めの油でフチをカリッと「揚げ焼き」にするのが定番ですよね。炒め油と揚げ油がダブルでかかってくるため、一皿の脂質量が跳ね上がってしまうというわけなんです。

パッタイや牛丼など他メニューとの比較

「ガパオライスがカロリー高めなのはわかったけど、他のメニューと比べたらどうなの？」って気になりますよね。

ランチに何を食べるか迷ったとき、比較対象になるタイ料理や、日本の定番メニューと比べてみましょう。

メニュー名	カロリー	脂質	糖質
ガパオライス	約666kcal	25.48g	83.66g
カオマンガイ	約632kcal	28.47g	63.71g
パッタイ	約1050kcal	高め	高め
牛丼（並）	約716kcal	23.82g	107.13g
チャーハン	約626kcal	16.30g	77.50g

まずは同じタイ料理から。

茹でた鶏肉を使うカオマンガイはヘルシーに見えますが、実はお米を鶏の脂（鶏油）と出汁で炊き込んでいるので、脂質はガパオライスより高くなることもあるんです。

そして、甘辛くて美味しいパッタイ。米粉の麺を使い、ピーナッツや多めの油で炒めるので、外食だと1000kcalを超えてしまうことも珍しくありません。ダイエット中なら少し気をつけたいメニューかもですね。

次に、日本の定番メニューと比較してみます。

牛丼やカツ丼、カレーライスといった重量級のメニューと比べると、ガパオライスの方がカロリーも糖質も少し低く抑えられています。カツ丼の衣が吸う油や、カレールーに入っている油脂や小麦粉に比べれば、ガパオライスは食材がシンプルですからね。

ただ、チャーハンと比べるとカロリーはほぼ同じくらい。

「他の丼ものよりはマシかも」と思える半面、決して「ダイエットに最適な低カロリー食」とは言えないのが正直なところかなと思います。

コンビニや弁当チェーンの栄養価と選び方

自炊する時間がないとき、コンビニやほっともっとなどの外食チェーンでガパオライスを買うこと、よくありますよね。

実はお店によってカロリーや栄養バランスが全然違うんですよ。

どのお店のガパオライスを選ぶかで、ダイエットの行方が大きく変わってくるかもしれません。

お店・ブランド	商品名	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
ほっともっと	ガパオライス	約590kcal〜	約27.9g〜	約24.1g〜	約65.7g〜
ファミリーマート	バジルとナンプラーが香る…	454kcal	13.0g	11.6g	72.0g
ローソン	おてがるガパオ(もち麦入り)	365kcal	16.2g	6.9g	57.5g
ローソン	チーズガパオライス	482kcal	28.7g	11.0g	65.9g

このデータを見ると、選び方のポイントが見えてきますよね。

ほっともっとのように、お弁当としてしっかりボリュームがあるものは、ご飯の量も多いため600kcal近くなります。しっかり食べたい日にはぴったりですが、ダイエット中には少しヘビーかもしれません。

また、同じローソンの「チーズガパオライス」も面白いですね。チーズがのっているのにカロリーは500kcal以下に抑えられ、タンパク質がなんと約28gも摂れます。
筋トレやボディメイクをしている人にとっては、かなり優秀なバランスだと言えそうです。

「外食やお弁当＝太る」と決めつけるのではなく、パッケージの裏にある栄養成分表示をチラッと確認するクセをつけると、ダイエット中でも楽しく外食と付き合えるかなと思います。

ハーブや夏野菜が持つアンチエイジング効果

ここまでカロリーや糖質のお話をしてきましたが、ガパオライスを「太るだけの料理」と思ってしまうのは、とってももったいないんです！

実は、ガパオライスに使われている食材には、美容や健康に嬉しい成分がたっぷり詰まっているんですよ。

そもそも料理名にもなっている「ガパオ」って、タイ語で「ホーリーバジル」というハーブのことなんです。
このホーリーバジル、インドの伝統医学アーユルヴェーダでは「不老不死の霊薬」と呼ばれて、昔からすごく大切にされてきたんだとか。

さらに、ホーリーバジルにはβ-カロテンやビタミンEが豊富に含まれていて、強い抗酸化作用が期待できます。細胞の老化を防ぐアンチエイジング効果が嬉しいですよね。

そして、彩りを添える赤パプリカやピーマンも優秀な食材です。

パプリカにはビタミンCがたっぷり！しかもパプリカのビタミンCは熱に強いという特徴があるので、炒め物にしても栄養が壊れにくいんです。

パプリカに含まれるビタミンB2は、食べた糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれるので、まさにダイエット向けの野菜と言えます。

しかも、パプリカのβ-カロテンは脂に溶けやすい性質を持っています。だから、ひき肉の脂や少量の油と一緒に炒めるガパオライスの調理法は、栄養を効率よく吸収するのにすごく理にかなっているんですよ。

豚肉のビタミンによる疲労回復と代謝アップ

ガパオライスのメイン食材であるお肉にも、嬉しい効果が隠されています。

一般的なガパオライスによく使われる「豚ひき肉」。脂質が少し高めというお話をしましたが、実は豚肉にはビタミンB1がとっても豊富に含まれているんです。
牛肉の約10倍も含まれていると言われているんですよ（出典：文部科学省『日本食品標準成分表』）。

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれていて、糖質をエネルギーに変えるときに絶対に必要な栄養素なんです。
どんなに糖質を摂っても、このビタミンB1がないと上手くエネルギーとして使われず、体に溜まりやすくなってしまいます。

ここでポイントになるのが、ガパオライスによく入っている玉ねぎの存在です。

暑い季節や、仕事でクタクタに疲れたとき、無性にスパイシーなガパオライスが食べたくなることってありませんか？
それは、体が疲労回復に必要な栄養素を自然と求めているサインなのかもしれませんね。

「豚肉は太るから…」と敬遠するのではなく、疲れた体を元気にしてくれる、代謝を上げてくれる優秀な食材として、前向きに捉えてみるのも良いかなと思います。

ガパオライスで太るのを防ぐダイエット手法

ガパオライスが意外と栄養満点なのはわかったけれど、やっぱりカロリーや脂質、糖質は気になりますよね。ここからは、お家で作るときに試してほしい、罪悪感をなくす具体的な工夫や、ヘルシーなアレンジ方法をご紹介していきます。

鶏むね肉や海老に変更して脂質を大幅カット

ガパオライスの脂質をグッと下げるための一番簡単な方法は、メインのお肉を変えることです。

豚ひき肉を使うとコクが出て美味しいですが、どうしても脂質が高くなってしまいます。そこで、ダイエット中なら「鶏むね肉」のひき肉を使ってみましょう。

スーパーで鶏むね肉のひき肉を買うか、鶏むね肉を買ってきて自分で皮を取り除き、フードプロセッサーや包丁で細かく叩いてひき肉にするのがおすすめです。

皮なしの鶏むね肉は、高タンパクで低脂質。筋肉を落とさずにキレイに痩せたい人にとっては、これ以上ない最高の食材ですよね。
お肉の脂が少ない分、少しパサつくかもしれませんが、しっかり噛むことになるので満腹感も得やすくなりますよ。

カリフラワーライスで糖質を抜本的に削減

ガパオライスで太る最大の要因は「白米の食べ過ぎ」による糖質の過剰摂取でしたよね。

だからといって、ご飯を極端に減らすと、せっかくの美味しい具材を持て余してしまいますし、お腹も空いてしまいます。

そこでおすすめなのが、ご飯の置き換えや「かさ増し」のテクニックです。最近ダイエッターの間で定番になっているのが「カリフラワーライス」です。

カリフラワーをみじん切りにして、お米のようなサイズにしたものです。最近はスーパーの冷凍コーナーでもよく見かけるようになりましたよね。

このカリフラワーライスを、フライパンで油を引かずに空煎りして水分を飛ばすと、白米に近いパラパラとした食感になるんです。
白米の全量をカリフラワーライスにするのは少し勇気がいるかもしれないので、まずは「白米とカリフラワーライスを半分ずつ混ぜる」ところからスタートするのがおすすめです。

これだけで、数十グラム単位で糖質をカットしつつ、野菜の食物繊維やビタミンもしっかり補給できるので、一石二鳥のダイエットハックですよ。

木綿豆腐を代用した高タンパクなソイガパオ

カリフラワーライスが手に入らない、あるいはもう少しお財布に優しい食材で工夫したいという方には、「木綿豆腐」を使ったアレンジがぴったりです。

豆腐をお肉の代わりに使ったり、ご飯の代わりに敷き詰めたりする「ソイガパオ」は、ヘルシーでボリューム満点なんです。

これをひき肉に半分混ぜてかさ増しすれば、脂質を抑えつつタンパク質をしっかりキープできます。
また、ご飯の代わりにお皿の底にこの豆腐そぼろを敷き詰めて、その上にガパオの具を乗せるのもおすすめです。

さらに、細かく刻んだ「えのき」や「しめじ」などのキノコ類、あるいは「しらたき」を具材にたっぷり混ぜ込むのも素晴らしいアイデアです。
キノコやしらたきはカロリーがほとんどないのに食物繊維が豊富なので、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。

夜遅くにどうしてもガパオライスが食べたくなったときは、ご飯を一切やめて、千切りキャベツやレタスの上に具材をドーンと乗せる「ベジガパオ（ガパオサラダ）」にすると、全く罪悪感なく楽しめますよ。

油を使わないウォーターソテーで脂質排除

食材の工夫ができたら、最後に見直したいのが「調理の工程」です。

料理をするとき、なんとなくフライパンにサラダ油やごま油を回し入れていませんか？
実は、油は大さじ1杯で約100kcal以上もあるんです。無意識に油を使うことで、気づかないうちにカロリーが上乗せされているんですよね。

そこでおすすめなのが「ウォーターソテー」という方法です。
油の代わりに、大さじ1〜2杯ほどの「水」をフライパンに入れて具材を炒めるという、とってもシンプルなテクニックです。

テフロン加工などのフッ素樹脂コーティングされたフライパンを使えば、焦げ付く心配もありません。お肉から自然に溶け出す脂分だけで十分美味しく野菜を炒め合わせることができるので、余分な油を完全にカットできます。

半熟の黄身をトロッと崩して、スパイシーなひき肉に絡めながら食べれば、油分が少なくてもまろやかなコクを感じられて、大満足の一皿になりますよ。

ガパオライスで太る不安を解決！よくあるQ&A

夜遅くにどうしてもガパオライスが食べたくなったらどうすればいい？

夜中のスパイシーな誘惑、本当に我慢できなくなりますよね。でも夜遅くに普通に食べちゃうと、正直翌日の体重計が怖すぎます。私なら、思い切ってご飯は全部抜いて「ガパオサラダ」にしちゃいます。コンビニの千切りキャベツの上に具を乗せるだけなんですけど、これが意外と満足感あるんですよ。あとはお肉を鶏むね肉にして、少しでも罪悪感を減らして乗り切っていますね。

カロリーを抑えるために、目玉焼きは外したほうがいいですか？

あのカリカリの目玉焼き、美味しいんですけどたっぷりの油で揚げ焼きにするからカロリーが跳ね上がっちゃうんですよね。絶対に付けなきゃダメってことはないですが、やっぱり卵のトロッとした感じがないとガパオライスじゃない気がします。なので、私はフッ素樹脂加工のフライパンでお水を使って蒸し焼きにする「水玉焼き」をおすすめします。油を使わなくても半熟の黄身が楽しめるので、ダイエット中でも我慢しなくていいですよ。

ご飯をカリフラワーや豆腐に置き換えて、実際にお腹は空かないの？

これ、最初は私も「絶対すぐお腹すくでしょ」ってかなり疑ってました。でも実際に作って食べてみると、意外と腹持ちがいいんです。特にお豆腐をポロポロになるまで乾煎りした「ソイガパオ」は、お肉みたいな食感になって噛み応えもアップするので、かなりお腹いっぱいになります。ただ、いきなり全部置き換えると少し味気なく感じちゃうかもしれないので、まずは白米と半分ずつ混ぜてみるのが一番失敗しなくておすすめですね。

ガパオライスで太る不安をなくす食べ方まとめ

ここまで、ガパオライスが太りやすい理由から、罪悪感をなくすためのヘルシーなアレンジ方法まで、色々と見てきました。

ガパオライスが太りやすいのは、白米の「多量の糖質」と、ひき肉や油による「多量の脂質」が重なってしまうことが原因でしたよね。
でも、決して「食べてはいけない悪のメニュー」ではありません。

ホーリーバジルやパプリカの抗酸化作用、豚肉の疲労回復効果など、私たちの体を元気にしてくれる素晴らしい栄養もたくさん含まれています。

だからこそ、外食やコンビニで選ぶときは「もち麦入り」や「ご飯少なめ」を意識してみる。お家で作るときは「鶏むね肉」に変えたり、「豆腐やキノコでかさ増し」したり、「油を使わないウォーターソテー」を試してみる。
そんなちょっとした工夫を重ねることで、大好きなガパオライスを立派なダイエット食に変身させることができるんです。

※ご注意事項

今回ご紹介したカロリー数値やダイエットへの効果などは、あくまで一般的な目安となるものです。効果には個人差がありますし、体質や持病によっては合わない食材があるかもしれません。
極端な食事制限は健康を損なう恐れがありますので、ご自身の体調と相談しながら、不安な場合は必ずかかりつけの医師や栄養士などの専門家にご相談の上、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

美味しいものを我慢するだけのダイエットは辛くて長続きしません。
「どうすれば太りにくく、美味しく食べられるかな？」と工夫する過程も楽しみながら、ぜひあなたなりのスペシャルなガパオライスを見つけてみてください。

ガパオライスは太るかも…と悩んでいたあなたの心が少しでも軽くなって、明日のランチや夕食がもっと楽しい時間になれば嬉しいです。

それでは、ユキフルの道の「ゆう」がお届けしました。ユキフルの道のトップページからは他にも健康や食に関する情報を発信していますので、あわせて読んでみてくださいね。また次の記事でお会いしましょう！