甘栗は太る？他のおやつとのカロリーと糖質比較、ダイエット中の食べ方を紹介！

秋の味覚として親しまれ、その優しい甘さとほっくりとした食感で人気の甘栗。

しかし、食べ始めるとつい手が止まらなくなる美味しさの一方で、「甘栗は太るのではないか」と心配になった経験はありませんか。

この記事では、甘栗で太る原因とされるカロリーや糖質について、他のお菓子とのカロリー比較を交えながら詳しく解説します。

また、甘栗のカロリーを消費するための運動量や、そもそも甘栗はダイエット向きなのか、そして食べ過ぎると体に悪いのか、といった素朴な疑問にもお答えします。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、具体的に何時までなら良いのか、気になる太る食べ方と太りにくい食べ方の違いから、ダイエット中のおすすめおやつ3選、さらには干し芋と甘栗はどちらがダイエットに適しているかまで、あなたが知りたい情報を網羅しました。

この記事を読めば、甘栗と上手に付き合うための知識が身につくはずです。

「甘栗は太る」は本当？原因と栄養を解説

甘栗で太る原因はカロリーと糖質？

甘栗を食べると太るというイメージは、主にそのカロリーと糖質の量に起因すると考えられます。では、具体的にどのくらいの数値なのでしょうか。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、甘栗（中国ぐり）のカロリーは100gあたり207kcal、糖質量は40.0gです。ご飯（精白米）が100gあたり156kcal、糖質量35.6gであることを考えると、甘栗はご飯よりも高カロリー・高糖質な食材であることが分かります。

このため、おやつとして無意識に何個も食べてしまうと、1日の摂取カロリーや糖質量が想定以上に増えてしまう可能性があります。特に、殻がむいてあるタイプの甘栗は手軽に食べられるため、つい食べ過ぎてしまいがちです。

言ってしまえば、甘栗そのものが太る直接的な原因というよりは、「食べ過ぎてしまうこと」が体重増加につながる最大の要因です。1粒（約5g）あたりは約10kcalと少量ですが、10粒食べれば100kcal、20粒食べれば200kcalを超え、これはおにぎり1個分以上のカロリーに相当します。

したがって、甘栗を食べる際には、そのカロリーと糖質量を意識し、摂取量をコントロールすることが太らないための鍵となります。

他のお菓子とのカロリー比較で見る甘栗

甘栗はご飯より高カロリーだと聞くと、ダイエット中は避けるべきお菓子のように感じるかもしれません。しかし、他のお菓子と比較してみると、甘栗が必ずしも悪者ではないことが見えてきます。

ここで、代表的なお菓子と100gあたりのカロリーおよび脂質を比較した表を見てみましょう。

食品名	カロリー (100gあたり)	脂質 (100gあたり)
甘栗	207 kcal	0.9 g
ポテトチップス	554 kcal	35.2 g
ミルクチョコレート	550 kcal	34.1 g
ショートケーキ	318 kcal	21.0 g
干し芋	277 kcal	0.6 g

※数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出

この表から明らかなように、ポテトチップスやチョコレートといった脂質を多く含むスナック菓子や洋菓子に比べ、甘栗のカロリーは半分以下です。特筆すべきは脂質の少なさで、100gあたりわずか0.9gしか含まれていません。ダイエット中は脂質の摂取を抑えることも重要ですから、この点は大きなメリットと言えます。

一方で、同じく自然な甘さが特徴の干し芋と比較すると、カロリーは甘栗の方が低いものの、大きな差はありません。

このように、お菓子の種類を選べば、甘栗は比較的ヘルシーな選択肢となり得ます。高脂質な洋菓子やスナック菓子を食べる代わりに甘栗を選ぶことで、満足感を得ながらもカロリーや脂質の摂取を抑えることが可能です。

甘栗のカロリーを消費するための運動量

甘栗が他のお菓子よりヘルシーだとしても、食べた分のカロリーは体に蓄積されます。では、甘栗で摂取したカロリーを消費するには、どのくらいの運動が必要になるのでしょうか。

ここでは、コンビニなどでよく見かける一袋70gの甘栗（約145kcal）を食べたと仮定して、体重60kgの人がそのカロリーを消費するために必要な運動時間の目安を計算してみます。

ウォーキングの場合

ごく一般的な普通の速さのウォーキング（活動強度：3.5METs）の場合、消費するには約40分かかります。通勤や買い物で少し遠回りする、一駅手前で降りて歩くなどの工夫が必要な時間です。

ジョギングの場合

ゆっくりとしたペースのジョギング（活動強度：7.0METs）であれば、約20分で消費できます。短い時間ですが、運動習慣のない方にとっては少しハードルが高いかもしれません。

その他の活動

このように考えると、おやつとして手軽に食べた甘栗一袋分のカロリーを消費するのは、意外と時間と労力がかかることが分かります。もちろん、これらの運動はダイエットや健康維持に有益ですが、まずは食べる量をコントロールし、摂取カロリー自体を意識することがいかに大切かが見えてきます。

どれだけ運動を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては体重は減りません。甘栗を食べる際は、そのカロリーを消費するための運動量をイメージすることで、自然と食べ過ぎの抑制につながるかもしれません。

栄養豊富だけど甘栗はダイエット向き？

カロリーや糖質に注目すると、甘栗はダイエットに不向きな印象を持つかもしれません。しかし、その栄養価に目を向けると、一概にそうとは言えない側面が見えてきます。実は、甘栗にはダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれているのです。

食物繊維

甘栗は100gあたり8.5gもの食物繊維を含んでいます。これは、ごぼう（5.7g）よりも多い量です。食物繊維は、腸内環境を整えて便通を改善するだけでなく、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値の乱高下は、脂肪をため込む原因となるため、これを防ぐことはダイエットにおいて非常に大切です。また、食物繊維は腹持ちを良くする効果もあるため、少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎ防止に繋がります。

ビタミンB群

糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1やB2、B6も含まれています。食べたものを効率よくエネルギーに変えるために不可欠な栄養素で、不足すると疲れやすくなったり、代謝が滞って痩せにくくなったりします。

カリウム

体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあり、むくみの解消に効果が期待できます。ダイエット中に体重が落ち悩む原因の一つに「むくみ」があるため、カリウムを摂取することは見た目をすっきりさせる上でも役立ちます。

GI値

食品を食べた後の血糖値の上昇度を示すGI値（グリセミック・インデックス）は、甘栗の場合「60」です。これは白米（88）や食パン（95）に比べると低い値であり、「中GI食品」に分類されます。血糖値の上昇が比較的緩やかであるため、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪が蓄積されにくいと言えます。

これらの点を踏まえると、甘栗は栄養価が高く、食べ方や量を工夫すればダイエットの心強い味方になり得ると考えられます。単純にカロリーや糖質の数値だけで判断せず、総合的な栄養バランスを見ることが重要です。

食べ過ぎると体に悪い？考えられる影響

いくら栄養が豊富でも、どんな食品でも食べ過ぎは禁物です。甘栗も例外ではなく、過剰に摂取すると体に様々な影響を及ぼす可能性があります。

糖質の過剰摂取による影響

前述の通り、甘栗は糖質を多く含んでいます。一度に大量に食べると血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。このような血糖値の乱高下は血管に負担をかけるだけでなく、インスリンの働きによって余った糖が脂肪として体に蓄えられやすくなります。これを繰り返すことは、肥満や生活習慣病のリスクを高めることにも繋がりかねません。

カロリーオーバー

100gで207kcalというカロリーは、決して低い数値ではありません。食事にプラスして、おやつとして毎日一袋、二袋と食べていれば、簡単に1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。これが続けば、体重増加は避けられないでしょう。

消化器系への負担

甘栗に豊富な食物繊維は、適量であれば便通改善などに役立ちます。しかし、一度に摂りすぎると、かえってお腹が張ったり、下痢や便秘を引き起こしたりするなど、消化器系に負担をかけることがあります。特に、胃腸が弱い方は注意が必要です。

このように、甘栗の食べ過ぎは短期的な体重増加だけでなく、長期的な健康リスクにも影響を与える可能性があります。美味しくてつい手が伸びてしまいますが、1日の摂取量をあらかじめ決めておくなど、賢く付き合っていく意識が大切です。

甘栗で太るのを防ぐ賢い食べ方と注意点

甘栗の太る食べ方・太りにくい食べ方

同じ甘栗を食べるのでも、その食べ方一つで太りやすさは大きく変わります。ここでは、避けるべき「太る食べ方」と、ダイエット中でも安心な「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

避けるべき「太る食べ方」

おすすめの「太りにくい食べ方」

これらの食べ方を意識するだけで、甘栗を楽しみながらも太りにくい体作りをサポートできます。

夜寝る前に食べると太る？何時までが安全？

「夜に食べると太る」とよく言われますが、これは甘栗にも当てはまります。その理由は、私たちの体にある「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きと関係しています。

BMAL1は、体内で脂肪をため込む働きをコントロールしており、時間帯によってその量が変動します。このタンパク質が最も少なくなる、つまり「食べても太りにくい時間帯」は、午後2時から3時頃です。このため、間食に甘栗を食べるのであれば、この時間帯がベストタイミングと言えます。

逆に、BMAL1が最も多くなるのは、午後10時から深夜2時にかけてです。この時間帯に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

では、夜にどうしても食べたくなった場合、何時までなら安全なのでしょうか。

厳密なデッドラインはありませんが、一般的に、就寝する3時間前までには食事を終えるのが理想とされています。食べたものが消化され、エネルギーとして消費される時間を確保するためです。

もし夜に甘栗を食べるのであれば、

といった工夫をすることが大切です。夜寝る直前に食べるのは、体重増加に直結するだけでなく、消化のために胃腸が働き続けることになり、睡眠の質を低下させる可能性もあります。ダイエットの観点からも、健康の観点からも、夜遅い時間の甘栗は避けるのが賢明です。

つい手が伸びて止まらなくなる時の対処法

甘栗の優しい甘さと食感は、一度食べ始めると「もう一つだけ」と、つい手が伸びて止まらなくなってしまう魅力があります。意思の力だけではコントロールが難しいと感じる方もいるでしょう。ここでは、そんな時に役立つ具体的な対処法をいくつか紹介します。

物理的に量を制限する

最も効果的なのは、食べ過ぎを防ぐための「仕組み」を作ることです。

満足感を高める工夫をする

量を減らしても満足できるよう、食べ方を工夫します。

食後の行動を決めておく

食べ終わった後の行動を習慣化することで、だらだらと食べ続けるのを防ぎます。

これらの対処法は、甘栗だけでなく他の間食にも応用できます。自分の意思の弱さを責めるのではなく、食べ過ぎてしまう環境や習慣を変えることに目を向けてみてください。

干し芋と甘栗はどちらがダイエットに適している？

ダイエット中のおやつとして、甘栗としばしば比較されるのが「干し芋」です。どちらも自然な甘みが魅力のヘルシーなおやつですが、ダイエットという観点ではどちらがより適しているのでしょうか。これは目的によって異なります。

両者の栄養価を比較してみましょう。

項目 (100gあたり)	甘栗	干し芋
カロリー	207 kcal	277 kcal
糖質	40.0 g	66.0 g
脂質	0.9 g	0.6 g
食物繊維	8.5 g	5.9 g
GI値(目安)	60	55

カロリーや糖質を抑えたいなら「甘栗」

単純にカロリーと糖質の量を比較すると、甘栗の方が干し芋よりも低い数値です。摂取カロリーを少しでも抑えたい、糖質制限を意識している、という方には甘栗の方が向いていると言えます。また、食物繊維の総量も甘栗の方が多いです。

血糖値の上昇と満腹感を重視するなら「干し芋」

GI値は、干し芋の方がやや低く、血糖値の上昇がより緩やかであると考えられます。また、干し芋は噛み応えがあり、水分を吸って膨らむ性質があるため、甘栗よりも満腹感を得やすいと感じる方が多いかもしれません。腹持ちの良さを重視するなら、干し芋が適しているでしょう。

結論：目的別に使い分けるのが賢い選択

どちらか一方が絶対的に優れているというわけではありません。両方の特徴を理解し、その日の活動量や空腹具合、食事内容に合わせて賢く使い分けるのが、ダイエットを成功させるための最も良い方法です。どちらを選ぶにしても、食べ過ぎは禁物であることは共通しています。

ダイエット中のおすすめおやつ3選を紹介

甘栗はダイエット中のおやつとして優秀ですが、毎日同じものだと飽きてしまうこともあります。ここでは、甘栗以外で、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおすすめのおやつを3つ紹介します。

1. ギリシャヨーグルト（無糖）

普通のヨーグルトよりも水分が少なく、クリーミーで濃厚な食感が特徴のギリシャヨーグルトは、ダイエット中のおやつに最適です。

2. ナッツ類（無塩・素焼き）

アーモンドやクルミなどのナッツ類も、栄養価が高くダイエット向きのおやつです。

3. ハイカカオチョコレート

普通のチョコレートではなく、カカオの含有量が70%以上のハイカカオチョコレートは、ダイエット中でも楽しめるおやつです。

これらのおやつをローテーションに加えることで、飽きずに楽しくダイエットを続けることができます。その日の気分や体調に合わせて、賢くおやつを選んでみてください。

正しく知れば「甘栗は太る」は防げる

この記事では、甘栗が太るとされる理由から、太りにくい食べ方、そしてダイエットへの活かし方までを多角的に解説してきました。最後に、記事の重要なポイントをまとめます。