イカは太る？カロリーの真実とダイエットに効果的な食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

「イカ 太る」と検索してこのページに辿り着いたあなたは、きっと居酒屋でスルメを噛み締めながら、あるいは夜食にさきいかをつまみながら、「これってカロリー高いのかな？」「コレステロールやプリン体で太るんじゃないか？」と不安になっているのではないでしょうか。

私も以前、ダイエット中に無性にイカが食べたくなり、でもマヨネーズたっぷりの誘惑に負けそうで葛藤した経験があります。

実は、イカそのものは驚くほどヘルシーな食材なのですが、私たちがやりがちな「ある食べ方」や「選び方」が、知らず知らずのうちに太る原因を作ってしまっているんです。

この記事では、イカに含まれる栄養素の真実から、ダイエット中におすすめのレシピまで、私の実体験も交えながら分かりやすくお話しします。

イカで太る原因とカロリーの真実

まずは、イカという食材が持つ本来のポテンシャルについて見ていきましょう。「イカ＝太る」というイメージがどこから来ているのか、栄養学的な数値を見ながら紐解いていくと、意外な事実が見えてきます。

イカのカロリーと糖質の低さ

結論から言うと、生のイカはめちゃくちゃ低カロリーで低糖質です。

一般的なスルメイカ（生）の場合、100gあたりのカロリーは約83kcal、糖質（炭水化物）に至っては約0.1gしかありません。これ、白米やお肉と比べると驚異的な低さなんですよ。

食材（100gあたり）	カロリー	糖質	脂質
スルメイカ（生）	83kcal	0.1g	0.8g
豚バラ肉	386kcal	0.1g	34.6g
白米（ご飯）	168kcal	36.8g	0.3g

表を見ても分かる通り、イカは脂質も1g以下と非常に少ないのが特徴です。「食べたものがそのまま脂肪になる」というリスクが、物理的にほぼゼロに近い食材と言えますね。つまり、イカそのものを食べて太ることは生理学的にかなり難しいのです。

イカのタンパク質と筋トレ効果

ダイエッターやトレーニーの間でイカが愛される最大の理由、それが「タンパク質の豊富さ」です。

イカ100gあたりには約18gものタンパク質が含まれています。これは鶏むね肉に近い数値です。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることで基礎代謝が維持・向上し、結果として「痩せやすい体」を作ることができます。

私自身、ダイエット中は意識して「噛みごたえのあるタンパク質」を摂るようにしているんですが、イカはその筆頭候補ですね。しっかり噛むことで満腹感も得られるので、一石二鳥なんです。

イカのコレステロールとタウリン

「でも、イカってコレステロールが高いから体に悪いんじゃない？」

これ、昔からよく聞く話ですよね。確かに数値だけ見ればイカのコレステロールは高めです。しかし、現代の栄養学ではこの評価は逆転しています。そのカギを握るのが「タウリン」という成分です。

タウリンのすごい効果

イカに豊富に含まれるタウリンには、肝臓の働きを助け、胆汁酸の分泌を促進する作用があります。実はこれにより、血中の余分なコレステロールを排出するサイクルが早まることが分かっているんです。

食品中のタウリンとコレステロールの比率（T/C比）を見ると、イカは「コレステロールを低下させる作用がある」と評価される数値（2.0以上）を示しています。つまり、イカを食べることは、むしろ脂質代謝を改善するサポートになる可能性が高いんですよ。

参考：名古屋大学（タウリンが作用しコレステロールを下げる遺伝子を発見！）

イカの食べ過ぎは太るのか

いくら低カロリーなイカでも、無限に食べていいわけではありません。

特に注意したいのは「塩分」と「プリン体」です。イカ自体でカロリーオーバーになるには相当な量を食べる必要がありますが（生イカで1kg食べても830kcal程度ですが）、調味されたイカを食べ過ぎると塩分過多で「むくみ」が生じ、体重が増えたように見えることがあります。

また、プリン体も中程度含まれています。痛風のリスクがある方は、1日50g程度（お刺身5切れくらい）を目安にするのが安心ですね。

夜にイカを食べると太るのか

「夜遅くに食べると太る」というのはダイエットの定説ですが、イカの場合はどうでしょうか。

イカは消化に少し時間がかかる食材です。そのため、寝る直前に大量に食べると胃腸に負担がかかり、睡眠の質が下がって代謝が悪くなる可能性はあります。ですが、脂質や糖質がほとんどないため、スナック菓子やラーメンを食べるよりは100倍マシです。

もし夜にお腹が空いてどうしようもない時は、よく噛んで少量のイカ（あたりめ等）を食べるのは、個人的には「あり」だと思っています。

イカで太る食べ方と痩せるレシピ

ここからが本題です。素材としては優秀なイカが、なぜ「太る食材」として検索されてしまうのか。その犯人は、加工方法や一緒に食べる調味料にあります。

さきいかとあたりめの違い

コンビニのおつまみコーナーで、あなたは「さきいか（ソフトさきいか）」と「あたりめ（素焼き）」、どちらを選んでいますか？

この二択、ダイエットにおいては天国と地獄ほどの差があります。

ソフトさきいかの罠

白くて柔らかい「ソフトさきいか」は、美味しくするために大量の砂糖や調味料が添加されています。100gあたりの糖質は40g近くになることもあり、これは生イカの約400倍です。実質、「イカの繊維が入った砂糖の塊」を食べているようなものなので、これは確実に太ります。

一方で、硬くて茶色い「あたりめ」は、単にイカを乾燥させただけのものが多く、高タンパク・低糖質のまま凝縮されています。ダイエット中に選ぶなら、迷わず「あたりめ」一択です。

イカとマヨネーズのカロリー

イカ焼きに七味マヨネーズ…最高に美味しいですよね。分かります。でも、これが一番の「デブ製造機」なんです。

マヨネーズは大さじ1杯で約80kcalあり、そのほとんどが脂質です。淡白なイカにたっぷりとマヨネーズをつける行為は、低カロリーな食材にわざわざ高カロリーな脂を塗っているのと同じこと。

「どうしてもマヨネーズが欲しい！」という場合は、カロリーハーフのものを選ぶか、ポン酢や醤油、七味唐辛子だけで楽しむように味覚をシフトしていきましょう。

イカフライや天ぷらの脂質

イカリングフライや天ぷらも要注意です。

イカは表面積が広くなりがちで、衣が油をたっぷりと吸い込みます。特にパン粉を使うフライは、糖質（衣）＋脂質（揚げ油）の組み合わせとなり、脳が「もっと食べたい！」と感じる中毒性の高い味になります。

居酒屋で「イカだからヘルシーでしょ」と言ってイカの天ぷらをバクバク食べるのは、残念ながらダイエット的にはNG行動です。

塩辛の塩分とご飯の食べ過ぎ

イカの塩辛自体は低カロリーですが、問題はその「塩分」と「ご飯泥棒」な性質です。

塩辛いものを食べると、どうしても白いご飯（糖質）が進んでしまいますよね。塩辛そのもので太るというより、塩辛によって引き起こされるご飯のドカ食いが肥満の原因になります。

また、塩分の摂りすぎは体に水分を溜め込みやすくするので、翌日の体重計の数値を見て「太った！」とショックを受ける原因（むくみ）にもなります。

イカがダイエットに効果的な理由

悪い食べ方を避ければ、イカは最強のダイエットパートナーになります。その理由は「咀嚼（そしゃく）」にあります。

イカ（特にあたりめや刺身）は弾力があり、自然と噛む回数が増えます。よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも「食べた！」という満足感を得やすいのです。

口寂しい時の間食として、ガムの代わりに硬いあたりめを噛む。これは私が減量期によくやるテクニックの一つです。

生姜を使ったイカの代謝レシピ

最後に、私が実践している「代謝アップ間違いなし」の簡単レシピを紹介します。YouTubeなどでも話題になる組み合わせですが、本当に体がポカポカしますよ。

イカとピーマンの生姜炒め

よくある質問（Q&A）

ダイエット中、スルメ（あたりめ）は1日どれくらい食べていいですか？

だいたい30g〜50gくらいを目安にするのがおすすめです。低カロリーとはいえ塩分が含まれているので、食べすぎると翌日むくんでしまい、一時的に体重が増えたように見えることがあります。「口が寂しい時だけ少しずつ」がコツですね。

妊娠中にイカを食べても太りませんか？

イカ自体は高タンパクで太りにくい食材なので、体重管理が必要な妊婦さんの強い味方です。ただ、塩辛や加工品は塩分が高すぎるので控えたほうが無難です。また、食中毒やアニサキス予防のためにも、しっかり加熱して食べることをおすすめします。

イカとタコ、ダイエットに向いているのはどっち？

結論から言うと「どっちも優秀」です！カロリーや糖質の低さはほぼ互角。タコもイカと同じくタウリンが豊富です。ただ、イカの方が安価で手に入りやすく、スルメのように噛みごたえのある加工品が多いので、個人的には継続しやすさでイカに軍配が上がるかなと思います。

イカは太る誤解を解き痩せる方法まとめ

「イカ 太る」の真実は、イカそのものではなく、私たちの選び方と食べ方にありました。

この3つを意識するだけで、イカは太る敵から「痩せる味方」へと変わります。今日からのおつまみや夕食に、ぜひ賢くイカを取り入れてみてくださいね。

※本記事の情報は一般的な栄養学的知見に基づきますが、体質や持病（痛風やアレルギー等）により個人差があります。健康上の懸念がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。