スープカレーは太る？罠とダイエット中の野菜の選び方まで解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

野菜がたっぷりでヘルシーなイメージがあるスープカレーですが、「カレーは太る」という印象もあって、実際のところどうなんだろう？と疑問に思っている方も多いんじゃないでしょうか。

スープカレーのカロリーや糖質がどれくらいなのか、ダイエット中に食べても大丈夫なのか、気になりますよね。

私もスープカレーが大好きなんですが、食べるたびに「この具材は大丈夫かな？」「塩分は多くないかな？」と、ちょっと不安になることがありました。

実は、ヘルシーだと思って選んだものが、気づかないうちに太る原因になっているケースって結構あるんです。

この記事では、なぜスープカレーが太ると言われるのか、その理由と、ダイエット中でも安心して楽しむための「太らない食べ方」のコツを、私の視点でまとめてみました。

スープカレーは太る？3つの罠を解説

まず、なぜ「スープカレーは太る」と言われてしまうのか、その主な理由を3つの「罠」として整理してみました。ヘルシーなイメージに隠れがちな落とし穴を見ていきましょう。

スープカレーが太ると言われるのはなぜ？

スープカレーの一番の魅力は、「野菜がたくさん摂れるからヘルシー」というイメージですよね。ゴロゴロとした野菜が目に見えて多いので、健康的な食事をしている気分になります。

確かに、一般的な固形のカレールー（小麦粉や脂質を固めたもの）をあまり使わずに作られることが多いので、スープのベース自体は、ルーカレーに比べて比較的低脂質・低糖質である可能性は高いです。

でも、その「ヘルシーそう」というイメージこそが、実は無意識に「太る選択」を後押しする「罠」になっているかもしれないんです。

「野菜たっぷりだから大丈夫！」

「ヘルシーな食事だから、ご飯は大盛りにしてもOK！」

「体に良いものだから、トッピングを追加しても平気！」

こんな風に、心理的なハードルが下がってしまいがちなんですね。

「ヘルシー」という安心感から、ついつい高カロリーなトッピングを選んだり、ライスの量を気にしなくなったり…。その結果、「ヘルシーなものを食べているつもり」が、実際には高カロリー・高脂質な食事になっている、というケースが非常に多いんじゃないかなと思います。

高カロリーは「揚げ野菜」の脂質

スープカレーのカロリーをグッと押し上げる最大の要因は、なんと言っても「油」、つまり脂質です。

特に気をつけたいのが、トッピングの定番である「素揚げ野菜」。これがなかなかのクセモノです。

野菜は「油を吸うスポンジ」？

スープカレーの彩り豊かな野菜たち。ナス、かぼちゃ、じゃがいも、ピーマン…。これらは素揚げにすることで、旨味が凝縮されて美味しくなりますよね。

しかし、特にナスやかぼちゃは、スポンジのように油を吸収してしまう性質があります。野菜そのものは低カロリーでも、素揚げという調理法を経ることで、大量の油をまとってしまい、カロリーと脂質が一気に跳ね上がってしまうんです。

メイン具材とトッピングの脂質

さらに、メインの具材やトッピングもカロリーを左右します。

こうした脂質の多い具材や調理法を選ぶと、「ヘルシーな野菜スープ」だったはずのものが、あっという間に高カロリー・高脂質な一皿に変貌してしまうんです。

ライスと根菜の「ダブル糖質」

脂質だけでなく、糖質の摂り方にも「太る」原因が潜んでいます。

「カレーにライスは当たり前」ですが、もちろんライス（白米）は糖質です。ご飯200g（一般的なお茶碗大盛り1杯弱）だけで、約312kcal、糖質は約70g近くあります。

これだけでも結構な糖質量ですが、スープカレーにはもう一つの「隠れた糖質源」があります。それは、「具材に含まれる糖質」です。

これらはすべて「根菜類」と呼ばれる野菜ですが、野菜の中では糖質を多く含んでいます。

多くの方がこれらを「ヘルシーな野菜」だと思って食べていますが、糖質であるライスと同時に、糖質の多い根菜を食べることになります。

これが、いわゆる

「糖質 on 糖質」（二重糖質）の状態です。

糖質を一度に大量に摂取すると、食後の血糖値が急上昇（血糖値スパイク）しやすくなります。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌され、使い切れなかった糖を「体脂肪」として蓄えようとする働きが強まってしまうのです。これが「太る」メカニズムですね。

スープの塩分が「むくみ」の原因に

「スープカレーを食べた翌日、体重が1kg増えてた…太った！」

こんな経験はありませんか？ でも、ちょっと待ってください。それは「太った（＝脂肪が増えた）」のではなく、「むくんでいる」だけかもしれません。

「太る」という体感は、必ずしも体脂肪の増加だけが原因ではないんです。「塩分」による「むくみ（浮腫）」が、体重増加や体のパンパンな感覚として現れることがよくあります。

スープカレーの美味しいスープ。ここには、具材の旨味やスパイスだけでなく、調理に使われた油や肉から溶け出した脂、そしてかなりの量の塩分が溶け込んでいます。

塩分が「むくみ」を引き起こすメカニズム

なぜ塩分を摂りすぎるとむくむのか。簡単に言うと、体は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるからです。

塩辛いものを食べて血中の塩分濃度が上がると、体はそれを薄めようとして水分を溜め込みます。これが「むくみ」の正体です。

カップラーメンのスープを全部飲んだ翌朝、顔や手がパンパンになるのと同じ原理ですね。この一時的な水分増加による体重増を、「太った！」と勘違いしてしまうのです。

ちなみに、厚生労働省が推進する「健康日本21（第二次）」では、1日の食塩摂取量の目標値を8gとしています。成人女性の場合はさらに低い7g未満（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では女性6.5g未満）が推奨されています。

スープカレーのスープを1杯全部飲むだけで、1食で3g近い塩分を摂取してしまう例もあり、これを全部飲み干すのは塩分過多のリスクが非常に高いと言えますね。（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『ナトリウム』）

脂肪が増えたわけではなくても、この「むくみ」による体重増加こそが、「スープカレー＝太る」というネガティブな体感を強く裏付けてしまう一因になっているんです。

カロリーを左右する具材の選び方

結局のところ、スープカレーのカロリーや脂質、糖質は、「何をトッピングし、何を選ぶか」という「選択」で大きく変わってきます。

「太りやすい選択」と「太りにくい選択」を、具材のカテゴリ別に見てみましょう。

カテゴリ	太りやすい選択 (High Risk)	太りにくい選択 (Low Risk)	理由
メイン具材	皮付きチキンレッグ、角煮、とんかつ、チーズ	鶏むね肉（皮なし）、豆腐、大豆ミート	飽和脂肪酸と総脂質の削減
野菜	素揚げ野菜 （特になす、かぼちゃ、じゃがいも）	茹で・蒸し野菜（ブロッコリー、きのこ、ほうれん草）	吸油による脂質・カロリーの大幅カット
糖質源	白米（大盛り） + 根菜（じゃがいも等）	玄米（小盛り） + 根菜は控える	血糖値スパイクの抑制（ダブル糖質回避）

（※あくまで一般的な傾向です）

例えば、先ほども触れた「皮付きチキンレッグ」や「角煮」、「チーズ」などは、脂質が多くカロリーを高める代表例です。

一方で、同じタンパク質でも、

といった低脂質なものを選べば、大幅にカロリーを抑えることができます。

トッピングするなら、タンパク質が豊富で満足感もアップする「ゆで卵」や「納豆」（お店によりますが）なんかも、脂質を抑えつつ栄養価を高めるおすすめの選択ですね。

どんな具材を選ぶかが、太るかどうかの大きな分かれ道になります。

スープカレーが太るか決める食べ方

スープカレーの「罠」がわかったところで、ここからは「じゃあ、どう食べれば太りにくいの？」という具体的な対策を見ていきましょう。選び方と食べ方次第で、スープカレーはダイエットの味方にもなるはずです。

ダイエット中の野菜の選び方

野菜はたっぷり摂りたいですが、ここでも「選び方」が重要です。ダイエット中は、何を「引き算」し、何を「足し算」するかを意識しましょう。

「揚げ」を避け「茹で・蒸し」を選ぶ

まず、高カロリーの主犯である「素揚げ野菜」は避けるのが賢明です。

お店によっては、野菜の調理法を「素揚げ」か「茹で・蒸し」か選べる場合があります。もし選べるなら、迷わず「茹で・蒸し」を選びましょう。それだけで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。

もし選べない場合や、素揚げ野菜がどうしても入っている場合は、ナスやかぼちゃなど、特に油を吸っていそうなものは少し残す勇気も必要かもしれません。

「糖質の多い野菜」と「食物繊維の多い野菜」

次に、野菜の種類です。「ダブル糖質」を避ける意識が大切です。

これらは糖質が低く、食物繊維が豊富です。食物繊維は満腹感を高めてくれるだけでなく、後から食べる糖質の吸収を穏やかにしてくれる、ダイエットの強い味方です。

これらは「悪い野菜」では決してありませんが、糖質が多いのは事実。ダイエット中は、これらの野菜が入っていたら、その分ライスの量を減らすなどの「調整」が必要です。

血糖値を抑えるライスの食べ方

ダイエットは「血糖値の管理」がカギ、とよく言われますよね。これはスープカレーを食べる時も全く同じです。糖質（ライス）との付き合い方を工夫しましょう。

ライスの「量」と「質」

一番簡単なのは、ご飯の量を減らす（小盛りにする）ことです。単純に摂取カロリーと糖質量を減らせます。

さらに効果的なのが、ライスの「質」を変えること。もしお店で選べるなら、白米を「玄米」や「雑穀米」にアップグレードしましょう。

玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、食後の血糖値上昇がゆるやかになることが分かっています。「太る」というのは、インスリンの働きで糖が脂肪として蓄積される現象なので、この血糖値の上昇を抑えることは、体脂肪の合成を抑えることに直結するんです。

ある研究では、「白米カレー」と「発芽玄米カレー」を食べた後では、発芽玄米カレーの方が食後の血糖値上昇が有意に抑えられた、という報告もあるくらいです。

食べる順番も意識する（ベジ・ファーストの実践）

「ベジ・ファースト」という言葉があるように、食べる順番も大切です。

スープカレーはライスとスープが別々に出てくるので、実はベジ・ファーストを実践しやすい料理です。

このように、先に食物繊維を胃に入れておくことで、後から来る糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇をさらに抑制する効果が期待できますよ。

スープは全部飲まないのがコツ

あの美味しいスープ、スパイスが効いてて、旨味が溶け込んでて…全部飲み干したい気持ちは本当によく分かります…！

ですが、これまで何度も触れてきた通り、スープには「脂質」と「塩分」がたっぷり溶け込んでいます。特にスープの表面にキラキラと浮いている「油」、あれが脂質です。

太らないためには、スープは「飲み干す」ものではなく、「具材やライスに絡めて味わうソース」と割り切るのがおすすめです。

ラーメンのスープを残すのと同じ感覚ですね。

スープを半分以上残すだけでも、摂取する脂質と塩分を大幅にカットでき、カロリーオフと「むくみ」防止（＝翌日の体重増加ショックの回避）に直結します。

また、専門店（札幌のSuageさんなど、お店によりますが）では、「アブラ抜き（油少なめ）」といったカスタマイズが可能な場合があります。注文時に「油少なめってできますか？」と聞いてみるのは、最も効果的な脂質カットの方法かもしれません。

夜に食べたら太る？

「夜に食べると太る」とよく言いますが、厳密には「夜だから」太るのではなく、「何をどれだけ食べたか」と「その後の活動量」で決まります。

とはいえ、夜は活動量が減るため、食べたエネルギーが消費されにくいのは事実。また、体内時計に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きで、夜は脂肪を溜め込みやすくなるとも言われています。

もし夜にスープカレーを食べるなら、これまで解説してきた「太らない選択」を、昼間以上に徹底する必要があります。

これを守れば、夜でも過度に恐れる必要はないかなと思います。スパイス（クミン、コリアンダーなど）には消化を助ける働きも期待できると言われているので、脂っこい重い食事よりは胃腸に優しいかもしれませんね。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

毎日食べても大丈夫？

「この『太らない食べ方』を完璧に実践すれば、毎日食べても太らない？」と聞かれると、理論上はYESかもしれません。

ただ、個人的には毎日は推奨しません。

理由は大きく2つあります。

どんなにヘルシーな食事でも、そればかり食べるのは良くないですよね。ダイエット目的であれ健康目的であれ、スープカレーは「楽しむ食事」として、週に1回のご褒美など、適度な頻度で取り入れるのがベストだと思います。

【総括】スープカレーが太るかは選択次第

ここまで見てきたように、「スープカレーは太る」と一概に言うことはできません。太るかどうかは、100%「あなたの選択」次第です。

こうした「太る選択」を重ねれば、1食で1000kcalを軽く超える高カロリーな食事になり、もちろん太ります。

ですが、

こうした「太らない選択」をしっかり実践すれば、スープカレーはダイエット中でも楽しめる、心強い味方になってくれるはずです。

正しく選べば、スパイス（カプサイシンなど）による代謝促進効果も期待できますし、何より温かいスープとたっぷりの野菜（種類を選べば）で、満足感が非常に高いのが嬉しいですよね。

ぜひ、ご自身の体調や目標に合わせて、賢くスープカレーと付き合っていきましょう。

本記事で紹介した内容は、一般的な情報や私の個人的な見解に基づくものです。

特定の食事法がすべての人に当てはまるわけではありません。健康状態やアレルギー、ダイエットの具体的な方法については、ご自身の判断のもと、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。