スープでお腹いっぱいは太る？原因と痩せる飲み方の境界線

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

ダイエット中、ヘルシーなイメージがあるスープならいくら飲んでも大丈夫だと思っていませんか。

実は、スープでお腹いっぱいになると太るのかどうかは、選ぶスープの種類や食べるタイミングによって結果が大きく変わってきます。

特にラーメンのスープやクリーミーなポタージュなどは、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっていることも少なくありません。

また、夜遅い時間にスープを飲むと太る理由など、意外と見落としがちなポイントも存在します。

この記事では、私自身の経験や学んだ知識をもとに、スープに関するダイエットの疑問をスッキリ解消していきます。

スープでお腹いっぱいになると太る原因と特徴

「スープはヘルシー」というイメージだけで、お腹がいっぱいになるまで飲んでしまうと、思わぬ落とし穴にはまることがあります。

「野菜が入っているから大丈夫」「水分だから太らない」というのは大きな誤解です。

実は、スープでお腹を満たして太ってしまうケースには、いくつかの明確な共通点があるんです。

ここでは、なぜスープで太ってしまうのか、その原因と特徴について深掘りしていきます。「えっ、それもダメだったの？」という発見があるかもしれませんよ。

ラーメンのスープが太る理由は脂質と塩分

まず代表的なのが、みんな大好きなラーメンのスープですね。「ラーメンのスープでお腹いっぱいになると太る」と感じている方は非常に多いと思います。

その感覚は決して間違っていません。

ラーメンのスープが太る最大の理由は、圧倒的な「脂質」と「塩分」の量にあります。

特に豚骨ラーメンや家系ラーメンのような濃厚なスープには、コクを出すために大量の背脂やラード、香味油が使われています。

種類によっては、スープだけで脂質が20g〜40gにも達することがあります。

脂質は1gあたり9kcalもあり、糖質やタンパク質の2倍以上のエネルギーを持っています。

つまり、脂質40gだけで約360kcal、これだけでおにぎり約2個分以上のカロリーを「スープだけ」で摂取してしまうことになるのです。

また、塩分も非常に多く含まれています。

塩分そのものにカロリーはありませんが、塩辛いスープを飲むと、白いご飯や麺などの炭水化物を欲しくなったり、喉が乾いて甘いジュースを飲んでしまったりと、食欲増進のトリガーになりやすいんです。

夜遅くにスープを飲むと太るBMAL1の罠

「夜遅くにお腹が空いたから、スープなら太らないだろう」と思って食べた経験、ありませんか？実はこれ、時間帯によっては要注意なんです。

例えヘルシーなスープであっても、食べる時間によっては脂肪に変わりやすくなります。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪を溜め込む司令塔のようなタンパク質が存在します。

このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わり、一般的に夜の22時から午前2時頃に分泌のピークを迎えると言われています。

この時間帯は、体がエネルギーを消費するよりも、体内に蓄積しようとするモードに切り替わっています。

つまり、昼間に食べるのと同じカロリーのスープであっても、夜中の23時に食べると、体はそれを効率よく脂肪として蓄積してしまうのです。

「スープだから大丈夫」と油断して夜食にお腹いっぱい食べてしまうと、このBMAL1の働きによって、確実に太るリスクが高まります。

ポタージュなどの飲む糖質は血糖値を上げる

じゃがいもやコーン、カボチャを使ったポタージュスープ。

甘くて濃厚で美味しいですが、これらは「飲む糖質」になり得ることを意識しておく必要があります。

野菜といっても、これらは糖質を多く含む根菜類です。

さらにミキサーでペースト状にされているため、固形のまま食べるよりも消化吸収のスピードが非常に速くなります。

噛まずに飲み込めるため、満腹中枢が刺激される前に大量に摂取してしまいがちです。

「お腹いっぱい」になるまでポタージュを飲むということは、それだけの量の糖質を一気に流し込んでいるのと同じことかもしれません。

ダイエット中は、ポタージュよりも具材の形が残っているスープを選ぶ方が賢明です。

塩分の摂りすぎはむくみで太って見える

「体重は増えていないのに、なんだか太った気がする…」「顔がパンパンになっている…」

スープをよく飲むようになってからそう感じるなら、それは脂肪ではなく「むくみ」が原因かもしれません。

市販のスープや外食のスープは、誰が食べても美味しいと感じるように、塩分が濃いめに設定されていることが多いです。

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は体内の塩分濃度を薄めようとして、水分を溜め込みます。これが「むくみ」の正体です。

脂肪が増えたわけではありませんが、体内に水分が滞留することで体重計の数字は増え、見た目的にも「太った」という印象を与えてしまいます。

特に、「野菜スープだからヘルシー」と思ってインスタントスープを毎食のように飲んでいると、知らず知らずのうちに塩分過多になっていることがあるので注意が必要です。

野菜スープだけの生活は代謝が落ちる罠

ダイエットのためにと、「野菜スープだけ」でお腹いっぱいにする食事を続けていませんか？短期的には体重が落ちるかもしれませんが、長期的には「太りやすい体」を作ってしまう一番危険なパターンかもしれません。

野菜スープだけでは、体を作る材料である「タンパク質」が圧倒的に不足します。

タンパク質が足りないと、体は生命維持に必要なエネルギーやアミノ酸を確保するために、自らの「筋肉」を分解し始めます。

筋肉量が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）がガクンと落ちてしまいます。

負のスパイラル

筋肉が減って代謝が落ちると、元の食事に戻した途端にリバウンドしやすくなります。「頑張ってスープだけ食べていたのに、やめたら前より太った」という悲劇は、この筋肉減少による代謝低下が大きな原因なんですね。

スープダイエットをするなら、タンパク質は必須です。

スープでお腹いっぱいでも太るのを防ぐ方法

ここまで「太る原因」をお話ししてきましたが、決して「スープは太るからダメ」というわけではありません！

むしろ、選び方と飲み方を少し変えるだけで、スープはダイエットの最強の味方になります。

ここからは、お腹いっぱい食べても太らないための、具体的なテクニックをご紹介します。

具だくさんスープで咀嚼して満腹感を得る

まず一番大切なのは、「飲む」スープから「食べる」スープに変えることです。

具のないサラサラしたスープやポタージュではなく、野菜やきのこ、海藻などがゴロゴロ入った「具だくさんスープ」を選びましょう。

ポイントは「咀嚼（そしゃく）」、つまりよく噛むことです。

よく噛んで食べることで、脳内では「神経性ヒスタミン」という物質が増え、満腹中枢が刺激され、「お腹いっぱいだ」という信号が正しく出されます。

具材をあえて大きめにカットするのもおすすめですよ。例えば人参や大根を乱切りにしたり、きのこを大きめに裂いたりします。

噛む回数が増えれば、物理的に早食いを防ぐことができ、適量で満足できるようになります。

「スープでお腹を満たす」のではなく、「具材を食べるための汁物」という感覚にシフトするのがコツですね。

タンパク質を加えて痩せやすい体を作る

先ほどお話しした「代謝の低下」を防ぐために、スープには必ずタンパク質をプラスしましょう。

これを入れるだけで、ただの野菜スープが筋肉を守り、脂肪を燃やしやすい「燃焼系スープ」に変わります。

おすすめ食材	特徴とメリット
鶏むね肉・ささみ	低脂質・高タンパクの王道。皮を取り除けばさらにヘルシー。ボリュームもアップして満足感が高い。
卵	手軽に使えて栄養満点。スープに落として煮るだけでOK。良質なアミノ酸スコアを持つ。
豆腐・大豆	植物性タンパク質が豊富。女性に嬉しいイソフラボンも摂れる。水煮大豆なら入れるだけで簡単。
白身魚・エビ	脂質が低く、出汁もよく出るので満足感が高い。シーフードミックスを活用すると便利。

例えば、トマトスープに鶏むね肉を入れたり、中華スープに卵と豆腐を入れたり。これだけで栄養バランスが整い、筋肉を維持しながら健康的に痩せることができます。

「野菜だけじゃなきゃダメ」なんて思わずに、お肉やお魚もしっかり食べていいんですよ。

食事の最初に飲むスープファーストの実践

食べる順番も重要です。食事の最初に温かいスープを飲む「スープファースト」を実践してみましょう。

空腹の状態でいきなりご飯やパンを食べると血糖値が急上昇しますが、最初に野菜入りの温かいスープを飲むことで、以下のメリットがあります。

厚生労働省によると、成人の1日あたりの野菜摂取目標量は350gですが、多くの人がこの目標に達していません（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『野菜1日350gで健康増進』）。

食事の最初に具だくさんの野菜スープを食べることは、不足しがちな野菜を補いながら、食べ過ぎを防ぐ非常に合理的な習慣と言えます。

豆乳やおからを活用した低カロリーな工夫

「どうしてもクリーミーなスープが飲みたい！」という時もありますよね。

そんな時は、生クリームやバターの代わりに、「豆乳」や「おから」を活用するのがおすすめです。

牛乳や生クリームに比べて脂質を大幅に抑えられますし、おからパウダーを使えば、とろみと食物繊維を同時にプラスできます。

おからは水分を含むと膨らむ性質があるため、少量でも満腹感が持続しやすいのも嬉しいポイントです。

簡単アレンジ例：豆乳味噌スープ

私がよくやるのは、いつものお味噌汁に少しだけ無調整豆乳を入れる「豆乳味噌スープ」です。

まろやかになってコクが出るのに、ヘルシーで満足感もアップしますよ。

また、市販のクリームシチューの素を使わずに、おからパウダーと豆乳でとろみをつけるのもおすすめ。

こうした代用品で工夫するのも、料理の楽しみの一つかなと思います。

結論：スープでお腹いっぱいでも太るは嘘

結論として、「スープでお腹いっぱいになると太る」というのは、半分正解で半分間違いです。

太るのはスープそのもののせいではなく、「高カロリーなスープを選んでいる」「夜遅くに食べている」「噛まずに早食いしている」といった飲み方に原因があります。

この「境界線」さえ意識すれば、スープはお腹いっぱい食べても太らない、むしろダイエットを強力にサポートしてくれる頼もしいパートナーになります。

これからは罪悪感を持つことなく、賢くスープを取り入れて、美味しくボディメイクを楽しんでいきましょう！