夜にスムージーは太るって嘘？原因と何時までに飲むべきかまで解説

「夜にスムージーを飲むと太る」——そんな噂を聞いて、健康のために始めたのに…と不安になっていませんか？

良かれと思って選んだ豆乳やバナナを使ったレシピが、実は「寝る前にスムージーを飲む太る理由」になっていたとしたら、ショックですよね。

夜に飲むなら一体何時までが正解なのか、夜作って朝飲む方法ではダメなのか。

それどころか「朝にバナナスムージーを飲むことすら太る可能性」もあるとしたら、何を信じれば良いか分からなくなってしまいます。

夜のスムージーが「太る」か「痩せる」かは、実は紙一重です。

この記事では、太る原因を徹底的に解明し、メリットや効果を最大化する「痩せる飲み方」を詳しく解説します。

セブンなどの市販品活用法まで、あなたの疑問をすべて解消します。

「夜にスムージーは太る」って本当？原因を解説

寝る前にスムージー 太る理由とは？

夜にスムージーを飲むと太るとされる主な理由は、大きく分けて二つあります。それは「1日の総摂取カロリーの増加」と「夜間に糖質を摂取するタイミング」です。

最も単純な理由は、カロリーオーバーです。もし、3食の食事を通常通りに摂取し、さらに「健康や美容のため」として夜（特に寝る前）にスムージーを追加で飲めば、その分のカロリーが単純に上乗せされます。例えば、夕食後に約150kcalのスムージーを飲む習慣を続けた場合、1ヶ月で約4500kcal（150kcal×30日）を追加で摂取することになり、これが体重増加につながる可能性は高いと考えられます。

また、夜間は日中と比べて活動量が大幅に減少します。体を休める時間帯であるため、エネルギー消費量も低下します。このようなタイミングで摂取したエネルギー、特にスムージーに含まれる糖質は、活動のエネルギー源として消費されにくくなります。使われなかった糖質は、インスリンの働きによって効率よく脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されやすくなるのです。

さらに、就寝直前に食べ物や飲み物を摂取する行為は、睡眠の質にも影響を与えます。本来、睡眠中は胃腸も休息する時間ですが、消化活動のために胃腸が働き続けることになります。これにより体がリラックスできず、深い睡眠が妨げられる可能性があります。睡眠の質が低下すると、疲労回復が遅れるだけでなく、食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増えるとも言われており、結果として太りやすい体質を助長する恐れも指摘されています。

糖質の多いレシピ、豆乳バナナ

スムージーの材料として使われる食材が、意図せず「太る原因」になっているケースも少なくありません。健康的というイメージが先行しがちなバナナや豆乳も、選び方や量によっては夜のスムージーには不向きな場合があります。

スムージーの青臭さを消し、飲みやすくするために、バナナ、マンゴー、ぶどう、パイナップルといった甘みの強い果物がよく使われます。しかし、これらの果物には「果糖」という糖質が多く含まれています。果糖は血糖値を直接的には上げにくいとされていますが、肝臓で代謝される際に中性脂肪に変換されやすいという特徴も持っています。夜間に過剰摂取すると、消費されずにそのまま体脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。

また、ベースの水分として豆乳を選ぶ場合も、その種類に注意が求められます。

豆乳の種類による違い

豆乳には大きく分けて「無調整豆乳」と「調製豆乳」があります。それぞれの特徴を知ることが大切です。

種類	主な特徴	カロリー（200ml目安）	糖質（200ml目安）	注意点
無調整豆乳	大豆と水のみが原料。 大豆固形分8%以上。	約90〜130 kcal	約3〜6 g	大豆本来の風味。飲みにくさを感じる場合も。
調製豆乳	無調整豆乳に砂糖、食塩、植物油脂などを加え、飲みやすくしたもの。 大豆固形分6%以上。	約120〜140 kcal	約9〜11 g	カロリー・糖質が高め。意図せず糖分を摂取してしまう。

（※上記はあくまで一般的な目安であり、製品によって数値は異なります）

このように、飲みやすい「調製豆乳」を選ぶと、それだけで砂糖や油分を余計に摂取することになります。夜に飲むスムージーのベースとしては、カロリーや糖質が低い「無調整豆乳」を選ぶか、水やノンカロリーのお茶にするのが賢明です。夜のスムージーにおいて、レシピの糖質量を管理することは非常に重要なポイントとなります。

冷たい飲み物が招く代謝の低下

スムージーを作る際、冷たい水や氷、冷凍フルーツを使うことが一般的ですが、これが体の冷えを招き、結果として代謝の低下につながる可能性があります。

一般的に、体温が1度下がると、基礎代謝（生命維持に最低限必要なエネルギー消費）が約10%以上低下するという説があります。特に内臓の温度が低下すると、消化酵素の働きが鈍くなるなど、胃腸の機能が低下しやすくなります。

基礎代謝が下がれば、何もしていなくても消費されるカロリー量が減少します。これは、1日の総消費カロリーが減ることを意味し、長期的には「痩せにくい体質」や「太りやすい体質」を招く一因となり得ます。

夜間は日中と比べて体温が自然と下がりやすい時間帯です。そのようなタイミングで、さらに内側から体を冷やす冷たいスムージーを摂取することは、胃腸に直接的な負担をかけることにもつながります。消化機能が低下すれば、栄養の吸収効率が悪くなるだけでなく、便秘や体調不良の原因になる恐れも否定できません。

対策としては、氷の使用を極力避ける、冷蔵庫から出したばかりの野菜や果物を少し常温に戻してから使う、またはベースとなる水や豆乳を常温の状態で使用するといった配慮が有効です。さらに、体を温める作用があるとされるショウガやシナモンを少量加えてみるのも、冷え対策として一つの方法です。

夜スムージーは何時までに飲むべきか

夜にスムージーを飲む場合、そのタイミングは非常に重要です。太るリスクを最小限に抑え、メリットを活かすためには、就寝の「2〜3時間前まで」に飲み終えるのが望ましいと考えられます。

食べたものが胃で消化され、腸へ送られるまでにはある程度の時間が必要です。スムージーは液体であるため固形物よりは消化が早いとされますが、食物繊維も豊富に含まれています。そのため、消化には1〜2時間程度かかると見積もっておくのが妥当です。

もし寝る直前にスムージーを飲むと、体は睡眠中も消化活動を続けなければなりません。これにより、脳や体が十分に休息できず、深い睡眠が妨げられる恐れがあります。

質の良い睡眠は、ダイエットにおいて非常に重要です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の修復や筋肉の合成が行われます。また、食欲をコントロールするホルモンバランス（食欲を抑えるレプチンと食欲を増進させるグレリン）も睡眠中に整えられます。睡眠不足や質の低い睡眠が続くと、このホルモンバランスが崩れ、日中の食欲が増加し、太りやすくなるとも指摘されています。

したがって、夜スムージーを飲む最適なタイミングは、夕食の「置き換え」として、通常の夕食と同じ時間帯（例えば19時から20時頃）に摂取することです。仮に23時に就寝する生活サイクルの場合でも、消化のための時間を十分に確保でき、睡眠への影響を最小限に抑えることができます。

夜作って朝飲むのは栄養的に非推奨

忙しい朝の時間を節約するために、夜のうちにスムージーを作っておき、翌朝に飲む「作り置き」を考える方もいるかもしれません。しかし、この方法は栄養面および衛生面の両方から推奨されません。

スムージーの大きなメリットの一つは、野菜や果物に含まれる新鮮なビタミン、ミネラル、そして酵素を手軽に摂取できる点にあります。特にビタミンCや一部の酵素は、熱や光、そして酸素に非常に弱いという性質を持っています。

材料をミキサーで細かく攪拌（かくはん）した瞬間から、食材は空気に触れる面積が爆発的に増え、「酸化」が急速に進みます。一晩冷蔵庫で保存したスムージーは、作リたての時点と比較して、期待していたビタミンCなどの栄養価が大幅に失われている可能性が高いのです。

さらに、味や風味も劣化し、食材によっては分離して飲みにくくなることもあります。

衛生面のリスクも見逃せません。水分と糖分、栄養が豊富なスムージーは、雑菌が繁殖するのに非常に適した環境です。いくら冷蔵庫で保存していても、完全に菌の増殖を防げるわけではなく、食中毒の原因になる可能性もゼロではありません。

安全かつ栄養価の高いスムージーを飲むためには、やはり「飲む直前に作る」のが基本です。もし、朝の時間をどうしても短縮したいのであれば、夜のうちにできる下準備として、使用する野菜や果物をカットして密閉容器やジップロックに入れ、冷蔵または冷凍保存しておく方法がおすすめです。朝はそれをミキサーに入れて水分を加えるだけなので、調理時間を大幅に短縮できます。

朝にバナナスムージーで太る可能性

「夜は太るから朝に飲む」という選択も、内容次第では太る可能性をはらんでいます。特に「朝にバナナスムージーだけ」といった食事は、注意が必要です。

朝は、日中の活動に向けてエネルギーを補給する重要な時間帯です。しかし、バナナのように糖質が主体の食材だけで作ったスムージーを飲むと、血糖値が急激に上昇しやすいとされています。血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。このインスリンの働きにより、余った糖は効率よく脂肪として蓄えられやすくなります。また、血糖値が急降下する際には、強い眠気や空腹感を感じることもあり、結果として昼食前につい間食をしてしまう原因にもなりかねません。

さらに重大な問題は、タンパク質の不足です。バナナスムージーだけでは、筋肉の材料となるタンパク質が決定的に不足します。タンパク質が不足した状態が続くと、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解し始めます（カタボリック）。筋肉量が減少すれば、基礎代謝が低下し、長期的には「エネルギーを消費しにくい、太りやすい体質」を自ら作ってしまうことになりかねません。

朝にバナナスムージーを飲む場合は、バナナの量を半分（1/2本程度）に控える、あるいはプロテインパウダー、無調整豆乳、無糖ヨーグルト、きな粉、チアシードなどを加え、タンパク質や良質な脂質を一緒に補う工夫が不可欠です。

夜にスムージーで太るを防ぐ正しい方法

夜スムージーのメリット・効果

これまで夜スムージーの注意点を述べてきましたが、正しい方法で取り入れれば、ダイエットや健康維持に関して多くのメリットと効果が期待できます。

最大のメリットは、高カロリーになりがちな夕食をスムージーに「置き換え」た場合の、1日の総摂取カロリーの大幅な削減です。例えば、一般的な夕食（揚げ物や炭水化物中心の食事など）で800kcal摂取していたところを、野菜中心の低糖質スムージー（約200kcal）に置き換えたと仮定します。これだけで、1日あたり600kcalものカロリーカットが実現できます。この大幅なカロリーカットと糖質オフは、体重管理において非常に強力な効果をもたらします。

他にも、夜スムージーには以下のようなメリットが挙げられます。

食物繊維の補給

スムージーは野菜や果物を皮ごと、あるいは丸ごと使用することが多いため、現代の食生活で不足しがちな食物繊維を効率よく補給できます。食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのを助けます。腸内環境が改善されることは、便通の改善だけでなく、免疫機能の維持や肌のコンディションにも良い影響を与えると考えられています。

ビタミン・ミネラルの補給

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルの中には、加熱に弱いものも多くあります。生のまま摂取できるスムージーは、これらの栄養素を効率よく体に届ける手段として優れています。これらの栄養素は、体の調子を整え、代謝をスムーズにするために不可欠です。

夜食の防止

食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らむ性質があるため、液体でありながら比較的高い満腹感を得られます。夕食をスムージーに置き換えることで、就寝前の空腹感をある程度紛らわし、高カロリーな夜食やお菓子に手を出すのを防ぐ効果が期待できます。

消化の負担軽減

脂質の多い固形物の食事と比較して、スムージーは消化にかかる胃腸への負担が軽いとされます。夜間に消化器官を休ませることは、睡眠の質を高めることにもつながり、翌朝のすっきりとした目覚めや胃もたれの防止にも役立つ可能性があります。

カロリーカットと糖質オフが鍵

夜スムージーで太らないため、そしてメリットを最大限に活かすためには、「カロリーカット」と「糖質オフ」を徹底することが最も重要な鍵となります。

前述の通り、夜はエネルギー消費が少ないため、摂取カロリーと糖質量を日中以上に厳しく管理する必要があります。夕食をスムージーに置き換える場合、1杯あたりのカロリーは150kcalから200kcal程度を目安にするのが一つの方法とされます。このカロリーは、基礎代謝を大きく下回る危険なレベルではなく、かつ一般的な夕食からは大幅なカロリー削減となる現実的なラインです。

このカロリー目安を実現するためには、使用する食材、すなわちレシピの工夫が不可欠です。

夜向けの太りにくいレシピのポイント

タンパク質不足に注意する

スムージーダイエットを実践する際、特に夕食を置き換える場合に陥りがちなのが「タンパク質不足」です。この点には細心の注意が必要です。

野菜と果物が中心のスムージーだけでは、筋肉、皮膚、髪の毛、血液、ホルモンなど、体を作るために不可欠なタンパク質が十分に摂取できない可能性が非常に高いです。タンパク質が慢性的に不足すると、体は生命維持に必要なアミノ酸を確保するため、自らの筋肉を分解し始めます（カタボリック）。

筋肉量が減少すると、基礎代謝（じっとしていても消費するカロリー）が低下します。基礎代謝が低い体は、消費できるカロリーが少ないため、以前と同じ量を食べても太りやすくなるという、ダイエットとは逆行する悪循環に陥る恐れがあります。

また、タンパク質は消化・吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く、満腹感を持続させる効果もあります。夜スムージーの満足感を高め、夜中の空腹を防ぐためにもタンパク質の摂取は有効です。

夜スムージーを実践する場合は、スムージー自体にタンパク質源を加えるのが最も簡単な対策です。例えば、無香料・無糖タイプのプロテインパウダーをスプーン1杯加える、ベースの水分を無調整豆乳にする、無糖のギリシャヨーグルトやきな粉を一緒にミキサーにかけるといった方法があります。

あるいは、スムージーはあくまで夕食の一部と割り切り、それとは別に、ゆで卵1個や脂質の少ない鶏ささみのサラダなどを少量プラスするか、朝食や昼食において、脂質の少ない肉類、魚介類、卵、大豆製品などを意識的に多く摂取し、1日トータルでの栄養バランスを確保することが求められます。

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

手軽な市販品（セブン）の活用

毎日スムージーを手作りするのは、野菜や果物の準備、ミキサーの洗浄などを考えると、想像以上に手間がかかります。忙しい方や、まずは試してみたいという方にとって、この「手間」が継続の妨げになることも少なくありません。

そのような場合には、セブンイレブンなどで販売されている市販のスムージーを活用するのも一つの賢明な方法です。

市販のスムージーの最大のメリットは、栄養バランスが考慮された商品が多く、パッケージにカロリーや糖質量、含まれる栄養素が明確に記載されている点です。これにより、自分で計算する手間なく、摂取カロリーや糖質の管理が非常に容易になります。

例えば、セブンイレブンでは店内の専用マシンで出来立てを味わえるタイプのスムージーが提供されています。公開されている情報やデータベースによれば、以下のような商品ラインナップと栄養価が示されています（※商品は時期や店舗により異なり、情報は常に変動する可能性があるため、購入時に必ず現物をご確認ください）。

商品名（一例）	エネルギー（目安）	糖質（目安）	主な特徴（一例）
グリーンスムージー	約69 kcal	約14 g	ケールやブロッコリーなど野菜中心。低カロリー。
ベリーベリーヨーグルトスムージー	約102 kcal	約20 g	ストロベリー、ブルーベリーとヨーグルトの酸味。
いちごバナナソイスムージー	約116 kcal	約22 g	いちごとバナナに豆乳を加えたまろやかな味わい。
バナナミルクスムージー	約140 kcal	約26 g	バナナとミルクの王道の組み合わせで満足感が高い。

このように、夜の置き換えとして許容範囲内の低カロリーな商品も存在します。ただし、手軽だからといって、糖質の多いバナナベースのもの（上記例では「バナナミルクスムージー」など）ばかりを選んでしまうと、夜に摂取する糖質量としては多めになり、太る原因にもなりかねません。

市販品を選ぶ際も、「カロリーが低いから大丈夫」と安易に判断せず、必ず栄養成分表示の「糖質量（または炭水化物量）」を確認し、できるだけ糖質が少なく、タンパク質が含まれているものを選ぶ意識が大切です。

【総まとめ】夜にスムージーで太るのはやり方次第