サムゲタンは太る？カロリーの真実とダイエット中の賢い食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

サムゲタンって、鶏が丸ごと入っていて見るからに元気がでそうで、薬膳スープだからヘルシーなイメージがありますよね。

でも、いざ「サムゲタン 太る」と検索してみると、意外とカロリーが高いという情報も出てきて、「本当のところはどうなの？」と不安になっている方も多いのではないでしょうか。

ヘルシーだと思って食べたのに、実は脂質が多かったり、鶏皮やもち米が太る原因だったりしたらショックですよね。

特にダイエット中だったり、夜に食べたかったりすると、スープを飲むべきかどうかも迷うポイントかなと思います。

この記事では、そんなサムゲタンのカロリーや栄養に関する疑問をスッキリ解決していきます。

なぜ太ると言われるのか、その真実と、罪悪感なく楽しむための賢い食べ方を、一緒に見ていきましょう。

「サムゲタンは太る」の噂を徹底解剖

まずは、「サムゲタンは太る」という噂がなぜ広まっているのか、その理由をカロリーや栄養素の面から詳しく見ていきましょう。ヘルシーなイメージと、実際の数値との間にあるギャップに、私も最初は驚きました。

サムゲタンはヘルシーは本当か？

多くの人が「薬膳＝ヘルシー＝低カロリー」というイメージを持っているかなと思います。高麗人参やニンニク、生姜、なつめといった、いかにも体に良さそうな食材が使われていますし、伝統的な滋養強壮食として知られていますよね。

でも、栄養科学の視点で見ると、「栄養価が高い（高タンパク・滋養がある）」ことと、「低カロリー（太りにくい）」であることは、全く別の話なんです。

さらに大きな混乱の原因は、「サムゲタン」という名前で売られている商品のカロリー差が極端すぎることにあります。

例えば、市場には1食92kcal程度の「レトルト雑炊（クッパ）」タイプの商品が存在します。これはもう、ほぼスープご飯ですよね。一方で、専門店などで提供される、鶏一羽を丸ごと使った本格的なサムゲタンは、1食900kcalから1000kcalを超える場合もあるんです。

この約10倍ものカロリー差が、「サムゲタンはヘルシーなの？それとも太るの？」という混乱を生む最大の原因だと私は思います。

サムゲタンの驚くべきカロリー

では、私たちが「サムゲタン」と聞いてイメージする、お店でグツグツ煮込まれて出てくるような本格的なタイプは、具体的にどれくらいのカロリーなのでしょうか。

お店やレシピによって差はありますが、一般的な目安をタイプ別に見てみましょう。

注目すべきは、やはり本格的な丸鶏タイプです。910kcalと仮定した場合、これはケンタッキー・フライド・チキンのオリジナルチキン（1ピース218kcal）を約4.2ピース分食べるのと同じくらいのカロリー量なんです…。

こう聞くと、「ヘルシーなスープ」というよりは、立派な「高カロリーなご馳走」という感じがしますよね。

「サムゲタン」という名前だけで判断せず、今自分が食べようとしているのが、どのタイプ（丸鶏か、半鶏か、それとも雑炊か）なのかを意識することが、カロリーコントロールの第一歩です。

太る原因はサムゲタンの脂質

900kcalを超える高いカロリーは、一体何から来ているのでしょうか。鶏を丸ごと使っているのでタンパク質が多いのはもちろんですが（半鶏タイプで約60gも！）、実はカロリーの最大の源泉は「脂質」なんです。

ある半鶏サムゲタン（500gで600kcal）のデータを分析すると、そのPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスとカロリーの内訳は、おおよそ以下のようになります。

※カロリー換算係数は脂質9kcal/g、タンパク質と炭水化物は4kcal/gで計算。

この計算からも分かる通り、本格的なサムゲタンは「高タンパク・高脂質・低炭水化物」な食事なんですね。「太る」と心配される核心は、糖質（もち米）ではなく、総カロリーの半分近くを占める圧倒的な「脂質」にあると言えそうです。

サムゲタンの鶏皮は食べるべき？

その脂質の最大の供給源となっているのが、何を隠そう「鶏皮（チキンスキン）」です。

サムゲタンは鶏を皮ごと、丸ごと煮込む料理です。この鶏皮には多くの脂質が含まれており、長時間煮込むことでその脂がスープに溶け出します。

データによれば、生の鶏皮は部位によっても多少異なりますが、例えば「もも」の皮40g（おおよそ1枚分）で約205kcal、脂質は約20.6gにもなるそうです。（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より「にわとり［副品目］ 皮 もも 生」の数値を参考に算出）

丸鶏1羽分の皮（仮に80g〜100gと仮定）をすべて食べた場合、それだけで400kcal〜500kcal、脂質は40g〜50gを超える可能性も…。これは、本格サムゲタン1人前（910kcal）の約半分に相当する計算になります。

鶏皮はコラーゲンも含まれていて美味しいですが、もしカロリーや脂質を厳しく管理したいのであれば、ダイエット中は避けるか、量を減らすのが賢明な選択かもしれませんね。

もち米の糖質量

「鶏のお腹の中に詰められている、もち米が太るのでは？」と心配する声もありますが、これは少し誤解があるかもしれません。

先ほどのデータ（半鶏タイプ）でも見たように、サムゲタン全体の炭水化物（糖質）量は約20g〜21g程度。これは、私たちが普段食べているご飯お茶碗1杯（約150g）に含まれる炭水化物量（約55g）の半分以下で、むしろ「低糖質」の部類に入ります。

では、炭水化物に関する本当の「罠」はどこにあるのでしょうか。

それは、サムゲタンを高カロリーな食事だと認識しないまま、日本の定食の感覚で「追加でご飯（白米）」を注文してしまうことです。

韓国料理店で提供されるご飯1杯のカロリーは、お店にもよりますが300kcal前後に設定されている場合があります。もし、910kcalの本格サムゲタンに加えて、304kcalのご飯を注文してしまったら…

910 + 304 = 1214 kcal

なんと、1食で1200kcalを超えてしまいます。これでは、体重増加の大きな原因になりかねませんよね。サムゲタン単体のもち米が主因なのではなく、高カロリーな本体に追加の炭水化物を組み合わせてしまう食習慣こそが、危険な要因となる可能性が高いのです。

他の韓国料理とカロリー比較

「910kcal」というサムゲタン（丸鶏）のカロリーが、他の人気韓国料理と比べてどの位置にあるのか、気になりますよね。1人前あたりの一般的な目安で比較してみました。

料理名	カロリー (kcal)	備考
フライドチキン（ヤンニョム等）	2860	揚げ油とタレにより極めて高カロリー
ポッサム (茹で豚)	1203	茹でていても脂身が多く高カロリー
サムゲタン (丸鶏)	910	高カロリー肉料理に分類される
サムギョプサル（豚の三枚肉）	696	脂が多いが、サムゲタンより低い
タッカンマリ（鶏の水炊き）	542	同じ鶏スープだがカロリーは中程度
ソルロンタン（牛骨スープ）※単品	420	低カロリースープの代表例
カルビタン（カルビスープ）※単品	234	低カロリースープ
スンドゥブチゲ（おぼろ豆腐チゲ）※単品	200	低カロリースープ

※これらの数値はあくまで一例であり、お店やレシピ、1人前の分量によって大きく異なります。

この比較で衝撃的なのは、サムゲタン（910kcal）が、脂の代名詞とも言えるサムギョプサル（696kcal）よりも高カロリーだという事実です…。

もちろん、サムギョプサルはサンチュで巻いたり、キムチと一緒に食べたりするので、総カロリーは変動しますが、料理単体で見るとサムゲタンの方が高い場合があるんですね。

また、「スープ料理はヘルシー」という期待も、サムゲタンには適用されないことが分かります。同じ鶏料理のタッカンマリ（542kcal）や、他のスープ料理（スンドゥブ 200kcal, ソルロンタン 420kcal）と比べても、サムゲタンのカロリーは突出しています。

【結論】サムゲタンの正しい分類

サムゲタンは「ヘルシーな薬膳スープ」という側面も持ちますが、栄養学的なカロリー分類としては「高脂質・高タンパクな肉料理」として認識するのが、実態に近いと私は思います。

「サムゲタンで太る」を回避する賢い食べ方

ここまで見ると「サムゲタン＝太るから避けるべき」と怖くなってしまいますが、大丈夫です。高カロリーである理由（鶏皮、スープに溶け出した脂）が明確になった今、それらを食べ方で工夫することで、摂取カロリーを大幅にコントロールすることが可能です。ここでは、ダイエット中でも役立つ実践的なテクニックを紹介しますね。

サムゲタンのダイエット中の食べ方

サムゲタンが「高脂質」で「高カロリー」なのは事実ですが、その要因はコントロール可能です。ダイエット中にどうしても食べたい時は、以下の3つのポイントを徹底するだけでも、摂取カロリーをかなり削減できるはずです。

これらの工夫をすれば、サムゲタンは「高脂質」の部分をカットし、「高タンパクな鶏肉」と「適度な炭水化物（もち米）」を摂取できる、非常に合理的なリカバリー食（回復食）にもなり得ます。

サムゲタンは夜に食べると太る？

1食で900kcal〜1000kcalというカロリー量を考えると、やはり活動量の少なくなる夜遅い時間の夕食として食べるのは、体重管理中は避けた方が無難かなと思います。

食べた後に寝るだけだと、摂取したエネルギー（特に脂質）が消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいますからね。

もし食べるのであれば、摂取したカロリーをその後の活動で消費しやすい「昼食（ランチ）」に選ぶのが最適です。

どうしても夜にしか食べられない場合は、以下のような工夫を検討してみてはいかがでしょうか。

「夜遅くに高カロリー食」という組み合わせが最も太りやすいので、そこだけは避けるようにしたいですね。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

スープは飲むべきか

このスープ問題、本当に悩ましいですよね。鶏のエキスや高麗人参などの薬膳の成分がたっぷりと溶け出していると思うと、「体に良いものを残すなんてもったいない！」と感じてしまいます。

しかし、忘れてはいけないのが、スープには旨味や栄養素と同時に「大量の脂質」も溶け込んでいるという事実です。あの白濁したスープは、鶏の旨味の宝庫であると同時に、脂質が乳化して溶け込んだ「高濃度脂質スープ」でもあるんですね。

ダイエット中（体重管理中）においては、やはりスープを「完飲する」ことは推奨できません。健康効果（薬膳）とカロリー（脂質）を天秤にかけた時、脂質のリスクの方が大きいと私は考えます。

スープは「飲む」ものではなく、あくまで具材（鶏肉やもち米）に絡めて風味を楽しむ「ソース」程度に留め、器の底に沈殿している可能性のある濃厚な部分や、表面にギラギラと浮いている脂は積極的に避けるのが賢明だと思います。

レトルトのカロリーはどう？

最後に、手軽に楽しめる「レトルトサムゲタン」の注意点です。ここが最大の混乱ポイントかもしれませんので、しっかり整理しておきましょう。

① クッパ（雑炊）タイプ

スーパーやコンビニでよく見かける、1人前（230g程度）で92kcalといった、非常に低カロリーな製品です。

これは、本格的なサムゲタンとは全くの別物です。PFC（タンパク質 5.1g, 脂質 2.5g, 炭水化物 12.4g）を見ても、本格的なもの（タンパク質60g, 脂質30g）とは比較になりません。

これらの製品は、鶏肉は少量で、もち米やスープの風味を主体とした「サムゲタン風味の雑炊（クッパ）」です。ダイエット中に「サムゲタンの風味」だけを低カロリーで楽しみたい、という場合には、とても有効な選択肢ですね。ただし、これを食べても本格的なサムゲタンの栄養価（高タンパクなど）は期待できません。

② 丸鶏・半鶏タイプ

一方で、レトルト製品の中にも、1袋1kgといった大容量で、鶏が丸ごと（あるいは半鶏が）入っている本格的なタイプも存在します。

このような製品（例：1kgで炭水化物21.0gと記載）は、専門店で提供される本格サムゲタンとほぼ同等（900kcal前後）の高カロリーであると推測されます。

「レトルトだから低カロリー」と安易に考えるのは非常に危険です。

自分がどちらのタイプを買おうとしているのかを理解し、購入時には必ずパッケージ裏の栄養成分表示（総カロリー、脂質、タンパク質）を確認するクセをつけましょう。

【総括】サムゲタンは太る？

さて、「サムゲタン 太る」という疑問について、いろいろと詳しく見てきました。

私なりの結論としては、「本格的なサムゲタン（丸鶏）は、その食べ方によっては太りやすい高カロリー食である」ことは事実だと思います。そのカロリーはサムギョプサルを超えるほどで、太る主因は糖質（もち米）ではなく、「鶏皮」と「スープに溶け出した脂質」です。

でも、だからといってサムゲタンは「敵」ではありません。半鶏で60gもの驚異的なタンパク質を含む「高タンパク食」であり、薬膳としての健康効果も期待できる「高栄養価食品」でもあります。体力が落ちている時や、しっかり栄養補給したい時には、本来の目的である「滋養強壮」の源泉となってくれるはずです。

サムゲタンと賢く付き合うために

サムゲタンが太るかどうかは、結局のところ「食べ方次第」です。高カロリーな「脂質」の部分を意識的にコントロールすれば、ダイエットの強力な敵にも、体力回復の頼もしい味方にもなります。

これらのポイントを意識して、ご自身の目的や体調に合わせて、賢くサムゲタンと付き合っていきたいですね。

本記事に記載されているカロリーや栄養成分は、リサーチデータや文部科学省「日本食品標準成分表」などを参考に算出した一般的な目安です。実際の数値は、使用する食材、調理法、お店のレシピによって大きく異なります。健康状態やダイエットに関する最終的な判断は、ご自身の責任において行うか、必要に応じて医師や栄養士などの専門家にご相談ください。