ラスクは太る？カロリーと糖質、ダイエット中の賢い太らない食べ方まで紹介

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

サクサクして美味しいラスク、つい手が伸びちゃいますよね。

でも、ふと「ラスクって太るんじゃないかな？」って心配になること、ありませんか。

ラスクが太る理由や、1枚あたりのカロリーや糖質がどれくらいなのか。

特に有名なハラダのラスクはどうなのか、ダイエット中に食べるなら何枚までが許容範囲なのか…気になりだすと止まらないかも。

この記事では、ラスクが太ると言われる理由から、ガーリックやチョコといった種類別の比較、ダイエット中でも上手に楽しむための太らない食べ方、代わりになるおやつまで、私が気になって調べた情報をまとめてみました。

ラスクは太る？ 3つの科学的理由

「ラスク＝太る」というイメージ、ありますよね。私もそう思っていましたが、調べてみると、その理由がラスクの製造工程と原材料にしっかり隠されていました。

なぜあんなにサクサクと軽く食べられるのに高カロリーなのか、そしてなぜ私たちの脳は「もっと食べたい！」と感じてしまうのか。まずは、ラスクが太りやすいと言われる主な3つの理由を、少し詳しく見ていきましょう。

ラスクのカロリーは1枚何kcal？

まず、一番気になるのが「ラスク1枚あたりのカロリー」ですよね。もちろん商品によって差はありますが、一般的なシュガーラスクだと、1枚（約15g）あたりで約58kcalが目安になるみたいです。

1枚58kcalと聞いてもピンと来ないかもしれませんが、例えば6枚切りの食パン1枚が約160kcalなので、ラスクを3枚食べたら、ほぼ食パン1枚分と同じくらいのカロリーになってしまいます。あの軽い食感からは想像しにくいかも…。

なぜこんなに高カロリーになるかというと、ラスクの作り方に秘密があります。パンを二度焼きして、パンの重量の大部分を占めていた水分を徹底的に飛ばすんですね。でも、カロリーを持つ糖質や脂質はそのまま残ります（むしろバターや砂糖が追加されて増えます）。

結果として、重量だけが劇的に軽くなり、「100gあたりのカロリー（エネルギー密度）」が著しく高くなるんです。

参考までに、食品の100gあたりのカロリーを比較すると…

水分が抜けるだけで、こんなにカロリーが凝縮されるんですね。サクサクと「軽いスナック」のように感じてしまいますが、実際は「高カロリーの塊」を食べている、という意識を持つことが大事かもしれません。

ラスクの糖質と脂質の内訳

ラスクが太りやすいとされる最大の理由は、そのカロリーの内訳、つまり栄養バランスにあると思います。ラスクは「糖質」と「脂質」の塊と言ってもいいかもしれません。

(1) ダブルの糖質（パン＋砂糖）

ラスクの基本的な構造は、ベースになるパン（小麦粉）に、グラニュー糖などの砂糖をまぶして作られます。これは栄養学的に見ると、まさに「糖質 on 糖質」の状態です。

小麦粉という「複合糖質」と、砂糖という「単純糖質」の組み合わせは、食べた後に血糖値を極めて急激に上昇させる（血糖値スパイク）典型的なパターンです。

血糖値が急上昇すると、体は慌ててインスリンというホルモンを大量に分泌します。このインスリンは、余った糖を処理してくれる重要な役割がある一方で、脂肪細胞に対して「糖を取り込んで、脂肪として蓄えよ！」と強力な指令を出す「肥満ホルモン」としての一面も持っています。

つまり、ラスクは食べた糖が非常に効率よく脂肪に変換されやすい食品だと言えるんですね。

(2) 大量の脂質（バター）

ラスクのあの香ばしさとリッチなコクは、製造工程で使われる大量のバターから来ています。一般的なレシピでは、パン120gに対してバターを25g～30gも使うことがあるそうです。

ご存知の通り、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを持ちます。これは糖質やタンパク質（同4kcal/g）の2倍以上です。（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2010年版）』策定検討会報告書 P.45）

ラスクの最も「太る」要因は、この高カロリーな脂質が、先ほどの「糖質」と組み合わさっている点にあります。

この「糖質＋脂質」の組み合わせは、栄養科学の世界で「ハイパー・パラタブル（極度に嗜好性が高い）食品」と呼ばれ、脳の報酬系（快感を感じる部分）を最も強く刺激し、満足感と同時に過食（中毒性）を引き起こすことが知られています。

代謝から見た「最悪の組み合わせ」

ラスクを食べた時の体内の動きを想像してみると…

結果として、インスリンの指令通りに、摂取したバター（脂質）が最大効率で体脂肪として蓄積されてしまう…。ラスクは、(1)脳に「もっと食べたい」と思わせ、(2)体内で「脂肪を最も効率よく蓄積する」状態を作り出す、という二重の意味で「太りやすい」食品なんですね。

危険？ ガーリックラスクの脂質

「甘いシュガーラスクが太るなら、甘くないガーリックラスクならヘルシーかも？」と思うこと、ありませんか？私もそう考えていた時期がありましたが、これは非常に危険な落とし穴かもしれません。

「甘くない＝ヘルシー」という誤解は、ダイエット中の人が陥りやすい心理的な罠です。

ガーリックラスクは、砂糖の代わりにガーリック「オイル」をパンにたっぷり染み込ませてカリッと焼き上げます。問題は、この「オイル」です。つまり、砂糖（糖質）を避けたつもりが、それ以上に高カロリーな「脂質」を大量に摂取している可能性が高いんです。

ある市販のガーリックラスク（スナック菓子サイズ）の栄養成分表示を見ると、1袋で以下のようになっている例がありました。

脂質32.3gというのは、これだけで約290kcal（32.3g × 9kcal/g）に達します。つまり、総カロリーの6割以上が脂質で占められている計算です。

ちなみに、ポテトチップスの有名ブランドのコンソメ味（1袋60g）の脂質が約22gなので、それよりも遥かに多い脂質を1袋で摂ってしまうことになります。

これは、成人女性（活動量ふつう）の1日の脂質摂取目安（約55g）の6割近くに達する量です。甘くないからと油断して1袋食べてしまうと、シュガーラスクを数枚食べるよりも、はるかにハイカロリー・高脂質になってしまうんですね。

チョコラスクのカロリーと糖質

これはもう、想像通りかもしれませんが、チョコラスクは「太る要素」をさらに上乗せしたお菓子と言えます。

基本的なラスクの構造「パン（糖質）＋バター（脂質）＋砂糖（糖質）」に、さらにコーティングとして「チョコレート（脂質＋糖質）」が加わります。

まさに「太る要素の全部乗せ」状態ですね。

特に、ホワイトチョコレートを使ったラスクは、一般的なミルクチョコやビターチョコよりも脂質の割合が高い傾向があるため、さらにカロリーが高くなる可能性があります。

ダイエット中にどうしても食べたい時は、本当に特別なご褒美として、小さなサイズを1枚だけにする…といった、強い意志と管理が必要になりそうですね。

ハラダのラスクをカロリー比較

ラスクといえば、やっぱりガトーフェスタハラダの「グーテ・デ・ロワ」が有名ですよね。あのサクサク感とバターの香り、私も大好きです。

このハラダのラスクについて調べてみたら、ラスクの「太る」正体を解き明かす、非常に面白い比較ができました。

実はハラダには、スタンダード品とは別に、画期的なオイルカット製品「グーテ・デ・ロワ レジェ」という商品があるんです。この2つを比較してみましょう。

製品名	カロリー (1枚)	脂質 (1枚)	特徴・コメント
グーテ・デ・ロワ レジェ	約 22 kcal	0.2 g	スタンダード品比でバター約98%減、脂質約95%カット。
グーテ・デ・ロワ (標準品)	約 51 kcal (推定)	3.4 g	カロリーの半分以上（約29kcal分）が脂質由来と推定。

※推定カロリーは、レジェとの脂質差（3.4g – 0.2g = 3.2g）に、脂質のカロリー（9kcal/g）を乗じて（3.2g × 9kcal = 28.8kcal）、レジェのカロリーに足し戻して（22kcal + 28.8kcal = 50.8kcal）算出されたものです。あくまで目安としてご覧ください。

この比較から分かるのは、スタンダード品のカロリー（約51kcal）の半分以上が「バター（脂質）」に由来しているということ。ラスクが「砂糖の菓子」であると同時に、それ以上に「脂質の菓子」でもあることが明確に分かります。

「レジェ」はどう使いこなす？

脂質をほぼゼロ（0.2g）までカットし、カロリーを1枚22kcalに抑えた「レジェ」は、ダイエット中の強い味方になってくれそうですね。

このように、自分の目的やダイエットの進捗に合わせて使い分けるのが賢い選択かもしれません。

パンの耳のラスクは太る？

「食パンの耳」で作ったラスク、なんだか節約（エコ）な感じもするし、少し硬めの食感もあって「もしかして白いところよりヘルシー？」って期待しちゃいますよね。カフェのレジ横とかにも置いてあったりします。

これ、私も気になっていたんですが…残念ながら、私の答えは「はい、パンの耳ラスクも（普通のラスクと）同じように太りやすい」です。

なぜかというと、太りやすい理由は普通のラスクとまったく変わらないからなんです。

1. ベースは同じ「パン（糖質）」

まず、「パンの耳」も「パンの白い部分」も、原材料は同じ「小麦粉（糖質）」ですよね。耳の部分は焼かれて水分が飛んで少し硬くなっているだけで、食物繊維がわずかに多いという説もありますが、栄養成分が劇的に変わるわけではありません。ベースが糖質であることには変わりないんです。

2. 調理法が「太る」原因

そして、これが一番の問題ですが、パンの耳ラスクを美味しく作る工程を思い出してみてください。結局、普通のラスクと同じように、たっぷりのバター（脂質）を染み込ませて、大量の砂糖（糖質）をまぶしてオーブンで焼きますよね。

「パン（糖質）＋バター（脂質）＋砂糖（糖質）」という、太りやすい黄金の方程式は、パンの耳を使っても健在なんです。むしろ、耳のほうがギザギザしていて表面積が広い分、バターや砂糖が絡みやすい…なんてこともあるかもしれません。

「耳だから」という油断が一番の敵かも

私が思う一番の「罠」は、心理的な油断です。

「これは“耳”だから」「“残り物”を再利用してるだけだから」という意識が働いて、つい食べる量のハードルが下がってしまいがちです。「ちゃんとしたラスク」なら3枚で我慢できても、「耳ラスク」だとついつい手が伸びて、気づいたら袋の半分食べていた…なんてことも。

食べた「量」が多ければ、当然カロリーオーバーになります。むしろ、耳のほうが一口サイズで不揃いな分、無意識に食べ過ぎてしまうリスクは高いかもしれません。

パンの耳で作ったラスクも、その美味しさの裏にはしっかり高カロリー・高糖質・高脂質が隠れています。「耳だから大丈夫」という思い込みは捨てて、普通のラスクと同じように、食べる量や時間をしっかり管理するのが大切ですね。

「ラスクで太る」を防ぐ賢い食べ方

さて、ここまでラスクが「太りやすいお菓子」である理由を詳しく見てきました。でも、「分かってはいるけど、それでもやっぱり食べたい！」というのが本音ですよね。私もです。

「ラスク太る」のを防ぎつつ、上手に楽しむための「食べ方」のコツ、つまりリスク管理の方法をまとめてみました。

ダイエット中、ラスクは何枚まで？

ダイエット中の間食（おやつ）は、1日の総摂取カロリーとのバランスにもよりますが、一般的に1日あたり200kcal程度が目安とされています。これは、3食しっかり食べた上で、心と体の栄養補給として許容される範囲、というイメージですね。

では、この「200kcal」という予算の中で、ラスクが何枚食べられるのか、もう一度計算してみましょう。

ラスク別・1日200kcalの許容枚数（目安）

こうして見ると、同じ「ラスクを食べたい」という欲求を満たすにも、選ぶ商品によって満足感が全然違いそうです。

標準的なラスク3枚で我慢するのと、「レジェ」を9枚食べて「たくさん食べた！」と満足するのとでは、ダイエットの続けやすさが大きく変わってくるかもしれません。「量を食べて満足したい」時は、迷わず「レジェ」を選ぶのが賢明だと言えそうです。

ラスクを食べる太りにくい時間帯

何を食べるかと同じくらい、「いつ食べるか」も重要です。これはラスクに限った話ではありませんが、特にラスクのような高脂質・高糖質のお菓子は、食べる時間帯が「太る・太らない」を大きく左右します。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在します。これは体内時計を調節する役割がありますが、同時に脂肪細胞に脂質を取り込む働きを促進する、いわば「脂肪の門番」みたいな役割も担っているんだとか。

重要なのは、このBMAL1が体内に存在する量は1日の中で変動し、時間帯によって「脂肪の溜め込みやすさ」が変わることです。

昔から「おやつは3時」と言いますが、これは科学的にも非常に理にかなった習慣だったんですね。

ラスクは「夜、ドラマを見ながらのご褒美」ではなく、「日中、活動している昼間のご褒美」として食べるのが、太らないための鉄則と言えそうです！

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

太りにくい食べ合わせはある？

「ラスクと一緒にこれを飲めば太らない！」「この栄養素を先に摂ればチャラになる！」みたいな魔法の食べ合わせ、あったら嬉しいんですけど…残念ながら、そういうものは存在しないようです。

58kcalのラスクを食べたら、そのカロリーは58kcalとして体に吸収されます。それをゼロにする飲み物や食べ物は、残念ながらありません。

もちろん、食事の最初に野菜（食物繊維）を摂る「ベジファースト」は血糖値の上昇を穏やかにするのに有効ですが、ラスク単体をおやつとして食べる場合には応用しにくいですよね。

ですから、ラスクを食べる時の「食べ合わせ」で最も大事なのは、「それ以上、余計なカロリーや糖質・脂質を追加しない」ことです。

ラスクのお供は、水、お茶（無糖）、ブラックコーヒー、ストレートティーといった「0kcal」の飲み物が一択です。

カフェラテ（牛乳の脂質と糖質）やジュース（果糖ブドウ糖液糖など）と一緒に摂るのは、太るリスクをさらに上乗せする行為になってしまうので、ダイエット中は避けたい組み合わせですね。

太らないラスクの市販品の選び方

ダイエット中に市販のラスクを選ぶなら、自分の目的やダイエット戦略に合わせて、賢く「太らない」ものを選びたいですよね。今は大きく分けて2つのアプローチがあるようです。

1. オイルカット（低脂質・低カロリー）タイプ

さっきも紹介した、ガトーフェスタハラダの「レジェ」がこの代表例です。太る大きな原因である脂質（オイル）を徹底的にカットすることで、総カロリーを1枚22kcalという驚異的な低さに抑え込んでいます。

2. ロカボ（低糖質）タイプ

ローソンなどのコンビニでは「ロカボ（Low-Carbohydrate）」シリーズのお菓子が充実しています。ラスク風のお菓子（ブランの焼き菓子など）も増えていますね。

これらの製品は、小麦粉の代わりに「小麦ふすま（ブラン）」や「大豆粉」、あるいは「難消化性デキストリン（食物繊維）」などを使うことで、糖質そのものの量を低く抑えているのが特徴です。

コンビニで買えるロカボスイーツについては「コンビニで買える！美味しいロカボスイーツ食べ比べ」の記事でも紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

自分のダイエット戦略が「カロリー制限」なのか「糖質制限」なのかに合わせて、どちらのタイプが合っているか見極めるのが大切ですね。

ラスクの代わりになるおやつ

ラスクのカロリーや脂質がどうしても気になる…「レジェ」や「ロカボ」製品が近くで手に入らない…という場合は、思い切ってラスクの代わりになる別のおやつに切り替えるのも一つの賢い手です。

もしラスクの「サクサク感」が好きなら、手作りで「おからラスク」に挑戦してみるのも良いかもしれません。おからは、小麦粉と比べて糖質が圧倒的に低く（乾燥おからで約1/8程度）、食物繊維が非常に豊富です。

おからのダイエット効果とは？

おからがダイエット食品として注目される理由は、その豊富な「食物繊維」にあります。

ラスクの太る最大の原因である「小麦粉（糖質）」を「おから（食物繊維）」に置き換えられるなんて、理想的ですよね。おからパウダーを使ったレシピは「レンジで簡単！おからパウダー蒸しパンの作り方」でも紹介していますが、ラスクレシピも私も今度探して、挑戦してみようと思います。

ほかにも、ダイエット中のおやつ選びに迷ったら、「我慢しない！ダイエット中のおやつ、賢い選び方まとめ」の記事で、ナッツやヨーグルトなど、他のおすすめおやつも詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

【総括】「ラスク太る」の誤解

「ラスク太る」問題について、ここまで色々調べてきました。私の結論としては、「はい、一般的なラスクは、その特性上、非常に太りやすいお菓子です」ということになりそうです。

その理由は、

これらの要因がすべて揃っているからなんですね。

でも、「太らない」選択肢もちゃんと存在することが分かりました。ラスクはその美味しさゆえに、日常的に無意識に食べる「おやつ」としてではなく、食べる量や時間を管理する「特別なご褒美」として位置づけるのが良さそうですね。

ラスクと賢く付き合って「ラスク太る」のリスクを最小限に抑えるための行動指針を、最後に3つにまとめます。

「ラスク太る」を防ぐ3つのルール

この3つのルールを守れば、ラスクの「太る」リスクを管理下に置いて、その美味しさを安全に楽しめるんじゃないかな、と私は思います！

※本記事で紹介したカロリーや栄養成分に関する数値は、あくまで一般的な目安です。製品によって異なりますので、正確な情報は各商品のパッケージや公式サイトをご確認ください。

※ダイエットや健康に関する判断は、ご自身の体調を考慮し、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。