かぼちゃスープは太る？太らない飲み方とダイエットレシピを解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

ほっこりと温かくて、優しい甘さが心に染みる「かぼちゃスープ」。

寒い季節や疲れた時には無性に飲みたくなりますよね。

でも、その一方でどうしても気になってしまうのが、「かぼちゃって糖質が高いんじゃない？」「クリーミーなスープは太る気がする……」という、ダイエットに関する不安や疑問ではないでしょうか。

特にダイエット中の方だと、夜遅い時間に飲んでしまったときや、手軽な市販のスープを利用するときに、これが原因で体重が増えてしまうのではないかと心配になることもあるかと思います。

私も以前は、野菜だからヘルシーだろうと思いつつ、そのスイーツのような甘さゆえに、「これって実は太る飲み物なのでは？」と罪悪感を感じながら飲んでいた時期がありました。

でも実は、材料の選び方や飲むタイミング、そして豆乳などの代替ミルクを活用したレシピの工夫次第で、かぼちゃスープはダイエットの強い味方になってくれる食品なんです。

この記事では、なぜ太ると言われてしまうのかという根本的な原因から、私が実践している「太らないための具体的な戦略」までを詳しくシェアします。

かぼちゃスープが太ると言われる理由

「かぼちゃスープ＝太る」というイメージを持っている方は非常に多いですが、詳しく調べて分析してみると、実はかぼちゃそのものよりも、スープにする過程で「後から加えられるもの」に大きな原因があることがわかってきました。

ここでは、なぜ世間一般で太ると言われてしまうのか、その具体的なメカニズムについて、栄養学的な視点も交えながら私なりの視点で深掘りして解説していきますね。

カロリーは生クリームとバターが原因

かぼちゃスープを飲んだ時に「濃厚で美味しい！」「コクがある！」と感じるとき、そこには例外なくたっぷりの脂質が含まれていることが多いんです。

これがカロリーを跳ね上げる一番の要因です。

脂質のカロリー密度は糖質の2倍以上

栄養素の中で、炭水化物（糖質）とタンパク質は1gあたり約4kcalですが、脂質は1gあたり約9kcalもあります。

つまり、同じ量を食べても脂質は倍以上のカロリーがあるということです。

特にレストランで出てくるようなリッチな味わいのポタージュや、こってりとした本格的な自家製レシピの場合、滑らかさとコクを出すために生クリームやバターがふんだんに使われています。

スープ1杯がご飯以上のカロリーに？

実際に具体的な数値で見てみると驚くのですが、風味付けのバター10gで約75kcal、仕上げの生クリーム大さじ1杯（15g）だけでも約62kcalもあります。

もしこれらをたっぷり使い、さらに炒め油まで使用したスープを作ると、スープ1杯（約200ml）で250〜350kcalほどに達してしまうこともあるそうです。

これは、お茶碗に軽く1杯のご飯（約230kcal）以上のカロリーに相当します。

「野菜スープだから低カロリー」という先入観を持って飲んでしまうと、知らず知らずのうちにカロリーオーバーを引き起こしてしまうのです。

糖質はかぼちゃより砂糖が問題

「かぼちゃは野菜の中でも糖質が多いから太る」という話もよく耳にします。

確かに、葉物野菜などに比べれば糖質は高めですが、スープとして飲む場合にさらに警戒すべきなのは、かぼちゃの糖質ではなく味付けで意図的に加えられる砂糖なんです。

「甘み」を補強するための添加糖

かぼちゃには個体差があり、時期や品種によっては甘みが足りないことがあります。

そのため、市販のレシピやレトルト商品の中には、品質を安定させ、消費者が期待する「甘いかぼちゃスープ」の味を再現するために、砂糖やブドウ糖果糖液糖などの甘味料を足しているものが少なくありません。

血糖値スパイクのリスク

「かぼちゃ（糖質）＋ 砂糖（吸収の速い糖質）」という組み合わせに、さらに「生クリーム（脂質）」が加わるとどうなるでしょうか。

糖質が血糖値を急上昇させ、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンには、血中の糖分を脂肪として溜め込む働きがあるため、脂質と一緒に摂ることで、非常に太りやすい体内環境（脂肪合成モード）を作ってしまうのです。

市販スープの落とし穴とは？

仕事や家事で忙しい時、温めるだけで飲める市販のスープは本当に便利ですよね。

でも、自分でイチから作る場合と違って、その液体の中に何がどれくらい溶け込んでいるのか、パッと見ただけでは分かりにくいのが難点です。

特にダイエットや健康を気にしているときに必ずチェックしてほしいのが、パッケージの裏にある「原材料名」の欄です。ここには、使用されている食材が多い順（重量順）に記載されています。

原材料チェックのコツ もし「かぼちゃペースト」のすぐ次に「砂糖」や「植物油脂」、「クリーミングパウダー」などが記載されていたら要注意です。

それは野菜スープというよりも、「甘く味付けされた油入りの飲み物」に近い構成になっているかもしれません。

多くの市販品では、万人に好かれる味にするため、そして満足感を出すために、糖質や脂質、そして塩分が多めに調整されていることがあります。

「野菜スープだから体に良いはず」と思い込んで毎日飲んでいると、予期せぬカロリー摂取に繋がってしまいます。

レトルトの脂質と塩分に注意

パウチに入っていて、レンジや湯煎で温めるだけのレトルトタイプのスープは、本格的で濃厚な味わいが魅力です。

しかし、その「濃厚さ」は、ダイエットの観点からは脂質と塩分の高さというデメリットと表裏一体でもあります。

ご飯並みのカロリーと高い脂質

一般的な「濃厚」を謳うレトルトのかぼちゃスープ（1食200g程度）の成分を見てみると、脂質が10gを超え、カロリーも180kcal近くある商品も珍しくありません。

これはスープ単体としてはかなり高い数値です。

保存性と味の濃さの関係

また、レトルト食品は保存性を高めたり、ぼやけがちな味をはっきりさせるために、塩分も多めに含まれている傾向があります。

これをおにぎりやパンなどの主食と一緒に食べると、1食の塩分摂取量が跳ね上がり、カロリーバランスも崩れて「重たい食事」になってしまう原因になります。

インスタントは隠れ飢餓を招く？

カップにお湯を注ぐだけの粉末タイプのスープは、1杯あたり約60〜80kcal程度と低カロリーなものが多く、数字だけ見れば一見ダイエット向きに見えます。

ですが、ここにも「満足感」という観点での落とし穴があります。

「カロリーのあるお湯」になっていない？

粉末スープは乾燥させた粉末を溶かすため、どうしても具材の量や食物繊維の量が少なくなります。

実質的に「味のついた温かい水分」を摂取している状態に近く、飲んだ直後は温まって落ち着くものの、物理的なお腹の膨れ具合や腹持ちは良くありません。

これを飲んだだけでは空腹感が十分に満たされず、脳が「何か足りない」と判断してしまい、結局あとで口寂しくなってクッキーをつまんでしまったり、次の食事でドカ食いしてしまったりする……なんて経験、ありませんか？

これを私は「隠れ飢餓」のような状態だなと感じており、結果的にトータルの摂取カロリーが増えてしまう原因になりがちです。

太る正体は脂肪でなくむくみ？

「昨日の夜にかぼちゃスープを飲んだら、今朝体重が増えていた！やっぱり太るんだ！」という経験をしたことがある方もいるかもしれません。

ですが、もし一晩で体重が1kg増えていたとしても、それは脂肪がついたのではなく、塩分による「むくみ（水分の貯留）」である可能性が極めて高いです。

塩分と水分の関係

人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。

特に市販のスープは塩分が含まれていることが多く、商品によっては1杯で1.2g〜1.5gほどの食塩相当量になることもあります。

これは厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取目標量（女性で6.5g未満）の約4分の1〜5分の1に相当します。（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

夜に塩分の多いスープを摂取すると、体は濃度を薄めるために水分を溜め込もうとします。

その結果、翌朝一時的に体重が増えたり、顔や手足がパンパンにむくんで見えたりします。

これを「太った（脂肪がついた）」と勘違いしてしまうケースは意外と多いようですね。

かぼちゃスープで太るのを防ぐ方法

ここまで「太る要因」について厳しく見てきましたが、決して「かぼちゃスープ＝悪」ではありません。

むしろ、かぼちゃ自体は栄養豊富な素晴らしい野菜です。飲み方や作り方を少し工夫するだけで、デメリットを消し去り、ダイエットの強力なサポーターに変えることができます。

ここからは、私が実際に試して効果を感じている、太らないための戦略をご紹介します。

夜に飲むならヘルシーなものを

「夜に食べると太る」というのは昔からの定説ですが、これには科学的な根拠があります。

私たちの体には体内時計を調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在し、脂肪の合成を促進する働きを持っています。

脂肪蓄積の魔の時間帯

このBMAL1は、夜10時から深夜2時頃にかけて最も活性化し、昼間の約20倍も脂肪を溜め込みやすくなると言われています。

つまり、同じカロリーのスープでも、お昼の3時に飲むのと夜の11時に飲むのとでは、体への影響が全く違うのです。

そのため、もし残業帰りや夜食としてスープを飲むなら、生クリームたっぷりの濃厚なポタージュは避けるのが鉄則です。

代わりに、出汁ベースのあっさりしたスープや、後述する豆乳ベースの低脂質なものを選びましょう。

温かいスープは副交感神経を優位にしてリラックス効果をもたらすので、ヘルシーなものさえ選べば、空腹によるイライラを鎮めて良い睡眠への導入にも役立ちます。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

ダイエット中の賢い飲み方

私がダイエット中に最も意識しているのは、スープをいつもの食事に単純に追加する「プラスワン」にするのではなく、「主食の置き換え」として活用する方法です。

白米 vs かぼちゃスープ

例えば、夕食の白米（お茶碗1杯・約150g）を抜いて、その代わりに具沢山のかぼちゃスープ（約250g）を飲むようにします。

かぼちゃは野菜の中では糖質が高めですが、白米と比べれば糖質量はずっと低く、さらに水分量が多いため、同じカロリーでも物理的な量（かさ）を多く摂ることができます。

食材	重量	カロリー	糖質
白米（ご飯）	150g	約234kcal	約53.4g
かぼちゃ（蒸し）	150g	約120kcal	約25.0g

このように置き換えることで、満足感を犠牲にすることなく、糖質とカロリーを大幅にカットできます。

また、食事の一番最初にスープを飲む「ベジファースト」を実践すれば、食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食べ方になりますよ。

太らないレシピの黄金比

「市販がダメなら、自分で作ればいい！」そうです、自炊こそが最強のダイエット戦略です。

自宅でスープを作るときは、以下の3つのポイントを意識するだけで、劇的にカロリーをカットしつつ栄養価を高めることができます。

特に「濾さない」というのは重要で、これによってドロっとした濃厚な満足感が増すだけでなく、血糖値の上昇を抑える食物繊維もしっかり摂取できるんです。

豆乳や牛乳で脂質をカット

もっとも手軽で効果的なアレンジが、ベースの水分を変えることです。

レシピにある生クリームを、そのまま「牛乳」や「無調整豆乳」に置き換えてみてください。これだけで、カロリーと脂質を数分の一に減らすことができます。

食材（100gあたり）	カロリー	脂質	特徴
生クリーム（乳脂肪45%）	約411kcal	45.0g	高脂質・高カロリー
牛乳（普通）	約67kcal	3.8g	バランスが良い
無調整豆乳	約46kcal	2.0g	低脂質・高タンパク

豆乳に変えれば、女性に嬉しいイソフラボンや植物性タンパク質も同時に摂れますし、ダイエット中には特におすすめです。

「脂質を減らすとコクや濃厚さが足りないかな？」と思うときは、隠し味に少しだけ「味噌」や「コンソメ」を足すと、深みが出て驚くほど美味しくなりますよ。

【総括】かぼちゃスープで太るかの最終結論

結論として、かぼちゃスープそのものが太る食品なのではなく、「どんな成分のスープを」「いつ」「どうやって」飲むかで、毒にも薬にもなるということがわかりました。

濃厚な生クリームたっぷりのスープを、夜遅くにデザート感覚で飲めば、それは間違いなく太る原因になります。

しかし、豆乳ベースの手作りスープを、食事の置き換えや食前に飲むようにすれば、むくみ解消に役立つカリウムや、お腹の調子を整える食物繊維が摂れる、ダイエットに最適なメニューへと変わります。

大切なのは「選択」です。市販品を選ぶときは必ず成分表示の脂質と糖質をチェックする、自炊するなら素材の甘みを信じて砂糖や油を控える。

この少しの意識改革で、美味しく健康的に、大好きなかぼちゃスープを楽しんでいきましょう。

※本記事の情報は一般的な栄養知識に基づくものであり、個人の体質や健康状態によって効果は異なります。

特定の疾患がある方や厳密な食事制限が必要な方は、必ず医師や管理栄養士にご相談の上、指導に従ってください。