じゃがいもダイエットで痩せた人の共通点は？効果や良くない人も解説

2025年4月4日

当ページのリンクには広告が含まれています。

「じゃがいもダイエット痩せた」と検索しているあなたへ。

炭水化物を控えたいけど、満足感のある食事もしたい…そんな悩みに応えるのが、今注目のじゃがいもダイエットです。

ただじゃがいもを食べるだけでは効果は出ません。

この記事では、実際に痩せた人が実践していたことをはじめ、効果が出るタイミングや、ご飯との比較、具体的なやり方、飽きずに続けるコツまでを詳しく解説します。

さらに、カロリー・糖質の違いや筋トレとの併用、ダイエットレシピの工夫、メリットや注意点まで網羅。

あなたにとって向いている方法かどうかも判断できます。

手軽でシンプル、それでいて結果につながる方法を知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。きっとヒントが見つかります。

この記事のポイント

痩せた人が実践していた具体的な方法
じゃがいもダイエットの効果が出るまでの期間
ご飯との比較によるカロリー・糖質の違い
継続するためのコツや向いている人の特徴

じゃがいもダイエットで痩せた理由とは

痩せた人が実践していたこと
じゃがいもダイエットのやり方
続けるコツ
向いている人
効果はいつから

痩せた人が共通している実践していたこと

じゃがいもダイエットで成果を出した人たちには、いくつか共通する実践ポイントがあります。単に「じゃがいもを食べるだけ」ではなく、日々の習慣や食事への取り入れ方に工夫が見られました。

まず、食べるタイミングに注目していた点が挙げられます。多くの人が、食事の30分前にじゃがいもを摂るよう意識していました。これは、じゃがいもに含まれるポテトプロテインが満腹ホルモンの分泌を促し、食べ過ぎを防ぐ働きがあるためです。満腹感が先に来ることで、自然とその後の食事量が抑えられます。

次に、じゃがいも以外の栄養素もしっかり摂ることを心がけていました。じゃがいもだけでは栄養が偏りやすくなるため、野菜やたんぱく質などを一緒に取り入れ、バランスを保っていた人が多いです。極端な食事制限ではなく、あくまで「じゃがいもを取り入れた食事管理」として実践されていました。

また、調理方法の工夫も重要なポイントです。揚げたりバターを多く使ったりせず、「蒸す」「茹でる」といった低カロリーな方法で調理している人がほとんどでした。味付けもシンプルに抑え、素材の風味を活かすようにしています。

さらに、体調や変化をこまめに記録していた人も少なくありません。体重やウエストの数値、食事内容を記録することで、自分の体に合った食べ方を見つけやすくなります。

このように、痩せた人は“じゃがいも”に頼るのではなく、「どう食べるか」「どう続けるか」に意識を向けていました。

じゃがいもダイエットのやり方

じゃがいもダイエットは、シンプルで取り入れやすく、極端な制限なしに始められる方法として注目されています。必要なのは、ただじゃがいもを食べることではなく、**「いつ、どう食べるか」「他の食材とどう組み合わせるか」**という工夫です。ここでは、より具体的かつ実践的な方法を段階ごとに解説していきます。

食べる回数と量の目安を知る

基本は、1日3食の中で1食〜2食にじゃがいもを取り入れることから始めます。食べる量は1回につき小〜中サイズのじゃがいも1個（約100g前後）が適量です。多く食べれば痩せるわけではないため、無理に増やす必要はありません。

主食との置き換えがポイント

このダイエットでは、ご飯やパンなどの炭水化物をじゃがいもに置き換えることが大切です。同じ炭水化物でも、じゃがいもはカロリーや糖質が少なく、食物繊維が豊富です。たとえば、白ごはん150g（約250kcal）を、じゃがいも1個（約76kcal）にするだけで、自然と摂取カロリーが減らせます。

油を使わない調理が基本

効果を得るには調理方法にも工夫が必要です。フライドポテトやバター炒めのような高脂肪料理は避け、蒸す・茹でる・電子レンジ加熱など、余分なカロリーを増やさない調理法を選びましょう。素材本来の味を楽しむことで、味覚もリセットされ、自然と薄味の食事に慣れていきます。

食事の30分前に食べる工夫

じゃがいもには、満腹ホルモンと呼ばれる「コレシストキニン」の分泌を促す働きがあります。そのため、食事の30分前に少量のじゃがいもを食べておくと、食べ過ぎの予防につながります。例えば、朝食前に茹でじゃがいも半個を食べるだけでも、自然と食欲が落ち着きます。

食べ合わせで栄養バランスを整える

じゃがいもは万能な食材ではありますが、単品ではたんぱく質や脂質が不足しがちです。鶏むね肉、卵、豆腐、海藻類などと一緒に食べることで、筋肉を維持しながら代謝を高めることができます。野菜も意識的に加えて、「炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン類」の組み合わせを意識しましょう。

食べすぎには注意が必要

じゃがいもは低カロリーとはいえ、食べ過ぎれば逆効果です。特に、調味料やトッピングにマヨネーズやチーズを使ってしまうと、一気にカロリーが跳ね上がります。調味料は塩やスパイス、レモン汁などを使って、シンプルに仕上げるのがコツです。

続けやすい工夫も大事

常備菜として蒸しじゃがいもを作り置きしておくと、朝食やお弁当の時にさっと取り入れられます。皮付きで冷蔵保存すれば、栄養も保てて便利です。冷やすことで「レジスタントスターチ」が増え、腸内環境を整える効果も期待できます。

このように、じゃがいもダイエットは、栄養バランスを意識しながら調理法と食べ方を工夫することで、無理なく続けられるダイエット法です。食べる量、調理法、時間帯、それぞれに気を配ることで、ストレスなく自然に体が整っていくのを感じられるでしょう。

続けるコツ

じゃがいもダイエットを続けるためには、「無理なく」「飽きずに」取り組む工夫が大切です。短期間で急激な結果を求めるのではなく、生活の一部として自然に取り入れる意識が成功の鍵になります。

まず取り組みやすい工夫として、調理をシンプルにすることが挙げられます。毎回手間のかかる料理では長続きしません。蒸したじゃがいもを冷蔵で常備しておくことで、朝食や昼食に手軽に加えることができます。電子レンジで加熱するだけでも、十分に効果を得られる調理法です。

さらに、食事の記録をつけることも有効です。何をどれだけ食べたか、体重や体調の変化などを簡単にメモしておくと、自分の傾向が見えてきます。目に見える変化がモチベーションに繋がり、習慣化しやすくなります。

また、じゃがいもの味や食感に変化をつけることも重要です。たとえば、蒸したじゃがいもにスパイスやハーブを加えたり、スープに入れたりすることで、マンネリ化を防げます。食感や風味の工夫をすることで、楽しみながら続けることができます。

どうしても食べたくない日があったとしても、自分を責めずに切り替えることが大切です。完璧を求めすぎるとストレスになり、継続の妨げになります。「続けられる範囲で実践する」ことが最も大切なコツと言えるでしょう。

向いている人

じゃがいもダイエットが効果的に機能するのは、特定の生活習慣や食事傾向を持った人に向いています。どんな人がこのダイエットに適しているかを見てみましょう。

まず、満腹感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまう人には非常におすすめです。じゃがいもには腹持ちを良くする成分が含まれており、自然と食事の量を減らすことができるため、食欲のコントロールに役立ちます。

また、炭水化物を控えすぎるとエネルギー不足を感じやすい人にも適しています。白米やパンと比べると、じゃがいもはカロリーや糖質が控えめでありながら、必要なエネルギーはしっかり補給できます。そのため、糖質制限にストレスを感じやすい方に向いています。

他にも、料理に時間をかけられない方や、食事をシンプルにしたいと考える人にも向いています。電子レンジで加熱するだけで食べられるじゃがいもは、時短かつ手軽で、継続のハードルを下げてくれます。

一方で、極端な糖質制限をしている方や、**腎臓に不安がある方（カリウム制限が必要な場合）**には注意が必要です。このようなケースでは、医師や管理栄養士と相談しながら行うようにしましょう。

このように、じゃがいもダイエットは「満腹感を求める人」「食事量を自然に減らしたい人」「簡単に取り組みたい人」にとって特に効果を感じやすい方法です。

効果はいつから

じゃがいもダイエットの効果が現れ始めるまでの期間には個人差がありますが、早い人では開始から1週間ほどで変化を実感するケースもあります。一般的には、2〜4週間が目安とされており、体の状態や生活習慣によっても違いが見られます。

初期の変化は「食事量の減少」から

最も早く感じやすい変化は、食事量の自然な減少です。食前にじゃがいもを取り入れることで、満腹感が得られやすくなり、その後のご飯やおかずの量を無理なく減らせます。多くの人が3日〜1週間以内に間食が減った、空腹を感じにくくなったという変化を報告しています。

数字として見えるのは2週間前後から

体重やウエスト周りに具体的な変化が現れるのは、おおよそ2週間前後が多いです。例えば、白米を1日1食分（約250kcal）じゃがいもに置き換えた場合、単純計算で1週間に約1,750kcalの削減になります。これを継続すれば、2〜3週間で1〜2kgの減量が期待できるでしょう。

また、じゃがいもに含まれるカリウムによって体内の余分な水分が排出されやすくなるため、むくみが軽減しやすく、お腹や顔まわりがスッキリしてきたと感じる人も多いです。これにより、ウエストが数センチ落ちるという実感にもつながります。

変化がゆっくりなケースもある

ただし、全員が同じスピードで結果を出せるわけではありません。代謝が落ちている人、運動習慣がない人、睡眠や生活リズムが乱れている人などは、効果が出るまでに3〜4週間以上かかることもあります。このような場合でも焦らずに、日々の食生活の記録や振り返りを行い、少しずつ改善を重ねていくことが大切です。

見逃しがちな変化にも注目

体重だけでなく、「間食の頻度が減った」「満腹感が長く続くようになった」「便通が整った」など、目に見える数値以外の変化にも気づくことが、ダイエット継続のモチベーションになります。こうした小さな変化は、実は大きな成果への前触れでもあります。

このように、じゃがいもダイエットの効果は目に見える結果だけでなく、体の内側から整えていくプロセスでもあります。焦らず、自分のペースで続けることが、最も確実な近道です。

じゃがいもダイエットで痩せた人の共通点

じゃがいもとご飯の比較
カロリー　糖質の違い
ダイエットレシピのポイント
筋トレと併用するべきか
メリット
じゃがいもダイエットが良くない人

じゃがいもとご飯の比較

じゃがいもとご飯はどちらも炭水化物を多く含む食品ですが、栄養面やダイエットへの適性に大きな違いがあります。特に、ダイエット中に主食を見直す場合には、両者を比較することが有効です。

まず、同じ重さで比較したときのカロリーはじゃがいもの方が圧倒的に低いです。例えば、100gあたりで見ると、ご飯は約156kcalなのに対し、じゃがいもは約76kcal。これは約半分のエネルギー量にあたります。そのため、ご飯をじゃがいもに置き換えることで、同じ満腹感を得ながらもカロリーを抑えることができます。

また、血糖値の上昇のしやすさ（GI値）も注目すべきポイントです。白米のGI値は比較的高めですが、じゃがいもは冷やして食べることでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。これは、ご飯よりも満腹感が持続しやすく、間食の防止にもつながります。

加えて、じゃがいもにはビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養素が多く含まれており、ご飯よりも栄養価に優れている点も評価されています。とくに、皮ごと食べれば食物繊維も摂取できるため、腸内環境を整えたい人には適した食材です。

このように、じゃがいもはただの炭水化物ではなく、ご飯の代替として栄養的にもダイエット的にもメリットがある食品といえるでしょう。

項目	じゃがいも	ご飯
カロリー（100gあたり）	約76kcal	約156kcal
糖質（100gあたり）	約16g	約37g
GI値	中〜高（冷やすと低くなる）	高い
満腹感の持続	持続しやすい	短め
栄養素の種類	豊富（ビタミンC、カリウムなど）	少なめ（主に糖質中心）
ビタミンC含有量	あり	ほぼなし
食物繊維量	多い（皮ごとならさらに◎）	少ない
調理の自由度	蒸す・茹でる・冷やすなど多様	基本は炊飯のみ

カロリー・糖質の違い

カロリーと糖質の量は、ダイエットを考えるうえで欠かせないチェックポイントです。ここでは、じゃがいもと白米を中心に、両者の「カロリー」「糖質」の違いに注目してみましょう。

まず、カロリーの違いから見ていきます。じゃがいもは100gあたり約76kcal、一方で白米は同量で約156kcalです。これは、同じ量を食べた場合にじゃがいもの方がカロリーを半分程度に抑えられることを意味します。ダイエット中に摂取カロリーを管理したい人にとっては、大きな差といえます。

続いて、糖質の量についてです。じゃがいもは100gあたり約16gの糖質を含みますが、白米はその倍以上の約37gです。さらに、パンなどと比較してもじゃがいもの糖質量は控えめであり、炭水化物の中では比較的優しい選択肢となっています。

ただし注意点もあります。じゃがいもは野菜ではあるものの、根菜類にあたるため、糖質ゼロではありません。そのため、「野菜＝糖質が少ない」という先入観で食べ過ぎてしまうと、逆に摂取量が増えてしまう恐れがあります。特に、油を使って調理した場合はカロリーが跳ね上がるため、シンプルな調理法が求められます。

このように、じゃがいもはご飯やパンよりもカロリー・糖質の量が少ない食品ですが、「量」と「調理方法」によってはダイエット効果が左右されるという点にも気を配る必要があります。

ダイエットレシピのポイント

じゃがいもダイエットを成功させるためには、食べ方だけでなく、どのように調理するかも非常に重要です。ポイントは、「カロリーを抑える」「栄養をしっかり摂る」「飽きずに続けられる」の3つです。

まず押さえておきたいのが、油をなるべく使わない調理方法を選ぶことです。フライドポテトやじゃがバターのような高脂質な料理は美味しいですが、ダイエット中には不向きです。代わりに、蒸す・茹でる・レンジ加熱などの調理法がおすすめです。これらの方法であれば、余計なカロリーを加えることなく、じゃがいもの栄養をそのまま取り入れることができます。

次に意識したいのが、たんぱく質や食物繊維との組み合わせです。じゃがいもは腹持ちは良いものの、たんぱく質が少なめです。そのため、鶏むね肉や豆腐、卵、ひじきなどを一緒に取り入れたレシピが理想的です。例えば、「じゃがいもとひじきの煮物」「鶏肉とじゃがいものスープ」などは手軽で栄養バランスも良好です。

さらに、冷やして食べる工夫も一つの手です。加熱したじゃがいもを冷ますと、「レジスタントスターチ」という成分が増え、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。冷製スープやポテトサラダなどは、夏場にも取り入れやすく便利です。

調味料にも気を配るとより効果的です。マヨネーズやバター、ドレッシングなどの高脂肪の調味料は控えめにし、塩やスパイス、レモンなどで風味付けすると、カロリーを抑えながら美味しく仕上がります。

このように、じゃがいもをただ食べるのではなく、「どう調理し、何と組み合わせるか」を工夫することで、より健康的で効果の高いダイエットレシピになります。

筋トレと併用するべきか

じゃがいもダイエットをより効果的に進めたいなら、筋トレとの併用は非常におすすめです。体重を減らすだけでなく、引き締まった体を目指すなら、食事と運動の両立が欠かせません。

じゃがいもは糖質を含んでいるため、筋トレ前後のエネルギー源としても相性が良い食材です。体を動かすための燃料として活用されやすく、筋肉の分解を抑えるサポートにもなります。特に、トレーニングの前に少量のじゃがいもを食べておくことで、パフォーマンスを維持しやすくなります。

さらに、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり、日常生活で消費するカロリーが増えるため、太りにくい体づくりができます。食事だけで減量した場合と比べて、リバウンドのリスクが下がるのもメリットの一つです。

一方で、注意点もあります。じゃがいもにはたんぱく質が少ないため、筋トレ後の回復にはたんぱく質をしっかり補うことが不可欠です。プロテインや肉、魚、豆類などを意識して取り入れることで、筋肉の合成を助けることができます。

また、筋トレが苦手な人でも、軽いスクワットやウォーキングから始めてみることで、ダイエットの効率を高めることが可能です。特別な器具やジムに通う必要はありません。日常に取り入れやすい運動からスタートすることで、継続しやすくなります。

つまり、じゃがいもダイエットは食事法として優秀ですが、筋トレと組み合わせることで、より引き締まった、健康的な体を手に入れやすくなります。どちらか一方ではなく、バランスよく取り入れることが成功の近道です。

メリット

じゃがいもダイエットには、他のダイエット法と比べても多くのメリットがあります。極端な制限がないため、継続しやすい点も特徴です。

まず挙げられるのは、満腹感が得られやすいことです。じゃがいもに含まれる「ポテトプロテイン」や「食物繊維」は、満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があります。これにより、無理に我慢することなく自然に食事量が減らせます。食べる量を減らしている感覚がないまま、摂取カロリーをコントロールできるのは大きな利点です。

次に、栄養バランスの良さも注目すべきポイントです。じゃがいもは炭水化物を中心に、ビタミンC、カリウム、ビタミンB1などの栄養素をバランスよく含んでいます。特にビタミンCは加熱によって壊れにくく、日常的に不足しがちな栄養をしっかり補うことができます。

さらに、白米やパンよりもカロリーと糖質が低いため、置き換え食材として活用しやすいのも魅力です。たとえば、ご飯の代わりにじゃがいもを主食にすれば、1食あたりのカロリーを大きく減らすことができます。これは体脂肪を減らすうえで効果的です。

加えて、食事の自由度が高いことも、じゃがいもダイエットが支持されている理由のひとつです。完全に「◯◯だけ」を食べるダイエットではなく、他の食材と組み合わせてバランスよく食べられるため、精神的なストレスも少なくて済みます。

このように、じゃがいもダイエットは「続けやすさ」「栄養面」「食事満足度」の3拍子が揃った方法といえるでしょう。