オレオは太る？体に悪い？1枚のカロリーと原因、ダイエット中の対策！

サクサクのココアクッキーと甘いクリームが魅力のオレオ。

しかし、そのおいしさの裏で「オレオを食べると太るのではないか」と気になる方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中に食べても大丈夫なのか、その疑問は尽きません。

この記事では、オレオで太る原因とされるカロリー・糖質を他のお菓子とのカロリー比較を交えて詳しく解説します。

また、オレオのカロリーを消費するための運動量や、そもそもダイエット向きなのかという点にも触れていきます。

さらに、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、食べるなら何時までが良いのか、といった具体的な疑問にもお答えします。

どうしても食べたい時のために、太る食べ方・太りにくい食べ方の違いや、つい止まらなくなる時の対処法、ダイエット中のおすすめおやつ3選まで、気になる情報を網羅しました。

オレオで太るのは本当？カロリーや原因を解説

オレオの気になる1枚あたりカロリー・糖質量

今日は #ご自愛の日🫶
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— オレオクッキー【公式】 (@Oreojpn) March 24, 2025

オレオのカロリーや糖質がどのくらいかを知ることは、体重管理の第一歩です。結論から言うと、オレオは決して低カロリー・低糖質なお菓子ではありません。

代表的な「オレオ バニラクリーム」は、1枚（標準9.7g）あたり49kcal、炭水化物は6.9gです。3枚食べると147kcalとなり、これはおにぎり約1個分に相当するカロリーです。

オレオにはいくつかの種類があり、それぞれカロリーや糖質量が異なります。以下に主な製品の栄養成分を表にまとめました。

種類	1枚あたりのエネルギー	1枚あたりの炭水化物	1枚あたりの脂質
オレオ バニラクリーム (標準9.7g)	49 kcal	6.9 g	2.2 g
オレオ チョコレートクリーム (標準9.7g)	49 kcal	6.9 g	2.1 g
オレオ いちごクリーム (標準9.7g)	47 kcal	6.7 g	2.0 g
オレオ ビッツサンド バニラ (1枚あたり)	約14 kcal	約2.0 g	約0.7 g

※栄養成分は製品のリニューアル等により変更される場合があるため、購入時にパッケージで確認することをおすすめします。

表を見ると、一口サイズのビッツサンドは1枚あたりのカロリーが低いですが、通常サイズはいずれも1枚で約50kcal近くあります。そのため、何気なく食べていると、知らず知らずのうちにカロリーを過剰摂取してしまう可能性があります。

他のお菓子とのカロリー比較でわかること

オレオのカロリーが他の一般的なお菓子と比べてどうなのか、具体的な数値で見てみましょう。身近なお菓子と比較することで、オレオのカロリーがどの程度の位置にあるのかが明確になります。

お菓子の種類	目安量	カロリー（約）
オレオ バニラクリーム	3枚（約29g）	147 kcal
ポテトチップス（うすしお味）	小袋半分（約30g）	168 kcal
バタークッキー	3枚（約30g）	150 kcal
板チョコレート（ミルク）	半分（約25g）	139 kcal
ショートケーキ	1個	300 kcal
どら焼き	1個	213 kcal
シュークリーム	1個	160 kcal

このように比較すると、オレオ3枚のカロリーはバタークッキーや板チョコレート半分とほぼ同じくらいであることがわかります。ケーキ類よりは低いものの、スナック菓子やクッキー類の中では決して低カロリーな部類ではないことが一目瞭然です。

前述の通り、オレオ約5枚でご飯1膳分（約269kcal）に匹敵するカロリー量になるため、間食として選ぶ際には、そのカロリーの高さを意識することが大切です。

オレオで太る原因はカロリーだけじゃない

オレオが太りやすいとされる理由は、単にカロリーが高いからだけではありません。主に3つの要因が考えられます。

血糖値を急上昇させやすい「糖質」

第一に、オレオの主原料は小麦粉と砂糖であり、これらは血糖値を急激に上昇させやすい糖質です。血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。このインスリンには、血中の糖分を脂肪として体内に蓄える働きを促進する作用があるため、過剰な分泌は肥満につながりやすくなります。

満足感と依存性を生む「脂質」

第二に、クリーム部分に含まれる植物油脂などの「脂質」です。脂質自体もカロリーが高い栄養素ですが、問題は糖質と脂質の組み合わせにあります。この組み合わせは、脳の「報酬系」と呼ばれる部分を強く刺激し、快感や満足感をもたらします。これが「もう一枚だけ」と手が伸びてしまう原因となり、過食につながりやすいのです。

栄養バランスの偏り

第三に、栄養バランスの偏りが挙げられます。オレオには、体の調子を整えるビタミンやミネラル、また満腹感を持続させたり血糖値の上昇を緩やかにしたりする食物繊維がほとんど含まれていません。そのため、カロリーは高くても満足感が持続しにくく、すぐにお腹が空いてしまう可能性があります。

これらの理由から、オレオはカロリー数値以上に太りやすい特性を持つお菓子であると考えられます。

オレオのカロリーを消費するための運動量

オレオ1枚のカロリーは決して低くないため、その分を消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、食べる際の一つの目安になります。

体重50kgの人がオレオを1枚（約49kcal）食べた場合の消費に必要な運動時間の目安は以下の通りです。

もし3枚（約147kcal）食べた場合は、これらの運動時間が約3倍必要になります。つまり、ウォーキングなら約1時間、ジョギングなら約30分以上の運動量に相当します。

もちろん、これはあくまで目安であり、個人の体重や筋肉量、運動強度によって消費カロリーは変動します。しかし、おやつの時間に何気なく食べたオレオのカロリーを消費するには、思った以上の運動が必要になることがわかります。この事実を念頭に置くことが、食べ過ぎを防ぐ意識につながるかもしれません。

結局オレオはダイエット向きなの？

これまでの情報を総合すると、オレオは基本的にダイエット向きのお菓子とは言えません。高カロリー、高糖質、高脂質であり、血糖値の急上昇を招きやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維といった体に必要な栄養素がほとんど含まれていないためです。

特に、厳しいカロリー制限や糖質制限を行っているダイエットでは、避けた方が賢明なお菓子です。少量でもカロリーや糖質の摂取量が大きく増えてしまい、ダイエット計画の妨げになる可能性があります。

ただし、ダイエットにおいて過度な我慢はストレスの原因となり、かえって反動で過食に走ってしまうリスクもはらんでいます。オレオには、濃厚な味わいによる満足感の高さや、腹持ちが良いという側面もあります。

したがって、「絶対に食べてはいけない」と断定するのではなく、「ダイエット中は積極的には推奨できないが、どうしても食べたい場合は量や食べ方を工夫する必要があるお菓子」と位置づけるのが適切でしょう。次のセクションでは、その具体的な工夫について詳しく解説していきます。

「オレオで太る」を防ぐ賢い食べ方のコツ

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

同じオレオを食べるにしても、ほんの少しの工夫で体に与える影響、特に太りやすさは大きく変わります。ダイエット中でもオレオと上手に付き合うためには、太りやすいNGな食べ方を避け、太りにくいOKな食べ方を意識的に実践することが鍵となります。ここでは、その具体的な違いを体のメカニズムと共により深く解説していきます。

体脂肪に変わりやすい「太る食べ方」

無意識のうちに続けてしまう習慣が、実は体重増加を招いているかもしれません。以下に挙げるのは、特に避けたい太りやすい食べ方の典型例です。

空腹時の単独摂取は血糖値を急上昇させる

まず最も避けたいのが、お腹が空いている状態でいきなりオレオを食べることです。空腹時は体が栄養を吸収しやすい状態にあり、そこに砂糖や小麦粉といった糖質が豊富なオレオが入ると、血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」を引き起こします。すると、体は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。このインスリンには、使い切れなかった糖を脂肪細胞に運んで蓄える働きがあるため、大量分泌は体脂肪の増加に直結してしまうのです。

夜間の「ご褒美」は脂肪として蓄積されやすい

一日の終わりに、ご褒美としてオレオを食べる習慣がある方もいるかもしれません。しかし、夜間、特に午後10時以降は、体がエネルギー消費モードから蓄積モードへと切り替わる時間帯です。これは、脂肪の蓄積を促す「BMAL1」というタンパク質が夜間に増加するためで、同じものを食べても昼間より格段に脂肪になりやすいと考えられています。夜遅い時間のオレオは、ダイエットの努力を無にしかねない行為と言えるでしょう。

「ながら食べ」は満足感を得にくく過食を招く

テレビやスマートフォンを見ながら、袋から直接オレオを取り出して食べる「ながら食べ」も危険な習慣です。何かに集中しながら食事をすると、脳が「食べた」という認識をしにくくなり、満腹感を得るのが遅れてしまいます。結果として、自分で決めた量以上にだらだらと食べ続けてしまい、大幅なカロリーオーバーにつながりやすくなります。

脂肪になりにくい「太りにくい食べ方」

一方で、いくつかのポイントを押さえるだけで、オレオをダイエットの敵から「上手に付き合えるおやつ」に変えることが可能です。

事前に「量」を決め、カロリーを管理する

基本中の基本ですが、食べる量をあらかじめ決めておくことが非常に大切です。1日の間食における摂取カロリーの目安は、一般的に200kcal以内とされています。オレオであれば、1回に食べる量を2枚まで（約98kcal）と決めておけば、この範囲に十分に収まります。大切なのは、食べる前に必ず小皿などに移し、その分を食べたら終わり、というルールを徹底することです。

「組み合わせ」で血糖値の上昇をコントロールする

オレオ単体で食べるのではなく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「パートナー」と一緒に食べることを強く推奨します。

• 牛乳や無糖ヨーグルトなどの乳製品牛乳やヨーグルトに含まれるタンパク質や脂質は、糖質の消化吸収を遅らせる働きがあります。これにより、食後の血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの過剰分泌を防ぐ効果が期待できます。オレオを牛乳に浸して食べるのは、味の相性だけでなく、実は理にかなった食べ方の一つなのです。
• ナッツ類や高カカオチョコレートアーモンドやクルミなどのナッツ類に含まれる食物繊維や良質な脂質も、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。また、しっかりとした噛み応えが満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得やすくなります。ただし、ナッツ自体もカロリーが高いため、1回に2～3粒程度にしておきましょう。

温かい飲み物と共に、ゆっくり味わう

温かい無糖の紅茶やハーブティー、コーヒーなどと一緒に、一枚のオレオをゆっくり時間をかけて味わうのも効果的です。温かい飲み物は内臓を温めて代謝を助けるだけでなく、リラックス効果ももたらします。時間をかけて食べることで、脳が満足感を感じやすくなり、2枚でも十分に心が満たされるでしょう。

このように、太る食べ方と太りにくい食べ方には、体のメカニズムに基づいた明確な違いが存在します。我慢一辺倒のダイエットではなく、こうした知識をもって賢くコントロールすることが、ストレスなく目標を達成するための秘訣と言えます。

夜寝る前に食べると太る？間食は何時まで

「夜寝る前に食べると太る」という話はよく聞かれますが、これは科学的な根拠に基づいています。特にオレオのような高カロリー・高糖質のお菓子は、夜に食べるのを避けるべきです。

その理由は、私たちの体内に存在する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質にあります。BMAL1は体内時計を調整する役割を持ちますが、同時に脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを活性化させる性質も持っています。

このBMAL1の量は1日の中で変動しており、活動的な昼間は少なく、夜になると増加します。特に、午後10時から深夜2時にかけてその量がピークに達すると言われています。つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

逆にもっともBMAL1が少ない、つまり「食べても太りにくい」時間帯は、午後2時から3時頃です。このため、間食をするのであれば、この時間帯がゴールデンタイムと言えます。

以上のことから、オレオを食べるなら活動量の多い日中にし、遅くとも夕食前までには済ませましょう。夜寝る前のオレオは、ダイエットの観点からは最も避けるべき習慣です。

つい止まらなくなる時の具体的な対処法

オレオのおいしさは、時に「もう一枚」という誘惑に勝てなくさせます。この「止まらなくなる」状況を防ぐためには、意志の力だけに頼るのではなく、具体的な仕組みや工夫を取り入れることが効果的です。

食べる分だけを小皿に移す

最も簡単で効果的な方法の一つです。袋から直接食べるのではなく、あらかじめ「今日は2枚だけ」と決めて小皿に取り分けましょう。袋はすぐに片付けて、視界に入らないようにするのがポイントです。物理的に食べる量を制限することで、無意識の食べ過ぎを防ぎます。

よく噛んで、ゆっくり味わう

一枚のオレオを、時間をかけてじっくり味わうことを意識してみてください。サクサクとした食感やクリームの風味を十分に感じることで、少量でも満足感が高まります。温かい無糖の飲み物と一緒に摂ると、さらに満腹感が得られやすくなります。

食べ終わったらすぐに歯を磨く

食後に歯を磨くと、口の中がさっぱりとし、食欲がリセットされる効果が期待できます。ミント系の歯磨き粉を使えば、その後の間食の味を邪魔するため、食欲を抑えるのにさらに有効です。

他の活動で気を紛らわす

「食べたい」という衝動は、多くの場合、一時的なものです。食べたくなったら、散歩に出かける、音楽を聴く、本を読むなど、何か別のことに集中してみてください。5分か10分もすれば、食べたい気持ちが薄れていることに気づくはずです。

これらの対処法を試すことで、衝動的な食べ過ぎをコントロールしやすくなります。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

オレオの食べ過ぎがもたらす影響は、単に「太る」ということだけにとどまりません。長期的に過剰な摂取を続けると、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

肥満や生活習慣病のリスク

前述の通り、高カロリー・高糖質・高脂質であるオレオの食べ過ぎは、肥満の直接的な原因となります。肥満は、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病のリスクを著しく高めることが知られています。

血糖値の乱高下

糖質の多い食事は、食後の血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させる「血糖値スパイク」を引き起こすことがあります。これを繰り返すと、血管にダメージを与えたり、強い眠気や倦怠感、イライラなどを引き起こしたりする原因になります。

糖化による体の老化

体内で過剰な糖質がタンパク質と結びつくと、「糖化」という現象が起こります。これはAGEs（終末糖化産物）という老化物質を生成し、肌のシワやたるみ、くすみの原因になるだけでなく、動脈硬化や骨粗しょう症など、全身の老化を促進させる可能性があります。

栄養バランスの偏り

オレオばかり食べていると、体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が不足しがちになります。栄養バランスの乱れは、免疫力の低下や便秘、肌荒れなど、様々な不調につながります。

もちろん、たまに数枚楽しむ程度であれば問題ありません。しかし、毎日のように食べ過ぎてしまう習慣がある場合は、将来の健康のために見直しを検討することが大切です。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中でも罪悪感なく、かつ満足できるおやつが食べたいものです。ここでは、オレオを上手に活用した、比較的ヘルシーなアレンジレシピを3つご紹介します。

1. オレオのヨーグルトアイス

オレオを砕いて、無糖のプレーンヨーグルトに混ぜて凍らせるだけの簡単レシピです。ヨーグルトに含まれるタンパク質や乳製品の働きが、血糖値の急激な上昇を緩やかにしてくれます。ひんやりとした食感とさっぱりとした後味で、少量でも満足感が得やすいのが特徴です。

2. オレオのお豆腐ティラミス

水切りした豆腐をクリーム状にして、マスカルポーネチーズの代わりに使用するヘルシーなティラミスです。卵や生クリームを使わないため、大幅にカロリーを抑えられます。豆腐を使うことで、なめらかな舌触りとタンパク質の補給が同時に叶います。砕いたオレオを土台やトッピングに使うことで、本格的な見た目と味わいになります。

3. オレオのマシュマロムース

牛乳とマシュマロを温めて溶かし、砕いたオレオを混ぜて冷やし固めるだけの簡単ムースです。牛乳と一緒に摂ることで、前述の通り血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。トッピングに使うホイップクリームの量を控えめにしたり、低脂肪乳を使ったりすることで、さらにカロリーダウンが可能です。

✧バレンタイン✧ノアールdeマシュマロムース✧
by ✿sakkuu✿



材料（4個人分）
ノアール(オレオ) / 9枚(1袋)
牛乳 / 200cc
マシュマロ / 110g(1袋)
ホイップクリーム / 適量

レシピを考えた人のコメント
マシュマロとノアールを使って、材料3つの簡単ムース♡
叩いて、チンして、混ぜて、冷やすだけ　4工程d(≧▽≦*)

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これらのレシピは、オレオを少量使いながらも風味をしっかりと感じられるため、ダイエット中の息抜きにぴったりです。

【総まとめ】工夫次第で「オレオ 太る」は避けられる

この記事では、オレオのカロリーや太る原因、そしてダイエット中でも上手に付き合うための方法について詳しく解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめます。