オニオンスープは太る？誤解？ダイエット中の飲み方まで解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

「オニオンスープは太る」って聞くと、ちょっと不安になりますよね。

オニオンスープって美味しくて、特に寒い日には飲みたくなります。

でも、「オニオンスープは太る」という噂を聞いて、ダイエット中は飲むのを我慢していませんか？オニオングラタンスープのカロリーは高いし、インスタントスープは塩分が気になる…。

夜に飲むとむくみそうで怖いし、毎日飲むのもどうなんだろう、と不安になりますよね。

実は、オニオンスープが太る原因は、スープそのものよりも「種類」や「飲み方」にあることが多いんです。

この「太るかも」という不安、私もすごくよく分かります。この疑問の裏には、オニオンスープが持つ「ヘルシーな野菜スープ」という顔と、「こってりしたごちそうスープ」という顔が混在しているからなんですよね。

この記事では、オニオンスープが太ると言われる理由をしっかり深掘りしつつ、ダイエット中でも安心して飲むための具体的なポイントや、賢い付き合い方を一緒に見ていきたいと思います。

オニオンスープは太る？3つの誤解

「オニオンスープ＝太る」と一括りにするのは、実はちょっと待ってください。私もそう思っていたんですが、調べてみると色々な誤解があることが分かりました。なぜ「太る」と思われているのか、その原因は大きく3つに分けられるみたいなんです。その誤解の正体を一緒に探っていきましょう。

太るのは種類と飲み方が原因

まず結論から言うと、玉ねぎとブイヨンだけで作られたシンプルなオニオンスープ自体は、本質的に「太りにくい」食品です。

例えば、家庭で作る一般的なオニオンスープ（1食分約180g）なら、カロリーは約64kcal、炭水化物量も6.7g程度。これは食事全体から見れば、決して大きな数字ではありません。お湯を注ぐだけのインスタント製品の中には、1食あたり15kcal、脂質0.05gなんていう驚異的な低カロリーのものまであります。

じゃあ、なぜ「太る」と言われるのか。

それは、オニオンスープそのものではなく、「スープの種類（調理法）」と「飲み方（摂取方法）」に大きな原因があるみたいなんです。

「太る」という懸念は、主に以下の3つの異なる問題がごちゃ混ぜになった結果、生まれていると私は分析しています。

スープ自体が悪いというより、私たちの選び方や付き合い方に「太る」ヒントが隠されているかもしれませんね。

オニオングラタンスープのカロリー

「オニオンスープは太る」というイメージの最大の原因が、たぶんこれじゃないかなと思います。そう、「オニオングラタンスープ」です。

レストランやカフェで出てくる、あの表面がこんがり焼けたチーズと、スープが染み込んだパン…。あれはもう、美味しい「ごちそう」ですよね。

でも、栄養面で見ると、もはや「スープ」というよりは「高カロリーな一品料理」です。

あるレシピの例では、オニオングラタンスープは1食あたり246kcal、脂質は12.3gにも達します。シンプルなオニオンスープ（約60〜80kcal、脂質3〜4g）と比較すると、カロリーも脂質も桁違いなのが分かりますよね。

「オニオンスープ」という名前ですが、「パンとチーズを主役にした脂質・糖質の多い料理」と考えるのが、ダイエット中は特に正解かなと思います。

「太る」の正体はむくみと塩分

「オニオンスープを飲んだら、翌朝顔がパンパン…太った！」と感じたことはありませんか？

その「太った」という感覚、それは脂肪がついたのではなく、十中八九「むくみ（浮腫）」です。

スープや味噌汁といった「汁物」って、美味しく感じさせるために、私たちが思う以上に結構な「塩分（塩化ナトリウム）」が含まれていますよね。

この「むくみ」によって、一時的に体重計の数字が1〜2kg増えることもあります。これが「太った！」という感覚的な誤解につながるわけですね。

これは脂肪が増えたわけではないので、時間とともに排出されますが、塩分過多の食生活が慢性化すれば、むくみが常態化するだけでなく、高血圧などの深刻な健康リスクの原因ともなるので、注意が必要です。

夜に飲むと食欲が増進する？

これはちょっと意外な落とし穴かもしれません。

玉ねぎのあの良い香り、食欲をそそりますよね。実は、あの香り成分である「硫化アリル」（アリシン）には、胃酸の分泌を促す働きがあり、科学的にも「食欲増進効果」が報告されているそうなんです。

適量なら消化を助けてくれる良い働きなのですが、これがダイエット中は裏目に出ることがあります。

「夜、小腹が空いたからヘルシーにオニオンスープだけ飲もう」と思ったら、その香りと風味で胃が刺激され、逆にお腹が空いてきて、結局ごはんやパン、お菓子まで食べてしまった…なんてことになったら本末転倒です。

食欲増進の罠：具体例

スープ自体は低カロリー（例えば60kcal）でも、それが引き金になって食欲が増し、主食（ごはんを茶碗に軽く一杯おかわりして+150kcal）を食べてしまったら…

結果：スープで摂取したカロリーをはるかに超えるカロリーを無意識に摂取し、太る。

本人は「オニオンスープを飲んでいるのに太る」と感じてしまいますが、本当の原因は、それが引き金となった「主食の食べ過ぎ」にあるわけです。

夜遅くに飲むのは、この「食欲増進」のリスクも考えると、少し慎重になった方がいいかもしれませんね。

毎日飲むことのデメリット

玉ねぎは体に良いイメージがありますが、「毎日」となるとどうでしょうか。どんなに良いものでも「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ですよね。毎日飲むことのデメリットについても、整理しておきたいと思います。

毎日飲む場合の注意点

① 胃腸への負担（アリシンとオリゴ糖）

・アリシン（硫化アリル）による胃への刺激: 玉ねぎの辛味成分であるアリシンは、適量なら消化を助けますが、摂りすぎると胃酸が分泌されすぎ、胃の粘膜を荒らしてしまうことがあります。特に胃腸が弱い方が毎日摂取すると、胃痛や腹痛、吐き気を引き起こす可能性があります。

・オリゴ糖による腸への刺激: 玉ねぎには腸内環境を整える「オリゴ糖」も豊富です。しかし、オリゴ糖は体内の水分を引き寄せる力が強いため、一度に大量に摂取すると、腸内の水分が過剰になり、お腹が緩くなる（下痢）可能性があります。

② 塩分の慢性的な過剰摂取

これが一番気になる点かなと思います。セクション3-1でも触れた「むくみ」の原因ですね。1杯の塩分は微量でも、毎日続ければ「チリも積もれば…」で、慢性的な塩分過多につながるリスクがあります。むくみが慢性化するだけでなく、長期的には高血圧や腎臓疾患のリスクを高めることにもなりかねません。

③（まれに）玉ねぎアレルギー

非常にまれですが、玉ねぎによる食物アレルギーの可能性もゼロではありません。生の玉ねぎの食べ過ぎが引き金となることもあるそうで、じんましんや腹痛、嘔吐などの症状が報告されています。玉ねぎを食べるたびに体調不良を感じる場合は、摂取を中止して医療機関に相談するのが賢明です。

「体に良いから」と毎日何杯も飲むのは、かえってデメリットになる可能性も考える必要がありそうですね。

「オニオンスープは太る」を避ける方法

ここまで「太る」リスクを見てきましたが、じゃあどうすればいいの？と思いますよね。大丈夫です。オニオンスープは、その「種類」と「飲み方」さえ気をつければ、むしろダイエットの味方になってくれる可能性も秘めています。ここからは、賢くオニオンスープと付き合う方法を見ていきましょう！

ダイエットと脂肪燃焼の効果とは

「脂肪燃焼スープダイエット」って聞いたことありますか？玉ねぎ、セロリ、ピーマン、キャベツなどの野菜を煮込んだスープを1週間集中的に食べるダイエット法ですね。

これで「オニオンスープ＝痩せる」というイメージを持っている方も多いと思います。私もダイエット関連の情報を集めているときに、よく目にしました。

ただ、これには少し冷静な分析が必要かもしれません。

「脂肪燃焼スープ」の正体は？

このダイエット法の本質は、玉ねぎの魔法の力というより、「野菜だらけの超低カロリーな食事」に置き換えることによる、単純な「摂取カロリーの大幅な赤字（Caloric Deficit）」です。短期間で体重が落ちやすいのは当然かもしれません。

期待される効果の多くは、玉ねぎ単体というより、スープに含まれる他の野菜との相乗効果と考えられます。

結論として、「脂肪燃焼スープ」は野菜スープの利点を活かした短期的なリセット食としては有効です。しかし、これをオニオンスープ単体の「脂肪燃焼効果」と誤認し、オニオングラタンスープを食べながら「玉ねぎだから大丈夫」と考えるのは、最も危険な誤解です。

玉ねぎの力「ケルセチン」

オニオンスープが「痩せる」と言われるもう一つの理由が、玉ねぎに含まれる「ケルセチン（Quercetin）」という成分です。

これはポリフェノール（フラボノイド）の一種で、強力な抗酸化作用のほか、脂質代謝（脂肪の分解サポートや蓄積抑制）に良い影響がある、という研究報告が多数あるんです。

ケルセチンのダイエットサポート機能

ケルセチンには、体脂肪の蓄積に関わる様々なプロセスに働きかける可能性が報告されています。

実際、北海道情報大学の研究チームが行った実験では、ケルセチンを豊富に含むオニオンパウダーを12週間摂取し続けたグループで、特にHDL（善玉）コレステロール値が低い被験者において、対照群よりも「内臓脂肪が圧倒的に少なく」、肝機能も良好であったことが示されたそうです。これは期待しちゃいますよね。

ただし、ケルセチン摂取には落とし穴が！【ケルセチン・パラドックス】

この強力な「ケルセチン」ですが、その摂取には大きな落とし穴があります。農学・食品科学専門誌に掲載された論文によると、フラボノイド（ケルセチン）は玉ねぎの「実の外層」、つまり私たちが普段の調理でむいて捨ててしまいがちな、茶色い皮に近い部分に最も多く含まれているそうです。

健康効果を最大限に期待して食べるなら、皮は最小限にむくのが良いみたいですね。皮まで丸ごと使うのは難しいですが、なるべく白い部分を捨てすぎないように気をつけたいところです。

太らない飲み方の3ルール

オニオンスープをダイエットの味方にするために、私が「これは絶対に守りたい！」と思った3つの実践的なルールを紹介します。

ルール1：「ベジファースト」として食事の最初に飲む

これが一番重要かもしれません。いわゆる「ベジファースト（野菜から先に食べる）」の応用ですね。

食事の最初に、食物繊維を含む（可能性のある）オニオンスープを飲むことで、その後の食事（特にごはんやパンなどの炭水化物）による血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を穏やかにする効果が期待できます。

血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されますが、このインスリンは「糖を脂肪として体内に溜め込む」というシグナルにもなってしまいます。このスパイクを防ぐことは、脂肪蓄積を防ぐ上で非常に有効な戦略です。オニオンスープを「戦略的ツール」として活用しましょう。

ルール2：1日1杯までにする

これは、ここまで見てきた2つの大きなリスク、すなわち「むくみ（塩分過多）」と「食欲増進」を管理するために不可欠なルールです。

どんなにヘルシーに作ったスープでも、毎日何杯も飲めば塩分の総量は蓄積していきます。また、食欲増進効果による食べ過ぎを防ぐためにも、摂取は1食1杯までに留めるのが賢明かなと思います。

ルール3：高カロリーな具材は避ける

これはもう、言うまでもありませんが…。オニオンスープをダイエット目的で飲むのであれば、パン、チーズ、ベーコンといった高カロリーなトッピングは厳禁です。

スープはあくまでもシンプルに、玉ねぎとブイヨン、そして少量のハーブやスパイスで楽しむことを基本としたいですね。

簡単！太らないレシピと作り方

リスクを避けてメリットを最大にするなら、やっぱり自炊が一番確実です。

「でも、あめ色玉ねぎってバターや油でじっくり炒めないと、あのコクと甘みが出ないんじゃ…」と思いますよね。私もそう思っていましたが、ノンオイルでもコクを出す技術があるんです！

これは他の節約レシピなどでも使えるテクニックかもしれませんね。

バター・油不要！「太らない」オニオンスープの作り方

テクニック1：「ノンオイル・ソテー」による甘みの抽出

バターやオリーブオイルの代わりに、テフロン加工やマーブルコートのフライパンを使用します。 薄切りにした玉ねぎ（たっぷり）に少量の「塩」を加え、最初は強火、しんなりしてきたら弱火にして、焦げないように時々かき混ぜながら「30分～40分」かけてじっくりと炒めます。

ポイント：塩の浸透圧で玉ねぎの水分が抜け、玉ねぎ自身の糖分が凝縮・カラメル化（メイラード反応）することで、油脂を使わなくても濃厚な「甘み」が引き出されます。

テクニック2：「隠し味」によるコクの付加

バターやベーコンが持つ「コク（旨み）」は、別の食材で代用します。 あめ色になった玉ねぎに水とブイヨン（コンソメ）を加えた後、隠し味として「ソース（ウスターソースなど）」を小さじ1程度加えることを推奨しているレシピがあります。ソースに含まれる野菜やスパイスの複雑な旨味が、脂質由来のコクの代わりとなり、物足りなさを解消してくれます。

テクニック3：「減塩」のための風味活用

塩分を控えめにするために、塩やブイヨンの使用量を減らし、その分を「香辛料やハーブ」で補います。 仕上げに粗挽きの黒胡椒をたっぷり振ったり、パセリやタイムといったハーブを加えたりすることで、香りが引き立ち、塩味が少なくても満足感のある味わいになります。

この方法なら、脂質をほぼゼロに抑えつつ、玉ねぎの甘みとケルセチン（皮の近くまで使えば）の恩恵を最大限に引き出せます。時間があるときに玉ねぎをまとめて炒めて冷凍しておくと、いつでも「太らない」スープが飲めて便利かもしれませんね。

インスタントは塩分に注意

手軽なインスタントのオニオンスープは、忙しい時の本当に強い味方ですよね。

製品によっては、カロリーが15kcal、脂質0.05gなんていう、ダイエット中には夢のような数字のものもあります。

しかし、ここには大きな盲点があります。

もうお分かりかと思いますが、それは、「塩分」です。

低カロリーの罠：塩分量（食塩相当量）

例えば、その15kcalのスープでも、栄養成分表示をよく見ると「食塩相当量 1.8g」と書かれていたりします。

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推奨する1日の塩分摂取目標量（成人女性）は6.5g未満です。（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準』）

つまり、たった15kcalのスープ1杯で、1日の推奨摂取量の約30%もの塩分を摂ってしまう計算になります。これはかなり衝撃的じゃないですか？

これが、セクション3-1で触れた「むくみ（水太り）」の直接的な原因になります。

インスタントを利用する場合は、カロリーや糖質だけでなく、必ずパッケージ裏の「栄養成分表示」にある「食塩相当量」をチェックするクセをつけたいですね。最近は減塩タイプのものも多く出ているので、そちらを選ぶのも賢い選択です。

【総括】オニオンスープは太る?

さて、ここまで「オニオンスープは太る」という疑問について、色々な角度から見てきました。

私の結論としては、オニオンスープそのものが太るのではなく、太る「調理法（種類）」と、太る「飲み方（習慣）」が存在するだけ、ということかなと思います。

オニオンスープは、使い方を間違えれば「太る」原因となり、正しく使えばダイエットの「味方」となる、二面性を持った食品です。そのポテンシャルを最大限に引き出し、リスクを回避するため、最後に5つの提言をまとめます。

オニオンスープの真のダイエット価値は、ケルセチンや「脂肪燃焼」といった魔法のような言葉にあるのではありません。

その本質的な価値は、「低カロリーでありながら高い満足感を得られ、食事の最初に摂取することで血糖値の安定化に寄与する」という、地味ながらも極めて確実な「食事戦略ツール」としての機能にあると、私は思います。

このツールを正しく理解し、上記5つの提言に沿って活用することで、オニオンスープはあなたのダイエットと健康維持における、信頼できる強力な味方となるでしょう。

※この記事で紹介した数値や健康に関する情報は、あくまで一般的な目安の一つです。特定の食品の効果を保証するものではありません。体調に不安がある場合やアレルギーが心配な方は、摂取を控え、専門の医療機関や栄養士にご相談ください。最終的な判断はご自身の責任においてお願いいたします。