夜におでんは太る？太らない時間と具材の選び方を徹底解説

「たった一杯のおでんのつゆが、翌朝のあなたの顔を別人のように変えてしまう」――

これは決して大袈裟なホラー話ではありません。

深夜のコンビニで漂う出汁の香りに負け、罪悪感と共に飲み干したその液体が、寝ている間にあなたの体内で数リットルもの水分を抱え込み、翌朝の体重計の数値を跳ね上げる。その事実に気づいたとき、私は愕然としました。「ヘルシーだから大丈夫」という免罪符は、食べる時間と選び方を間違えた瞬間、脆くも崩れ去るのです。

改めまして、こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

寒い夜、仕事帰りや勉強の合間に食べる熱々のおでんは、心まで解きほぐしてくれる最高の癒やしですよね。私もかつては、「おでんなら野菜も摂れるし、揚げ物弁当よりマシだろう」と、深夜によく食べていました。しかし、翌朝決まって感じる体の重だるさと、鏡に映るパンパンにむくんだ顔。不思議に思って調べてみると、そこには「時間栄養学」という残酷なまでの体のルールと、おでん特有の成分トラップが隠されていたのです。

この記事では、夜におでんを食べても太らないための「科学的な防衛策」を、私の実体験とリサーチに基づいて徹底的に解説します。もう、翌朝の後悔に怯える必要はありません。

夜におでんは太る？その原因と理由

「おでんは水と野菜と練り物でしょ？太る要素なんてないじゃない」かつての私は本気でそう思っていました。しかし、結論から申し上げますと、夜におでんを食べることは、条件次第で確実に太る原因となります。ここで重要なのは、「おでんという料理そのものが悪い」のではなく、「食べるタイミング」と「おでんの中に潜む見えない成分」が、私たちの体の生理機能と最悪の相性を示してしまう点にあります。

なぜ、昼間に食べるおでんはダイエット食として優秀なのに、夜になると牙を剥くのか。そのメカニズムを、専門的な視点も交えつつ、噛み砕いてお話しします。

BMAL1が関係する太りやすい時間帯

私たちが「太る」という現象を語る上で、決して避けて通れないのが「いつ食べるか」という問題です。ここで登場するのが、近年話題の時計遺伝子「BMAL1（ビーマルワン）」です。名前は少し可愛らしいですが、その働きはダイエッターにとっては冷酷そのものです。BMAL1は、体内の概日リズム（サーカディアンリズム）を調整するタンパク質の一種なのですが、その主な役割の一つに「脂肪の合成を促進し、脂肪細胞への蓄積を司令する」というものがあります。

恐ろしいのは、このBMAL1が24時間常に一定量働いているわけではないという点です。研究によると、BMAL1の分泌量は1日の中で波のように変動しています。具体的には、起床後の日中から夕方にかけては分泌が減少し、午後2時から3時頃（14:00〜15:00）に最も低くなります。この時間帯は、体が食べたものをエネルギーとして消費しやすく、脂肪として溜め込みにくい「太りにくいゴールデンタイム」と言えます。昔から「3時のおやつ」と言われるのは、理にかなっているのかもしれませんね。

しかし、夕方を過ぎるとBMAL1は徐々に増加し始め、夜になると急激に活性化します。そして、夜の10時から深夜2時（22:00〜02:00）にかけて、その活動はピーク（最高値）に達します。この時間帯のBMAL1の量は、昼間の数倍から数十倍にもなると言われています。つまり、深夜の体は、細胞レベルで「入ってきた栄養をすべて脂肪として蓄えろ！」という強力な指令が出ている「超・脂肪蓄積モード」になっているのです。

この時間帯に食事をするということは、わざわざ最も太りやすい条件下で栄養を摂り込んでいるようなもの。たとえ低カロリーなおでんであっても、そのエネルギー吸収率は昼間とは比較になりません。「夜遅くの食事は太る」というのは、単なる都市伝説ではなく、この遺伝子レベルのメカニズムによって裏付けられた事実なのです。だからこそ、夜におでんを食べるなら、このBMAL1が暴れだす前の「夜9時」をひとつのデッドラインとして意識することが、最初の防衛線になります。

塩分過多によるむくみと体重増加

おでんを食べた翌朝、体重計に乗って「えっ、1kgも増えてる！？」と青ざめた経験はありませんか？ 私も何度も経験があります。しかし、冷静に考えてみてください。体脂肪を1kg増やすには、約7200kcalもの余剰カロリーが必要です。おでん一食で7200kcalを摂取することは物理的に不可能です。では、増えた1kgの正体は何なのでしょうか？ それは、間違いなく「水」です。

ここでのキーワードは「ナトリウム（塩分）」による「浸透圧」の作用です。おでんの命とも言えるあの美味しい出汁には、多量の塩分が溶け込んでいます。人間の体には、体液の塩分濃度を常に一定（約0.9%）に保とうとする恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっています。

もし、塩辛いおでんのつゆをたくさん飲んで体内のナトリウム濃度が急上昇すると、体はどう反応するでしょうか？ 濃度を薄めて正常に戻すために、喉の渇きを引き起こして水分を欲し、さらに腎臓に働きかけて尿としての水分排出をストップさせ、体内に水分を溜め込もうとします。これが「むくみ（浮腫）」のメカニズムであり、一時的な体重増加の正体です。

特に問題なのが、夜間というタイミングです。人間は寝ている間、トイレに起きなくて済むように抗利尿ホルモンが分泌され、尿を作る機能が低下します。また、横になって寝ることで、日中は重力で足に溜まっていた水分が顔や上半身の方へと移動してきます。この「排泄機能が落ちている夜間」に、塩分たっぷりの爆弾を投入してしまえば、翌朝の顔がパンパンにむくむのは火を見るよりも明らかです。

この「水太り」は、脂肪による肥満とは異なりますが、見た目の印象を大きく損なう上に、代謝を下げて痩せにくい体を作る原因にもなります。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」においても、過剰な塩分摂取は健康リスクを高めると警鐘が鳴らされています。

（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

コンビニおでんのカロリーと糖質

コンビニのレジ横で湯気を上げるおでんは、一見すると非常にヘルシーに見えます。実際、個々の具材を見れば低カロリーなものが多いのは事実です。しかし、私たちが実際に購入するシチュエーションを想像してみてください。「大根だけ」で済ませることは稀で、たいていは「おでんセット」として複数個を買うか、あるいは自分の好きな具材をあれこれ選んで容器いっぱいにしてしまいませんか？ ここに、カロリーと糖質の計算違いが生じる罠があります。

大手コンビニエンスストア、例えばローソンやセブン-イレブンのおでんを例に挙げてみましょう。大根（約8kcal）、白滝（約5kcal）、こんにゃく（約5kcal）といった「低カロリー御三家」だけで構成すれば、総カロリーは50kcalにも満たず、最強のダイエット食と言えます。しかし、ここに「人気具材」を加えていくとどうなるでしょうか。旨味がたっぷりの「あらびきソーセージ」は約100kcal、ジューシーな「つくね串」も約100kcal、そしてお餅が入った「餅巾着」に至っては1個で約120kcal前後もあり、糖質も非常に高いです。

もし、あなたが「大根、たまご、ちくわ、餅巾着、つくね」という5品を選んだとします。これだけでカロリーは350〜400kcal近くになり、糖質量も30gを超えてくる可能性があります。これは、小さめのおにぎり1個と唐揚げを食べているのと変わらない数値です。「おでんだからヘルシー」という油断が、知らず知らずのうちにカロリーオーバーを招いているのです。

特に糖質（炭水化物）は、食後の血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。夜遅い時間にインスリンが大量に分泌されると、前述のBMAL1の働きと相まって、血中の糖分が凄まじい勢いで脂肪細胞へと運ばれていきます。コンビニおでんは「何を買うか」の選択そのものが、太るか太らないかの分かれ道なのです。

つゆを飲むと太るリスクが高まる

おでんファンの皆様に、最も耳の痛いお話をしなければなりません。それは「つゆ」についてです。鰹や昆布から丁寧に取られた出汁、具材から染み出した旨味が凝縮されたあの琥珀色の液体。最後の一滴まで飲み干したくなる気持ちは、痛いほどよく分かります。寒い冬の夜なら尚更です。しかし、ダイエットと健康の観点から言えば、あのつゆは「塩分の濃縮液」と認識する必要があります。

一般的なコンビニおでんのつゆを、もしカップ一杯（約200ml〜）飲み干したとしたら、それだけで摂取する食塩相当量は2g〜3g、場合によってはそれ以上に達することもあります。先ほど参照した厚生労働省の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。

つまり、たった一杯のつゆを飲むだけで、1日の許容量の3分の1から半分近くを摂取してしまうことになるのです。他の食事（朝食や昼食）でも当然塩分は摂取していますから、おでんのつゆを完飲した時点で、その日の塩分摂取量はほぼ確実にオーバーフローします。

さらに恐ろしいのは、塩分には「食欲増進作用」があるという点です。しょっぱいものを食べると、白いご飯やお酒が欲しくなりませんか？ おでんのつゆの強い旨味と塩気は、脳の報酬系を刺激し、「もっと食べたい」「シメにうどんを入れたい」という欲求を暴走させやすくなります。

夜遅くに理性のタガが外れ、おにぎりを追加してしまったり、麺を入れてしまったりするきっかけは、多くの場合この「つゆの飲みすぎ」にあります。つゆを飲むことは、直接的な脂肪摂取ではありませんが、水太りを招き、さらなる過食を誘発するという意味で、夜のおでんにおける最大のリスクファクターだと言えるでしょう。

おでんダイエットのメリットと注意点

ここまで脅かすようなことばかり書いてきましたが、誤解しないでいただきたいのは、私は決して「おでんアンチ」ではないということです。むしろ、正しく活用すれば、おでんは最強クラスのダイエットパートナーになり得ると確信しています。その最大のメリットは「温かさ」と「高タンパク・低脂質」の両立にあります。

まず、温かい汁物（具材含む）を摂取することで、内臓温度が上がり、代謝が高まる「食事誘発性熱産生（DIT）」が期待できます。冷たいサラダを食べるよりも、温かいおでんを食べる方が体はポカポカし、満足感も得やすいですよね。また、卵、牛すじ（脂身を除く）、厚揚げ、タコなどは、筋肉の材料となる良質なタンパク源です。これらを低カロリーな野菜や海藻と一緒に摂れるメニューは、外食やコンビニ食の中では極めて貴重です。

しかし、注意点も明確です。それは「主食との組み合わせ」です。おでんは「おかず」としての側面と、「鍋料理」としての側面を持っています。ご飯のおかずとしておでんを食べる場合、どうしても塩分過多になりやすく、トータルの糖質量も跳ね上がります。夜におでんを食べるのであれば、「おでんをおかずにご飯を食べる」のではなく、「おでんそのものを主食とする」という発想の転換が必要です。

白滝やこんにゃくを麺やご飯の代わりに見立てて、十分な量を食べる。そうすることで、糖質を抑えつつ満腹感を得ることができます。「おでん＋おにぎり」のセットはランチタイムに留め、夜は「おでんオンリー」で勝負する。これが、おでんダイエットを成功させるための鉄則だと私は考えています。

夜におでんでも太るのを防ぐ食べ方

「理屈は分かったけど、今日も残業で遅くなったし、どうしてもおでんが食べたい！」そんな夜もあるでしょう。人間だもの、我慢ばかりでは続きません。大切なのは、リスクを理解した上で、それを回避する賢い食べ方を実践することです。私が長年の「夜食生活」の中で編み出した、深夜におでんを食べてもダメージを最小限に抑えるための具体的な戦略、いわば「夜おでんの歩き方」を伝授します。

大根やこんにゃく等の低糖質な具材

夜9時、あるいは10時を過ぎてしまった場合、私たちの味方になってくれるのは「グループA」と私が呼んでいる、低糖質・低脂質・高食物繊維の具材たちです。これらはBMAL1が猛威を振るう時間帯であっても、比較的安全に食べることができます。

推奨具材	選ぶべき理由とメリット
大根	おでんの王様。 水分の塊ですが、出汁を吸って満足感が高く、食物繊維も摂取できます。 消化が良いので、食べてすぐ寝ても胃もたれしにくいのも夜食向きです。
こんにゃく・白滝	「グルコマンナン」という食物繊維が豊富で、腹持ちが抜群。 カロリーはほぼゼロに等しいため、カサ増し要員として最強です。 噛みごたえがあるので早食い防止にもなります。
昆布・わかめ	不足しがちなミネラルや水溶性食物繊維が豊富。 海藻に含まれるフコキサンチンやアルギン酸は、脂肪の吸収を抑えたり代謝を助けたりする効果が期待できます。
卵	完全栄養食。 タンパク質スコアが高く、消化・吸収のために体がエネルギーを使うため、代謝アップに貢献します。 黄身のコクで満足度もアップ。
絹厚揚げ	揚げてあるので脂質は少しありますが、糖質は極めて低く（0.2g程度）、豆腐の植物性タンパク質が摂れます。 ボリュームがあるので「食べた！」という実感を得やすいです。

これらの具材をベースに、3〜4品選ぶのが黄金パターンです。例えば「大根・白滝・卵・昆布」の組み合わせなら、お腹いっぱいになってもカロリーは200kcal以下に収まることが多いでしょう。

練り物や餅巾着を避けるべき理由

逆に、深夜のコンビニで「美味しそうだな…」と手が伸びそうになっても、ぐっと堪えていただきたいのが「グループC」、すなわち高糖質・高脂質ゾーンの具材です。

筆頭格はなんと言っても「餅巾着」です。餅は精製された炭水化物の塊であり、血糖値を急激に上昇させます。それを油揚げという脂質の衣で包んでいるわけですから、糖質×脂質の最強タッグとなり、深夜の脂肪蓄積には最適化された食べ物と言えます。昼間に食べる分にはエネルギー源として優秀ですが、寝る前の摂取は自殺行為に等しいでしょう。

そして意外な盲点が「練り物」です。ちくわ、ごぼう巻き、さつま揚げなどは、魚のすり身を使っているのでタンパク質源と思われがちです。もちろんタンパク質も含んでいますが、すり身を固めるための「つなぎ」としてデンプン（糖質）が多く使われています。

また、揚げている練り物は脂質も高めです。「ちくわならヘルシーだろう」と思って3本も4本も食べてしまうと、知らず知らずのうちに糖質過多になります。深夜に練り物を食べるなら、厳選して1個までにするか、あるいは心を鬼にして避けるのが、翌朝のむくみと脂肪を防ぐための賢明な判断です。

食べる順番を工夫して血糖値を管理

具材を選んだら、次は「どう食べるか」です。ここでも科学的なアプローチが有効です。キーワードは「ベジファースト（野菜から食べる）」ならぬ「ファイバーファースト（食物繊維から食べる）」です。

この順番を守るだけで、同じものを食べてもインスリンの分泌量が変わり、結果として脂肪のつきにくさが変わってきます。誰にも気づかれずにできる、深夜の秘密のダイエット術です。

翌日の食事でむくみや塩分を調整

どんなに気をつけていても、ついつい誘惑に負けてつゆを飲んでしまったり、餅巾着を食べてしまったりすることもあるでしょう。そんな時、自己嫌悪に陥って「もうダイエットなんていいや！」と自暴自棄になるのが一番良くありません。食べてしまった事実は消せませんが、リカバリーは可能です。

翌日は「排出力」を高めることに全力を注ぎましょう。まず、過剰なナトリウムを体外に追い出すために「カリウム」を積極的に摂取します。朝食にバナナ、キウイ、アボカド、あるいは納豆などを取り入れるのがおすすめです。昼食には、カリウムが豊富な生野菜サラダや、利尿作用のあるコーヒーやお茶を適度に取り入れましょう。

そして何より重要なのが「水分摂取」です。「水太りしているのに水を飲むの？」と思われるかもしれませんが、体内の循環を良くし、尿として老廃物を出すためには、きれいな水が必要です。一度に大量に飲むのではなく、コップ一杯の水をこまめに飲み続け、トイレの回数を増やすことで、むくみは徐々に解消されていきます。また、翌日の食事全体の塩分を意識的に控える（減塩する）ことで、24時間〜48時間単位での帳尻合わせを行いましょう。

※腎臓機能に障害がある方など、医師からカリウムや水分の摂取制限を受けている場合は、独自の判断で行わず、必ず医師の指示に従ってください。

気になる疑問を解消！夜のおでんQ&A

記事を読んでいただいた方からよく寄せられる、「細かいけれど気になる疑問」にQ&A形式でお答えします。

おでんの「味噌だれ」や「柚子胡椒」は太りますか？

調味料の選び方も非常に重要です。「和からし」や「柚子胡椒」はカロリーや糖質が低いので、夜に使っても問題ありません。アクセントになって満足感も上がりますよね。

しかし、「甘い味噌だれ」は要注意です。砂糖やみりんが多く含まれているため、糖質が一気に跳ね上がります。夜におでんを食べるなら、味噌だれは控えて、シンプルなからしで楽しむのが無難です。

消化に良い具材なら、寝る直前に食べても大丈夫ですか？

いくら大根やはんぺんが消化に良いといっても、寝る直前の食事はおすすめできません。

食べてすぐ寝ると、体は消化活動にエネルギーを使うため、脳や体が十分に休まらず睡眠の質が低下します。睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）を増やし、結果的に太りやすい体を作ってしまいます。最低でも就寝の2時間前、できれば3時間前には食べ終えるようにしましょう。

毎日夜食におでんを食べてもいいですか？

カロリーだけで見れば可能かもしれませんが、塩分の観点からはおすすめしません。

毎日コンビニおでんを食べ続けると、慢性的な塩分過多になり、常に体がむくんでいる状態になりかねません。もし頻繁に食べるなら、コンビニではなく自宅で「減塩だし」を使って薄味で作るなど、塩分コントロールを徹底する必要があります。

日本酒やビールと一緒におでんを食べるのは太りますか？

残念ながら、太るリスクはかなり高まります。

アルコールが体内に入ると、肝臓は毒素であるアルコールの分解を最優先し、脂肪の分解を後回しにしてしまいます。さらに、アルコールは食欲のリミッターを外してしまうため、ついつい「シメのうどん」や「もう一品」に手が伸びがちです。夜におでんで痩せたいなら、お酒は控えるか、糖質の少ないハイボールなどを1杯程度に留めるのが賢明です。

夜におでんは太るのか徹底検証まとめ

今回は「夜におでんを食べると太るのか」という切実な疑問に対し、時間栄養学や生理学的な視点から、私なりの答えを提示してきました。

結論をもう一度整理します。おでんは決して「太る食べ物」ではありません。むしろ優秀です。しかし、「深夜（特に22時以降）のBMAL1増加」と「つゆに含まれる高濃度の塩分」という2つのリスク要因が重なった時、それは強力な「むくみ・脂肪蓄積セット」へと変貌します。

夜におでんを楽しむための条件はシンプルです。
「つゆは残すこと」
「練り物や餅を避け、大根・こんにゃく・卵・海藻を選ぶこと」
「食物繊維から先に食べること」

この3つのルールさえ守れば、凍えるような夜にコンビニのおでんコーナーに立ち寄ることは、決して罪ではありません。温かいおでんで心と体を満たしつつ、賢い選択でスリムな体型も維持する。そんなスマートな「夜おでんライフ」を、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

※本記事の情報は一般的な栄養学やリサーチに基づいた目安であり、効果には個人差があります。体質や健康状態に合わせて無理のない範囲で実践してください。