煮干しラーメンは太る？濃厚系のカロリーと太らない食べ方を解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

あの強烈な煮干しの香りと、ガツンとくる旨味。

一度ハマると抜け出せない魅力がある煮干しラーメンですが、ふと我に返った瞬間に「これ、ものすごく太るんじゃないか？」と背筋が凍るような不安に襲われること、ありますよね。

私も大のラーメン好きとして、その気持ちは痛いほどよく分かります。

「魚介だしだからヘルシーなはず」と自分に言い聞かせつつも、濃厚でドロドロとしたスープや、麺に絡みつく脂を見ていると、どうしてもカロリーや糖質のことが頭をよぎってしまうものです。

実際、煮干しラーメンには「太る」と言われるだけの明確な理由が存在します。

しかし、それは「絶対に食べてはいけない」ということではありません。

敵（カロリーや成分）を知り、適切な対策（食べ方）を講じることで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことは十分に可能です。

この記事では、煮干しラーメンがなぜ太りやすいと言われるのか、そのメカニズムを栄養面から徹底的に分解し、さらに明日から使える具体的な「太らないための攻略法」を余すところなくお伝えします。

煮干しラーメンで太る原因とカロリー

「魚を使っているのに、なぜ太るの？」という素朴な疑問を持つ方も多いかなと思います。確かに煮干し（カタクチイワシ）そのものは、高タンパクでミネラル豊富な素晴らしい食材です。しかし、それが「ラーメン」という料理に昇華されたとき、そこにはいくつかの「太る要因」が複雑に絡み合ってくるんですね。ここでは、その原因を一つひとつ丁寧に紐解いていきましょう。

濃厚や背脂系の驚くべき数値

煮干しラーメン界隈では、近年「ニボラー」と呼ばれる熱狂的なファンを満足させるため、より濃く、よりインパクトのあるスープが求められる傾向にあります。その筆頭が、いわゆる「濃厚煮干し」や「セメント系」と呼ばれるジャンルです。

この「セメント系」という名前、スープの色がコンクリートのように灰色でドロドロしていることから名付けられましたが、この正体をご存知でしょうか？実はこれ、大量の煮干しを骨ごと粉砕してペースト状にしているだけでなく、ベースとして濃厚な豚骨スープや鶏白湯（トリパイタン）を合わせているケースが非常に多いんです。

つまり、「魚介100%」だと思って食べていたら、実は「超濃厚動物系スープ＋魚介ペースト」だった、ということがよくあります。ここにさらに、旨味とコクを出すための「煮干し油（香味油）」や「背脂」が加わります。

【カロリーの積み上げイメージ】

あくまで目安ですが、濃厚系の一杯がどのように高カロリー化していくか分解してみましょう。

これらを合計すると、なんと一杯で1000kcal〜1200kcalに達することもあります。これは成人男性の1日の摂取カロリー目安の半分近くを、たった一食で摂取してしまう計算になります。

特に新潟発祥の「燕三条系」のような背脂煮干しラーメンの場合、スープの表面を真っ白な背脂が覆い尽くしています。背脂はほぼ純粋な脂質ですから、カロリー密度は跳ね上がります。「魚だからヘルシー」という免罪符は、このタイプには通用しないと考えたほうが良さそうですね。

糖質と脂質の組み合わせの罠

カロリーの数値もさることながら、さらに恐ろしいのが「糖質（炭水化物）」と「脂質」を同時に、かつ大量に摂取するというラーメン特有の構造です。これがなぜ太るのか、体の仕組み（代謝）の視点から少し詳しくお話ししますね。

まず、ラーメンの主役である麺。これは小麦粉から作られており、消化吸収が早い「糖質」の塊です。麺をすすると、体内でブドウ糖に分解されて血液中に溢れ出し、血糖値が急上昇します。すると、体はこの血糖値を下げようとして、膵臓から「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。

このインスリン、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれる厄介な性質を持っています。血糖値を下げる過程で、使いきれなかった糖分を脂肪に変えて蓄えようとする働きがあるのですが、問題はここからです。

インスリンが大量に出ている（＝脂肪合成モードがONになっている）タイミングで、濃厚なスープに含まれる大量の「脂質」が体内に流れ込んでくるとどうなるでしょうか？

体は「お、今は脂肪を蓄える時間だな！」と判断し、スープの脂質をエネルギーとして燃やすのではなく、効率よく体脂肪として蓄積してしまいます。これが、糖質制限ダイエットなどで「糖質と脂質の同時摂取が一番太る」と言われるメカニズムです。

さらに、煮干しラーメン特有の事情として「低加水麺」の存在があります。パツパツとした歯切れの良い食感が特徴の低加水麺は、水分量が少ないため、スープをぐんぐん吸い込みます。美味しいスープを吸った麺は最高のご馳走ですが、それはつまり、麺を食べるだけでスープの脂質も自動的に口の中へ運ばれてくることを意味します。知らず知らずのうちに、麺と油の最強タッグを摂取させられている…と考えると、少し怖くなってきますよね。

塩分過多によるむくみの正体

「ラーメンを食べて太った」と感じる時、その体重増加の正体は、実は脂肪ではなく「水」かもしれません。

煮干しラーメンは、煮干し特有のエグ味や生臭さをマスキングし、シャープな旨味を引き立てるために、醤油ダレ（カエシ）の塩分濃度が比較的高めに設定されています。スープを完飲した場合、摂取する塩分量は8g〜10gにも及ぶことがあります。

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。つまり、ラーメン一杯で1日分の塩分リミットを軽く超えてしまうわけですね。

（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

では、塩分を摂りすぎると体の中で何が起こるのでしょうか？人間の体には、体液の塩分濃度（浸透圧）を常に一定（約0.9%）に保とうとする機能が備わっています。体内に大量の塩分が入ってくると、体は「塩分濃度が高すぎる！薄めなきゃ！」と判断し、喉の渇きを引き起こして水分を欲し、さらには腎臓での水分の排出をストップさせて、体内に水分を溜め込もうとします。

【塩分1gでどれくらい水分を溜める？】

一般的に、塩分を1g余分に摂取すると、体内の濃度を調整するために約100ml〜200mlの水分が必要になると言われています。もしラーメンで5g〜6gの過剰な塩分を摂取した場合、計算上は500ml〜1kg以上の水分が体内に留まることになります。

これが、翌朝の顔のむくみや、体重計に乗った時の「1kg太った！」という衝撃の数値の正体です。この段階ではまだ「脂肪」にはなっていないので、焦って絶食などをするのではなく、適切な水分排出ケア（後述しますね）を行うことが重要です。

痛風など体に悪い影響のリスク

「太る・太らない」という見た目の問題以上に、健康を気にする方にとって深刻なのが「痛風」のリスクではないでしょうか。検索キーワードでも「煮干しラーメン 痛風」と調べる方が非常に多いのですが、これには科学的な根拠があります。

痛風の原因となる尿酸の元、「プリン体」。実は煮干し（カタクチイワシ）は、あらゆる食品の中でもトップクラスにプリン体含有量が多い食材なんです。乾燥状態の煮干し100gあたりには、約746mgものプリン体が含まれているというデータもあります。

もちろん、ラーメン一杯に煮干し100gがそのまま入っているわけではありませんが、濃厚なセメント系ラーメンの場合、大量の煮干しを煮出して、さらにペーストにして溶かし込んでいるため、スープに溶け出しているプリン体の量は相当なものになると推測できます。

さらに悪いことに、プリン体は「水に溶けやすく、脂っこい食事やアルコールと一緒に摂ると尿酸値が上がりやすい」という性質を持っています。

この3つが揃ってしまう煮干しラーメンは、まさに「痛風セット」とも言える危険な組み合わせになりがちです。「健康診断で尿酸値が高めだった」という方は、頻度を落とすか、スープを絶対に飲まないなどの強い意志が必要かもしれません。

豚骨と比較してどっちが太る？

ラーメン好きの間で永遠のテーマとも言える「結局、何ラーメンが一番太るの？」という疑問。特に、こってりの代名詞である「豚骨ラーメン」と、今回テーマにしている「煮干しラーメン」の比較は気になりますよね。

結論から言うと、「淡麗煮干しなら豚骨よりヘルシーだが、濃厚煮干しなら豚骨以上に太る可能性がある」というのが私の見解です。分かりやすく比較表を作ってみました。

比較項目	淡麗煮干し系	濃厚煮干し（セメント）系	一般的な豚骨ラーメン
スープのベース	魚介だし＋清湯（チンタン）	魚介ペースト＋濃厚白湯（パイタン）	豚骨白湯（パイタン）
脂質の量	少ない（香味油のみ）	非常に多い（動物脂＋魚油）	多い（乳化脂＋ラード）
カロリー目安	650〜750kcal	950〜1200kcal	800〜1000kcal
糖質（麺）	普通	普通〜多め（濃厚さに負けない量）	少なめ（博多系は麺が細く量が少なめ）
太りやすさ評価	★3（比較的安心）	★5（最大級の警戒）	★4（要注意）

豚骨ラーメン（特に博多系）は、スープこそ脂っこいですが、実は麺の量（一玉あたり）が100g程度と少なめなことが多いんです。そのため、替え玉さえしなければ、意外とカロリーは抑えられたりします。

一方、濃厚煮干しラーメンは、先ほどお伝えした通り「動物系スープ」にさらに「魚介の脂とペースト」を上乗せしている状態です。いわばハイブリッドな濃厚さなんですね。さらに、その濃厚なスープを受け止めるために、麺も食べ応えのある中太麺などが選ばれることが多く、結果として「脂質×糖質」の総量が豚骨を上回ってしまうケースが多々あります。

「魚だから豚骨よりマシだろう」という油断こそが、一番の太る原因かもしれません。自分が食べようとしているのが「淡麗」なのか「濃厚」なのか、そこを見極めることが重要ですね。

煮干しラーメンで太るのを防ぐ食べ方

ここまで、煮干しラーメンの恐ろしい側面ばかりをお話ししてしまいましたが、安心してください。私は決して「食べるな」と言いたいわけではありません。むしろ、美味しいものは我慢せずに食べたい派です。

重要なのは、リスクを理解した上で「太らないようにコントロールして食べる」ことです。ここからは、私が実践している具体的な対策テクニックをご紹介します。

太らないための賢い注文方法

ダイエット中のラーメンにおいて、勝負は「店に入って券売機（またはメニュー）の前に立った瞬間」に決まっています。ここでの選択ミスが、後の運命を大きく左右します。

まず大原則として、メニューに選択肢がある場合は「淡麗」「あっさり」「中華そば」といった表記があるものを選びましょう。これらはスープの透明度が高く、余分な動物性脂肪が乳化していないため、濃厚系に比べて脂質を20g〜30g（約200〜300kcal相当）カットできる可能性があります。

次にトッピングです。「せっかくだから特製（全部のせ）で！」と言いたいところですが、チャーシューやバラ肉の追加は脂質の塊を足すようなもの。おすすめは以下のトッピングです。

そして、もし可能であれば、勇気を出して「麺少なめ」や「麺半分」をオーダーしてみてください。多くのお店が対応してくれます。「麺を減らしたら満足できないんじゃ…」と思うかもしれませんが、その分、海苔やネギなどのトッピングをリッチにすることで、視覚的にも胃袋的にも十分な満足感を得られますよ。

スープを残すカロリー対策

「ラーメンはスープが命、残すなんて店主に失礼だ」…そんな風に思っていた時期が私にもありました。ですが、健康と体型を守るためには、心を鬼にして「スープは残す」という決断が必要です。

ラーメンのカロリーと塩分の半分近くは、実はスープに溶け込んでいます。特に煮干しラーメンの表面に浮いている「香味油」や「背脂」は、飲み干すことで数百キロカロリーを上乗せすることになります。

【レンゲ封印の儀】

私が実践している最強のテクニックは、「最初から最後までレンゲを使わない」ことです。

レンゲを使うと、麺を一口すするごとにスープも一口飲んでしまいがちです。これをやめて、器に口をつけることもせず、「箸で麺だけを持ち上げて食べる」ことに集中します。麺には十分スープが絡んでいますから、味はちゃんと楽しめます。こうすることで、無意識のスープ完飲を防ぎ、摂取カロリーを大幅にカットできます。

「残すと申し訳ない」と思う優しい方は、丼の底が見えない程度に少しスープを残すだけでも、塩分で言えば2〜3g、カロリーで言えば100kcal以上の節約になります。「スープは飲み物ではなく、麺のソース」と割り切るのがコツですね。

血糖値を抑えるベジファースト

「ベジファースト（野菜を先に食べる）」は、もはやダイエットの常識ですが、ラーメン屋でこれを実践できている人は意外と少ない印象です。

しかし、ラーメン屋さんでサラダがメニューにあることは稀ですよね。そこで活用したいのが、「トッピングの先食い」です。

ラーメンが着丼したら、いきなり麺に箸を伸ばしたい気持ちをグッと抑えてください。まずは、上に乗っているネギ、メンマ、もやし、海苔、ワカメなどの具材だけを先に全部食べてしまうんです。「麺が伸びちゃうじゃないか！」と怒られそうですが、わずか1〜2分の差です。この少しの時間が、食後の血糖値スパイクを防ぐ大きな防波堤になります。

野菜や海藻に含まれる食物繊維は、小腸の壁をコーティングし、後から入ってくる糖質（麺）や脂質の吸収スピードを物理的に遅らせる働きがあります。これにより、インスリンの急激な分泌（＝脂肪合成スイッチ）を抑制できるのです。

もし可能であれば、ラーメンを食べる前にコンビニで「野菜ジュース（砂糖不使用）」や「高カカオチョコレート（カカオ70%以上）」を摂っておくのも、同じ理由で非常に有効な裏技ですよ。

食後のカリウム摂取と運動

「あぁ、美味しかった…でもスープ飲んじゃった…」と、店を出てから後悔すること、私もあります。でも、食べてしまったものをクヨクヨ悩んでも脂肪は減りません。ここからは、リカバリー（帳尻合わせ）に全力を注ぎましょう。

煮干しラーメンを食べた後に最も懸念されるのは、塩分の過剰摂取による「むくみ（水分貯留）」です。これを解消するために必須な栄養素が「カリウム」です。

カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する作用があります。ラーメンを食べた直後、あるいはその日のうちに、以下の食品を意識して摂るようにしてください。

おすすめ食品・飲料	理由と効果
100%オレンジジュース	手軽にカリウム補給が可能。食後のデザート代わりに。
無塩トマトジュース	カリウムが豊富で、リコピンも摂れる。必ず「無塩」を選ぶこと。
バナナ	果物の中でもトップクラスのカリウム含有量。コンビニですぐ買える。
コーヒー	カフェインの利尿作用で、水分の排出を促進する。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『カリウム』）

そしてもう一つ、絶対にやってほしいのが「食後の軽い運動」です。「お腹いっぱいで動きたくない」と思うかもしれませんが、ここが分かれ道です。

食べた直後（30分〜1時間以内）に体を動かすと、血液中に溢れ出したブドウ糖が、筋肉を動かすエネルギーとして優先的に使われます。つまり、脂肪として蓄えられる前に消費してしまえばいいのです。激しいランニングをする必要はありません。帰り道を少し遠回りして20分ほど早歩き（ウォーキング）したり、エスカレーターを使わずに階段を使ったりするだけで十分効果があります。「食べた罪悪感」は、運動することで「体に良いことをした」というポジティブな気持ちに変換できますよ。

夜に食べても大丈夫？Q&A

ここでは、煮干しラーメンとダイエットに関して、よく私の元に寄せられる疑問について、Q&A形式でお答えしていきます。「どうしても夜に食べたい！」という時のヒントになれば嬉しいです。

夜中のラーメンや、飲み会の締めラーメンはやっぱり太りますか？

残念ながら、昼に食べるよりも確実に太りやすいです。

人間の体には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在し、脂肪の合成をコントロールしています。このBMAL1は時間帯によって増減するのですが、夜22時から深夜2時頃に最も活性化し、昼間の20倍以上も脂肪を溜め込みやすくなると言われています。

煮干しラーメンを食べた次の日は、どんな食事にすればいいですか？

「48時間調整ルール」で、塩分と脂質を徹底的に抜きましょう。

食べ過ぎた余剰カロリーが体脂肪として定着するには、約48時間（2日間）かかると言われています。逆に言えば、食べてすぐ太るわけではなく、2日以内に調整すればセーフなんです。

翌日は、まず水分をたっぷり摂って塩分を出し切ります。食事は、野菜スープやサラダチキン、お蕎麦など、「低脂質・低塩分・高カリウム」なメニューを中心に組み立ててください。ここで前日のラーメンの分を相殺するイメージで過ごせば、大きな体重増加は防げます。

煮干しラーメンで太る不安の総括

ここまで、煮干しラーメンのカロリーの正体や太るメカニズム、そしてそれを回避するための具体的なテクニックについて長々とお話ししてきました。最後に、この記事のポイントをまとめさせていただきます。

煮干しラーメン、特に「濃厚系」や「セメント系」と呼ばれる種類は、魚介由来とはいえ、動物系脂質との組み合わせにより1000kcalを超えることもある高カロリー食品であることは事実です。糖質と脂質の同時摂取、そして過剰な塩分は、確かにダイエットの敵となり得ます。

しかし、だからといって「煮干しラーメンは悪」だと決めつけて、大好きなものを一生我慢する必要はありません。私たちが恐れるべきは、ラーメンそのものではなく「無知なまま無防備に食べること」です。

これらの知識という「武器」を持っていれば、煮干しラーメンは決して怖い食べ物ではありません。健康や体型を気遣うことは素晴らしいことですが、食の楽しみを捨てることなく、賢く付き合っていくことこそが、長く続けられる一番の健康法だと私は思います。

次の一杯は、ぜひ今回のテクニックを試しながら、罪悪感なく心から「美味しい！」と味わってみてくださいね。それでは、また次の記事でお会いしましょう！