納豆パスタは太る？他のパスタとのカロリー比較と痩せる食べ方を解説！

納豆パスタは手軽でおいしい人気のメニューですが、「納豆パスタは太る」という噂を耳にして、食べるのをためらっている方もいるかもしれません。

太る原因は一体何なのか、具体的なカロリー・糖質はどのくらいなのか気になりますよね。

また、他のお菓子とのカロリー比較や、納豆パスタのカロリーを消費するための運動量を把握しておきたいという方もいるでしょう。

そもそもダイエット中にありなのか、食べ過ぎると体に悪いのではないか、あるいは夜寝る前に食べると太るのか、何時までに済ませれば良いのかといった疑問は尽きません。

この記事では、納豆パスタに関するそんなお悩みを解決するため、太る食べ方・太りにくい食べ方を栄養面から徹底的に解説します。

正しい知識を身につけて、おいしく納豆パスタを楽しみましょう。

納豆パスタで太る？カロリーと糖質を解説

納豆パスタのカロリー・糖質量は？

納豆パスタが太るかどうかを判断する上で、まずは基本的なカロリーと栄養素を知ることが大切です。

レシピや使用する食材によって数値は変動しますが、一般的な納豆パスタ一人前のカロリーは、おおよそ550kcalから600kcal程度とされています。これは、成人女性の一食あたりの摂取カロリー目安（約650kcal）と比較すると、決して低カロリーとは言えません。

具体的な栄養成分の内訳を見てみましょう。以下は、一般的なレシピ（乾燥パスタ100g、納豆1パック、めんつゆ、オリーブオイルなど）を想定した参考値です。

栄養素	含有量（一人前あたり）
カロリー	約584 kcal
たんぱく質	約24 g
脂質	約19 g
炭水化物	約88 g
– 糖質	約75 g
– 食物繊維	約13 g

ご覧の通り、炭水化物（糖質）の量が多いことが分かります。しかし、同時に筋肉の材料となるたんぱく質や、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれているのが特徴です。

脂質の量も約19gと決して少なくはありません。この脂質の多くは、調理に使用するオリーブオイルやバター、あるいはトッピングする具材に由来します。つまり、カロリーや糖質、脂質の量は、調理法や具材の選び方次第で大きくコントロールできるということになります。

パスタ自体は低GI値の炭水化物

「パスタは炭水化物だから太る」というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実はパスタは他の主食と比較して「GI値」が低いという特徴があります。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のことです。この値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇しやすく、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンには、血中の糖を脂肪として体に蓄える働きがあるため、過剰な分泌は肥満につながりやすくなります。

その点で、パスタはダイエット中に有利な炭水化物と考えることができます。主要な主食のGI値を比較してみましょう。

食品名	GI値
食パン	70
白米	88
うどん	85
玄米	55
そば	59
パスタ	41

このように、パスタのGI値は白米や食パンと比べて著しく低いことがわかります。血糖値の上昇が緩やかであるため、脂肪を溜め込みにくく、腹持ちが良いというメリットも期待できます。

ただし、注意点もあります。いくら低GI値であっても、一度に大量に食べれば摂取する糖質の総量が増え、結果的に血糖値は大きく上昇してしまいます。パスタが太りにくいとされるのは、あくまで適量を守った場合の話です。

納豆パスタの太る原因となる食材

納豆パスタのカロリーや脂質が高くなる主な原因は、パスタや納豆そのものではなく、一緒に加えるソースやトッピングにあります。せっかく低GI値のパスタを選んでも、高カロリーな食材を加えてしまっては元も子もありません。

特に注意したいのは、以下のような食材です。

バターやマヨネーズ

コクと風味を出すために使われがちですが、バターやマヨネーズは脂質の塊です。大さじ1杯のバターは約70kcal、マヨネーズは約100kcalにもなります。手軽に味を濃厚にできますが、ダイエット中は使用を控えるか、ごく少量に留めるのが賢明です。

チーズ

粉チーズやピザ用チーズなども、脂質と塩分が多い食材です。少量でもカロリーを大幅に増加させる原因となるため、トッピングする際は量に注意が必要です。

ベーコンやひき肉

旨味を加えるためにベーコンやひき肉を使用するレシピもありますが、これらも脂質が多い食材です。特にバラ肉や脂身の多いひき肉はカロリーが高くなるため、使用する場合は赤身の多い部位を選んだり、調理前に湯通しして余分な脂を落としたりする工夫が求められます。

生クリーム

カルボナーラ風に仕上げるために生クリームを使うと、一気に高カロリー・高脂質な一皿になってしまいます。クリーム系のパスタはダイエット中は避けた方が無難でしょう。

オリーブオイルの使いすぎ

健康的なイメージのあるオリーブオイルですが、油であることに変わりはありません。1gあたり約9kcalと高カロリーなため、調理に使う際は計量スプーンで測るなどして、使いすぎないように意識することが大切です。

これらの食材を避けるだけでも、納豆パスタのカロリーは大幅にカットできます。

他のパスタとのカロリー比較

納豆パスタのカロリーが、他の一般的なパスタメニューと比較してどの程度の位置にあるのかを具体的に見ていきましょう。これを把握することで、外食時や自炊の際のメニュー選びの参考になります。

まず、様々なパスタ料理の一人前あたりのカロリー目安を以下の表にまとめました。納豆パスタ（約584kcal）と比べてみてください。

パスタの種類	カロリーの目安（一人前）	主なカロリー源
ペペロンチーノ	約508 kcal	オリーブオイル、にんにく
ナポリタン	約590 kcal	ケチャップ、油、ベーコン
納豆パスタ	約584 kcal	パスタ、納豆、油、調味料
ミートソース	約614 kcal	ひき肉、バター、ケチャップ
ペスカトーレ	約740 kcal	オリーブオイル、魚介、トマトソース
たらこスパゲティ	約742 kcal	バター、たらこ
カルボナーラ	約779 kcal	生クリーム、卵、ベーコン、チーズ

※上記のカロリーは一般的なレシピに基づく参考値であり、使用する食材や量によって変動します。

この表からわかるように、納豆パスタのカロリーは、ナポリタンやミートソースと同程度の、中間に位置するメニューと言えます。オリーブオイルとにんにくでシンプルに仕上げるペペロンチーノよりは高く、生クリームやバター、チーズをふんだんに使用するたらこスパゲティやカルボナーラよりは低い水準です。

これらのカロリーの差が生まれる主な理由は、ソースや具材に含まれる「脂質」の量にあります。カルボナーラやたらこスパゲティは、バターや生クリームといった脂質を多く含む食材を使うため、必然的にカロリーが高くなる傾向にあります。

一方で、納豆パスタは、調理に使う油の量を調整したり、バターの使用を控えたりすることで、カロリーをコントロールしやすいのが特徴です。また、他の高カロリーなパスタと比較して、納豆由来のたんぱく質や食物繊維といった、体づくりに役立つ栄養素をしっかり摂取できる点は大きなメリットと考えられます。

したがって、カロリーを気にする際は、単純なメニュー名だけでなく、どのような食材が使われているかに注目することが大切です。特に脂質の多いクリーム系やバターを多用するソースを避けることが、パスタをヘルシーに楽しむための鍵となります。

納豆パスタのカロリー消費に必要な運動量

納豆パスタを一食（約584kcal）食べた場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。体重60kgの人が行う運動を例に、具体的な目安を見てみましょう。

運動の種類	カロリー消費に必要な時間（目安）
ウォーキング（ゆっくり）	約180分 (3時間)
ジョギング	約70分
水泳（クロール）	約60分
自転車（サイクリング）	約90分
掃除機がけ	約200分 (3時間20分)

もちろん、これらの数値は個人の体重や筋肉量、運動強度によって変動します。しかし、一食分のカロリーを消費するのがいかに大変かがお分かりいただけるでしょう。

食事で摂取したカロリーを全て運動で消費しようと考えるのは現実的ではありません。大切なのは、日々の活動量を少しずつ増やして消費カロリーを上げると同時に、食事内容を工夫して摂取カロリーを適切にコントロールすることです。

例えば、一駅手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使うといった小さな積み重ねが、長期的な体重管理において大きな差を生み出します。

結局、納豆パスタはダイエット中にあり？

これまでの情報を総合すると、「納豆パスタは食べ方次第でダイエット中でもあり」というのが答えになります。

確かに、何も考えずに作ると高カロリーになりがちなメニューです。しかし、パスタ自体は低GI値で腹持ちが良く、納豆は高たんぱくで栄養価が高いという、ダイエットに有利な側面も持ち合わせています。

太る原因となる高脂質なトッピングを避け、野菜やきのこ類をたっぷり加えて栄養バランスと満足感を高めるなどの工夫をすれば、納豆パスタはダイエット中の力強い味方になり得ます。

重要なのは、納豆パスタを「太る食べ物」と決めつけて完全に避けるのではなく、その特性を理解し、賢く食事に取り入れることです。次章では、太るのを防ぐための具体的な食べ方のコツについて、さらに詳しく解説していきます。

納豆パスタで太るのを防ぐ食べ方のコツ

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

納豆パスタで太るかどうかの分かれ道は、その食べ方にあります。ここでは、太りやすい食べ方と、ダイエット中でも安心して楽しめる太りにくい食べ方の具体的な違いを解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

これらのポイントを意識するだけで、同じ納豆パスタでも体に与える影響は大きく変わってきます。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜に炭水化物を食べると太る」とよく言われますが、これは科学的な根拠に基づいています。私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進するたんぱく質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体内の量が変動し、夜22時から深夜2時にかけて最も多くなります。

つまり、夜遅い時間に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。特に、糖質や脂質が多い食事をこの時間帯に摂るのは、ダイエットにおいては避けるべきです。

納豆パスタを夕食で食べる場合、理想的には就寝の3時間前までには食べ終えるようにしましょう。例えば、23時に寝るのであれば、20時までがリミットと考えるのが一つの目安です。消化にかかる時間を考慮すると、胃腸への負担を減らすことにもつながります。

もし仕事などで帰宅が遅くなり、どうしても遅い時間にしか食事ができない場合は、以下のような工夫をすると良いでしょう。

遅い時間の食事は、量と質をコントロールすることが何よりも大切です。

食べ過ぎると体に悪い影響はある？

どんなに体に良いとされる食べ物でも、食べ過ぎは禁物です。納豆パスタを食べ過ぎた場合、体にどのような影響があるのでしょうか。

適量を守り、栄養バランスを考えながら楽しむことが、健康的に納豆パスタと付き合うための鍵となります。

カロリーを抑えるおすすめの具材

納豆パスタをヘルシーに楽しむために、カロリーを抑えつつ、栄養価と満足感を高めてくれるおすすめの具材を紹介します。

かさ増し＆食物繊維プラス

たんぱく質プラス

風味付け

これらの具材を組み合わせることで、バリエーション豊かで飽きのこないヘルシーな納豆パスタを作ることができます。

結論：「納豆パスタは太る」は食べ方次第

この記事を通して解説してきた通り、「納豆パスタは太る」という説は、必ずしも正しくありません。食べ方次第で、ダイエットの味方にも、敵にもなり得るメニューです。最後に、納豆パスタをヘルシーに楽しむための重要なポイントをまとめます。