寝る前に牛乳は太る？夜のホットミルクの効果と痩せる飲み方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

一日の終わり、夜寝る前のリラックスタイムに温かい飲み物を飲むとホッとしますよね。

「寝る前にホットミルクを飲むとぐっすり眠れる」なんて話も昔からよく聞きますが、一方でどうしても気になってしまうのが、「夜遅くに牛乳を飲むと太るんじゃないか？」という疑問ではないでしょうか。

ダイエット中の方や、最近ちょっとお腹周りが気になり始めた方にとっては、寝る前のカロリー摂取はできるだけ控えたいところ。

実際のところ、夜の牛乳は私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか。

今回は、そんな多くの人が抱える「夜の牛乳問題」について、私なりに徹底的に調べてみた結果をシェアしていきたいと思います。

寝る前に牛乳を飲むと太る理由と真相

まずは、一番気になる「なぜ寝る前に牛乳を飲むと太ると言われるのか」、その理由と真相について深掘りしていきましょう。

単に「牛乳＝太る飲み物」という単純な話ではなく、そこには摂取カロリーの数値や、夜間特有の体のメカニズムが密接に関係しているようです。

私たちが思っている以上に、夜の体はデリケートなんですよ。

牛乳の種類別カロリーと栄養価

私たちが普段、スーパーやコンビニで何気なく手に取っている牛乳ですが、実はその種類によってカロリーに結構な差があるのをご存知でしょうか？

「牛乳なんてどれも一緒でしょ？」と思っていると、痛い目を見るかもしれません。

もちろん、牛乳はカルシウムやビタミンD、ビタミンB群、そして良質なタンパク質などが豊富に含まれており、健康維持には欠かせない栄養満点な飲み物です。

しかし、栄養があるということは、同時に「エネルギー（カロリー）」もしっかりと含まれているということでもあります。

一般的なコップ一杯（約200ml）あたりのカロリーを種類別に比較してみると、以下のような違いがあります。

牛乳の種類	カロリー（200mlあたり）	特徴
普通牛乳（全乳）	約138kcal	コクがあり美味しいが、脂質も多い
低脂肪牛乳（2%）	約122kcal	脂肪分を一部カット、バランスが良い
低脂肪牛乳（1%）	約102kcal	カロリーは控えめだが、風味は落ちる
無脂肪牛乳	約83kcal	最も低カロリーだが、味はさっぱり

こうして数字で見てみると、普通牛乳一杯で約138kcalもあるんですね。

これ、ご飯に換算するとお茶碗半分弱、ウォーキングなら約30分〜40分程度もしなければ消費できないエネルギー量に相当します。

これは、夜寝る前の追加摂取カロリーとしては決して無視できない量です。

もし毎晩このカロリーを摂取し続けて、それが消費されなければどうなるでしょうか。

単純計算ですが、1ヶ月で約4,000kcal以上の余剰カロリーとなり、脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーが約7,200kcalと言われていますから、計算上は2ヶ月弱で1kg近い脂肪が増えてしまう可能性があるのです。

「たかが一杯」と思っても、チリも積もればなんとやら、ですね。

夜遅い時間の食事と代謝の低下

「夜遅くに食べると太る」というのは、誰しも一度は耳にしたことがあるダイエットの定説ですが、これには単なる迷信ではない、ちゃんとした科学的な理由があります。

人間の体には「概日リズム（サーカディアンリズム）」と呼ばれる、約24時間の周期に従って働く体内時計が備わっています。

このリズムに合わせて、ホルモンの分泌や体温、そして代謝活動がコントロールされているのです。

朝から昼にかけては活動モードで代謝が高まりますが、夜になると体は休息と修復のモードへと切り替わります。

具体的には、夜間の睡眠中は、日中の活動期に比べて基礎代謝率が低下する傾向にあります。

つまり、夜に摂取したカロリーは、日中に比べてエネルギーとして消費されにくく、余った分が脂肪として蓄積されやすくなるというわけです。

さらに、近年注目されているのが「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の存在です。

このBMAL1は脂肪の合成を促進し、脂肪細胞への蓄積を指令する働きがあるのですが、その分泌量は夜10時から深夜2時にかけてピークに達すると言われています。

BMAL1（ビーマルワン）とは？ 体内時計を調整するタンパク質の一種で、「肥満遺伝子」とも呼ばれます。

日中は少なく、夜間に増加する性質があるため、同じものを食べても夜の方が太りやすい原因の一つと考えられています。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『快眠と生活習慣』）

私もついつい夜更かししていると何か口にしたくなりますが、体が「今はエネルギーを溜め込む時間だよ」と判断している時にカロリーを送り込むのは、ダイエットの観点からは非常に非効率的であり、リスクが高い行為だと言えますね。

インスリン感受性と脂肪蓄積の関係

少し専門的な話になりますが、私たちが太るかどうかのカギを握る「ホルモン」の働きについても理解しておく必要があります。特に重要なのが「インスリン」です。

食事をして糖質を摂取すると、血液中の糖分（血糖値）が上がります。

すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、この糖を筋肉や臓器の細胞に取り込んでエネルギーとして使えるようにしてくれます。

しかし、使い切れずに余った糖がある場合、インスリンはそれを中性脂肪に変えて体に蓄える働きも持っています。

実は、夜遅い時間帯は、このインスリンの働きが悪くなる「インスリン抵抗性」が高まりやすい、あるいは「インスリン感受性」が低下しやすいと言われています。

簡単に言うと、細胞のドアが開きにくくなり、糖がエネルギーとしてうまく使われず、その分が脂肪として蓄積されやすい状態になっているのです。

牛乳には「乳糖」という糖質が含まれています。コップ一杯（200ml）の牛乳には約10g程度の糖質が含まれており、これを寝る直前に摂取することは、夜間の低下したインスリン感受性の影響をモロに受けてしまうことになります。

このメカニズムから見ても、夜の牛乳は脂肪蓄積のリスクを少なからず高めてしまう可能性があるわけです。

ホットとアイスで変わる効果の違い

「温かい牛乳」と「冷たい牛乳」、どちらが太りやすいか、あるいは体に良いのか迷うこともありますよね。

栄養学的なカロリーそのものは、温度によって変わることはありません。温めても冷やしても、138kcalは138kcalです。

しかし、体への生理的な影響は少し違います。一般的に、冷たい飲み物は内臓を一気に冷やしてしまいます。

内臓温度が下がると、消化機能が低下したり、基礎代謝が一時的に下がったりする可能性があります。

また、冷たい刺激で交感神経が優位になり、目が覚めてしまうこともあるため、睡眠の質を下げる要因になりかねません。

一方で、温かいホットミルクは、胃腸を内側から温めてくれます。内臓が温まると副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスモードに入りやすくなります。

また、人は体温が上がった後、徐々に下がっていく過程で強い眠気を感じる性質があります。

ホットミルクで一時的に体温を上げ、その後の放熱による体温低下を利用することで、スムーズな入眠を促すことができるのです。

寝る前であれば、体をリラックスさせて入眠をスムーズにし、睡眠の質を高めるためにも、絶対にホットミルクの方がおすすめです。

ただし、何度も言いますが、温かいからといってカロリーが消えるわけではありません。

「ホットだから太らない」というわけではないので、飲み過ぎには十分な注意が必要です。

はちみつや砂糖による糖質の過剰摂取

ホットミルクを作る時、そのままでは少し物足りなくて、ついつい甘くて美味しい「はちみつミルク」や「砂糖入りミルク」にしたくなりませんか？

私は生粋の甘党なので、疲れている夜なんかは特に、たっぷりのハチミツを入れたくなってしまいます。

しかし、ここが一番の落とし穴です。先ほどお話ししたように、牛乳自体にも既にカロリーと糖質（乳糖）が含まれています。

そこに加えて、砂糖やはちみつ、チョコレートシロップなどを追加すると、カロリーと糖質量が跳ね上がります。

例えば、大さじ1杯のはちみつを加えるだけで、約60kcal以上のカロリーと約17gの糖質がプラスされます。

牛乳のカロリーと合わせると、これだけで200kcal近くになってしまい、これはおにぎり1個分や食パン6枚切り1枚分を食べているのと変わりません。

これが「寝る前の牛乳＝太る」の決定的な原因になっているケース、実は意外と多いのではないでしょうか。

血糖値スパイクの危険性 寝る前の空腹時に甘い液体を飲むと、血糖値が急激に上昇します（血糖値スパイク）。

するとインスリンが大量に分泌され、余分な糖を一気に脂肪に変えようと働きます。

甘味を足すことは、脂肪蓄積のリスクをさらに高める行為だと認識しましょう。

寝る前に牛乳を飲んでも太るのを防ぐ飲み方

ここまで「太る要因」について厳しくお話ししてきましたが、だからといって「寝る前の牛乳は絶対ダメ！」と結論づけるのは早計です。

飲み方や選び方さえ工夫すれば、牛乳が持つメリットを最大限に活かしつつ、太るリスクを最小限に抑えることができます。ここからは、賢い飲み方について見ていきましょう。

安眠効果やリラックス作用のメリット

そもそも、なぜ昔から「寝る前に牛乳を飲むと良い」と言われ続けているのでしょうか。

それは、牛乳に含まれる成分に、睡眠をサポートする秘密が隠されているからです。

牛乳には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。

このトリプトファンは体内に入ると、日中は「セロトニン」という心を安定させる神経伝達物質に変換され、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化します。

メラトニンは自然な眠気を誘い、睡眠のリズムを整えるために非常に重要なホルモンです。

また、牛乳に豊富に含まれるカルシウムには、交感神経の働きを抑えてイライラを鎮める鎮静作用があります。マグネシウムも筋肉の緊張をほぐす働きをしてくれます。

つまり、上手に取り入れれば睡眠の質を劇的に向上させ、結果的に健康的な生活リズムを作る助けになるんです。

実は、ぐっすりと質の高い睡眠をとることは、「成長ホルモン」の分泌を促し、脂肪燃焼を助けるため、ダイエットにおいても非常に重要な要素なんですよ。

「寝る子は育つ」だけでなく、「よく寝る人は痩せやすい」とも言えるかもしれません。

低脂肪牛乳や無脂肪牛乳の活用

カロリー摂取を抑えつつ、牛乳の安眠効果を得たい場合、一番手っ取り早くて効果的な対策は「牛乳の種類を変えること」です。

記事の冒頭で比較したように、普通牛乳は約138kcalですが、無脂肪牛乳（スキムミルク）なら約83kcalまで抑えられます。

その差は約55kcal。

毎日続けるとすれば、この差は非常に大きいです。低脂肪や無脂肪にすると、「水っぽくて美味しくない」と感じる方もいるかもしれませんが、最近の商品は風味も改良されていますし、慣れてくればそのさっぱりとした味わいが夜にはちょうど良く感じられるようになります。

飲むタイミングは就寝1時間前が鍵

「飲んですぐ布団に入る」というのは、実はあまりおすすめできません。

飲んでからすぐに横になると、胃の中に液体が残っている状態で寝ることになり、胃食道逆流症（逆流性食道炎）のリスクが高まったり、胃腸が消化活動を続けるため脳や体が完全に休まらず、睡眠の質が下がってしまったりするからです。

消化への負担を減らし、かつホットミルクの効果を最大限に引き出すためには、就寝の約1時間〜1時間半前に飲むのがベストだと言われています。

このタイミングなら、寝る頃には消化も落ち着いています。

また、先ほど触れた「体温の変化による眠気」を利用する観点からも、この時間は理にかなっています。

飲んで体温が上がり、1時間ほどかけて徐々に体温が下がってくるタイミングで布団に入れば、自然と深い眠りにつくことができるはずです。

飲む量はコップ一杯程度に抑える

いくら体に良いものでも、飲み過ぎれば当然カロリーオーバーになりますし、水分の摂りすぎも問題です。

寝る前に水分を大量に摂ってしまうと、夜中に尿意で目が覚めてしまい、睡眠が分断されてしまいます。

これでは本末転倒ですよね。

目安としては、通常のコップ一杯（約200ml）程度、あるいはそれ以下の少し小さめのマグカップ（150ml程度）で飲むくらいが丁度良いでしょう。

「喉が渇いたからガブガブ飲む」のではなく、「心を落ち着かせるために、温かいものを少しずつ味わって飲む」という意識を持つことが大切です。

また、ゆっくり時間をかけて飲むことで満足感も高まり、空腹感を紛らわせる効果も期待できます。

ダイエット中の夜食代わりとして活用するなら、なおさら「ゆっくり」を意識してみてください。

ダイエット中の代替飲料という選択肢

「どうしてもカロリーが気になる」「牛乳だとお腹がゴロゴロする（乳糖不耐症）」という方は、無理に牛乳にこだわる必要はありません。

世の中には、牛乳以外にもリラックスできて、かつ低カロリーな飲み物がたくさんあります。

ハーブティー

リラックス効果を求めるなら、ノンカフェインのハーブティーが素晴らしい選択肢です。

特に「カモミールティー」や「ラベンダーティー」は安眠効果が高いとして有名です。

これらならカロリーはほぼゼロに近いですし、香りのアロマ効果で癒やされます。

植物性ミルク

最近では、アーモンドミルクやオーツミルク、豆乳などの植物性ミルクも人気ですね。

特に「アーモンドミルク（砂糖不使用）」は、200mlあたり約30kcal〜40kcalと非常に低カロリーで、ビタミンEも豊富です。

「豆乳（無調整）」は牛乳とカロリーはあまり変わりませんが、イソフラボンが摂取できます。

ただし、植物性ミルクを選ぶ際は必ず「砂糖不使用」「無調整」のものを選んでください。

「調製豆乳」や甘いフレーバーのついたアーモンドミルクには、たっぷりの砂糖が含まれていることが多いので、成分表示のチェックは必須です。

結論：寝る前に牛乳を飲むと太るのか

最後に、今回のテーマ「寝る前に牛乳を飲むと太るのか」について、私なりの結論をまとめたいと思います。

結論として、寝る前に牛乳を飲むこと自体が、魔法のように直接的に激太りする原因になるわけではありません。

太るかどうかの根本的な原因は、あくまで「1日の総摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回っているかどうか、という全体のバランスにあります。

しかし、夜は代謝が落ちている時間帯であり、脂肪を溜め込みやすい体内環境になっていることは科学的な事実です。

その時間帯に、コップ一杯とはいえカロリーのある牛乳を、しかも砂糖などを入れて飲んでしまえば、当然太るリスクは高まります。

これらを意識して実践すれば、寝る前のホットミルクは「太る飲み物」ではなく、安眠をサポートし、心と体の健康を守ってくれる心強い味方になってくれるはずです。

自分のライフスタイルや体質に合わせて、上手に取り入れてみてくださいね。