キムチスープは太る？カロリーとダイエット中の食べ方のルールを徹底解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

寒い季節になると無性に食べたくなるのが、ピリッとした辛さと濃厚な旨味がたまらないキムチスープですよね。

仕事帰りにコンビニでカップスープを買ったり、週末に家で鍋を囲んだりと、私たちの食生活にすっかり馴染んでいるメニューです。

でも、食べている最中にふと「あれ、キムチスープって意外と太るんじゃないか？」と不安になったことはありませんか？

実はその直感、半分は正解で半分は誤解なんです。

キムチに含まれるカプサイシンによる脂肪燃焼効果で「痩せる」というイメージがある一方で、翌朝鏡を見たときに顔がパンパンにむくんでいたり、体重計の数値が増えていてショックを受けたりする声も少なくありません。

私自身も、美味しいからといってスープまで飲み干してしまい、翌日のむくみに悩まされた経験が何度もあります。

この矛盾の正体は、スープそのもののカロリーだけではなく、塩分によるむくみや、一緒に入れる具材、そして何より最後に待っている「あのお楽しみ」の食べ方に隠されています。

この記事では、キムチスープが太ると言われる本当の理由を深掘りし、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむための具体的なルールをお伝えします。

キムチスープで太る原因とカロリー

「キムチスープは太る」とよく耳にしますが、これには少し誤解があります。

実は、キムチスープのベースとなる液体そのものは、驚くほど低カロリーなことをご存知でしょうか。

一般的なキムチ鍋の素や手作りレシピを見ても、スープ自体のカロリーはそれほど高くありません。

では、なぜ私たちはキムチスープを食べて太ってしまうのでしょうか。

問題なのは、スープそのものではなく、そこに追加される脂質たっぷりの具材や、味を濃くするための塩分の多さ、そして食べ合わせにあるんです。

まずは、なぜ太ると言われているのか、その具体的な数値と理由を、私の実体験も交えながら詳しく見ていきましょう。

他のスープとカロリーを徹底比較

キムチスープが本当に高カロリーなのか、まずは客観的な数字で判断してみましょう。他の定番スープと比較することで、キムチスープの立ち位置がよくわかります。

実は、具材の選び方ひとつで、その数値は天と地ほど変わってしまうんです。

例えば、野菜や豆腐を中心としたヘルシーなキムチスープであれば、1杯あたりのカロリーは150kcalから200kcal程度に収まります。

これは、具だくさんの豚汁や、ウィンナーが入ったコンソメスープと比べても同等か、むしろ低いレベルです。

しかし、これが「豚バラ肉たっぷりのキムチチゲ」や、外食チェーン店で提供される「特製チゲ」になると話は変わります。

脂質の量が一気に跳ね上がり、1杯で600kcalを超えることも珍しくありません。

スープの種類	カロリー（目安）	脂質・塩分の特徴
ヘルシーなキムチスープ （具材：豆腐・春雨・白菜）	約150〜200kcal	豚汁やコンソメスープと同等レベル。 脂質が少なく、ダイエット向きです。
濃厚キムチチゲ （具材：豚バラ肉・油揚げ）	約300〜600kcal	豚バラ肉の脂がスープに溶け出し、カロリーが急増。 外食だとさらに高くなります。
豚汁（とん汁）	約114〜243kcal	豚肉や根菜を使うため、味噌汁よりは高め。 具材の脂質に左右されます。
一般的な味噌汁	約30〜50kcal	わかめや豆腐なら非常に低カロリー。 最も安心して飲めるスープです。
コンソメスープ （具材：ウィンナー・野菜）	約160kcal前後	加工肉（ウィンナーやベーコン） が入ると脂質と塩分が高くなります。

この表を見ていただくとわかる通り、「キムチスープだから太る」というわけではありません。

ベースのスープ自体は唐辛子や魚介エキス、ニンニクなどで構成されており、脂質はほとんど含まれていないケースが多いのです。

しかし、私たちが「美味しいキムチスープ」を想像するとき、そこにはジューシーな豚肉や、油揚げ、時にはラーメンなどが入っていることが多いですよね。

つまり、「キムチスープは太る」というイメージの正体は、スープそのものではなく、私たちが無意識に選んでいる「高カロリーな具材」にあると言えます。

逆に言えば、具材さえコントロールできれば、キムチスープはダイエット中でも十分に楽しめるメニューになるということですね。

塩分過多によるむくみの真実

「昨日の夜、キムチ鍋を食べたら、今朝起きて顔がパンパンになっていた…」

こんな経験はありませんか？実はこれ、脂肪がついたわけではなく、塩分による「むくみ（水分）」である可能性が非常に高いんです。

キムチスープは、その濃厚な味わいを出すために、どうしても塩分が高くなりがちです。

キムチ自体が塩漬けの保存食ですし、市販の鍋の素やスープの素には、味を安定させるために多くの食塩が含まれています。

製品にもよりますが、1人前の鍋つゆだけで、塩分が3gから5g近く含まれていることも珍しくありません。

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、成人の1日あたりの塩分摂取目標量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。

（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』ナトリウムの食事摂取基準）

つまり、キムチスープを1杯飲み干すだけで、1日の目標量の半分以上、あるいはほぼ全ての塩分を摂取してしまう可能性があるのです。

これはダイエット以前に、健康面でも少し心配な数値ですよね。

では、なぜ塩分を摂ると太ったように見えるのでしょうか。

それは人間の体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が関係しています。

私たちの体は、体内の塩分濃度を常に一定（約0.9%）に保とうとします。

キムチスープのような塩分の多い食事をして血中の塩分濃度が急上昇すると、体は「これは大変だ！濃度を薄めなきゃ！」と判断し、水分を体内に溜め込もうとします。喉が渇いて水をたくさん飲みたくなるのもこのためです。

その結果、排出されるはずだった水分が細胞の間に留まり、それが「むくみ」となって現れます。

体重計に乗ると1kgや2kg増えていることがありますが、そのほとんどはこの溜め込まれた水分です。

脂肪が急に増えたわけではないので、過度に落ち込む必要はありませんが、見た目が太って見えるのは避けたいところですよね。

豚バラ肉など高脂質な具材の罠

キムチスープの美味しさを決定づけるもの、それは間違いなく「豚バラ肉」ですよね。

豚肉の甘い脂が辛いスープに溶け出し、あの何とも言えないコクと旨味を生み出します。

私自身、豚バラなしのキムチ鍋なんて考えられない！と思っていた時期がありました。

しかし、ダイエットの観点から見ると、この豚バラ肉こそが最大の「罠」となります。

なぜなら、豚バラ肉は肉類の中でもトップクラスに脂質が多く、カロリーが高い部位だからです。

100gあたりのカロリーを比較すると、豚もも肉が約183kcalであるのに対し、豚バラ肉は約386kcalと、なんと2倍以上のカロリーがあります。

さらに厄介なのが、スープ料理特有の「脂が溶け出す」という現象です。

焼肉であれば、網の下に脂が落ちてある程度カロリーカットできますが、鍋やスープの場合は、具材から出た脂はすべてスープの中に留まります。

一見するとただの赤いスープに見えても、表面には豚バラ肉から溶け出した大量のラード（脂）が浮いているのです。

私たちは、この脂が溶け込んだスープを「コクがあって美味しい」と感じて飲み干してしまいます。

これは、知らず知らずのうちに液体状の脂を飲んでいるのと同じこと。

例えば、豚バラ肉を100g入れたキムチスープを食べたとすると、肉そのもののカロリーに加えて、スープに溶け出した脂まで余さず摂取することになり、トータルでの摂取カロリーは跳ね上がります。

また、脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（1gあたり4kcal）に比べてエネルギー密度が非常に高い栄養素です。

少量でもカロリーオーバーになりやすいため、「お肉は糖質が少ないから太らない」という糖質制限の考え方をそのまま当てはめると、脂質の摂りすぎで失敗してしまうケースが後を絶ちません。

もちろん、豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれており、キムチのニンニクやニラのアリシンと一緒に摂ることで吸収率が高まるという素晴らしいメリットもあります。

ですが、「太る・太らない」という点にフォーカスするならば、豚バラ肉の使用量は厳しくコントロールする必要があると言えるでしょう。

チーズトッピングによるカロリー増

最近のトレンドとして外せないのが、キムチスープへの「チーズトッピング」です。

辛いものが苦手な方でも食べやすくなりますし、発酵食品同士の組み合わせで味の相性も抜群ですよね。

SNSなどでも、とろ〜りチーズが乗ったキムチ鍋やチゲの写真はとても魅力的です。

しかし、残念ながらこの組み合わせは、ダイエット中には避けるべき「カロリー爆弾」と言わざるを得ません。

チーズは栄養価の高い素晴らしい食材ですが、その成分の大部分は「脂質」と「タンパク質」で構成されており、非常に高カロリーです。

一般的なピザ用チーズ（ナチュラルチーズ）を例に挙げると、100gあたり約340kcal、脂質は約25gもあります。

トッピングとして軽くひと掴み（約30g〜50g）入れるだけでも、100kcal〜170kcal程度のカロリーがスープに追加される計算になります。

これは、おにぎり1個分に近いカロリーを、ただのトッピングとして追加しているようなものです。

さらに恐ろしいのが、先ほどお話しした「豚バラ肉」との掛け算です。

「豚バラ肉の脂」×「チーズの脂」という脂質同士の組み合わせは、脳が「美味しい！」と感じる最強のタッグですが、消化器官には大きな負担となり、カロリーも青天井に伸びていきます。

例えば、チーズ入りのキムチラーメンやリゾット風にアレンジした場合、一食で1000kcal近くに達することも珍しくありません。

また、チーズに含まれる塩分も忘れてはいけません。

キムチスープ自体が塩分高めなところに、さらに塩気のあるチーズを加えることで、むくみのリスクも倍増してしまいます。

「辛さを和らげたいから」という理由でチーズを入れている方は、代わりに豆乳や卵を入れるなど、よりヘルシーな方法でマイルドにする工夫が必要かもしれません。

締めのご飯や麺が太る最大の理由

キムチスープで太るプロセスを決定づける、まさに「ラスボス」とも言える存在。

それが食事の最後に待っている「締め（シメ）」です。

具材の旨味、キムチの酸味、野菜の甘みがすべて溶け出した極上のスープを、そのまま捨てるのはもったいないですよね。

そこにご飯を入れて雑炊にしたり、うどんや中華麺を入れたりするのは、キムチスープの醍醐味と言っても過言ではありません。

しかし、ダイエットの観点から言えば、これは「高カロリーな食事を、満腹に近い状態から追加で食べている」という、最も危険な行為です。冷静に考えてみてください。

お肉や野菜をたっぷり食べた後、さらにご飯1膳分やラーメン1玉を食べているのです。

締めの種類	カロリー（1人前目安）	糖質量の目安
雑炊（ご飯200g＋卵）	約350〜400kcal	約70g（角砂糖約18個分）
うどん（1玉）	約250〜300kcal	約50g（角砂糖約12個分）
中華麺（ラーメン）	約300〜400kcal	約60g（角砂糖約15個分）
チーズリゾット	約450〜500kcal	脂質も加わり最強クラス

この表の数値は「締め単体」のカロリーです。

これに、それまで食べていたスープや具材のカロリー（約300〜500kcal）が加算されるわけです。

合計すると一食で800kcal〜1000kcal、場合によっては1200kcalオーバーという、成人女性の1日の基礎代謝量に近いカロリーをたった一食で摂取してしまうことになります。

特に危険なのが、スープにご飯を入れた雑炊やリゾットです。

ご飯は水分を吸うと膨らみますが、スープの旨味（＝溶け出した豚肉の脂や糖質）を余すことなく吸い込んでいます。

つまり、スープに残っていた脂質も塩分も、ご飯というスポンジを使って一滴残らず体内に取り込んでいる状態なのです。

また、温かいスープと炭水化物の組み合わせは消化吸収が良く、血糖値を急上昇させる「血糖値スパイク」を引き起こしやすいとも言われています。

血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが過剰に分泌され、血中の糖分を脂肪として蓄えようとする働きが強まります。

夜遅い時間にこの「締め」を行うことは、まさに「脂肪蓄積スイッチ」を自分で押しているようなものなのです。

キムチスープで太るのを防ぐ食べ方

ここまで読んで、「キムチスープってこんなに太りやすいの？もう食べるのをやめようかな…」と不安になってしまった方もいるかもしれません。

でも、ちょっと待ってください！諦めるのはまだ早いです。

最初にお伝えした通り、キムチスープには「カプサイシンによる脂肪燃焼効果」や「発酵食品による整腸作用」など、ダイエットに嬉しい効果もたくさんあるんです。

重要なのは、太る原因となる要素（過剰な脂質、塩分、炭水化物）を排除し、痩せる要素を強化すること。

ここからは、私が実践している「太らないキムチスープの食べ方」を具体的にご紹介します。

痩せる効果を高める具材の選び方

キムチスープをダイエットメニューに変えるための第一歩は、具材の「戦略的な置き換え」です。

太る原因となる「高脂質」な食材を避け、代わりに「高タンパク・低脂質・高食物繊維」な食材を積極的に取り入れることで、満足感を下げずにカロリーだけを大幅にカットすることができます。

私が自信を持っておすすめする「痩せる具材」はこちらです。

① 鶏むね肉（皮なし）

豚バラ肉の代わりとして最強の食材です。

皮を取り除いた鶏むね肉は、高タンパク・低脂質で、筋肉の材料となり代謝アップをサポートしてくれます。

パサつきが気になる場合は、薄くスライスして片栗粉をまぶしてから入れると、ツルッとした食感になり、キムチスープとの絡みも抜群になりますよ。

② きのこ類（エノキ、しめじ、舞茸など）

きのこは「食べるサプリメント」とも言えるほど、ダイエットに最適な食材です。

カロリーはほぼゼロに近く、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えて便秘解消を助けてくれます。

また、きのこ特有の旨味成分（グアニル酸など）がスープに溶け出すことで、お肉を減らしても物足りなさを感じさせません。

噛みごたえもあるので、早食い防止にも役立ちます。

③ もやし・白菜

「かさまし」の王様です。特に豆もやしは、安価でありながら歯ごたえがあり、満腹感を得るのに最適です。

水分が多い野菜をたっぷり入れることで、スープ全体のボリュームが増し、視覚的な満足感も高まります。

④ 魚介類（あさり、タラ、エビなど）

韓国の本格的なスンドゥブチゲのように、魚介類をメインにするのもおすすめです。

魚介類は低脂質で良質なタンパク質が豊富。

さらに、タウリンなどの栄養素も摂取でき、豚肉とは違った上品で奥深い出汁が出ます。

脂っこさがなくなり、さっぱりとした後味で楽しめます。

これらの食材を中心に選べば、お腹いっぱい食べてもカロリーを低く抑えることができます。

「脂っこいお肉じゃないと満足できない」と思っている方も、一度騙されたと思って試してみてください。

素材の出汁とキムチの旨味で、意外なほど満足できるはずです。

豆腐を活用してカロリーオフ

キムチスープの具材として、私が特におすすめしたいのが「豆腐」です。

「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られる豆腐は、低カロリーでありながら植物性タンパク質が豊富に含まれています。

何より、温かいスープと一緒に食べることで、お腹の中からじんわりと温まり、満足感が非常に高いんです。

豆腐には「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」がありますが、ダイエット中の満腹感を優先するなら、少し硬めで崩れにくい木綿豆腐がおすすめです。

タンパク質の含有量も絹ごしより多く、食べ応えがあります。

一方、つるんとした喉越しを楽しみたい、カロリーを少しでも抑えたい（水分量が多いため）という場合は絹ごし豆腐が良いでしょう。

どちらを選んでも、豚肉などの肉類をメインにするより遥かにヘルシーです。

また、豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た働きをすると言われており、美容や健康を気遣う方にも嬉しい成分です。

キムチのカプサイシンで代謝を上げつつ、豆腐のタンパク質で筋肉を守り、イソフラボンで美容ケアもできる。

まさに「豆腐キムチスープ」は、女性にとって最強のダイエット食と言えるかもしれません。

カリウム豊富な野菜でむくみ対策

「キムチスープを食べたいけど、翌朝のむくみが怖い…」という切実な悩み。

これを解決するために必要なのが、「塩分（ナトリウム）を体から追い出す」という戦略です。

その主役となる栄養素が「カリウム」です。

カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出させる働きがあります。

つまり、塩分の多いキムチスープを食べる時に、カリウムを多く含む食材を一緒に摂ることで、体内の塩分バランスを調整し、むくみを最小限に抑えることができるのです。

具体的に、キムチスープに入れるべき「カリウム豊富な食材」はこちらです。

食材名	特徴とおすすめの入れ方
ほうれん草・小松菜	緑黄色野菜の代表格。下茹でしてから最後にサッと加えると、色鮮やかで栄養も逃げにくいです。
ニラ	キムチとの相性抜群。カリウムだけでなく、代謝を助けるビタミンB1の吸収を高めるアリシンも豊富。
わかめ・海藻類	水溶性食物繊維も豊富で、塩分の排出を強力にサポート。乾燥わかめをそのまま入れるだけでOK。
アボカド	意外かもしれませんが、キムチ鍋に合います。煮込むととろける食感に。カリウム含有量は果物トップクラス。
じゃがいも・里芋	芋類もカリウムが豊富ですが、糖質も含むため量は控えめに。

特に「わかめ」や「小松菜」は、味の邪魔をせず、どんなスープにも馴染むので使いやすいですよ。

これらを具材としてスープに入れてしまえば、食べて痩せる、さらにむくみ対策もできるという一石二鳥のスープになります。

また、食後にカリウムを含むフルーツ（バナナ、キウイ、リンゴなど）を少し食べるのも効果的です。

「むくみ対策セット」として、スープとセットで考える癖をつけると良いですね。

夜食にする場合の注意点とルール

ダイエット中、どうしても夜遅くにお腹が空いて眠れない…そんな時、温かいキムチスープは「カップラーメンやお菓子を食べるよりはマシ」な選択肢になり得ます。

体が温まり、満腹感も得やすいからです。しかし、深夜の食事は脂肪になりやすいため、厳格なルールを守る必要があります。

また、市販のスープの素を使う場合は、規定量よりも薄めに作るか、使用量を半分にしてお湯を足すなど、塩分濃度を下げる工夫をすると、翌朝のダメージを軽減できますよ。

【総括】キムチスープで太るリスクを回避

ここまで、キムチスープの太る原因と対策について詳しく解説してきました。

結論として、キムチスープは「何を入れるか」と「どう締めるか」で、太るメニューにも痩せるメニューにもなる、非常に振り幅の大きい料理だと言えます。

「豚バラ肉たっぷりのチゲに、チーズを乗せて、最後にご飯を入れて雑炊にする」

これは間違いなく太る食べ方です。美味しいですが、ダイエット中は「ご褒美の日」限定にするべきでしょう。

一方で、「鶏むね肉や豆腐、きのこをたっぷり入れ、わかめでむくみ対策をし、炭水化物の締めは我慢する」

この食べ方であれば、キムチのカプサイシン効果も相まって、代謝を高める強力なダイエット食になります。

キムチスープ自体が悪者なのではありません。大切なのは、その中身を自分でコントロールすること。

今日からスーパーで買い物をする時は、豚バラ肉の代わりに鶏肉を、締めのラーメンの代わりに豆腐やしらたきを手に取ってみてください。

美味しいキムチスープを賢く取り入れて、ストレスのない食生活と理想の体型を目指していきましょう！

※本記事で紹介しているカロリーや栄養素の数値は一般的な目安であり、使用する製品やレシピによって異なります。正確な情報は各製品の表示をご確認ください。
※健康上の問題がある場合や、専門的な食事制限が必要な場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。