カニカマは太る？健康に悪い？カロリーと糖質、ダイエット向きの食べ方を解説

ヘルシーなイメージがある一方で、実はカニカマは太ると聞いて不安に感じていませんか。

一部でやばいと言われるカロリーや糖質の真相から、太る原因となりうる塩分の問題、そして他の食材とのカロリー比較まで、この記事で詳しく掘り下げていきます。

ダイエット中にありかなしかという疑問はもちろん、期待できるダイエット効果や、手軽でおすすめのカニカマバーについてもご紹介します。

さらに、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、そして具体的に何時までなら良いのかといったタイミングの問題、知っておきたい太る食べ方と太りにくい食べ方の違いまで、あなたの疑問にすべてお答えします。

カニカマは太る？栄養とカロリーを徹底解説

カニカマのやばいカロリー・糖質とは？

カニカマが太るかどうかを考える上で、まず基本となるカロリーと糖質の量について見ていきましょう。

結論から言うと、カニカマは低カロリー・低糖質な食品であり、「やばい」という表現は誤解であると考えられます。食品成分データベースなどの情報によると、一般的なカニカマ（かに風味かまぼこ）100gあたりのカロリーは約89kcal、糖質は約9.2gとされています。

スーパーでよく見かけるスティックタイプのカニカマは、1本あたり約15gのものが多いため、1本に換算するとカロリーは約13kcal、糖質は約1.4gとなります。これは、他のおやつや間食と比較しても非常に低い数値です。

例えば、ポテトチップスは100gあたり約554kcal、ミルクチョコレートは100gあたり約557kcalであることを考えると、カニカマがいかに低カロリーであるかが分かります。

ただし、商品によっては甘みを出すために砂糖やでん粉が多く使われているものもあり、カロリーや糖質量に差が出ることがあります。特に、カニカマの中でも甘みが強い商品や、タレやマヨネーズが和えられた加工品は注意が必要です。購入する際には、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけることが大切になります。

要するに、カニカマ自体のカロリーや糖質は決して高くなく、ダイエット中にも取り入れやすい食品ですが、製品ごとの違いを理解しておくことが鍵となります。

他の食材とのカロリー比較で見る実力

カニカマが他の食材と比較してどのくらいヘルシーなのか、具体的な数値で見ていくと、その実力がより明確になります。ダイエット中によく選ばれる食品と比較してみましょう。

食品名	100gあたりのカロリー	100gあたりのたんぱく質	100gあたりの脂質	100gあたりの糖質
カニカマ	約89 kcal	約12.1 g	約0.5 g	約9.2 g
サラダチキン （プレーン）	約105 kcal	約23.3 g	約1.2 g	0 g
魚肉ソーセージ	約158 kcal	約11.5 g	約7.2 g	約12.6 g
はんぺん	約93 kcal	約9.9 g	約1.0 g	約11.4 g
本物のカニ （ズワイガニ）	約63 kcal	約13.9 g	約0.4 g	約0.1 g

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」などを参考にしています。商品によって異なります。

この表から分かるように、カニカマは魚肉ソーセージやはんぺんと比較してカロリーが低く、特に脂質の少なさが際立っています。

ダイエットの定番であるサラダチキンは、糖質がほぼゼロでたんぱく質量が非常に多いですが、カニカマもそれに次ぐ高たんぱく・低脂質な食材であることが分かります。本物のカニと比較するとカロリーや糖質はやや高めですが、これは魚のすり身をつなぐための「でん粉」などが含まれているためです。しかし、価格の手頃さや調理の手間が不要な点を考慮すると、日常的にたんぱく質を補う食材として非常に優れていると言えます。

これらの比較から、カニカマはダイエット食材として十分に選択肢に入る実力を持っていることが明らかです。

カニカマのカロリーを消費するための運動量

カニカマのカロリーが低いことは分かりましたが、実際に食べた分を消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量に換算することで、カロリーのイメージがより掴みやすくなります。

カニカマ1本（約15g）あたりのカロリーである約13kcalを消費するために必要な運動時間の目安は以下の通りです。

このように考えると、カニカマ1〜2本程度のカロリーであれば、日常生活の中の少しの活動で十分に消費できることが分かります。例えば、通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、エレベーターを階段に変えたりするだけで、簡単に消費できるレベルです。

仮に、間食としてカニカマを5本食べたとしても、カロリーは約65kcalです。これを消費するための運動は、ウォーキングであれば約20分、ジョギングであれば約8分程度が目安となります。クッキーやスナック菓子を一袋食べた場合のカロリー消費に必要な運動量と比較すると、その差は歴然です。

したがって、カニカマは「少し口寂しいけれど、後で運動するのが大変なものは避けたい」という時の間食に最適な選択肢の一つと考えられます。

カニカマの塩分が太る原因になる？

カニカマのカロリーや糖質は低いものの、「塩分」が太る原因になるのではないか、という点が指摘されることがあります。これは、カニカマが太ると言われる最大の理由の一つかもしれません。

練り物製品であるカニカマは、魚のすり身の弾力を出し、保存性を高めるために食塩が比較的多く使用されます。一般的なカニカマには、100gあたり約2.2gの食塩相当量が含まれているとされています。1本15gで換算すると約0.3gです。

塩分を過剰に摂取すると、体は体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みやすくなります。これが「むくみ」の主な原因です。むくみは一時的な体重増加につながるだけでなく、長引くと血行不良や代謝の低下を招き、老廃物が排出されにくくなります。そして、この老廃物と脂肪細胞が結びつくことで、ダイエットの敵であるセルライトが形成されやすくなるとも言われています。

つまり、塩分の摂りすぎは直接的に脂肪を増やすわけではありませんが、むくみや代謝の低下を通じて、痩せにくい体質を作る一因となる可能性があるのです。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取量の目標値は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。仮にカニカマを10本食べると塩分は約3.0gとなり、1日の目標量の半分近くを占めてしまいます。

これらの理由から、カニカマを食べる際にはカロリーだけでなく、塩分量にも注意を払い、食べ過ぎないようにコントロールすることが、太るのを防ぐ上で非常に大切です。

食べ過ぎると体に悪い？添加物の影響

カニカマを食べる上で、塩分と並んで気になるのが食品添加物の問題です。食べ過ぎることで体に悪い影響はないのでしょうか。

カニカマには、その特有の色や風味、食感を出すために、いくつかの食品添加物が使用されています。

主な添加物とその役割

これらの添加物は、いずれも国の定める安全基準の範囲内で使用されているため、適量を食べる分には健康へのリスクは低いと考えられています。

しかし、どのような食品でも同様ですが、特定の食品だけを大量に毎日食べ続けることは栄養バランスの偏りにつながります。添加物に関しても、一つの種類を大量に摂取し続けるよりは、様々な食品から多様な栄養素を摂る方が望ましいでしょう。

特に、添加物に敏感な方や、できるだけ自然な食品を摂りたいと考えている方は、商品を選ぶ際にパッケージ裏の原材料表示を確認することをおすすめします。最近では、保存料や着色料を使用していない「無添加」を謳った商品や、使用する添加物を極力減らしたシンプルな原材料のカニカマも増えています。

要するに、カニカマの添加物は国の基準をクリアしていますが、食べ過ぎは避け、気になる方は原材料をチェックして商品を選ぶと、より安心して楽しむことができます。

カニカマで太るのを防ぐ賢い食べ方

ダイエット中にカニカマはあり？

ここまでの情報を踏まえると、「ダイエット中にカニカマを食べるのはありか？」という疑問に対する答えは、明確に「あり」です。ただし、いくつかのポイントを押さえることが条件となります。

カニカマがダイエット向きである理由は、主に以下の3点に集約されます。

一方で、前述の通り、「塩分の多さ」がデメリットとして挙げられます。そのため、ダイエット中にカニカマを取り入れる際は、無計画に食べるのではなく、「1日の摂取本数を決める」「塩分排出を助けるカリウムが豊富な野菜（ほうれん草、きゅうり、アボカドなど）と一緒に食べる」といった工夫が効果的です。

最近では、塩分を30%～50%カットした「減塩タイプ」のカニカマも販売されています。むくみが気になる方や、血圧を気にしている方は、そういった商品を選ぶと良いでしょう。

したがって、カニカマは塩分量に注意し、賢く取り入れれば、ダイエットの強力なサポーターになる食材だと言えます。

カニカマに期待できるダイエット効果

カニカマをダイエットに取り入れることで、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。主なメリットを3つご紹介します。

1. 基礎代謝の維持・向上による痩せやすい体づくり

カニカマに含まれる豊富なたんぱく質は、筋肉量を維持し、向上させるために不可欠です。ダイエット中は食事制限によって筋肉が落ちやすくなりますが、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、結果的に痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。

運動後にカニカマで手軽にたんぱく質を補給することで、効率的な筋肉の修復と成長をサポートし、基礎代謝の高い、エネルギーを消費しやすい体を維持する助けとなります。

2. 食欲のコントロールと食べ過ぎ防止

たんぱく質は、糖質や脂質に比べて消化吸収が緩やかで、満腹感を持続させる効果が高い栄養素です。食事にカニカマを加えたり、間食として取り入れたりすることで、空腹感を抑え、次の食事でのドカ食いや不要な間食を防ぐ効果が期待できます。

例えば、夕食前に小腹が空いた時にスナック菓子に手を伸ばす代わりにカニカマを1〜2本食べれば、低カロリーで満足感が得られ、夕食の量を自然にコントロールしやすくなります。

3. 栄養バランスの改善

ダイエット中は、カロリーを気にするあまり栄養が偏りがちです。特に、おにぎりだけ、パンだけといった炭水化物中心の食事では、たんぱく質が不足しがちになります。

そんな時に、サラダやスープにカニカマをプラスするだけで、手軽にたんぱく質を補うことができます。また、カニカマには魚由来のカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれている商品があり、ダイエット中に不足しがちなミネラルの補給にも役立ちます。

このように、カニカマは単に低カロリーなだけでなく、体づくりや食欲コントロールの面からも、ダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれる食材なのです。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、カニカマの場合はどうなのでしょうか。食べる時間帯と太りやすさの関係について解説します。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進する働きを持つたんぱく質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体内の量が変動し、一般的に午後10時から深夜2時にかけて最も多くなります。そのため、この時間帯に食事を摂ると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

カニカマは低カロリー・低脂質ではありますが、この体のメカニズムに逆らうことはできません。したがって、夜寝る直前、特に午後10時以降に食べるのは避けた方が賢明です。

では、「何時までならOKか？」という点ですが、これは個人の生活リズムや夕食の時間によっても変わるため、一概に「何時まで」と断言するのは難しいです。一つの目安としては、就寝する3時間前までには食事を終えるのが理想とされています。例えば、夜12時に寝るのであれば、夜9時頃までがリミットと考えられます。

もし、夕食後どうしてもお腹が空いてしまった場合には、スナック菓子やカップラーメンなどを食べるよりは、カニカマを1〜2本程度つまむ方がはるかに良い選択です。その際も、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

要するに、カニカマも夜寝る直前に食べれば太るリスクは高まります。できるだけ就寝3時間前までを目安にし、もし食べる場合でも少量に留めることが大切です。

太る食べ方・太りにくい食べ方を解説

同じカニカマを食べても、食べ方次第で太りやすさが変わってきます。ここでは、注意したい「太る食べ方」と、おすすめの「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

注意したい！太る食べ方

おすすめ！太りにくい食べ方

このように、組み合わせる食材や調理法を少し工夫するだけで、カニカマをよりヘルシーに、そしてダイエットの強力な味方として活用することができます。

ダイエットの味方！人気のカニカマバー

ダイエット中やトレーニング後に手軽にたんぱく質を補給したいというニーズに応え、近年人気を集めているのが「カニカマバー」です。一般的なスティックタイプのカニカマよりも大きく、1本で満足感が得られるように作られています。

コンビニエンスストア各社から特徴的な商品が発売されており、ダイエットの心強い味方になってくれます。ここでは代表的な商品をいくつかご紹介します。

商品名（例）	販売場所（例）	1本あたりのカロリー	1本あたりのたんぱく質	特徴
カニカマバー	セブン-イレブン	73 kcal	10.2 g	高たんぱくで食べ応え十分。筋トレ後の補給にも人気。
カニ風味かまぼこ	ファミリーマート	68 kcal	6.7 g	比較的あっさりとした味わいで食べやすい。
ピリッと一味マヨinカニかまバー	各社	78 kcal	4.7 g	マヨネーズ入りで満足感が高いが、たんぱく質はやや少なめ。

※上記は過去のデータや代表的な商品の例であり、栄養成分や取り扱い状況は時期や店舗によって変動します。購入時に必ずパッケージをご確認ください。

セブン-イレブンのカニカマバーは、1本で10g以上のたんぱく質が摂れる点が特筆すべきポイントです。これは、一般的なカニカマ約5〜6本分に相当し、非常に効率的です。しかも脂質は0.2gと極めて低く抑えられています。ボリューム感もあるため、間食として1本食べればかなりの満足感が得られるでしょう。

これらのカニカマバーは、ワンハンドで手を汚さずに食べられるため、オフィスでの間食や移動中の栄養補給にも非常に便利です。

ただし、1本あたりの塩分相当量は1.5g〜1.7g程度と、一般的なカニカマ同様にやや高めです。1日に何本も食べるのは避け、他の食事とのバランスを考えて取り入れることが大切です。

【総まとめ】正しく知ればカニカマは太る心配なし