イカの塩辛は太る？塩分の真実とダイエット中でも痩せる食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

炊きたての白いご飯やお酒のお供に欠かせないイカの塩辛ですが、美味しいものほど太るイメージがあって心配になりますよね。

塩分が多いからむくみの原因になりそうだし、ついついご飯を食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまうのではないかと、体重計に乗るのが怖くなることもあるかもしれません。

実はイカの塩辛そのものは意外にも低カロリーなのですが、食べ方や組み合わせ次第で太る原因にも痩せる味方にもなる不思議な食材なのです。

この記事では、私が実際に調べてわかった栄養の真実や、ダイエット中でも安心して楽しめる具体的な食べ方のコツについて詳しくお話ししていきます。

イカの塩辛で太る原因と栄養の真実

まずは、イカの塩辛が本当に「太る食品」なのかどうか、その栄養面や体の仕組みから見ていきましょう。私たちが太ったと感じる理由の多くは、実は脂肪が増えたこと以外にある場合が多いんです。

カロリーと糖質の低さをデータで確認

「塩辛は味が濃いからカロリーも高そう」と思っている方も多いのではないでしょうか。実はこれ、大きな誤解なんです。栄養成分を見てみると、イカの塩辛100gあたりのカロリーは約114kcal、糖質（炭水化物）は約6.7gほどです。

私たちが普段1食で食べる量は大さじ1杯（約15g）程度ですよね。これを計算すると、なんと1食あたり約17kcalしかありません。これはダイエット中に食べる食品としても十分に低い数値だと言えます。

つまり、イカの塩辛そのものを食べたからといって、そのカロリーが直接脂肪に変わって太るということは、普通に考えて起こりにくいのです。

塩分過多によるむくみが体重増加の正体

では、なぜ「塩辛を食べると太る」と言われるのでしょうか。その最大の犯人は、間違いなく塩分による「むくみ」です。

イカの塩辛は保存食としての歴史があるため、どうしても塩分濃度が高くなります。大さじ1杯で約1.2g前後の食塩が含まれており、これはお味噌汁1杯分に近い量です。体が塩分を多く取り込むと、体内の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込む働き（ホメオスタシス）が起きます。

「太った！」と思ってしまう現象のほとんどは、この一時的な水分貯留（浮腫）によるものなんですね。

ご飯が進むことによる食べ過ぎの罠

もう一つの大きな原因は、いわゆる「飯泥棒」効果です。塩辛の塩気と旨味（アミノ酸）は、淡白な白米との相性が良すぎて、脳の報酬系を刺激してしまいます。

塩辛そのものは17kcalしかなくても、それをおかずにご飯を余分に1杯食べてしまえば、約250kcalのプラスになります。これが積み重なることで、結果的にカロリーオーバーを招いてしまうのです。

ダイエットに効果的な栄養素タウリン

ここで少し嬉しいニュースもお伝えしますね。イカには「タウリン」という栄養素が豊富に含まれています。栄養ドリンクなどでよく耳にする成分ですが、これがダイエットの強い味方になってくれるんです。

タウリンには、肝臓の働きを助けてコレステロールの排泄を促したり、血液中の中性脂肪を減らすサポートをする働きがあると言われています。代謝の中心である肝臓が元気になれば、それだけ痩せやすい体作りにつながります。

また、イカの皮に含まれるコラーゲンも同時に摂れるので、ダイエット中に気になりがちな肌の調子を整える意味でも、優秀な食材と言えるでしょう。

参考：名古屋大学（タウリンが作用しコレステロールを下げる遺伝子を発見！）

お酒のおつまみとして食べる際の注意点

お酒好きの方にとって、塩辛は最高のアテですよね。しかし、ここにも太る落とし穴があります。

アルコールが体内に入ると、肝臓は毒素であるアルコールの分解を最優先に行います。その間、一緒に食べた食事の代謝は後回しにされてしまうため、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

現象	ダイエットへの影響
塩分による喉の渇き	お酒を飲む量が増え、摂取カロリーが増加する
アルコール摂取	満腹中枢が麻痺し、シメのラーメンなどを食べたくなる
肝臓の負担増加	代謝が停滞し、食べたものが脂肪になりやすい

お酒と一緒に楽しむときは、この「負のスパイラル」に陥らないよう意識することが大切ですね。

イカの塩辛で太るのを避ける賢い食べ方

ここまで見てきた通り、気をつけるべきは「塩分」と「食べ合わせ」です。ここからは、私も実践している、塩辛を楽しみながら太らないための具体的なテクニックをご紹介します。

むくみ解消に効くカリウムとの食べ合わせ

塩分（ナトリウム）によるむくみを防ぐには、「カリウム」を含む食材と一緒に食べるのが鉄則です。カリウムには余分なナトリウムを尿として排出する働きがあります。

私が特におすすめしたい最強の組み合わせは、「アボカドとイカの塩辛」です。

このほか、キャベツやキュウリなどの野菜と一緒に和えたり炒めたりするのも、カリウムを摂取しながらボリュームを出せるのでおすすめです。

豆腐や野菜を使った太らないレシピ

ご飯の食べ過ぎを防ぐためには、主食を低糖質なものに置き換える「置き換え戦略」が有効です。

例えば、「冷奴へのトッピング」はいかがでしょうか。豆腐の植物性タンパク質とイカの動物性タンパク質を同時に摂ることができ、栄養バランスも向上します。ご飯に乗せるのと同じくらいの満足感がありながら、糖質は大幅にカットできます。

また、大根おろしと和えるのも良いですね。大根の消化酵素が消化を助けてくれますし、さっぱりとしてお酒のアテにもぴったりです。これなら「飯泥棒」の被害を最小限に抑えることができます。

夜遅くの摂取を控えて朝に食べる

食べるタイミングも重要です。夜遅くに塩分の高いものを食べると、寝ている間に体が水分を溜め込もうとして、翌朝の顔のパンパンなむくみに直結します。

おすすめは「朝食や昼食」のおかずとして食べることです。日中は活動量が多く、水分代謝も活発なので、余分な塩分が汗や尿として排出されやすくなります。

「塩辛は夜のお供」というイメージがあるかもしれませんが、朝ごはんのアクセントにすることで、一日を元気にスタートさせる栄養源にもなりますよ。

1回の食事で食べる適量を守る

ついつい箸が止まらなくなる塩辛ですが、量をコントロールすることは必須です。大袋や瓶から直接食べるのではなく、必ず小皿に取り分ける習慣をつけましょう。

目安は1回あたり15g〜20g（大さじ1杯程度）です。これなら塩分量も許容範囲内に収めやすく、カロリーも気になりません。

小分けパックの活用

最近は1食分ずつ小分けになっているパックも売られています。これなら食べ過ぎを物理的に防げるので、意志の弱い私のようなタイプには特におすすめです。

毎日食べても健康を維持するコツ

塩辛が好きすぎて毎日食べたい！という方もいるかもしれません。その場合は、他の食事での塩分調整が必要です。

例えば、朝に塩辛を食べたら、昼と夜はお味噌汁を控えたり、醤油を減らすなどの工夫をしましょう。1日のトータルの塩分摂取量（男性7.5g未満、女性6.5g未満が目安）を超えないようにバランスを取れば、毎日食べても大きな問題にはなりません。

ただし、高血圧などの持病がある方は、かかりつけの医師に相談することをお忘れなく。

日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

イカの塩辛と体重に関するQ&Aコーナー

最後に、私がよく友人からも聞かれる「塩辛とダイエット」に関する疑問をQ&A形式でまとめてみました。

イカはコレステロールが高いと聞きますが、太りやすくなりませんか？

確かにイカは食品成分表を見るとコレステロール値が高めですが、同時にコレステロールの代謝を促し、数値を下げる働きのある「タウリン」も非常に豊富に含まれています。健康な方であれば、1日大さじ1杯程度の摂取で悪影響が出ることは考えにくいです。むしろ、良質なタンパク源としてダイエットをサポートしてくれますよ。

塩辛を食べ過ぎて翌日顔がパンパンです。どうすれば治りますか？

それは脂肪ではなく「むくみ」ですので、水分とカリウムをしっかり摂ることで解消できます。バナナやアボカドを食べたり、無塩のトマトジュースを飲んだりして、余分なナトリウムの排出を促しましょう。お風呂にゆっくり浸かって汗をかくのもおすすめですよ。

「減塩」の塩辛ならダイエット中にたくさん食べても大丈夫ですか？

減塩タイプはむくみ対策としては有効ですが、「たくさん食べていい」わけではありません。減塩でも塩分は含まれていますし、何よりご飯やお酒が進んでしまう「飯泥棒」効果は健在です。やはり「適量を美味しく」が痩せるための鉄則ですね。

イカの塩辛で太る誤解を解き楽しもう

今回の内容をまとめると、イカの塩辛は決して「太る悪者」ではありません。むしろ、高タンパクでタウリンも豊富な、優秀な食材と言えます。

「太る」と感じる主な原因は、塩分によるむくみや、美味しすぎてご飯を食べ過ぎてしまうことにありました。カリウム豊富な食材と組み合わせたり、食べる時間や量を工夫したりすることで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことができます。

美味しい塩辛を味方につけて、健康的で楽しい食生活を送ってくださいね。ただし、体調に不安がある場合や厳密な食事制限が必要な場合は、専門家の指導に従うようにしましょう。

※本記事の情報は一般的な目安であり、特定の効果を保証するものではありません。健康状態や持病に関しては、必ず医師や専門家にご相談ください。