イカの唐揚げは太る？カロリーや糖質と太らない食べ方を徹底調査！

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

居酒屋に行くとついつい頼んでしまうイカの唐揚げですが、美味しい一方で食べた後に太るのではないかと心配になることはありませんか。

あの香ばしい匂いとプリプリの食感はお酒にもご飯にも最高に合いますが、揚げ物である以上どうしてもカロリーや糖質、脂質が気になってしまうのが本音ですよね。

私自身もダイエット中につい食べてしまい、後悔した経験が何度もあります。

実はイカそのものはヘルシーな食材なのですが、調理法や食べ合わせによってその評価は大きく変わってくるようです。

今回は、気になる栄養素のデータや鶏の唐揚げとの違い、そして太らないための具体的な食べ方やレシピについて、私なりに詳しく調べてみました。

イカの唐揚げは太る？栄養成分の真実

まず最初に、イカの唐揚げが本当に太る食品なのかどうか、客観的なデータをもとに見ていきたいと思います。なんとなく「揚げ物は太る」というイメージがありますが、具体的にどのくらいのカロリーや糖質が含まれているのかを知ることで、対策も立てやすくなりますよね。

気になるカロリーと糖質の数値を調査

実際に市販されているイカの唐揚げの栄養成分を調べてみると、なかなか興味深い数字が見えてきました。一般的にお惣菜屋さんなどで売られているイカの唐揚げは、100gあたり約204kcalほどだそうです。また、コンビニのホットスナックのように少し量が多いもの（約150g程度）だと、1食あたり320kcal前後になることもあるようです。

ここで注目したいのは、カロリーの内訳です。イカそのものは高タンパクなのですが、衣をつけて油で揚げることで、脂質と炭水化物の割合がグンと増えてしまっているんですね。特に衣に使われる小麦粉や片栗粉由来の炭水化物は、糖質制限をしている方にとっては見過ごせないポイントかなと思います。

鶏の唐揚げとのカロリー比較と違い

「唐揚げ」と聞くと、やっぱり鶏の唐揚げが一番に思い浮かびますが、イカの唐揚げと比較するとどちらが太りやすいのでしょうか。

一般的な鶏の唐揚げ（もも肉）は、鶏皮に脂肪分が多く含まれているため、素材そのものにも脂質があります。一方でイカは、素材自体の脂質はほぼゼロに近いんです。つまり、イカの唐揚げに含まれる脂質のほとんどは、調理に使った「揚げ油」由来のものということになります。

カロリー数値だけで見ると、鶏の唐揚げ1個や1パックとイカの唐揚げ1食分は、量によっては同じくらいか、衣の量によってはイカの方が高くなるケースもあるみたいです。「イカだからヘルシーだろう」と思い込んでたくさん食べてしまうと、結果的に鶏肉を食べるよりもカロリーオーバーになってしまう可能性があるので気をつけたいですね。

揚げ油の吸油と衣の糖質が太る理由

なぜヘルシーなイカが「太る」食品になってしまうのか、その最大の理由は調理工程での「吸油（きゅうゆ）」にあるようです。吸油とは、食材の水分が抜けた場所に油が入り込んだり、衣が油を吸ってしまう現象のことです。

調べたところ、唐揚げの吸油率は一般的に食材の重量の6%〜8%程度と言われています。しかし、イカリングやゲソのように表面積が大きい形状だったり、衣を厚くつけたりすると、その分だけ油を多く吸ってしまいます。これがカロリーを一気に押し上げる原因なんですね。

さらに、衣に含まれる糖質と揚げ油の脂質を同時に摂取することになります。糖質をとって血糖値が上がり、インスリンが出ている状態で大量の脂質が入ってくると、体は脂肪を溜め込みやすくなってしまうそうです。これが「唐揚げは太る」と言われるメカニズムなんですね。

イカに含まれるタウリンのダイエット効果

ここまで聞くと「やっぱりイカの唐揚げはダメなのか」と思ってしまいますが、実はイカにはダイエットに嬉しい成分もしっかり含まれています。それが「タウリン」です。

栄養ドリンクなどでもおなじみのタウリンですが、肝臓の働きを助けたり、コレステロールの代謝を促したりする効果が期待できるそうです。特にスルメイカなどのイカ類はタウリンが非常に豊富で、脂質の代謝をサポートしてくれる頼もしい食材なんです。

噛み応えによる満腹中枢への刺激効果

もう一つ、イカならではのメリットとして「噛み応え」があります。イカの唐揚げは、ハンバーグや麺類などの柔らかい食事に比べて、飲み込むまでにしっかりと噛む必要がありますよね。

よく噛むことは満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、食事によるエネルギー消費（DIT）を高めたりする効果があると言われています。ダイエット中は「30回噛む」のが良いとよく聞きますが、弾力のあるイカなら自然と咀嚼回数が増えるので、早食いを防いで食べ過ぎ防止に役立ちそうです。「硬いから」と丸飲みせずに、しっかり味わって噛むことがポイントになりそうですね。

イカの唐揚げで太るのを回避する食べ方

イカの唐揚げには太る要素もあれば、痩せる要素もあることが分かりました。では、実際に食べる時にどんな工夫をすれば、太るリスクを最小限に抑えられるのでしょうか。ここからは、今日からすぐに実践できる「太らないための食べ方」や工夫について紹介していきます。

キャベツやレモンとの食べ合わせ術

揚げ物を食べる時の定番ですが、キャベツとレモンはやはり最強のパートナーのようです。

まずキャベツなどの生野菜には食物繊維が豊富に含まれていて、これが余分な脂質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあるそうです。唐揚げを食べる前に、まずはキャベツをしっかり食べる「ベジファースト」を意識するだけでも、体への負担は変わってきそうですね。

そしてレモンに含まれるクエン酸には、代謝をサポートする働きがあります。酸味が唾液や胃液の分泌を促して消化を助けてくれるので、唐揚げには迷わずレモンをたっぷり絞るのがおすすめです。味もさっぱりして美味しいですし、まさに一石二鳥ですね。

脂肪蓄積を防ぐ摂取タイミングの調整

「いつ食べるか」も非常に重要です。私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込む働きをするタンパク質があるのですが、これが夜の時間帯に最も増えると言われています。

つまり、同じイカの唐揚げを食べるにしても、ランチタイムや夕方の早い時間に食べるのと、深夜に居酒屋で食べるのとでは、脂肪へのなりやすさが全然違うということです。「イカの唐揚げ＝夜のおつまみ」というイメージが強いですが、ダイエット中ならお昼のおかずに選ぶのが賢い選択かもしれませんね。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

オーブンで揚げない調理法の活用

もし自宅で作るなら、調理法を工夫することで劇的にカロリーをカットできます。私のおすすめは、たっぷりの油で揚げるのではなく、オーブンやトースターを使って「焼く」方法です。

例えば、パン粉をフライパンで少し乾煎りしてきつね色にしておき、それを衣としてまぶしてオーブンで焼くと、見た目も食感も揚げたてのような仕上がりになります。これなら食材が油に浸かることがないので、吸油率を大幅に下げることができます。油の後処理も不要ですし、ヘルシーで片付けも楽ちんなんて最高ですよね。

おからパウダーのレシピで糖質オフ

さらに徹底してダイエット仕様にするなら、衣の素材を変えてみるのも一つの手です。通常は小麦粉や片栗粉を使いますが、これを「おからパウダー」に置き換えてみてはいかがでしょうか。

おからパウダーは糖質が非常に少なく、食物繊維がたっぷり含まれています。最近は微粉タイプの使いやすいものも売っていますし、実際に作ってみると意外とカリッとして美味しいんです。糖質制限中の方には特におすすめのレシピです。

イカの唐揚げに関するよくある質問（Q&A）

マヨネーズをつけて食べるのが好きなのですが、やっぱり太りますか？

お気持ちは痛いほど分かりますが、ダイエット中は控えた方が無難です。マヨネーズは大さじ1杯で約80kcalもあり、そのほとんどが脂質です。揚げ油と合わせると「脂質×脂質」になってしまうので、カロリーハーフのものを選ぶか、レモンや一味唐辛子でさっぱり食べるのがおすすめですよ。

「ゲソ（足）」と「リング（胴体）」どっちが太りにくいですか？

細かい違いですが、リング（胴体）の方が太りにくいと言えそうです。ゲソは形状が複雑で表面積が広いため、その分だけ衣が多く付着し、揚げ油をたくさん吸ってしまう傾向があります。少しでもカロリーを抑えたい時は、衣が薄付きになりやすいリングを選ぶと良いかもしれません。

イカの天ぷらと唐揚げ、どっちがマシですか？

一般的には唐揚げの方がカロリーを抑えやすい傾向にあります。天ぷらの衣は小麦粉と卵を水で溶いたもので、油を吸いやすい構造をしていることが多いからです（吸油率は天ぷらの方が高いことが多いです）。ただし、唐揚げでも衣が分厚いものは天ぷら同様に高カロリーになるので注意してくださいね。

冷凍食品のイカの唐揚げでもダイエット中に食べて平気ですか？

手軽で便利ですが、商品選びには少し注意が必要です。冷凍食品の中には、冷めても美味しいように衣が厚めに作られていたり、味付けが濃くてご飯が進みすぎてしまうものもあります。パッケージ裏の「炭水化物」や「脂質」の数値をチェックして、数値が低いものを選ぶようにしましょう。

結論：イカの唐揚げは太るのか総括

ここまで調べてきた結果、イカの唐揚げは食べ方や調理法次第で「太る食品」にもなれば「ダイエットの味方」にもなることが分かりました。

確かに衣の糖質や揚げ油のカロリーは気になりますが、イカ自体は高タンパクでタウリンも豊富な素晴らしい食材です。「絶対に食べてはいけない」と我慢してストレスを溜めるよりも、食べる量や時間帯を調整したり、野菜と一緒に食べたりする工夫をして、上手に付き合っていくのが良さそうですね。

私もこれからは、深夜の誘惑には気をつけつつ、お昼ご飯や早い時間の夕食として、美味しくイカの唐揚げを楽しんでいきたいと思います。

※本記事の情報は一般的な目安であり、個人の体質や健康状態によって影響は異なります。正確な栄養価は各商品の表示を確認し、食事制限がある方は医師や専門家にご相談ください。