ほっともっとのダイエット中おすすめメニュー3選と賢い食べ方！

手軽で美味しいほっともっとのお弁当。

ダイエット中に食べたいけれど、本当にダイエット向きなのか、カロリーが心配で迷っていませんか。

ご安心ください。ほっともっとは、その賢い選び方さえ知れば、ダイエットの強力な味方になります。

この記事では、カロリー一覧を低い順にチェックしながら、具体的なダイエット おすすめメニューや、筋肉維持に欠かせない高タンパク質な選択肢を厳選。

さらに、成功の鍵となる「おかずのみ」の活用法、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら大丈夫か、そして決定的な差がつく太る食べ方・太りにくい食べ方の違いまで、あなたの疑問を解消し、成功へ導く秘訣を網羅します。

ほっともっとダイエット中の選び方

ほっともっとはダイエット向き？

ほっともっとのお弁当は、メニューの選び方と食べ方を正しく理解し、工夫すれば、ダイエット中でも十分に活用できる選択肢となります。

多くの方が、お弁当に対して「ボリュームがあり高カロリー」という印象を持っているかもしれません。確かに、揚げ物や味の濃いおかずが多いメニューも存在します。しかし、ほっともっとにはダイエットをサポートする大きな利点があります。

最大のメリットは、ご飯の量を「小盛・普通・大盛」から選択できる点、さらに「おかずのみ」での注文が可能な点です。ダイエットにおいて、摂取カロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の管理は非常に大切ですが、特に炭水化物（糖質）のコントロールがしやすいこのシステムは、ダイエット実践者にとって大きな味方となります。

また、メニューをよく見ると、野菜を豊富に使用した炒め物や、豆腐ハンバーグ、焼き魚、グリルチキンなど、高タンパク質・低脂質を意識した商品も用意されています。

一方で、選び方を間違えると、1食で1,000kcalを超えたり、脂質が1日の目標摂取量を大幅に超えたりするリスクも伴います。例えば、揚げ物が多いメニューや、メインのおかずが2種類入ったボリューム満点のお弁当は、ダイエット中は避けるべきです。

このように、ほっともっとがダイエット向きかどうかは、利用者の知識とメニューの選択次第と言えます。この記事で紹介するポイントを押さえ、賢く利用することが成功の鍵となります。

カロリー一覧(低い順ランキング)

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態を作ることです。そのためには、まず自分が選ぶメニューのカロリーを把握することが第一歩となります。

ほっともっと公式サイトで公表されている栄養成分情報（2024年〜2025年のデータに基づく）を参考に、メニューを「サイドメニュー」「おかずのみ」「お弁当」のカテゴリー別に分け、それぞれカロリーが低い順に紹介します。

ただし、これらの数値はあくまで目安であり、時期や店舗、使用する食材によって変動する可能性があるため、最新の情報を確認することをおすすめします。

【サイドメニュー】カロリー低い順

お弁当にプラスすることで栄養バランスを整えたり、満足感を高めたりできるサイドメニューです。非常に低カロリーな選択肢が多いことがわかります。

メニュー名 (目安)	カロリー (kcal)
お味噌汁 なめこ	約 27 kcal
野菜とたまごの具沢山スープ	約 27 kcal
玉子スープ	約 31 kcal
（単品惣菜） 小松菜と油揚げの和え物	約 32 kcal
わかめスープ	約 35 kcal
（単品惣菜） キンピラゴボウ	約 35 kcal
お味噌汁 野菜	約 36 kcal
お味噌汁 なす	約 41 kcal
鶏団子と野菜の旨塩スープ	約 49 kcal
プラスサラダ 100円サラダ【ドレッシング付き】	約 51 kcal
旨さやみつきキムチ	約 52 kcal
（単品惣菜） ポテトサラダ	約 69 kcal
（単品惣菜）エビフライ	約 77 kcal
豚汁	約 81 kcal
特製豚汁	約 84 kcal
ミックスサラダ【ドレッシング付き】	約 90 kcal
（単品惣菜）から揚	約 94 kcal
ミニうどん（たっぷりわかめ）	約 125 kcal
（単品惣菜）ちくわ天	約 133 kcal
（単品惣菜） メンチカツ	約 134 kcal
ミニうどん（ちくわ天）	約 155 kcal
（単品惣菜） 白身フライ	約 179 kcal
プラスから揚(2コ)	約 189 kcal
フライドポテト	約 197 kcal
手羽から揚（しお味‧5本入り）	約 200 kcal
チキン南蛮ナゲット	約 235 kcal
もち麦ごはん(中)	約 361 kcal
ライス単品（中）	約 365 kcal
手羽から揚（しお味‧10本入り）	約 400 kcal

【おかずのみ】カロリー低い順

ご飯（炭水化物）を自分で調整したい方や、純粋にカロリーと糖質を抑えたい方に最適な「おかずのみ」のメニューです。

メニュー名 (目安)	カロリー (kcal)
カレー ルーのみ	約 118 kcal
肉野菜炒め おかずのみ	約 281 kcal
おろしハンバーグ おかずのみ	約 348 kcal
デミハンバーグ おかずのみ	約 359 kcal
カルビ焼肉 おかずのみ	約 388 kcal
しょうが焼き おかずのみ	約 392 kcal
チーズハンバーグ おかずのみ	約 402 kcal
厳選黒酢の酢豚 おかずのみ	約 419 kcal
ヤンニョムチキン＆カルビ焼肉 おかずのみ	約 423 kcal
から揚 おかずのみ(4コ入り)	約 429 kcal
デミたまハンバーグ おかずのみ	約 472 kcal
ロースとんかつ おかずのみ	約 497 kcal
九州チキン南蛮 おかずのみ	約 529 kcal
ハンバーグ＆カットステーキ おかずのみ	約 534 kcal
チキン南蛮 おかずのみ	約 549 kcal
おろしチキン竜田 おかずのみ	約 569 kcal
～チキンステーキ・ エビフライ付き～ハンバーグミックス おかずのみ	約 575 kcal
ロースかつとじ おかずのみ	約 577 kcal
特から揚 おかずのみ(6コ入り)	約 617 kcal
Wカルビ焼肉 おかずのみ	約 703 kcal
ファミリーフライドポテト	約 849 kcal
チキンバスケット(10コ入り)	約 941 kcal
ファミリーナポリタン	約 966 kcal
バラエティパック(クワトロ)	約 1136 kcal
バラエティパック(トリプル)	約 1276 kcal
ファミリーステーキガーリックライス	約 1346 kcal
ファミリー焼肉ガーリックライス	約 1351 kcal
バラエティパック(ダブル)	約 1505 kcal
バラエティパック(シングル)	約 1506 kcal
ファミリーチキン竜田＆しょうが焼き	約 1798 kcal

【お弁当】カロリー低い順

ご飯（普通盛、または最小単位）を含んだお弁当のカロリー一覧です。

メニュー名 (目安)	カロリー (kcal)
ドラえもんランチ/ドラミちゃんランチ(ふりかけ)	約 435 kcal
ドラえもんランチ/ドラミちゃんランチ(カレー)	約 453 kcal
カレー(ライス普通盛)	約 497 kcal
彩・豆腐ハンバーグと野菜の照りだれ弁当(ライス普通盛)	約 546 kcal
カットステーキ重(ライス普通盛)	約 565 kcal
肉増しカットステーキ重(ライス普通盛)	約 644 kcal
肉野菜炒め弁当(ライス普通盛)	約 646 kcal
ミックスカットステーキ重(ライス普通盛)	約 653 kcal
鮭幕の内弁当(ライス普通盛)	約 669 kcal
のり弁当(ライス普通盛)	約 675 kcal
親子丼(ライス普通盛)	約 689 kcal
おろしハンバーグ弁当(ライス普通盛)	約 713 kcal
デミハンバーグ弁当(ライス普通盛)	約 727 kcal
カルビ焼肉弁当(ライス普通盛)	約 753 kcal
しょうが焼き弁当(ライス普通盛)	約 757 kcal
とりめし弁当(ライス普通盛)	約 766 kcal
チーズハンバーグ弁当(ライス普通盛)	約 767 kcal
から揚カレー(ライス普通盛)	約 779 kcal
から揚弁当(4コ入り)(ライス普通盛)	約 794 kcal
黒酢酢鶏の幕の内弁当(ライス普通盛)	約 795 kcal
特撰幕の内弁当(ライス普通盛)	約 817 kcal
デミたまハンバーグ弁当(ライス普通盛)	約 837 kcal
ロースとんかつ弁当(ライス普通盛)	約 862 kcal
スペシャルコンビ丼(ライス普通盛)	約 872 kcal
洋風バラエティ弁当(ライス普通盛)	約 884 kcal
九州チキン南蛮弁当(ライス普通盛)	約 894 kcal
ロースカツカレー(ライス普通盛)	約 897 kcal
特のりタル弁当(ライス普通盛)	約 901 kcal
チキン南蛮弁当(ライス普通盛)	約 914 kcal
チキン南蛮カレー(ライス普通盛)	約 923 kcal
おろしチキン竜田弁当(ライス普通盛)	約 934 kcal
ロースかつとじ弁当(ライス普通盛)	約 942 kcal
ロースかつ丼(ライス普通盛)	約 944 kcal
特から揚弁当(6コ入り)(ライス普通盛)	約 982 kcal
全部のせのり弁当(ライス普通盛)	約 1036 kcal
Wカルビ焼肉弁当(肉2倍)(ライス普通盛)	約 1068 kcal
スペシャル洋風バラエティ弁当(ライス普通盛)	約 1082 kcal
BIGのり弁当（ナポリタン）(ライス普通盛)	約 1097 kcal

【参考：期間限定メニュー】カロリー低い順

（※データベースに記載のあった過去のメニュー例）

メニュー名 (目安)	カロリー (kcal)
梅おろし豚しゃぶサラダ（ライス普通盛り）	約 432 kcal
釜揚げしらす弁当（ライス普通盛り）	約 523 kcal
～レモンが決め手！～もち麦ごはんの旨塩豚カルビ	約 595 kcal
うな重（ライス普通盛り）	約 630 kcal
梅おろし豚しゃぶ弁当（ライス普通盛り）	約 711 kcal
～レモンが決め手！～旨塩豚カルビ弁当	約 774 kcal
まぐろかつのり弁当（ライス普通盛り）	約 792 kcal
上・うな重（ライス普通盛り）	約 806 kcal
～ガーリック＆タルタル～ガリタルから揚弁当(4コ入り)	約 871 kcal
カルビ焼肉&から揚弁当	約 1033 kcal
しょうが焼き&から揚弁当	約 1037 kcal
～ガーリック＆タルタル～特ガリタルから揚弁当(6コ入り)	約 1057 kcal
～レモンが決め手！～Ｗ旨塩豚カルビ弁当(肉2倍)	約 1104 kcal

カテゴリー別に見ていくと、サイドメニューがいかに低カロリーであるか、また「おかずのみ」がカロリーコントロールに強力な選択肢であることが明確にわかります。お弁当でも「彩・豆腐ハンバーグと野菜の照りだれ弁当」のように500kcal台の選択肢が存在します。これらの数値を参考に、戦略的にメニューを選ぶことが大切です。

ダイエット中のおすすめメニュー3選

カロリーの低さだけでなく、栄養バランス（PFCバランス）も考慮した、ダイエット中に特におすすめのメニューを紹介します。

～野菜たっぷり～肉野菜炒め弁当

ご飯普通盛で約646kcalとされています。このメニューの最大の魅力は、その名の通り野菜の豊富さです。公式サイトによると、キャベツ、玉ねぎ、もやし、人参、枝豆など、1日に必要な野菜の半分が摂れるとされています。

ダイエット中は食物繊維が不足しがちですが、これだけの野菜を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。また、野菜による「かさ増し」効果で満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。タンパク質も約22.7g含まれており、バランスの取れた一品です。

彩・豆腐ハンバーグと野菜の照りだれ弁当

ご飯普通盛で約546kcalと、お弁当メニューの中ではトップクラスの低カロリーです。メインのおかずが豆腐ハンバーグであるため、一般的なハンバーグに比べて脂質を抑えつつ、植物性タンパク質（豆腐）と動物性タンパク質（鶏肉など）をバランスよく摂取できます。

照りだれというしっかりした味付けでありながら低カロリーを実現しており、付け合わせの野菜も摂れるため、ダイエット中の食事制限によるストレスを軽減し、満足感を与えてくれるでしょう。鮭幕の内弁当

ご飯普通盛で約697kcalとされています。幕の内弁当シリーズの中では比較的カロリーが低めです。メインの鮭には、DHAやEPAといった良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が含まれており、これらは体脂肪の燃焼を助ける効果も期待されています。

また、「幕の内」スタイルは、鮭以外にも様々なおかずが少量ずつ入っているのが特徴です。多様な食材を一度に摂ることは、栄養バランスの観点からも望ましい食事形態と言えます。

高タンパク質なおすすめメニュー

ダイエットの成功には、筋肉量を維持し基礎代謝を落とさないことが不可欠です。そのためには、タンパク質の摂取が非常に重要になります。ほっともっとには、タンパク質を豊富に含むメニューもあります。

カットステーキ重

ご飯普通盛で約626kcal、タンパク質が約33.5gも含まれているとされます。ステーキでありながら脂質が約12.7gと比較的抑えられており、PFCバランスの観点からも優秀です。筋肉をつけたい方や、トレーニング後の食事としても適しています。

さらにタンパク質を強化したい場合は「肉増しカットステーキ重」（約735kcal、タンパク質約46.2g）という選択肢もありますが、脂質も約18.6gに増えるため、ご自身の目標に合わせて選択しましょう。

グリルチキン弁当・サラダ

鶏むね肉は高タンパク・低脂質の代名詞です。ほっともっとでは、このグリルチキンをメインにした商品が用意されています。「グリルチキンサラダ」として単品（約206kcal、タンパク質約24.6g）で利用すれば、強力なダイエット食となります。これにご飯やサイドメニューを組み合わせることで、自由にPFCバランスを設計できます。

親子丼

ご飯普通盛で約689kcal、タンパク質は約30.6gとされています。鶏肉と卵という、良質なタンパク源を2種類同時に手軽に摂ることができるメニューです。ただし、丼物であるため糖質は多め（約95.8g）になりがちです。もし糖質を制限している場合は、ご飯を小盛にするか、「おかずのみ」が可能か店舗に確認してみると良いでしょう。（※一部店舗や時期により対応が異なる場合があります）

高タンパク質メニューPFCバランス比較（推定）

メニュー名（目安）	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
カットステーキ重 （普通）	約 626	約 33.5	約 12.7	約 92.2
肉増しカットステーキ重 （普通）	約 735	約 46.2	約 18.6	約 93.3
グリルチキンサラダ （単品）	約 206	約 24.6	約 7.3	約 11.5
親子丼 （普通）	約 689	約 30.6	約 19.0	約 95.8

ダイエット中に避けるべき弁当

手軽に利用できるほっともっとですが、知らずに高カロリー・高脂質なメニューを選んでしまうと、ダイエットの努力が水の泡になりかねません。特に以下の特徴を持つ弁当は、ダイエット中は避けるのが賢明です。

1,000kcalを超えるハイカロリー弁当

1日の目標摂取カロリーが1,600kcalの人の場合、1食で1,000kcalを超えてしまうと、残りの2食で600kcal以下に抑えなければならず、調整が非常に困難になります。

炭水化物＋炭水化物の組み合わせ

前述のナポリタン付き弁当のように、主食である「ご飯」に加えて、おかずとして「焼きそば」や「パスタ」が添えられているメニューです。これらは糖質の過剰摂取に直結し、血糖値を急激に上昇させる原因となります。

メインが2種類以上の弁当

「しょうが焼き＆から揚げ弁当」や「カルビ焼肉＆から揚げ弁当」など、人気のおかずを2種類組み合わせたメニューは、非常に魅力的です。しかし、おかずが2倍になれば、当然カロリー、脂質、塩分も高くなります。ダイエット中は「メインのおかずは1種類」と割り切る潔さも大切です。

ほっともっと：ダイエット中の食べ方

太る食べ方・太りにくい食べ方とは

ほっともっとのお弁当でダイエットを試みる際、メニューのカロリーや栄養成分に注目が集まりがちですが、実は「食べ方」そのものも同じくらい体型に影響を与えます。同じメニューを選んだとしても、食べ方一つで太りやすさが変わってしまうのです。ダイエットを意識するなら、太りにくい食べ方を実践しましょう。

太りにくい食べ方（推奨）

太りにくい食べ方の鍵は、血糖値のコントロールにあります。

太る食べ方（非推奨）

逆に、以下のような食べ方は、血糖値を急上昇させやすく、太る原因となり得ます。

このように、メニュー選びだけでなく、食べる順番や速度を意識することが、ほっともっとをダイエットの味方につけるための重要なテクニックとなります。

ご飯なし？おかずのみ活用法

ほっともっとのダイエット活用法として、最も強力かつ効果的なのが「おかずのみ」での注文です。

これは、糖質制限を厳密に行っている方だけでなく、摂取カロリーを大幅にカットしたい全ての方にとって非常に有効な手段と言えます。お弁当のカロリーの多くは、ご飯（炭水化物）が占めています。例えば、普通盛のご飯は約420kcal（目安）とされていますが、これを除くことで、総摂取カロリーを劇的に抑えることが可能になります。

カロリーカットの効果

メニュー名（目安）	お弁当（ご飯普通）	おかずのみ	削減カロリー
～野菜たっぷり～肉野菜炒め	約 646 kcal	約 281 kcal	約 365 kcal
おろしハンバーグ	約 713 kcal	約 348 kcal	約 365 kcal
カルビ焼肉	約 753 kcal	約 388 kcal	約 365 kcal

このように、「おかずのみ」を選ぶだけで、一気に360kcal以上もカロリーを削減できるケースがあります。

この選択の最大のメリットは、ダイエット中は敬遠しがちな「カルビ焼肉」や「ハンバーグ」といった満足度の高いメインのおかずも、選択肢に入れられるようになる点です。

活用方法

「おかずのみ」で購入したメニューは、そのまま食べるだけでなく、自宅や職場でカスタマイズすることで、さらにヘルシーな食事に昇華できます。例えば、自宅で用意した少量の玄米やもち麦ごはん、豆腐、納豆、またはたっぷりのサラダと組み合わせることで、自分だけの栄養バランスが整った「ダイエット定食」を組むことができます。

糖質とカロリーの両方を効果的に管理できる「おかずのみ」は、ほっともっとダイエットにおける最強の戦略と言えるでしょう。

ご飯の量を調整するコツ

「おかずのみ」では満足できない、あるいは炭水化物もある程度は摂取したいという方にとって、次善の策となるのが「ご飯の量」を調整することです。

ほっともっとでは、多くの場合「小盛」「普通」「大盛」の3種類からご飯の量を選べます。この柔軟な対応が、カロリーコントロールを容易にしてくれます。

ご飯の量と目安カロリー

ご飯の量	目安の重量	目安カロリー
小盛	約 200 g	約 336 kcal
普通盛	約 250 g	約 420 kcal
大盛	約 350 g	約 588 kcal

上記の表からも分かるように、普通盛を小盛に変更するだけで、約80〜100kcal程度のカロリーカットが期待できます。これは、ウォーキング約20〜30分分に相当するカロリーであり、決して小さな差ではありません。

戦略的な活用法

この「ご飯の量調整」は、その日のメニューや体調に合わせて柔軟に使うべきです。

例えば、「今日はから揚げ弁当など、おかずが少し高カロリーだから、ご飯は小盛にして総カロリーを調整しよう」「そこまでお腹が空いていないから、小盛にして食べ過ぎを防ごう」といった具合です。

無理に炭水化物を抜くのではなく、「調整する」という意識を持つことが、ダイエットをストレスなく長続きさせる秘訣です。このシンプルな選択が、日々の積み重ねで大きな成果につながります。

サイドメニューで栄養バランス調整

ほっともっとのメインのお弁当（主食＋主菜）だけでは、どうしても栄養バランスが偏りがちです。特に不足しやすいのが、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維です。

ダイエット中は、これらの栄養素を意識して摂取することが、代謝をスムーズにし、便通を整え、満腹感を高める上で非常に大切になります。そこで活躍するのが、100円前後で追加できるサイドメニューです。

不足しがちな「野菜・食物繊維」を補う

「汁物」で満足感を高め、体を温める

これらのサイドメニューを1品追加することは、健康的なダイエットをサポートするための賢い投資です。メインのおかずだけでは不足する栄養素を補い、食事全体のバランスを整える意識を持ちましょう。

夜寝る前に食べると太る？何時まで

ほっともっとのお弁当に限らず、夜遅い時間の食事は、ダイエットの観点からは推奨されません。その理由は、私たちの体に備わっている「体内時計」と「ホルモン」の働きにあります。

脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質が存在します。このBMAL1は、体内で脂肪の合成を促進し、脂肪細胞への蓄積を促す働きを持っています。

厄介なことに、BMAL1の分泌量は一日の中で大きく変動します。日中（特に午後3時頃）は分泌量が最も少なく、夜（特に21時以降）から深夜にかけて急激に増加することが知られています。

つまり、同じカロリーの食事であっても、BMAL1が少ない日中に食べるよりも、BMAL1が多い夜遅くに食べた方が、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすいのです。

では、何時までなら良いのか？

ほっともっとのようなしっかりとした食事は、体が活発に動く日中、特にランチタイムに摂るのが最も理想的です。

もし仕事の都合などで夕食として食べる場合は、できるだけ早い時間に済ませることが重要です。一般的に、胃腸の消化活動にかかる時間を考慮し、遅くとも就寝の3時間前までには食事を終えるのが望ましいとされています。

もし、どうしても夜21時を過ぎてしまうような場合は、通常のお弁当を食べるのは避け、「グリルチキンサラダ」のような高タンパク・低脂質・低糖質なメニューや、「おかずのみ」を少量、あるいは野菜スープだけで済ませるなど、食事の内容を大幅に制限する必要があります。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

総括：ダイエット中のほっともっとおすすめメニュー

ほっともっとでのダイエットを成功させるための要点を、最後にまとめます。