ほうじ茶ラテは太る？ダイエット中にあり？カロリー比較と賢い飲み方まで解説

ふわっと広がる香ばしい香りと、ミルクが溶け合う優しい甘さ。心までほぐれるような「ほうじ茶ラテ」は、カフェタイムに欠かせない癒やしの一杯ですよね。

でも、その美味しさを味わいながらも、ふと頭をよぎる「この一杯、もしかして太る…？」という罪悪感。

ダイエット中だからと、本当は飲みたい気持ちに蓋をしていませんか？

もし、その心配を「正しい知識」に変えて、ほうじ茶ラテを罪悪感なく心から楽しめる方法があるとしたら、知りたくはありませんか？

この記事では、「ほうじ茶ラテは太る」という噂の真相を徹底的に解明します。太る原因となるカロリーや糖質の正体から、他の飲み物との衝撃的なカロリー比較、そしてスターバックスで今日から使える「シロップ抜き」など、具体的な太らない飲み方のコツまで、あなたの知りたい情報をすべて詰め込みました。

夜寝る前は何時までならOK？食べ過ぎると体に悪いって本当？ほうじ茶本来の嬉しい効果とは？――もう大丈夫です。

この記事を読み終える頃には、あなたの不安は自信に変わり、ほうじ茶ラテを賢く楽しむための「最高の味方」になっているはずです。

「ほうじ茶ラテは太る」は本当？原因を解説

ほうじ茶ラテで太る原因はシロップとミルク

多くの人が抱く「ほうじ茶ラテは太る」というイメージですが、その主な原因はほうじ茶の茶葉そのものにはありません。ほうじ茶は、煎茶や番茶などの緑茶を高温で焙煎（ほうじる）して作られるお茶です。この焙煎工程により、カフェインが昇華（気化）して含有量が減少し、香ばしい香りが生まれますが、カロリーはほぼゼロのままです。

では、なぜ太ると言われるのでしょうか。問題は、ラテという飲み物にするために加えられる「シロップ」と「ミルク」にあります。

甘さの源泉「シロップ」の糖質

カフェで提供されるほうじ茶ラテの多くは、飲みやすいように甘みが加えられています。スターバックスで標準的に使用される「クラシックシロップ」は、実質的には砂糖水（ガムシロップ）と同様のものであり、カロリーと糖質の主な供給源です。店舗によっては、より濃厚な甘さのホワイトモカシロップやキャラメルシロップが使われることもあり、これらはさらにカロリーを増加させます。

コクとカロリーの源「ミルク」の脂質

ラテに不可欠なミルクも、カロリーを左右する大きな要素です。使用されるミルクの種類によって、カロリーや脂質の量は大きく変動します。

したがって、ほうじ茶ラテが太るかどうかは、ほうじ茶自体ではなく、どのような甘味料と乳製品が、どれくらいの量加えられているかによって決まるのです。

ほうじ茶ラテのカロリーはどのくらい？

ほうじ茶ラテの具体的なカロリーは、提供する店舗、使用する材料、そしてサイズによって大きく異なります。ここでは、最も身近な例の一つであるスターバックスの「ほうじ茶 ティー ラテ」を基準に、そのカロリーを詳しく見ていきましょう。

スターバックスの公式情報に基づくと、ミルクの種類を変えるだけでカロリーは以下のように変化します。

ミルクの種類	ショート	トール	グランデ	ベンティ
通常ミルク	104kcal	162kcal	223kcal	287kcal
低脂肪タイプ	89kcal	139kcal	193kcal	249kcal
無脂肪乳	74kcal	117kcal	163kcal	211kcal
豆乳	99kcal	154kcal	213kcal	274kcal
アーモンドミルク	79kcal	125kcal	173kcal	224kcal
オーツミルク	101kcal	157kcal	216kcal	278kcal
ブレべ	297kcal	443kcal	592kcal	760kcal

この表からも明らかなように、最も一般的なトールサイズで比較しても、最も低カロリーな無脂肪乳（117kcal）と最も高カロリーなブレべ（443kcal）では、約3.8倍もの差が生じます。通常ミルク（162kcal）から無脂肪乳に変更するだけでも約45kcalを抑えることができ、これはウォーキング約15分に相当するカロリーです。

また、市販のペットボトル飲料も選択肢の一つです。例えば、コカ・コーラ社の「綾鷹カフェ ほうじ茶ラテ」は、公式サイトによると1本（440ml）あたり185kcalとされています。原材料には砂糖や牛乳、クリームなどが含まれており、手軽に楽しめる一方で、やはり糖質と脂質がカロリーの主体であることがわかります。

他の飲み物とのカロリー比較で分かること

ほうじ茶ラテのカロリーがどの程度の位置にあるのかを把握するために、他のカフェの人気ドリンクと比較してみることは非常に有効です。ここでは、スターバックスの代表的なドリンク（ホット・トールサイズ・通常ミルク）を例に挙げて比較します。

ドリンク名	カロリー（トールサイズ）	特徴
ほうじ茶 ティー ラテ	162kcal	お茶ベースで比較的低カロリー
スターバックス ラテ	219kcal	エスプレッソとミルクのシンプルな組み合わせ
抹茶 ティー ラテ	226kcal	甘みのある抹茶パウダーを使用
カフェ モカ	358kcal	チョコレートシロップとホイップクリームを追加
キャラメル マキアート	207kcal	バニラシロップとキャラメルソースを使用

この比較から、ほうじ茶ラテが他の多くのラテ系ドリンク、特にチョコレートやキャラメルを使った甘いドリンクに比べて、カロリーが控えめであることが明確にわかります。

前述の通り、このカロリー差の大きな要因は、ベースとなる素材のカロリーにあります。ほうじ茶の茶葉自体はゼロカロリーですが、エスプレッソに使用されるコーヒー豆や、抹茶ティーラテに使われる甘み付けされた抹茶パウダーには、それ自体に若干のカロリーが含まれています。そのため、同じ「ラテ」というカテゴリーの中でも、ほうじ茶ラテは比較的ヘルシーなスタートラインに立っていると言えるでしょう。甘い飲み物を楽しみたいけれど、カロリーは少しでも抑えたいというニーズに対して、ほうじ茶ラテは非常にバランスの取れた選択肢となり得ます。

ダイエット中に嬉しいほうじ茶の効果

ほうじ茶ラテの魅力は、その味わいだけにとどまりません。ベースとなっているほうじ茶には、ダイエットや健康維持をサポートする可能性のある、いくつかの注目すべき成分が含まれています。ラテとして楽しむ際にも、これらの恩恵を一部受けることが期待できます。

カテキンによる脂肪燃焼サポートと吸収抑制

ほうじ茶は緑茶を焙煎したものなので、ポリフェノールの一種である「カテキン」を含んでいます。カテキンは、食事に含まれる脂肪の吸収に関わる消化酵素の働きを阻害し、脂肪の吸収を穏やかにする効果が報告されています。また、体内のエネルギー消費を高める働きも知られており、運動と組み合わせることで脂肪燃焼を効率的にサポートする可能性があります。継続的に摂取することが、その効果を感じる鍵となります。

ピラジンによるリラックスと血行促進

ほうじ茶を淹れたときに立ち上る、あの独特で心地よい香ばしい香りの正体は「ピラジン」という成分です。ピラジンには、脳のα波を増加させ、心身をリラックスさせる効果があるとされています。ダイエット中は食事制限などからストレスを感じやすいため、ピラジンの香りでリラックスすることは、ストレスによる過食を防ぐ一助となるかもしれません。

さらに、ピラジンには血管を拡張させて血行を促進する作用もあります。血流が改善されると、体温の上昇や冷え性の改善につながり、結果として基礎代謝の向上も期待できます。

その他に含まれる嬉しい成分

ほうじ茶には、他にもビタミンCが含まれています。通常、ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、緑茶に含まれるビタミンCはカテキンによって保護されるため、焙煎という加熱工程を経ても比較的壊れにくいのが特徴です。ビタミンCは、肌の健康維持や抗酸化作用に役立ちます。

食べ過ぎると体に悪い影響はある？

適量を楽しむ分には多くのメリットがあるほうじ茶ラテですが、どのような飲食物にも言えるように、過剰な摂取は体に負担をかける可能性があります。特に注意すべきは「糖質」と「カフェイン」、そして選択によっては「脂質」です。

糖質の過剰摂取がもたらすリスク

市販のほうじ茶ラテの多くは、飲みやすさのために相当量のシロップや砂糖が加えられています。これを日常的に、かつ頻繁に摂取していると、糖質の過剰摂取につながります。糖質の摂りすぎは、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重増加の直接的な原因となります。さらに、血糖値の急激な上昇と下降（血糖値スパイク）を繰り返し引き起こし、長期的には糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることも指摘されています。

カフェインの摂取量への配慮

ほうじ茶は、焙煎プロセスによってカフェインの多くが昇華するため、コーヒーや緑茶に比べてカフェイン含有量が少ないのが特徴です。一般的なほうじ茶100mlあたりのカフェイン量は約20mgと、同量のコーヒー（約60mg）の3分の1程度です。

しかし、「低カフェイン」は「ノンカフェイン」ではありません。健康な成人の1日のカフェイン摂取許容量は400mgまでとされていますが、ほうじ茶ラテを何杯も飲んだり、コーヒーやエナジードリンクなどを併せて摂取したりすると、この上限を超えてしまう可能性があります。特に、妊娠中や授乳中の方、小さなお子様はカフェインに対してより敏感なため、摂取量には一層の注意が必要です。また、夜遅い時間のカフェイン摂取は、睡眠の質を低下させる原因にもなります。

参考：厚生労働省

脂質の量にも注意

ミルクの選択によっては、脂質の摂取量も考慮する必要があります。特に、生クリームを加えたブレべミルクなどを選んだ場合、飽和脂肪酸の摂取量が増加します。飽和脂肪酸の過剰な摂取は、血中の悪玉コレステロール値を上昇させる可能性があるため、健康を意識するなら、たまの楽しみに留めておくのが賢明です。

「ほうじ茶ラテで太る」を防ぐ賢い飲み方

ほうじ茶ラテはダイエット中にあり？

ダイエット中、甘い飲み物は「絶対NG」と思いがちですが、ほうじ茶ラテに関しては、飲み方を工夫すれば十分に楽しむことが可能です。結論から言えば、賢く選ぶことでダイエットの強力な味方にもなり得ます。

ダイエット成功の鍵は、継続することにあります。そのためには、過度な我慢でストレスを溜め込まないことが非常に大切です。ストレスはホルモンバランスを乱し、かえって食欲を増進させてしまうこともあります。そんな時、一杯のほうじ茶ラテが心に潤いを与え、「また明日から頑張ろう」というモチベーションにつながるなら、それは決して無駄なカロリーではありません。

一般的な間食の目安は1日に200kcal程度とされています。前述の通り、スターバックスのほうじ茶ラテ（トールサイズ）は、通常ミルクで162kcal、無脂肪乳に変更すれば117kcalです。これは、十分に間食の許容範囲内と言えます。

もちろん、これは日々の食事全体のカロリーバランスを考慮した上での話です。毎日の習慣として飲むのではなく、「運動を頑張った日のご褒美」や「週に一度のリラックスタイム」など、自分の中でルールを決めて上手に付き合っていくことが、ダイエットを成功に導く賢い選択と言えるでしょう。

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

同じ「ほうじ茶ラテ」という名前でも、注文カウンターでのわずかな選択の違いが、カロリーの大きな差となって表れます。ここでは、意識せずに頼むと陥りがちな「太りやすい飲み方」と、少しの工夫で実現できる「太りにくい飲み方」を具体的に解説します。

太りやすい飲み方：足し算のカスタマイズ

カロリーや糖質、脂質が増加するカスタマイズは、「足し算」で美味しさを追求するものです。これらは非常に魅力的ですが、ダイエット中は特に注意が必要です。

太りにくい飲み方：引き算のカスタマイズ

一方で、カロリーを抑えるためには「引き算」の発想が鍵となります。素材の味を活かし、余分なものを減らすことで、ヘルシーでありながら満足感のある一杯が完成します。

これらの「引き算」のカスタマイズを組み合わせることで、ほうじ茶ラテを罪悪感なく、日常的な楽しみの一つとして取り入れることが可能になります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

飲み物や食べ物を摂取する「時間」は、体重管理において「何を食べるか」と同じくらい重要な要素です。特に、糖質や脂質を含むほうじ茶ラテを夜遅くに飲むことは、体重増加のリスクを高めるため、避けるのが賢明です。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる、体内時計を調整するたんぱく質が存在します。このBMAL1には、体内でエネルギーとして使われなかった糖などを脂肪として蓄積する働きを促進する性質があります。そして、このBMAL1の量は一日の中で大きく変動し、夜22時から深夜2時にかけてその量がピークに達することが分かっています。つまり、この時間帯に食事を摂ると、日中に同じものを食べるよりもはるかに脂肪として蓄積されやすいのです。

では、いつ飲むのが最も良いのでしょうか。答えは「午後3時頃」です。BMAL1の量は、午後2時から3時にかけて最も少なくなります。この時間帯は「食べても太りにくい時間」として知られており、間食を楽しむのに最適なゴールデンタイムと言えます。

この時間にほうじ茶ラテを飲むことは、空腹感を和らげ、夕食でのドカ食いを防ぐ効果も期待できます。もし夜にどうしても温かい飲み物が欲しくなった場合は、甘味料やミルクを加えない、温かいほうじ茶そのものを選ぶと良いでしょう。

スタバでのカスタム方法を紹介

スターバックスでは、豊富なカスタマイズメニューを駆使することで、自分だけの「太りにくいほうじ茶ラテ」を創り出すことが可能です。ここでは、具体的なオーダー方法と、それによって得られる効果を詳しく解説します。

① ミルクを変更してベースカロリーを下げる

最も基本的で効果的なカスタムです。オーダー時にミルクの変更を伝えましょう。

ミルクの種類	料金	特徴
無脂肪乳	無料	最も低カロリー。さっぱりとした味わい。
低脂肪乳	無料	コクとカロリーのバランスが良い。
豆乳	+55円	まろやかで優しい甘みが加わる。
アーモンドミルク	+55円	低カロリーで香ばしい風味がプラスされる。
オーツミルク	+55円	自然な甘みとクリーミーさが特徴。

② シロップを調整して糖質をカット

甘さのコントロールはダイエット中の必須項目です。

③ 目的別・おすすめカスタムオーダー例

これらの基本を組み合わせた、具体的なオーダー例をいくつかご紹介します。

これらのカスタムを基本に、自分のお気に入りを見つけるのもスターバックスの楽しみ方の一つです。

シロップ抜きでカロリーはどれだけ減る？

ほうじ茶ラテをヘルシーに楽しむ上で最も効果的なカスタムの一つが「シロップ抜き」ですが、これにより一体どれくらいのカロリーを削減できるのでしょうか。

スターバックスではシロップ単体の公式なカロリーを発表していませんが、一般的にシロップのカロリーを推定することは可能です。スターバックスでドリンクに使用される白い「クラシックシロップ」は、1ポンプあたり約20kcalと言われています。そして、トールサイズのドリンクには通常3ポンプのシロップが入っています。

これを基に計算すると、3ポンプ × 20kcal/ポンプ = 約60kcal となります。

つまり、トールサイズのほうじ茶ラテをシロップ抜きで注文するだけで、約60kcalものカロリーをカットできる可能性があるのです。

例えば、「通常ミルク（162kcal）」をシロップ抜きにすると、約102kcalに。「無脂肪乳（117kcal）」をシロップ抜きにすれば、計算上は約57kcalとなり、驚くほど低カロリーなドリンクに変わります。

「甘みがないと物足りないのでは？」と感じるかもしれませんが、シロップを抜くことで、これまで甘さに隠れていたほうじ茶本来の豊かな香ばしさや、ミルクが持つ自然で優しい甘みをはっきりと感じられるようになります。これは、新しい美味しさを発見する良い機会にもなるでしょう。

もし、それでも少しだけ甘みが欲しい場合は、注文時に「ライトシロップ」にするか、受け取り後にコンディメントバー（セルフサービスコーナー）にあるはちみつを少量だけ自分で加えるという方法もあります。シナモンパウダーやココアパウダー（無糖）を振りかけると、カロリーを追加せずに風味の変化を楽しむこともできます。

【総まとめ】ほうじ茶ラテで太るか決める飲み方のコツ

これまで解説してきたように、ほうじ茶ラテが太るかどうかは、その飲み方次第です。最後に、この記事の要点を、賢く楽しむための具体的なコツとして15項目にまとめました。