日高屋のダイエット中メニュー完全ガイド｜太らない食べ方を解説

日高屋で食事をしたいけれど、ダイエット中メニューとして何を選べば良いか悩んでいませんか。

そもそも日高屋はダイエット向き？という漠然とした疑問や、具体的なカロリー一覧を低い順で知りたいというニーズもあるかと思います。

中華料理ならではの魅力的なメニューが多い一方で、カロリーや脂質が気になり、入店をためらってしまうこともあるかもしれません。

この記事では、日高屋のダイエットおすすめメニューはどれか、太る食べ方・太りにくい食べ方にはどのような違いがあるのかを徹底的に解説します。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら大丈夫かといった、ダイエット中の具体的な疑問にもお答えしていきます。

日高屋を賢く利用して、我慢しないダイエットに役立てましょう。

日高屋のダイエット中メニュー選びの基本

日高屋はダイエット向き？

日高屋は「中華料理＝高カロリーで太る」という一般的なイメージがあるかもしれませんが、結論から言えば、メニューの選び方と食べ方を工夫するだけで、ダイエット中でも十分に活用できるお店です。

その最大の理由は、日高屋が公式サイトで「主要商品エネルギー表」を公開している点にあります。この一覧表には、主要なメニューのカロリーだけでなく、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の三大栄養素（PFCバランス）や塩分量が明示されています。ダイエット中において、摂取カロリーや栄養バランスを数値で管理することは非常に大切です。日高屋はこの「数値の可視化」がされているため、利用者が意識的に健康的な選択をしやすい環境が整っています。

もちろん、ラーメンやチャーハン、定食などを何も考えずに注文すれば、糖質や脂質、カロリーの過剰摂取につながりやすい側面はあります。しかし、日高屋の強みはメニューの多様性にもあります。

例えば、ニラレバ炒めや野菜炒めといった単品のおかずメニュー、冷奴ややきとり（ネギ和え）といった低カロリーなおつまみメニューも豊富に揃っています。これらを活用することで、ライス（炭水化物）を抜いたり、量を減らしたりして、高タンパク質・低糖質・低脂質といった、ダイエットの目的に合わせた食事を自分で組み立てることが可能です。

したがって、日高屋がダイエットに向いているかどうかは、利用者の知識とメニュー選択、そして組み合わせの工夫にかかっていると言えます。

メニュー選びの前提と注意点

日高屋でダイエット中のメニューを選ぶ際は、失敗を防ぐためにいくつかの前提と注意点を理解しておく必要があります。

1. 公式の栄養成分表を事前に確認する

最も大切なのは、感覚やイメージで選ばないことです。「野菜たっぷりタンメン」は一見ヘルシーに聞こえますが、スープまで飲むと800kcalを超える場合があります。来店前や注文時に、公式サイトで公開されている「主要商品エネルギー表」を確認し、カロリーやPFCバランスを数値で把握する習慣をつけましょう。

2. 単品メニューを最大限に活用する

定食メニューは、ライス（白米）とスープがセットになるため、手軽な反面、総カロリーと糖質の摂取量が自動的に高くなります。

例えば、「ニラレバ炒め定食」は公式サイトによると約982kcalですが、「ニラレバ炒め（単品）」（約482kcal）を選べば、それだけで大幅にカロリーを抑えられます。

ダイエット中は「定食」ではなく、「単品おかず＋低カロリーサイドメニュー（冷奴など）」という組み合わせを基本にするのが賢明です。

注文パターン	推定カロリー（DB情報より）	糖質・脂質の傾向
ニラレバ炒め定食	約 982 kcal	高カロリー・高糖質
ニラレバ炒め(単品) + 冷奴	約 482 kcal + 約 75 kcal = 約 557 kcal	カロリーと糖質を大幅カット

3. 店舗や調理による差異を考慮する

日高屋のメニューは、セントラルキッチンでの一次加工に加え、店舗での最終調理（炒める、焼くなど）が行われています。そのため、公式サイトの数値はあくまで標準的な目安であり、実際の調理（使用する油の量、具材のわずかな差、盛り付け）によって、カロリーや脂質量は多少前後する可能性があります。

数値を厳密に捉えすぎず、「目安」として活用し、油が多めだと感じたらスープを残す量を増やすなど、柔軟に対応することが求められます。

主要メニューのカロリー一覧（低い順）

日高屋のメニューを、カテゴリー別にカロリーが低い順に並べた参考例を紹介します。ダイエット中のメニュー選びでは、まずこの「低カロリー群」から何を食べるか考えることが基本戦略となります。

（※注：メニューやカロリー、PFCは時期や店舗により変更される場合があります。最新の情報は公式サイトのエネルギー表をご確認ください）

おつまみ・単品（低カロリー群）

このグループは、ダイエット中のタンパク質源や、食事の満足度を上げる「もう一品」として非常に優秀です。

メニュー名	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
中華風味付けメンマ	33 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
白菜キムチ	39 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
冷奴	75 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
枝豆	111 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
やきとり(ネギ和え)	139 kcal	10.4 g	8.5 g	3.1 g
餃子（3個）	167 kcal	4.8 g	8.9 g	10.3 g
三品盛合わせ	179 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
おつまみ唐揚げ	209 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)

炒め物・主菜（単品）

ライスを付けずに単品で頼むことで、優秀なダイエット食になります。

メニュー名	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
野菜炒め（単品）	367 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
ニラレバ炒め（単品）	482 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
唐揚げ（単品・6個）	488 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
肉野菜炒め（単品）	516 kcal	23.0 g	17.5 g	84.0 g
バクダン炒め（単品）	550 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)

麺類・ご飯もの（カロリー順）

麺類やご飯ものは、基本的にカロリーと炭水化物が高くなるため注意が必要ですが、その中でも選択肢はあります。

メニュー名	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
半ラーメン	324 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
中華そば	635-669 kcal	23.0 g	17.5 g	84.0 g
とんこつラーメン	669 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
チャーハン	726 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
野菜たっぷりタンメン (麺少なめ)	671-732 kcal	24.6 g	30.5 g	71.9 g
ラ・餃・チャセット	802 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
野菜たっぷりタンメン	826 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
五目あんかけラーメン	907 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
味噌ラーメン	940 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
汁なしラーメン (油そば)	955-1,042 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)
天津飯	1,008 kcal	(情報なし)	(情報なし)	(情報なし)

このように一覧で見ると、おつまみや野菜系の単品はカロリーが低く、麺類やご飯もの、特にセットメニューや「大盛」になるとカロリーが一気に高くなる傾向が分かります。

注意すべき高カロリーメニュー3選

ダイエット中に日高屋を利用する際、知識として持っておくだけで失敗を回避できる「特に注意が必要な高カロリーメニュー」を3つ紹介します。

1. チャーハン（大盛）

公式サイトの情報によると、「チャーハン（大盛）」は1,000kcalを超える場合があります（例：1,146 kcal）。これは、成人男性の1日の推奨摂取カロリーの約半分、成人女性であれば半分以上を1食で占めてしまう数値です。チャーハンは調理に油を多く使い、主成分がお米（炭水化物）であるため、単品の「チャーハン（約726kcal）」ですら高カロリーですが、「大盛」にすることで脂質と炭水化物の量が単純に増加し、一気にダイエット不向きなメニューへと変わります。

2. 汁なしラーメン（油そば）

「汁なしラーメン（油そば）」も、1,000kcal前後に達することがある高カロリーメニューです（例：1,042 kcal）。「汁なし」という言葉から、スープがない分ヘルシーだと誤解されがちですが、実態は逆です。スープで薄まらない分、濃厚なタレと多くの油（脂質）が直接麺に絡みついています。PFCバランスで見ても脂質と炭水化物が大部分を占め、血糖値の急上昇とカロリーオーバーを同時に引き起こしやすいメニューと言えます。

3. セットメニュー（例：味噌ラーメン＋半チャーハン）

ラーメンとご飯ものを組み合わせたセットメニューは、手軽に満腹感が得られる一方で、ダイエットの観点からは最も避けたい選択肢の一つです。「炭水化物＋炭水化物」の組み合わせであり、カロリーと糖質の過剰摂取に直結します。

例えば、データベース情報によると「味噌ラーメン（約940kcal）」と「半チャーハン（約313kcal）」を組み合わせると、合計で1,250kcalを超えてしまいます。これは、他の高カロリーセット（例：野菜たっぷりタンメン＋餃子セット 約1,157kcal）と比較しても非常に高い数値です。1食で1,000kcalを超える食事は、ダイエット中のカロリーコントロールを著しく困難にします。

日高屋ダイエット中メニューの賢い食べ方

日高屋のダイエットおすすめメニュー

ダイエット中に日高屋を利用する際、数あるメニューの中から積極的に選びたい「おすすめメニュー」を、具体的な理由とともに紹介します。これらは比較的カロリーが低く、栄養バランスも調整しやすいため、ダイエットの強い味方となります。

1. ニラレバ炒め（単品）

ニラレバ炒め（単品）は、公式サイトの情報で約482kcalとされています。このメニューの最大の利点は、PFCバランス（特にタンパク質）と栄養価の高さにあります。主役のレバーは、筋肉の材料となるタンパク質が豊富なだけでなく、ダイエット中に不足しがちな鉄分や、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を多く含んでいます。ニラやもやしといった野菜も同時に摂取できるため、栄養バランスの観点からも非常に優れています。

ダイエット中は、これを「定食」ではなく「単品」で注文し、ライス（炭水化物）を抜くか、他の低カロリーメニューと組み合わせるのが鍵となります。

2. やきとり（ネギ和え）

やきとり（ネギ和え）は、データベース情報によると約139kcalという圧倒的な低カロリーメニューです。それでいて、鶏肉から良質なタンパク質を約10.4g摂取できるとされています。脂質も約8.5gと比較的抑えられており、炭水化物は約3.1gと非常に少ないため、糖質制限中の方にも最適です。

メインの食事（例：ニラレバ単品）だけではタンパク質や満足感が少し足りないと感じる時に、罪悪感なく追加できる「最強のサイドメニュー」の一つと言えます。

3. 野菜たっぷりタンメン（麺少なめ）

どうしても麺類が食べたいという日には、「野菜たっぷりタンメン」の「麺少なめ」オーダーが最善の選択肢となります。

公式サイトの情報によると、通常の「野菜たっぷりタンメン」は約826kcalですが、「麺少なめ」にすることで約671kcal～732kcalまでカロリーダウンが見込めるとされています。これは主に炭水化物（麺）の量が減るためです。

このメニューの魅力は、公称で約350gの野菜が摂れるとされる点です。食事の最初にこれらの野菜（食物繊維）から食べることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

ただし、タンパク質（約24.6g）は摂れるものの、脂質（約30.5g）も多めであるため、後述するようにスープを残すことが大前提となります。

目的別のおすすめ組み合わせ例

日高屋のメニューをどう組み合わせるかは、ダイエットの成否を分ける重要なポイントです。ここでは、日中の活動量や食事の目的に合わせた、具体的な組み合わせ例を3パターン紹介します。

ランチ編：午後の眠気を防ぎ、エネルギー補給

日中の活動エネルギーを補給しつつ、食後の急激な血糖値上昇（眠気やだるさの原因）を防ぎたいランチタイム向けの組み合わせです。

ラーメンの中では比較的脂質が少なく、カロリーが抑えられている「中華そば」を選びます。ただし、これだけではタンパク質が不足しがちなため、低脂質・高タンパクな「やきとり（ネギ和え）」を追加します。タンパク質を追加することで腹持ちが良くなり、午後の間食を防ぐ効果も期待できます。もちろん、ラーメンのスープは半分以上残すことを徹底しましょう。

夜ご飯編：満腹感重視（カロリーは抑えめ）

夜遅めの食事になる場合でも、満足感はしっかり得たい、しかしカロリーは抑えたいというニーズに応える組み合わせです。

麺を少なめにする代わりに、たっぷりの野菜で視覚的にも物理的にも満腹感を得る方法です。食物繊維が豊富なため、腹持ちも期待できます。「餃子（3個）」は、意外にもPFCバランス（P4.8g, F8.9g, C10.3g）が良く、低カロリーで満足感をプラスできる優秀な一品です。スープを残すことで、総カロリーと脂質、塩分を大幅に調整します。

糖質制限編：炭水化物を徹底的に抑えたい

夜間や、糖質制限ダイエットに集中している期間など、炭水化物（糖質）を極力抑えたい場合の理想的な組み合わせです。

ライスや麺類といった主食（炭水化物）を完全に抜き、タンパク質と野菜、大豆製品で構成する組み合わせです。高タンパク質・低糖質を実現しつつ、総カロリーも700kcal以下に抑えることができます。物足りなければ、ここに「中華風味付けメンマ（33kcal）」などを追加するのも良いでしょう。

目的	組み合わせ例	目安カロリー	ポイント
ランチ （エネルギー補給）	中華そば + やきとり	約 774 kcal	タンパク質を追加し腹持ちUP。スープ残し必須。
夜ご飯 （満腹感重視）	タンメン(麺少なめ) + 餃子(3個)	約 750 kcal	野菜のかさ増し効果。スープ残しで脂質カット。
糖質制限 （徹底的に）	ニラレバ(単品) + 冷奴 + 枝豆	約 668 kcal	炭水化物を抜き、高タンパク・低糖質を実現。

麺類は食べても大丈夫？

ダイエット中に日高屋で麺類を食べることは、絶対にNGというわけではありませんが、最大限の注意が必要な選択であることは間違いありません。

麺類（中華麺）は、その主成分が精製された小麦粉、つまり炭水化物（糖質）です。糖質は消化吸収が非常に早いため、食後の血糖値を急激に上昇させます。この「血糖値スパイク」が起こると、体は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。インスリンは、エネルギーとして使われなかった余分な糖を、脂肪細胞に取り込ませて中性脂肪として蓄える働きを促進するため、ダイエット中は可能な限り避けたい現象です。

さらに、麺類の問題は麺だけではありません。スープには、美味しさの源である多くの脂質（特にとんこつや味噌ラーメンの乳化したスープ）と塩分が含まれています。データベース情報によると、「中華そば」の脂質が約17.5gであるのに対し、「野菜たっぷりタンメン（麺少なめ）」の脂質は約30.5gとされています。麺のカロリーばかりを気にしていても、スープを飲むことで大量の脂質を摂取してしまう可能性があるのです。

もし、どうしても麺類を食べる場合は、以下の3つのルールを徹底することが、太りにくくするための最低条件となります。

これらの工夫をすることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂質とカロリー、塩分の摂取量を大幅にカットすることが可能になります。

太る食べ方・太りにくい食べ方のコツ

同じ日高屋で食事をしても、その「食べ方」一つで太りやすさは大きく変わってきます。ここでは、太る食べ方の典型例と、それを回避するための太りにくい食べ方のコツを詳しく解説します。

太る食べ方（典型例）

太りにくい食べ方のコツ

太りにくい食べ方の基本は、血糖値のコントロールと総カロリーの管理、そしてPFCバランスの意識です。

スープを残すメリットと調整法

ラーメンやタンメンのスープを「残す」ことには、ダイエットや健康管理において、計り知れないほど大きなメリットがあります。美味しいスープを飲み干したいという誘惑を断ち切るために、具体的なメリットを数値で理解しておきましょう。

主なメリットは、「カロリーカット」と「塩分カット」の2点です。

1. カロリー（脂質）カット

スープには、調理時に使用される油や、豚骨・鶏ガラなどから溶け出した脂質が大量に含まれています。一説には、ラーメン一杯のスープには100kcalから、多いものでは300kcal以上のカロリーが含まれるとされています。

例えば、データベース情報によると「中華そば（635kcal）」のスープを半分残すだけでも、推定で80〜100kcal程度のカロリーカットが見込めます。これが「味噌ラーメン（940kcal）」や「とんこつラーメン（669kcal）」のような、より脂質の多い白濁したスープであれば、削減できるカロリーはさらに多くなる可能性があります。

2. 塩分カット

スープのもう一つの問題は、過剰な塩分（ナトリウム）です。塩分の過剰摂取は、体内に水分を溜め込み、「むくみ」を引き起こします。むくみは一時的に体重を増加させるだけでなく、血流を悪化させて代謝の低下を招く可能性があり、ダイエットの停滞感にもつながります。

また、健康面でも高血圧などの生活習慣病の重大なリスクとなります。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の1日の食塩摂取目標量を7.5g未満、女性を6.5g未満としていますが、ラーメンのスープをすべて飲み干すと、1食だけでこの目標量に迫るか、超えてしまうケースも少なくありません。

【調整法】

スープは「飲む」ものではなく、麺に「絡める」ためのもの、と意識を変えることが大切です。

この「スープを残す」習慣を身につけるだけで、日高屋をダイエット中に利用するハードルは劇的に下がります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜寝る前に食事をとると太る」というのは、単なる迷信ではなく、科学的な根拠に基づいた事実であると考えられています。

この現象に関わる重要なキーワードが、「BMAL1（ビーマルワン）」という体内に存在するタンパク質です。BMAL1は、体内時計を調整する役割のほかに、「体内で脂肪を蓄積する働きを促進する」という重要な機能を持っています。

このBMAL1の分泌量は、一日の中で大きく変動します。

一般的に、BMAL1の分泌が最も少なくなる（＝食べても太りにくい）時間帯は、午後2時から3時頃とされています。多くの人が「おやつは3時」と言うのには、このような理由もあるのかもしれません。

逆に、BMAL1の分泌量が急増し、ピークに達する（＝食べたものが脂肪になりやすい）時間帯が、夜10時から深夜2時頃です。

つまり、同じカロリーの「中華そば」を食べたとしても、午後2時に食べるのと、深夜0時に食べるのとでは、脂肪としての蓄積されやすさが全く異なるのです。

また、もう一つの理由として「消化と睡眠の質」の問題があります。ラーメンや炒め物のような炭水化物や脂質が多い食事は、消化に時間がかかります（一般的に3〜4時間程度）。胃に食べ物が残ったまま就寝すると、体は睡眠中も消化活動を続けなければならず、脳や体を休ませる「深い睡眠」が妨げられます。

睡眠の質が低下すると、成長ホルモン（筋肉の修復や脂肪燃焼を促す）の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減るなど、ホルモンバランスが崩れ、かえって太りやすい体質になってしまいます。

【何時までOK？】

これらの理由から、理想を言えば、夕食は「就寝の3時間前まで」に済ませることが推奨されます。もし夜10時に寝る人であれば、夜7時までがリミットとなります。

現実的に、仕事などでどうしても食事が遅くなり、夜9時や10時になってしまう場合はどうすればよいでしょうか。

その場合は、食べるメニューを厳格に選ぶ必要があります。ラーメンやチャーハンといった高カロリー・高糖質・高脂質なメニューは絶対に避け、前述の「糖質制限編」で紹介したような、高タンパク・低脂質で消化の良い「冷奴（75kcal）」、「枝豆（111kcal）」、「やきとり（ネギ和え）（139kcal）」などを、よく噛んで軽く食べる程度に留めておくのが賢明です。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

日高屋ダイエット中メニューの総括

日高屋のダイエット中メニューについて、重要なポイントを以下にまとめます。