ジェラートは太る？アイスとの違い(カロリー比較など)とダイエット中の食べ方まで紹介

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

暑い日や、ちょっと甘いものが欲しい時、ジェラートって魅力的ですよね。

でも、「ジェラートは太るんじゃないか…」と心配になること、ありませんか？

アイスクリームと比べてヘルシーなイメージがある一方で、糖質やカロリーが気になったり、ピスタチオやチョコなど濃厚なフレーバーを選ぶと罪悪感があったり。

また、夜に食べると太りやすいのか、血糖値への影響や代謝の低下につながらないか、など疑問は尽きないかなと思います。

この記事では、ジェラートが本当に太るのか、アイスクリームとの違いは何か、そして太りにくい食べ方のコツについて、私なりに調べたことをまとめてみました。

ジェラートは太る？アイスとの違いを比較

まず気になるのが、「ジェラートとアイスクリームって、結局どっちが太りやすいの？」という点ですよね。この2つ、似ているようで栄養学的には結構違いがあるみたいなんです。

同じ冷たいスイーツでも、定義や成分、製法が違うと、カロリーや脂質、糖質のバランスも変わってきます。その違いを比較しながら、ジェラートは太るというイメージが本当なのか見ていきましょう。

ジェラートとアイスクリームの違い

この2つの最大の違いは、「乳脂肪分」の量にあります。

「アイス」と一口に言っても、日本の法律（食品衛生法に基づく「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」）では、含まれる乳固形分と乳脂肪分の割合で、下の4種類に厳密に分類されます。（出典：e-Gov法令検索「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」）

種類別	乳固形分	うち乳脂肪分	特徴
アイスクリーム	15.0%以上	8.0%以上	乳固形分と乳脂肪分が最も多い。リッチな味わい。
アイスミルク	10.0%以上	3.0%以上	乳固形分と乳脂肪分はアイスクリームより少ない。
ラクトアイス	3.0%以上	規定なし	乳固形分はさらに少なく、植物油脂が使われることも。
氷菓	上記以外	上記以外	果汁などを凍らせたもの（シャーベット、かき氷など）。

私たちが普段「アイス」と呼んでいる高脂肪でリッチなタイプ（例えばハーゲンダッツなど）は、「アイスクリーム」規格に分類されます。濃厚で美味しいですよね。

一方、イタリア発祥のジェラートは、その多くが乳脂肪分5%前後で作られています。これを日本の規格に当てはめると、「アイスミルク」に該当するケースがほとんどなんです。

さらに、製法や原材料にも違いがあります。

空気の含有率（オーバーラン）

食感を左右するのが「空気の含有率」です。

ジェラートは空気含有率が低い分、密度が濃く、滑らかな食感になります。この「密度の高さ」が、乳脂肪が少なくても素材の味をガツンと濃く感じさせてくれて、満足感を得やすい理由なんですね。

植物油脂の有無

ラクトアイスの中には、コクやまろやかさを出すために「植物油脂（ヤシ油やパーム油など）」が使われることがありますが、伝統的な製法のジェラートは、牛乳や果汁といった天然の素材の風味をそのまま楽しむもの。植物油脂を使うという考え方があまりないのも特徴かなと思います。

カロリーと脂質はアイスの半分？

乳脂肪分が「アイスクリーム（8.0%以上）」と「アイスミルク（3.0%以上）」でこれだけ違うわけですから、当然カロリーや脂質にも大きな差が出てきます。

ここで、一般的なジェラート（ミルク）と高脂肪アイスクリーム（例：ハーゲンダッツ バニラ）の栄養成分を、100mlあたりで比べてみましょう。（※あくまで目安です）

（※上記はデータベースの数値を基にした一例です。製品によって異なります。）

これを見ると、衝撃的じゃないですか？

脂質は約半分以下、カロリーも約80kcalも低いんです。脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物（1gあたり約4kcal）に比べて倍以上のカロリーを持っています。乳脂肪分が少ないジェラートは、その分、総カロリーもグッと抑えられるわけです。

このデータだけ見れば、ジェラートは高脂肪アイスクリームより「太りにくい」と言ってよさそうですよね。

糖質が多いのはジェラート？

ただ、上の比較で「あれっ？」と注目したいのが「炭水化物（糖質）」の量です。

なんと、ジェラート（ミルク）の方が高脂肪アイスクリームよりも炭水化物（糖質）が多いという、まさかの逆転現象が起きています。

これは、乳脂肪分が少ない分、ジェラート特有の滑らかさや甘さ、満足感を出すために、糖質（砂糖や水あめなど）が多く使われている可能性がある、ということみたいです。

脂肪が少ないと、どうしても口当たりがさっぱりしすぎたり、凍った時にカチカチになりやすかったりします。それを補うために糖分が使われるんですね。

ジェラート選びの最重要注意点 ジェラートは「低脂肪」だけど、必ずしも「低糖質」ではない！

「ジェラートはヘルシーだから大丈夫！」と安心して食べ過ぎてしまうと、今度は糖質の摂りすぎで太る原因になりかねない、というわけです。これが「ジェラートは太る」と言われる一つの大きな理由かもしれません。

なぜ太ると言われるの？血糖値が原因

ジェラートが太る原因として、脂質や総カロリー以上に気をつけたいのが、この「糖質の多さ」による「血糖値スパイク」です。

特に、乳製品を一切使わない「ソルベ（シャーベット）」系。これは分類上「氷菓」にあたり、脂質はほぼゼロで一見ヘルシーです。ですが、そのカロリー源のほとんどは果汁や砂糖の「糖質」です。

空腹時にこうした糖質の多いジェラートを食べると、体の中ではこんなことが起こります。

血糖値スパイクとインスリンの働き

つまり、ジェラートで太る最大のメカニズムは、摂取する脂質の量というより、高糖質なものを空腹時に食べて、インスリンを過剰に分泌させてしまうことにある、と言えそうです。これは怖いですね…

体が冷えると代謝が低下する？

もう一つ、昔からよく言われるのが「冷たいものの食べ過ぎは体に良くない」ということ。これも「ジェラートは太る」に関係してくるようです。

冷たいジェラートを一気に食べると、内臓（特に胃腸）が直接冷やされてしまいますよね。胃腸の温度が下がると、消化酵素の働きが鈍くなり、消化機能が低下してしまいます。胃もたれや食欲不振、ひどいと腹痛の原因になることも…。

この「内臓の冷え」は、それだけじゃありません。

内臓の冷えが「基礎代謝」を落とすメカニズム

内臓が冷えると、体は「冷え」をストレスとして感じ取り、自律神経のバランスを乱すことにもつながるみたいです。

自律神経が乱れると、血行が悪くなったり、ホルモンバランスが崩れたりするだけでなく、「基礎代謝の低下」を招くと言われています。基礎代謝というのは、私たちが何もしなくても（呼吸や体温維持などで）消費するエネルギーのことです。

基礎代謝が下がると、普段の生活で消費されるエネルギー量が減ってしまいます。つまり、今までと同じ量を食べていても、消費カロリーが減る分、太りやすい体質になってしまう可能性があるんです。

ジェラートを食べることで一時的に体が冷え、それが巡り巡って代謝を落とし、太りやすい体を作る…というのも、あながち無視できない話かなと思います。

「ジェラートで太る」を防ぐ賢い食べ方

ここまで見てくると、「ジェラート＝低脂肪だけど高糖質」で、「食べ方（血糖値スパイクや内臓の冷え）次第では太るリスクもある」ということが分かってきました。

でも、やっぱりジェラートは食べたい！美味しいですもんね。

ここからは、太る理由（血糖値、冷え、高カロリー）を全部回避するために、どうすれば「ジェラートで太る」のを防げるのか、私なりにまとめた賢い食べ方のポイントを紹介しますね。

太りにくいフレーバーの選び方

まずは、何味を選ぶか。これが一番大事かもしれません。ベースが「ミルク」か「ソルベ」か、そこに何を足すかで栄養価はガラッと変わります。

【フレーバー別 栄養成分比較（100g/100mlあたり目安）】

フレーバー	カロリー (kcal)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	特徴・注意点
ソルベ（果物）	約 120	約 0.5	約 30.0	圧倒的低脂質・低カロリー。ただし糖質は高い。
ミルク（標準）	約 162	約 7.0	約 28.7	基本。アイスの半分以下の脂質。バランス型。
ピスタチオ	約 200	約 10.0	約 24.0	ナッツの脂質が加わり高脂質・高カロリー。
ヨーグルト	約 208	約 7.0	約 35.7	脂質は低いが糖質が突出（要注意）。
チョコレート	約 229	約 12.0	約 26.9	脂質・カロリー共に最も高い代表格。

（※上記はデータベースの数値を基にした一例です。製品によって大きく異なりますので、あくまで傾向として参考にしてください。）

この表から、いくつか特徴が見えてきますね。

ピスタチオはカロリーが高い？

上の表でも分かるとおり、私も大好きなピスタチオフレーバーは、やはり高カロリー・高脂質になりがちです。

ピスタチオ自体はナッツなので、ビタミンEやB群、食物繊維、カリウムなどが豊富で、「ナッツの女王」とも呼ばれます。脂質も不飽和脂肪酸という良質なものが含まれているとは思います。

でも、それはあくまで「ナッツ」としての話。ジェラートという「嗜好品」として楽しむ場合は、ナッツ自体の脂質（100gあたり約56g！）がミルクベースにプラスされるため、どうしてもカロリーが高くなってしまうんですね。

どうしても食べたい時は、

などの工夫がいるかなと思います。「ピスタチオ＝ヘルシー」というイメージだけで選ぶのは注意が必要ですね。

食べる時間帯は午後3時がベスト

「おやつは午後3時」と昔から言いますが、これ、栄養学（時間栄養学）的にもかなり理にかなっているみたいです。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促す働きを持つタンパク質があるそうです。このBMAL1は、体内時計のリズムに合わせて1日の中で増えたり減ったりしています。

そして、このBMAL1の活動（分泌量）が、1日のうちで最も低下するのが午後2時〜3時頃だと言われています。

つまり、この時間帯は、食べたものが最も「脂肪として蓄積されにくい」ゴールデンタイムなんです！

どうせジェラートを食べるなら、この脂肪になりにくい「ゴールデンタイム」を狙うのが、ダイエット的には一番賢い選択と言えそうですね。

夜に食べると太る理由

逆に、最も避けるべきなのが「夜」、特に夜10時（22時）以降です。

なぜかというと、お察しの通り「BMAL1」のせいです。

BMAL1の活動は、午後3時頃に底を打った後、夕方から夜にかけてどんどん活発になっていきます。そして、夜10時頃から午前2時頃にかけてピークを迎えるんです。その量は、最も少ない午後3時頃の約20倍にもなるという報告もあるとか…。

この時間に食べると、食べたものがエネルギーとして消費されにくいだけでなく、BMAL1の強力な働きによって、効率よく脂肪として蓄えられてしまうんです。

「夜のアイスが一番おいしいのに！」という気持ちも痛いほど分かりますが、「ジェラートで太る」のを本気で避けるなら、夜遅い時間はグッと我慢した方が良さそうです。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

血糖値を抑える太りにくい食べ方

最後に、これまで出てきた太る原因「血糖値スパイク」と「内臓の冷え」を両方防ぐための、具体的な食べ方の工夫です。フレーバーや時間帯に加えて、ここもすごく大事なポイントです。

食べる「量」を意識する（200kcalルール）

まず大前提として、食べる「量」です。間食（おやつ）の適正なエネルギー量は、一般的に1日200kcal以内が目安とされています。

さっきの表で言うと、ソルベ（約120kcal）やミルク（約162kcal）なら、小さめのカップ1個（約100g〜120g）で目安内に収まりそうです。でも、ピスタチオ（約200kcal）やチョコレート（約229kcal）を選ぶと、それだけで1日の間食の目安量に達するか、超えてしまいます。

高カロリーなフレーバーを選ぶ時は、量を減らすか、その日は他の間食をゼロにする、といった調整が必要ですね。

【総括】「ジェラートで太る」は食べ方次第

こうしてまとめてみると、ジェラートが太るかどうかは、「①フレーバー選び」「②食べる量」「③食べる時間帯」「④食べる順番（組み合わせ）」の4つに、すべてかかっているな、と感じます。

ジェラートは確かに高脂肪アイスクリームより「低脂肪・低カロリー」ですが、同時に「高糖質」という側面も持っています。

その特性をちゃんと理解した上で、

といったポイントを守れば、「ジェラートで太る」のを最大限防ぎながら、賢く楽しむことができるんじゃないかなと思います。