卵スープは太る？その誤解とダイエット中の対策まで解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

「卵スープ 太る」で検索して来たということは、もしかして「夜食に食べたいけどカロリーが心配…」「ダイエット中に飲んでも大丈夫かな？」と悩んでいるかもしれませんね。

卵スープってヘルシーなイメージがある反面、中華料理屋さんだと油っこかったり、とろみがついていたりして、本当に太らないのか不安になる気持ち、すごく分かります。

私自身、ダイエット中に何度も「これって大丈夫かな？」と迷った経験があります。

また、インスタントの卵スープの選び方や、満足感を出すために入れた春雨が逆効果になっていないか、など具体的な疑問も多いかなと思います。

この記事では、卵スープが太ると言われる本当の理由を深掘りしつつ、逆にダイエットの強力な味方にするための具体的なコツを、私の視点で詳しく解説していきますね。

卵スープは太るという懸念の真相

まず、そもそも「卵スープは太る」というイメージがどこから来ているのか、その真相を探っていきましょう。結論から言うと、超シンプルな卵スープ自体が太る原因になる可能性は、極めて低いと私は考えています。

問題は、私たちが普段「卵スープ」として認識しているものが、そのシンプルな姿からかけ離れてしまっているケースが多い、という点にあるかもしれません。

卵スープのカロリーは高い？

まず気になるカロリーから見ていきましょう。

いわゆる「シンプルな卵スープ」、例えば鶏がらスープをベースにして、具材が溶き卵1個分と小ネギだけ、といったレシピの場合、1杯（約170g〜180g）あたりのカロリーは約50kcal程度とされています。これは、かなり低カロリーですよね。

これだけで太るというのは、正直ちょっと考えにくいかなと思います。

50kcalというと、食品で例えるなら、だいたいバナナの半分くらい、食パン（6枚切り）なら1/3枚にも満たないカロリーです。そう考えると、かなりヘルシーな部類に入ることが分かります。

では、なぜ「太る」イメージがつくのか。それは、お店（特に中華料理店）で出てくるものや、家庭で「美味しくしよう」と色々なものを加えた場合です。

例えば、コクを出すための香味油、とろみ付けの片栗粉、満足感を出すための具材（春雨や餃子の皮など）…これらが追加されるたびに、カロリーは50kcalからどんどん上乗せされていきます。ベースは低カロリーでも、追加要素によって100kcal、150kcalと跳ね上がっている可能性は十分にあるんです。

卵スープの糖質を他と比較

次に、カロリーと並んで気になる「糖質」も見てみましょう。最近は糖質制限ダイエットを意識されている方も多いと思います。

シンプルな卵スープの糖質は、1杯あたり約1.9g程度。これも驚くほど低い数値です。卵自体はほぼ糖質ゼロですし、鶏ガラスープにもほとんど糖質は含まれていないためですね。

この数値がどれだけ低いか、他の一人前のスープと比較してみると一目瞭然です（数値はあくまで一般的な目安です）。

主要スープの栄養比較（1杯あたり目安）

スープの種類	カロリー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	[参考] 糖質 (g)
卵スープ (シンプル)	約51 kcal	約4.4 g	約2.5 g	約1.9 g	(約1.8 g)
味噌汁 (豆腐・わかめ)	約58 kcal	約4.2 g	約2.4 g	約5.1 g	(約4.0 g)
コーンスープ (市販品例)	約212 kcal	約0.8 g	約16.3 g	約15.0 g	(約15.0 g)

※数値は使用する食材やレシピにより大きく変動します。

この比較から分かるように、卵スープは「低カロリーかつ圧倒的に低糖質」なんです。味噌汁は味噌の原料（大豆や米・麦）由来の糖質が、コーンスープは主原料のとうもろこしや乳製品、小麦粉などの糖質・脂質が影響して、数値が高くなりがちです。

特に厳格な糖質制限をしている方にとっては、卵スープは味噌汁よりも優れた選択肢になるかもしれませんね。

卵スープはダイエットの味方

卵スープが優秀なのは、低カロリー・低糖質だから、だけじゃないんです。私は、むしろこれからお話しする2つの理由こそが、卵スープを「ダイエットの味方」にする最大のポイントだと考えています。

1. 主要食材「卵」のダイエット効果

主要な具材である「卵」は、「完全栄養食品」と呼ばれるくらい栄養価が高く、特に良質なタンパク質が豊富に含まれています。

このタンパク質が、ダイエットにおいて非常に重要な役割を果たしてくれます。（出典：e-ヘルスネット [情報提供] – たんぱく質）

2. 「温かいスープ」の満足感

卵を「温かいスープ」という形態で摂取すること自体にも、明確な利点があります。

つまり卵スープは、「温かいスープ」による即時的な満足感と、卵の「タンパク質」による持続的な満腹感という、異なる時間軸で作用する2つの食欲コントロール効果を併せ持った、極めて効率的な「食欲管理ツール」だと私は思います。

ダイエット中のおやつや間食に悩んでいる方も、こういったスープを取り入れるのは一つの手かもしれませんね。

「卵スープで太る」原因のごま油

ここからが本題です。あんなにヘルシーだった卵スープが、なぜ「太る」イメージを持たれてしまうのか。

最大の容疑者の一つが、中華風の風味付けに欠かせない「ごま油」や「ラー油」といった油脂類です。

脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物（1gあたり約4kcal）の2倍以上のカロリーを持っています。ごま油は、そのほぼ全てが脂質です。

ごま油は、大さじ1杯（約13g）で約120kcal、脂質はもちろん13g。仮に風味付けで小さじ1杯（約4g）を追加しただけでも、約37kcal、脂質4gが上乗せされます。

ベースのスープが51kcalだったとすると、これだけでカロリーが約70%も増加し、88kcalになってしまう計算に…。

「ちょっと風味を足すだけ」のつもりが、実は大量の脂質とカロリーを追加している可能性があるんですね。恐るべし、ごま油…！ラー油も主成分は油なので同様です。

「とろみ」の片栗粉が太る理由

中華風スープのあの「とろみ」。体が温まるし、満足感もあって美味しいですよね。私も大好きです。

でも、あの「とろみ」の正体は、ご存知の通り「片栗粉」（を水で溶いたもの）ですよね。

片栗粉は、栄養学的に見るとほぼ純粋な炭水化物（糖質）です。片栗粉の原料は、多くの場合「じゃがいもデンプン」ですから、当然ですね。

データによれば、片栗粉は大さじ1杯（9g）で約30kcal、糖質（炭水化物）は7.3gも含まれています。

ベースのスープの糖質はわずか約1.8gでした。そこにとろみ付けで片栗粉大さじ1杯を加えるだけで、スープの糖質量は約5倍（1.8g → 9.1g）に跳ね上がってしまいます。

「スープを飲んでいる」と思っていたら、「とろみのついた糖質を（無自覚に）摂取していた」というのが、このパターンの怖いところです。糖質は血糖値を急上昇させやすく、それがインスリンの分泌を促し、結果として脂肪の蓄積につながりやすい…というのは、ダイエットの基本的なメカニズムですよね。

「卵スープで太る」人の共通点

ごま油や片栗粉以外にも、私たちが「ヘルシー」だと信じて疑わない食材や、無意識の習慣が、実は「太る」原因になっているかもしれません。「卵スープで太る」と感じている人が無意識にやってしまっている共通点を見ていきましょう。

ヘルシーな春雨が太る罠

「スープだけじゃ物足りないから、満足感を出すために春雨を入れよう」。これ、すごくヘルシーなイメージありますよね。低カロリーなイメージですし、私もダイエット中によくやっていました。

でも、ちょっと待ってください。春雨の主成分はデンプンです。つまり、これも「糖質」の塊なんです。

春雨（乾燥）10g（1食分）あたり、炭水化物は約8.45g。

低糖質（約1.9g）だったはずの卵スープに春雨を入れた瞬間、それはもう「卵入りヌードルスープ」です。糖質量は合計で10gを超えてきます。

もはや「スープ」ではなく「主食（炭水化物）」としてカウントしないといけないレベルに変貌してしまうんですね。これを「ヘルシーなスープ」と認識したまま、別にご飯やパンを食べていたら…糖質の摂りすぎになってしまうのは当然かもしれません。

卵スープの夜食はなぜ太る？

「夜遅くにお腹が空いた。でもラーメンやスナック菓子よりはマシだろう」と卵スープを選ぶ。その選択自体は、他の高カロリーな夜食に比べれば、はるかに賢明だと私も思います。

だって、シンプルな卵スープなら50kcal程度ですからね。これ自体が直接的に脂肪になることは考えにくいです。

問題は、「低カロリーだから大丈夫」という心理的な安心感から、ついやってしまいがちなことです。それは…「飲み過ぎ」と「味の濃さ」です。

「1杯なら50kcalだけど、2杯飲んでも100kcal。全然平気だよね？」と、ついおかわりしてしまう。そして、夜食に食べると、なぜか少し濃いめの味付けが美味しく感じてしまう…。この「塩分」こそが、夜食における最大の罠なんです。

翌朝のむくみと体重増加

夜食に、味の濃い（＝塩分の多い）卵スープを、安心感からつい2杯も3杯も飲んでしまったとします。

翌朝、恐る恐る体重計に乗って「ギャー！ 1kgも増えてる！太った！」となるかもしれません。

でも、安心してください。それは「脂肪」ではなく「水分の重さ（＝むくみ）」である可能性が非常に高いです。

私たちの体は、塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうとして、水分を溜め込みます（浸透圧の調整ですね）。これが「むくみ」の正体です。

ちなみに、脂肪1kgを増やすためには約7,200kcalの消費・摂取カロリー差が必要です。一晩でこれを達成するのは物理的に不可能です。だから、翌朝の体重増加は、ほぼ100%「水分の変動」だと考えて良いと思います。

これは一時的な体重増加なので、脂肪がついたわけではありません。とはいえ、体重の数値に一喜一憂しちゃうのがダイエット中ですよね…。むくみはダイエットのモチベーションを下げてしまう大敵です。

夜食に選ぶなら、「塩分控えめ（薄味）のものを、1杯だけ」が鉄則ですね。

インスタントの卵スープの選び方

手軽なインスタントの卵スープ。忙しい朝や、もう一品欲しい時に便利で、私も大好きです。

でも、市販品を選ぶときは、パッケージの「ヘルシーそう」なイメージだけでなく、必ず裏側にある「栄養成分表示」をチェックする習慣をつけたいですね。

私がチェックするポイントは、主に以下の3つです。

1. 脂質

「コーンポタージュ」や「クラムチャウダー」などクリーミーなものは、そのコクを出すために脂質（油脂、乳製品など）が高い傾向があります。卵スープでも、風味付けに油を使っている製品は脂質が高くなりがちなので、確認してみましょう。

2. 炭水化物（あるいは糖質）

とろみが強いもの、春雨入りのものはやはり炭水化物（糖質）が多くなります。卵スープは本来低糖質なので、ここが不自然に高くないかチェックします。

3. 食塩相当量

特に夜食に飲む可能性を考えるなら、ここが最重要かもしれません。むくみ対策です。味の濃さの指標になりますが、個人的には1食あたり1.5g以下を目安にできると嬉しいな、と思っています。（もちろん、他の食事とのバランスですが）

最近は、市場のニーズを反映して「低糖質・糖質コントロール」を謳ったものや、「高タンパク質（プロテイン）」を配合して満足感を高めたもの、「食物繊維」を豊富に含んだものなど、機能的な製品も多いです。そういった明確な目的を持った製品を選ぶのも、賢い選択だと思います。

太らない卵スープレシピのコツ

じゃあ、どうすれば「太らない」ヘルシーな卵スープを、美味しく楽しめるのか。一番のコツは「戦略的な置き換え」だと私は思います。

太る原因（ごま油、片栗粉、春雨）が担っていた「風味」「とろみ」「食べ応え」といった役割を、低カロリー・低糖質でヘルシーな別の食材で代替しちゃいましょう。

「とろみ」の置き換え：片栗粉 → もずく・なめこ

片栗粉の代わりに、「もずく（味付けなし）」や「なめこ」「オクラ」を使ってみてください。これらに含まれる水溶性食物繊維が、糖質をほぼ追加することなく、自然なとろみを出してくれます。腸活にもなって一石二鳥ですね。

「食べ応え」の置き換え：春雨 → きのこ類・海藻

春雨の代わりに、「きのこ類（えのき、しいたけ、しめじ）」や「わかめ」「レタス」「小松菜」をたっぷり入れるのがおすすめです。これらはほぼノンカロリーで「かさまし」ができ、食物繊維も摂れます。何より「噛む回数」が増えるので、満腹中枢が刺激されて、少量でも高い満足感が得られますよ。

「風味」の置き換え：ごま油 → 生姜・すりごま

ごま油の代わりに、「生姜（チューブでもOK）」や「こしょう」、「すりごま」を使ってみましょう。特に生姜は体を温める効果も期待できますし、すりごまは脂質はありますが、ごま油よりは少量で風味とコクが出せます。ノンオイルでも十分な香りと満足感が得られます。

【総括】卵スープは太る？

ここまで見てきたことをまとめたいと思います。

「卵スープは太る」という疑問への私の最終的な回答は、
「鶏ガラベースのシンプルな卵スープは太りません。むしろ、タンパク質の持続的な満腹感と、温かいスープの即時的な満足感を併せ持つ、ダイエットの強力な味方です。でも、あなたが無意識に”太るスープ”に変質させている可能性はあります」です。

もし「卵スープを飲んでいるのに太る」と感じているなら、以下の「隠れた添加物」を加えていないか、一度セルフチェックしてみてください。

「太る卵スープ」セルフチェックリスト

これらの情報や数値は、あくまで一般的な目安です。体調やアレルギー、現在行っている食事法（例えば脂質制限中か糖質制限中か）など、個々の状況によっても最適な選択は変わってくると思います。

健康やダイエットに関する最終的な判断は、ご自身の体調を最優先にし、心配な場合は栄養士さんや、かかりつけのお医さんなど専門家にご相談くださいね。