エクレアは太る？原因とデザートとのカロリー比較、ダイエット中の食べ方を解説

サクサクの生地にとろりとしたクリームが魅力的なエクレア。甘いものが好きな方にとっては、たまらないデザートの一つです。

ただ、その美味しさとは裏腹に、エクレアは太るのではないかという心配がつきまとう方も多いのではないでしょうか。

この記事では、エクレアで太るのは本当かという疑問に、様々な角度からお答えします。

エクレアのカロリーや糖質、脂質といった栄養素の基本的な情報から、その太る原因を深掘りします。

また、他のデザートとのカロリー比較を通じてエクレアの立ち位置を明確にし、身近な例としてセブンイレブンのエクレアのカロリーもご紹介します。

さらに、食べ過ぎると体に悪いのか、そもそもダイエット向きと言えるのか、夜寝る前に食べると太るのか、そして具体的に何時までなら良いのかといった細かな疑問にも答えていきます。

太る食べ方と太りにくい食べ方のコツ、万が一食べた場合にエクレアのカロリーを消費するための運動量の目安、ダイエット中のおすすめデザート3選まで、幅広く解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

エクレアは太る？カロリーと原因を解説

エクレアのカロリー・糖質・脂質の内訳

エクレアのカロリーや栄養成分がどのくらいかを知ることは、太る可能性を考える上での第一歩です。一般的なエクレア1個（約80g）あたりの栄養成分の目安は以下のようになっています。

• カロリー: 約194kcal
• 糖質: 約19.4g
• 脂質: 約10.7g

これはあくまで標準的な数値であり、お店のレシピや商品のサイズによって変動します。例えば、100gあたりに換算すると、カロリーは約243kcal、糖質は約24.3g、脂質は約13.2gとなります。

間食のカロリーは1日に200kcal程度が目安とされることが多いため、エクレア1個でその目安にほぼ達してしまいます。また、糖質や脂質の量も決して少なくはなく、これらの栄養素が体重増加に影響を与える可能性があると考えられます。

エクレアが太る原因はクリームとチョコレート

エクレアのカロリーや糖質、脂質が高いのはなぜでしょうか。その答えは、エクレアを構成する「シュー生地」「カスタードクリーム」「チョコレートコーティング」という、美味しさの三重奏を奏でる各パーツの原材料に隠されています。一見すると単純な組み合わせに思えますが、実はそれぞれが糖質と脂質の宝庫であり、これらが組み合わさることで、太りやすいデザートの典型例となっているのです。

カスタードクリーム：甘さとコクの源泉

エクレアの心臓部とも言えるカスタードクリームは、その滑らかな舌触りと濃厚な甘さで私たちを魅了します。しかし、この美味しさこそがカロリーの源泉です。

主成分である砂糖は、血糖値を急激に上昇させる「単純糖質」の代表格です。体内で素早く吸収されるため、エネルギーとしてすぐに使われない分は、インスリンの働きによって効率よく体脂肪へと変換されてしまいます。

また、コクと滑らかさを生み出す牛乳や卵黄に加え、市販品では風味を豊かにするためにバターや生クリームがたっぷりと使われることが少なくありません。これらは「飽和脂肪酸」を多く含む動物性脂肪であり、脂質量とカロリーを大幅に引き上げます。「クリーム増量」や「濃厚」といった言葉が添えられている商品は、特に脂質が高い傾向にあるため注意が必要です。

チョコレートコーティング：見た目とカロリーのアクセント

エクレアの顔であるチョコレートコーティングは、見た目のアクセント以上の役割、つまりカロリーと糖質を上乗せする重要な役割を担っています。

一般的なスイートチョコレートやミルクチョコレートは、その成分の半分以上が砂糖と脂肪（カカオバターや乳脂肪）で構成されています。表面に薄くかかっているだけに見えても、非常に高密度なカロリーの層が追加されていると考えるべきです。

さらに、このコーティングにはバリエーションがあります。例えば、ホワイトチョコレートはカカオマスを含まない分、砂糖やココアバターの割合が多くなりがちで、ミルクチョコレートよりも高カロリーになることがあります。キャラメルや抹茶風味のコーティングも、風味付けのためにさらに糖分が加えられるため、一見ヘルシーそうな印象に反して糖質量が多いケースも珍しくありません。

シュー生地：軽さと裏腹の糖質の土台

軽くサクッとした食感のシュー生地は、カロリーが低いように感じられるかもしれませんが、その実態は糖質のしっかりとした土台です。

主原料である小麦粉は、食物繊維などが取り除かれた「精製炭水化物」です。消化吸収が速く、カスタードクリームの砂糖と同様に血糖値を上げやすい性質を持っています。また、生地を膨らませ、豊かな風味を与えるために練り込まれるバターが、脂質量を底上げしています。内部が空洞であるため軽く感じますが、生地そのものにも糖質と脂質がきちんと含まれていることを忘れてはなりません。

このように、エクレアの各パーツはそれぞれが独立して高カロリーであるだけでなく、「糖質と脂質の塊」であるクリームを、「糖質の塊」である生地で包み、さらに「糖質と脂質の塊」であるチョコレートで覆うという、まさに三重の構造をしています。この「糖質×脂質」という組み合わせは、体内で最も脂肪として蓄積されやすい黄金比とも言えるため、エクレアが太る原因として挙げられるのは必然なのです。

他のデザートとのカロリー比較で見る立ち位置

エクレアが他のデザートと比較してどの程度のカロリーを持っているのかを知ることで、その立ち位置がより客観的に分かります。以下に、一般的な洋菓子との比較を表にまとめました。

デザートの種類	目安重量	カロリー（目安）	糖質（目安）
エクレア	80g	194 kcal	19.4 g
シュークリーム	80g	158 kcal	18.6 g
ロールケーキ	100g	263 kcal	19.1 g
ショートケーキ	120g	370 kcal	28.9 g
ガトーショコラ	80g	285 kcal	29.6 g

この表を見ると、エクレアはシュークリームよりは少しカロリーが高いものの、ショートケーキやガトーショコラといったケーキ類に比べると、1個あたりのカロリーや糖質は低い傾向にあることが分かります。

だからと言って安心できるわけではありませんが、「どうしても甘いものが食べたい」と思ったときに、ケーキを選ぶよりはエクレアを選ぶほうが、摂取カロリーを少し抑えられる可能性がある、という一つの判断材料にはなります。

具体例：セブンイレブンのエクレアのカロリー

セブンイレブンのエクレア。 pic.twitter.com/Mubn1h9MUf

— ケルト (@smQjak7vUHhtDdZ) March 29, 2024

より身近な例として、コンビニエンスストアで手軽に購入できる商品の数値を見てみましょう。例えば、セブンイレブンで販売されている「とろけるカスタードエクレア」の栄養成分は以下の通りです。

一般的な目安として紹介した数値よりも少し高めですが、これは商品のレシピやサイズによる違いです。いつでも手軽に買えるコンビニスイーツが1個で200kcalを超えているという事実は、意識しておくべきポイントです。特に意識せずに食べてしまうと、気づかぬうちにカロリーオーバーにつながる可能性があります。

エクレアはやっぱりダイエット向き？

ここまでの情報を総合すると、エクレアはダイエット向きのデザートとは残念ながら言い難いのが実情です。どのようなダイエット方法を実践しているかに関わらず、その高いカロリー、糖質、そして脂質が目標達成の障壁となる可能性を秘めています。ここでは、その理由を主要なダイエット方法の観点から、より詳しく見ていきましょう。

まず、摂取カロリーを管理する「カロリー制限ダイエット」の視点から考えてみます。一般的に、1日の間食から摂取するカロリーは200kcal程度が目安とされています。前述の通り、エクレアは1個で約200kcalから220kcalほどありますので、たった1個で間食の許容量をほぼ使い切ってしまう計算になります。もしエクレアを食べてしまうと、その日の他の食事で大幅なカロリー調整が必要となり、栄養バランスが偏る原因にもなりかねません。

次に、「糖質制限ダイエット」の観点ではどうでしょうか。緩やかな糖質制限（ロカボ）では、1食あたりの糖質量を20g～40gに抑えることが推奨されています。エクレア1個には約20gの糖質が含まれているため、これだけで1食分の糖質の半分以上を占めてしまうことになります。これは主食を抜くなどの厳しい調整をしなければならなくなるほどの量であり、糖質制限において大きな負担となると考えられます。

さらに、脂質の観点からも注意が必要です。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のカロリーを持っています。エクレアに含まれる約11gの脂質は、それだけで約100kcalに相当し、総カロリーを押し上げる大きな要因です。

加えて、栄養の「質」という側面も見逃せません。エクレアのカロリーは、その多くが糖質と脂質に由来します。これらは体のエネルギー源にはなりますが、筋肉の維持や代謝の向上に不可欠なタンパク質やビタミン、ミネラルはあまり含まれていません。一方で、腹持ちを良くする食物繊維も少ないため、食べた直後は満足感があっても、すぐに空腹を感じてしまい、結果として次の食事での食べ過ぎや、さらなる間食を招くリスクも潜んでいます。

これらの理由から、エクレアを日常的に食事や間食へ取り入れることは、どのタイプのダイエットにおいても推奨しがたいと言えます。ダイエット中はなるべく他の選択肢を考えるか、もし食べるのであれば、それはあくまで特別な「ご褒美」と位置づけ、頻度や量を厳しく管理することが成功の鍵となります。

食べ過ぎると体に悪い？考えられるリスク

エクレアを食べ過ぎることは、単に体重が増えるだけでなく、健康面でのリスクも考えられます。

一つは、血糖値の急上昇です。エクレアに含まれる砂糖などの糖質は、体内で速やかに吸収され、血糖値を急激に上げます。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌され、この過程が繰り返されると、すい臓に負担がかかる可能性があります。また、インスリンには余った糖を脂肪として体に蓄える働きもあるため、太りやすくなる一因ともなります。

もう一つは、脂質の過剰摂取です。特に市販の菓子パンやスイーツには、「ショートニング」や「マーガリン」といったトランス脂肪酸を含む油脂が使われていることがあります。これらは安価で品質を安定させやすい一方で、過剰に摂取すると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高める可能性が指摘されています。

美味しいからといって頻繁に食べ過ぎると、将来的な健康への影響も懸念されるため、適量を心がけることが大切です。

エクレアで太るのを防ぐ上手な食べ方

太る食べ方・太りにくい食べ方の違いとは

エクレアを食べるという同じ行為でも、その食べ方一つで体への影響は大きく変わってきます。エクレアをダイエットの敵にしてしまうか、上手に付き合える味方にするかは、まさに食べ方の工夫次第です。ここでは、体重増加につながりやすい食べ方の特徴と、それを避けて楽しむための「量」「タイミング」「組み合わせ」という3つの鍵について、より深く掘り下げて解説していきます。

太る食べ方の共通点とは

体重増加を招きやすい食べ方には、いくつかの共通点があります。例えば、極度の空腹時にいきなりエクレアを食べる行為です。体は飢餓状態からのエネルギー補給と捉え、栄養の吸収率を高めると同時に、急激な糖質の摂取は血糖値の乱高下を引き起こし、脂肪を溜め込みやすくなります。

また、活動量の少ない夕食後や、エネルギーをほとんど消費しない就寝前に食べるのも典型的な例です。消費されなかったカロリーがそのまま体脂肪として蓄積されやすいのはもちろん、消化活動が睡眠の質を妨げる可能性もあります。さらに、1個まるごと、あるいはそれ以上を一度に食べたり、砂糖入りの甘いジュースやカフェオレなどと一緒に摂取したりするのも、カロリーと糖質の過剰摂取に直結する行為と言えるでしょう。

1つ目の鍵：食べる「量」をコントロールする

太りにくい食べ方の基本は、一度に体に入れるカロリーと糖質の総量を抑えることにあります。これは単に摂取カロリーを減らすだけでなく、血糖値への負荷を軽減するという重要な目的も持っています。

最もシンプルで効果的な方法は、1個を半分に分けて食べることです。残りの半分は丁寧にラップをして冷蔵庫で保存し、翌日の楽しみに取っておきましょう。こうすることで、一度の摂取量を抑えられるだけでなく、楽しみを2日に分散させ、心理的な満足感を長持ちさせる効果も期待できます。

また、誰かとシェアして食べるのも賢い方法です。友人や家族と分け合えば、自然と食べる量は半分になりますし、「一人で我慢している」という感覚が和らぎ、楽しいコミュニケーションの時間にも変わります。もし、自分で量をコントロールする自信がない場合は、初めからサイズの小さい「ミニエクレア」などを選ぶのも一つの手です。

2つ目の鍵：食べる「タイミング」を見極める

私たちの体には「体内時計」があり、時間帯によって栄養素の代謝や脂肪の蓄積しやすさが変わります。この体のリズムを理解し、食べるタイミングを見極めることが、エクレアを楽しむ上で非常に大切になります。

最も推奨されるのは、1日の中で最も代謝が活発で、脂肪蓄積に関わるホルモン「BMAL1」の分泌が少ない、午後2時から3時の時間帯です。この「おやつのゴールデンタイム」に食べれば、摂取したエネルギーはその後の活動で効率よく消費され、脂肪として蓄積されにくくなります。

逆に、運動前のエネルギー補給として食べるのも良い選択です。これから体を動かすというタイミングで糖質を摂取すれば、活動のエネルギー源として直接的に使われるため、体脂肪に変わるリスクを低減できます。

一方で、絶対に避けたいのが夜10時以降の「夜食」です。前述の通り、この時間帯はBMAL1の分泌が急増し、食べたものが最も脂肪に変わりやすい「魔の時間帯」です。エクレアの誘惑にかられても、この時間帯だけはぐっと堪える意志が求められます。

3つ目の鍵：賢い「組み合わせ」を意識する

エクレアを単体で食べるのではなく、何と一緒に食べるかを工夫するだけで、血糖値の上昇を穏やかにし、太りにくくすることが可能です。

まず考えたいのが飲み物の選択です。砂糖入りの清涼飲料水や乳飲料は避け、無糖のコーヒーや紅茶、緑茶などを選びましょう。特に、緑茶に含まれるカテキンや、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きが期待できるとされています。

また、食べる順番や食べ合わせも効果的です。例えば、エクレアを食べる前に、食物繊維やタンパク質が豊富な無調整の豆乳や牛乳を一杯飲んでおくと、後から入ってくる糖の吸収スピードを緩やかにしてくれます。食事のデザートとして食べる場合は、必ずサラダやスープといった食物繊維の多いものから食べ始める「ベジファースト」を徹底することが前提です。

これらの3つの鍵は、一つだけを実践するよりも、複数組み合わせることでその効果を最大限に高めることができます。例えば、「午後3時に、友人と半分こしたエクレアを、無糖の紅茶と一緒に楽しむ」というように、少しの工夫を習慣にすることで、ダイエット中でもエクレアと上手に付き合っていくことができるようになるでしょう。

夜寝る前に食べると太る？何時までが安全か

夜、特に寝る前にエクレアを食べるのは、最も太りやすい食べ方の一つと言えます。なぜなら、夜は日中に比べて活動量が大幅に減るため、摂取したエネルギーが消費されずに余ってしまうからです。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進するたんぱく質が存在します。このBMAL1は、夜の10時頃から急激に増え始め、深夜2時頃にピークを迎えるという性質を持っています。つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものが脂肪に変わりやすいのです。

どうしても夜に食べたい場合は、少なくとも就寝する3時間前までには食べ終えるのが望ましいです。消化にかかる時間を考慮すると、胃腸への負担も軽減できます。しかし、ダイエット中であれば、やはり夜の時間帯は避け、前述の通り、活動量の多い日中に食べるのが最も安全な選択です。

エクレアのカロリーを消費するための運動量

もしエクレアを食べてしまった場合、どのくらいの運動をすればカロリーを消費できるのでしょうか。一般的なエクレア1個（約200kcal）を消費するために必要な運動時間の目安は以下の通りです。

運動の種類	目安時間（体重60kgの場合）
ウォーキング（速歩）	約50分
ジョギング	約25分
自転車	約40分
水泳（クロール）	約20分

もちろん、これは個人の体重や筋肉量、運動強度によって変わりますが、エクレア1個分のカロリーを消費するには、決して短くはない時間の運動が必要になることが分かります。

エクレアを食べる習慣がある方は、その分だけ運動量を増やすか、あるいは食べる頻度を見直すかの選択が必要です。「食べたから動く」という考え方も良いですが、日常的にカロリーオーバーにならないよう、食事全体のバランスを考えることが基本となります。

ダイエット中のおすすめデザート3選

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったとき、エクレア以外の選択肢を知っておくと役立ちます。ポイントは「脂質が少ないもの」を選ぶことです。

1. 和菓子（まんじゅう、大福など）

あんこを主原料とする和菓子は、洋菓子に比べて脂質が格段に少ないのが特徴です。例えば、酒まんじゅうは1個あたり約116kcal、大福でも200kcal強と、ケーキ類に比べると低カロリーです。ただし、糖質はしっかり含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。

2. ゼリー

ゼリーは水分が多く、カロリーが非常に低いデザートの代表格です。特に、こんにゃくゼリーなどは1個あたり25kcal程度のものもあり、満足感も得やすいでしょう。果物が入っているものでも、100kcal前後の商品が多く見られます。

3. 低脂質のアイス

アイスクリーム類は高カロリーなイメージがありますが、種類を選べば比較的ヘルシーに楽しめます。乳脂肪分が高いクリーム系よりも、果汁がメインのシャーベットやかき氷、脂質の少ない「ラクトアイス」規格のものなどがおすすめです。例えば、雪見だいふくは2個食べても160kcal程度です。商品裏の栄養成分表示を確認する習慣をつけると良いでしょう。

これらのデザートも、もちろん食べ過ぎは禁物ですが、エクレアよりはカロリーや脂質を抑えられるため、賢く選択肢に加えることをおすすめします。

総まとめ：エクレアは太るが食べ方次第で楽しめる